马甲线是肿么炼成的
版权归作者所有，任何形式转载请联系作者。
作者：Bifröst（来自豆瓣）
来源：https://www.douban.com/note/580311043/
Bifröst 的日记
2016-09-07
近几年，随着各种健身运动的热潮滚滚而来，朋友圈随便刷刷就能看到周围的人不是在健身房挥汗如雨，就是在跑遍全世界的路上，隔三差五还会秀一下成果，丝毫没有褪去的趋势。与此同时，对当下型男靓女的身材要求已不仅仅满足于凹凸有致，更希望拥有适当的肌肉线条，其中又以马甲线、人鱼线最为受到推崇。既然被人约稿了，那么就在豆瓣也就从运动和饮食两方面，和大家交流一下马甲线到底是怎么炼成的。
首先，马甲线到底是什么呢？马甲线是女性肚脐两侧的两条直立的肌肉线条，是“腹直肌”的外缘连接呈现，在我们看来像穿了马甲一样凹下去，所以被称之为“马甲线”，如下图所示。
下面切入正题，如何科学从水桶腰到马甲线，其实这个过程真的没有大家想想当中的那么痛苦。
1. 了解自己的体脂肪率，制定不同的健身方式
体脂肪率是指身体成分中脂肪组织所占的百分比，其不仅关系体重和身材，还影响到个人的身体健康。在此，请先树立一个正确的态度：减肥≠减重，减肥=减脂，一切以减体重为目标的减肥都是表面工作。
体脂肪率的计算公式为：
体脂率 = ( 1.2 * BMI ) + (0.23 * 年龄) – ( 10.8 * 性别 ) – 5.4
其中：BMI=体重(KG) / (身高^2(M))；性别中，男性=1、女性=0
一般来说，男性30岁以下的体脂肪率为14%-20%，30岁以上为17%-23%，超过25%为肥胖；女性30岁以下的体脂肪率为17%-24%，30岁以上为20%-27%，超过30%为肥胖。
对于不同体脂的人练马甲线的过程是不一样的，如果体脂肪率的计算结果是肥胖，那么请先从有氧运动开始进行减脂工作，然后再进入本文下个环节中所提到的塑造马甲线运动。这里，我可以简单提一些简单有效的有氧运动，如游泳、慢跑、爬山、网球等，同时，有氧运动要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3-5次。
2. 针对塑造马甲线的运动
下面来具体说一下，对塑造马甲线有哪些简单有效的运动，以下的运动为一套，请各位每周坚持至少5天完成这一套的锻炼过程，如果体脂肪率较低的人（这里没做过统计研究，不能给出具体的值，不好意思），普遍一个多月就会有效果。同时，这一套运动也不仅仅是用来塑造马甲线，还会起到适当提臀、瘦大腿等功效，整体塑形效果较好。此外，长时间缺乏运动的人，请循序渐进这套运动，同时，刚开始第二天可能会出现腰酸、腿酸、背疼等情况，此现象为长时间不运动的正常现象。
（以下图片均转自网上，具体出处难查，这里就谢谢各位了，如有不当请联系本人。文字表达部分如果不够清晰、明确请谅解，因为好多肌肉都分不清。(⊙﹏⊙)b）
2.1高抬腿：保持上身不动，将腿抬高至水平，如此反复，频率越快效果越好，运动时长可以根据自身水平循序渐进。该运动是较常见的热身运动，增强大腿、腰及腹部的肌肉，起到塑形的作用。
2.2深蹲：两脚分开和同肩宽，周身中正，重心放在前脚掌上，含胸收腹，全身放松，头不可后仰、不可倾斜，始终将两腿并拢，下蹲时尽量将膝盖部分能够控制在自己的脚尖以内，彻底蹲下后再缓缓上起，如此反复多次。该运动主要练习股四头肌、股二头肌、臀部、大腿和小腿力量，提臀效果不是一般的好！同时，如果运动不当的话，会损害膝盖，有健身教练指导更加。话说，我最近考虑在这个过程中加入哑铃，锻炼手臂的肌肉~
2.3平板撑：练马甲线的不二之选，具体做法是俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，整个过程能撑越久越好。当然，一般人一开始是坚持不了多少时间，可以采取每组60秒，组与组之间的间隔不能超过20秒的方式循序渐进。
2.4垂直腿卷腹：平躺垫上，腿垂直地面抬起，卷腹时保持背部挺直，用手去接近小腿位，如此反复，整个过程中保持手臂挺直，根据自身情况进行循序渐进增加运动量。这个运动不仅对大小腿起到了塑形作用，也会锻炼腹部和腰部的肌肉。
2.5跪撑屈膝抬腿：跪撑于地，双肘及双手着地，前臂伸直，挺直腰板，一腿屈膝于胸前，还有一腿向后伸，直至髋部充分伸展，如此反复，根据个人情况循序渐进。改运动对腰部力量和臀部肌肉都有所帮助。
3. 注意饮食，养成良好的习惯
虽说美食不可辜负，但是塑身和饮食习惯总不可能相互独立，看看目前当红模特的菜单就知道了。当然，我这里说的饮食习惯不会像他们要求的那么苛刻，只是一个简单易行的饮食习惯，相对会轻松很多，同时也会对身体有益。
