瑜伽手抓脚弓式第三式（动作分解）

手抓脚弓式第三式
                
                
动作
1.身体半俯卧于地，双腿向后伸展，双臂弯曲，双掌放于胸部两侧。吸气，抬升右小腿与地面垂直，脚尖朝上；双掌撑地，抬起头部和躯干，腹部和盆骨区域离地，躯干略向右扭转；呼气，右手撑地以维持上身平衡，左手
离地，左臂放于右胸上。
                
                
2.吸气，抬升右大腿，带动右脚向头部伸展；左臂绕过颈部，左手越过右肩从右脚内侧握住右脚。
                
                
3.呼气，左手拉动右脚向前，同时收缩头部和颈部，使左臂能够绕过头部向左移动；左臂弯曲，向后高举，左手握住右脚，脚尖朝上，保持身体平衡。
                
                
4.吸气，抬升左腿至半空中，腹部、盆骨区域右掌紧贴地面，保持身体平衡。
                
                
5.呼气，抬升右臂，高过肩部，向前伸展，将身体重心完全放在紧贴地板的腹部和盆骨区域上，保持这个体式30到60秒钟。
                
                
6.吸气，让口肢和躯干逐步回到地面上，放松。
                
                
7.交换左右腿姿势重复这个体式。