游泳训练计划

stretching routine
每个动作保持20s
neck down up left right
shoulders back背手 side手肘夹手
arms
 tricep肱三头肌抚背伸展
 forearm前臂向前夹手伸展
chest 双手背手交叉向上 不用完全伸展 感受胸前肌肉
back
 双手尽可能向前拉伸上背部
 双手交叉手尽可能向上拉伸背部
upper carlves 扶墙拉伸小腿
stomach 趴椅子上旋转拉伸叉腰肌
adductor 内收双腿
hamstrings 腘绳肌拉伸腿
训练
100m轻打腿
沉底呼气训练
自由泳腿踩水感知
200m蛙泳手抱手打腿
100m三角浮板加脚蹼单侧呼气打腿
200m双手交替打腿 感受腿省力的过程
滚转换边