20161116 健身课第二十节 前臂 臀腿

训练内容：
1.杠铃杆腕弯举/反向腕弯举
2.站姿直臂下拉
3.站姿下拉
4.史密斯架深蹲
5.史密斯架弓步蹲
5.深蹲左右上下晃动
6.史密斯架杠铃提踵
7.肩部放松
8.20s/10s深蹲跳
9.炮筒
核心知识点：
1.站姿下拉时腰臀向后，上身微向前倾，保持拉索垂直向下
2.史密斯架上杠铃时，先弓步将肩部放于杠铃杆下，肩胛骨夹紧，靠斜方肌承住杠铃杆，再调整双脚成略宽于肩宽的距离。下杠铃时，应先调整成弓步腰臀向后撤，把杠铃挂于架上。
3.时刻注意膝盖不超过脚尖以及膝盖与脚尖方向保持一致
4.炮筒，用腰部发力，支撑脚注意膝盖位置和方向，泡沫轴不要抬太高，竖直垂直于地面即可
5.腿部动作前，先做侧压腿拉伸内收肌
问题发现：
1.深蹲时肩部因保持收紧状态，会有关节撞击的疼痛
2.膝盖内翻
3.平衡需要加强
建议练习：
1.肩部及上肢所有肌肉的拉伸和放松
2.前后脚闭眼平衡训练
3.侧压腿
饮食：
早:燕麦片+脱脂牛奶
午:鸡排+小白菜+米饭
加餐:香蕉一根+鸡胸肉100g+浓咖啡一杯
晚：蛋白粉两勺+面包+生菜+鸡胸肉