私教健身---第六十九课（胸部训练）20160928
1.自由杆平板卧推
1组 X ( 6个 X 10KG + 9个 X 5KG)
3组 X （6个 X 15KG + 9个 X 5KG ）
动作要领：躺在平板上，宽握杠铃，胸部发力推起，下落时杠铃放至胸中部。
2.自由上斜卧推
2组 X （6个 X 10KG + 9个 X 5KG）
2组 X 12个 X 5KG
动作要领：躺在斜板上，宽握杠铃，胸部发力推起，下落时锁骨上部。
3.飞鸟机夹胸
4组 X 20KG X 12
动作要领：挺胸，沉肩，胸部发力，夹胸，反复。
4.飞鸟机单臂夹胸
3组 X （左23KG X 15个 + 右 23KG X 15个） （前9个全程，后6个45度）
动作要领：挺胸，沉肩，胸部发力，单臂带动一侧飞鸟机至胸中部，反复。
5.上斜哑铃飞鸟
4组 X 12 个 X 10kg(单侧）
动作要领：双手握住哑铃，缓慢下放，打开胸部，胸部发力，还原。
6.下斜SMS卧推
3组 X 10KG X 12个（肩宽）
1组 X 10KG X 12个 （白印）
动作要领：躺在斜板上，杠铃下落至胸下部，双臂发力夹胸上推，尽量夹胸推高。
有氧：
2.5坡度 4.5速 30分钟走路
1组 X ( 6个 X 10KG + 9个 X 5KG)
3组 X （6个 X 15KG + 9个 X 5KG ）
动作要领：躺在平板上，宽握杠铃，胸部发力推起，下落时杠铃放至胸中部。
2.自由上斜卧推
2组 X （6个 X 10KG + 9个 X 5KG）
2组 X 12个 X 5KG
动作要领：躺在斜板上，宽握杠铃，胸部发力推起，下落时锁骨上部。
3.飞鸟机夹胸
4组 X 20KG X 12
动作要领：挺胸，沉肩，胸部发力，夹胸，反复。
4.飞鸟机单臂夹胸
3组 X （左23KG X 15个 + 右 23KG X 15个） （前9个全程，后6个45度）
动作要领：挺胸，沉肩，胸部发力，单臂带动一侧飞鸟机至胸中部，反复。
5.上斜哑铃飞鸟
4组 X 12 个 X 10kg(单侧）
动作要领：双手握住哑铃，缓慢下放，打开胸部，胸部发力，还原。
6.下斜SMS卧推
3组 X 10KG X 12个（肩宽）
1组 X 10KG X 12个 （白印）
动作要领：躺在斜板上，杠铃下落至胸下部，双臂发力夹胸上推，尽量夹胸推高。
有氧：
2.5坡度 4.5速 30分钟走路