首先，请戒掉夜宵，晚饭吃到七分饱。说简单点，就是合理安排三餐，其主要要领就是遵循我国“早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少”的历史教诲。这句话不无道理，据美国生理学家研究报告指出，人体的新陈代谢率是上午优于下午，下午大于晚上。说人话就是：晚餐是三餐中最容易囤积脂肪的一顿，除此之外，早饭吃下的东西也更容易消化，并且一天中有大把大把的时间进行消化早饭，相应也不容易囤积脂肪，那么至于吃完夜宵就睡，你不长脂肪谁张脂肪呢？
其次，请荤素搭配，注意营养均衡。这里，我没有提出仅吃水煮食物、色拉，不能吃任何甜食、油炸食物等惨无人道的要求，只是希望你一天中的三餐做到平衡素食和荤食的合理搭配。总所周知，素菜和荤菜含有不同的维生素和矿物质，如荤菜含有大量的蛋白质、钙、磷等，而素菜中则含有膳食纤维、胡萝卜素、维生素C等，一天中的饮食平衡两者是为了获取身体所需的各种维生素，起到互补的作用，有说法是控制在黄金比例最佳，即61.8%的素材搭配38.2%的荤菜。当然有条件的各位，可以根据自己的自身情况咨询营养师，制定更科学有效的饮食习惯。
最后，当然如果日常生活有需要，可以有夜宵或者晚饭过分饱之类的情况，频率不能过高，一周控制1-2次即可。毕竟，人类还是群居动物，适当的时候会有应酬、聚餐、约会等日常需求，当然结局么，自然短时间内肚子会有赘肉的现象，但是如果坚持进行以上锻炼运动则很快能恢复之前的身材。
最后，谢谢各位看官花时间阅读此文，也欢迎提出各种反馈和交流哦。任何减脂、塑形都是一个长期漫长的过程，同时，我相信这也是这世界上人人平等的几件事情之一。总之，不管是长久的成功还是短暂的成功，更或是蜻蜓点水的尝试，希望大家都能在这个过程中有所收获。就我个人而言，在练出这两条线之后，就舍不得离开他们，会欣赏他们给你带来的改变，也会喜欢上他们，更会自然而然的为了维持他们定期进行运动和养成良好的饮食习惯。
最后的最后，祝各位看官财色双收~么么哒！~无耻放上自拍照一张~
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近几年，随着各种健身运动的热潮滚滚而来，朋友圈随便刷刷就能看到周围的人不是在健身房挥汗如雨，就是在跑遍全世界的路上，隔三差五还会秀一下成果，丝毫没有褪去的趋势。与此同时，对当下型男靓女的身材要求已不仅仅满足于凹凸有致，更希望拥有适当的肌肉线条，其中又以马甲线、人鱼线最为受到推崇。既然被人约稿了，那么就在豆瓣也就从运动和饮食两方面，和大家交流一下马甲线到底是怎么炼成的。
首先，马甲线到底是什么呢？马甲线是女性肚脐两侧的两条直立的肌肉线条，是“腹直肌”的外缘连接呈现，在我们看来像穿了马甲一样凹下去，所以被称之为“马甲线”，如下图所示。
下面切入正题，如何科学从水桶腰到马甲线，其实这个过程真的没有大家想想当中的那么痛苦。
1. 了解自己的体脂肪率，制定不同的健身方式
体脂肪率是指身体成分中脂肪组织所占的百分比，其不仅关系体重和身材，还影响到个人的身体健康。在此，请先树立一个正确的态度：减肥≠减重，减肥=减脂，一切以减体重为目标的减肥都是表面工作。
体脂肪率的计算公式为：
体脂率 = ( 1.2 * BMI ) + (0.23 * 年龄) – ( 10.8 * 性别 ) – 5.4
其中：BMI=体重(KG) / (身高^2(M))；性别中，男性=1、女性=0
一般来说，男性30岁以下的体脂肪率为14%-20%，30岁以上为17%-23%，超过25%为肥胖；女性30岁以下的体脂肪率为17%-24%，30岁以上为20%-27%，超过30%为肥胖。
对于不同体脂的人练马甲线的过程是不一样的，如果体脂肪率的计算结果是肥胖，那么请先从有氧运动开始进行减脂工作，然后再进入本文下个环节中所提到的塑造马甲线运动。这里，我可以简单提一些简单有效的有氧运动，如游泳、慢跑、爬山、网球等，同时，有氧运动要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3-5次。
2. 针对塑造马甲线的运动
下面来具体说一下，对塑造马甲线有哪些简单有效的运动，以下的运动为一套，请各位每周坚持至少5天完成这一套的锻炼过程，如果体脂肪率较低的人（这里没做过统计研究，不能给出具体的值，不好意思），普遍一个多月就会有效果。同时，这一套运动也不仅仅是用来塑造马甲线，还会起到适当提臀、瘦大腿等功效，整体塑形效果较好。此外，长时间缺乏运动的人，请循序渐进这套运动，同时，刚开始第二天可能会出现腰酸、腿酸、背疼等情况，此现象为长时间不运动的正常现象。
（以下图片均转自网上，具体出处难查，这里就谢谢各位了，如有不当请联系本人。文字表达部分如果不够清晰、明确请谅解，因为好多肌肉都分不清。(⊙﹏⊙)b）
2.1高抬腿：保持上身不动，将腿抬高至水平，如此反复，频率越快效果越好，运动时长可以根据自身水平循序渐进。该运动是较常见的热身运动，增强大腿、腰及腹部的肌肉，起到塑形的作用。
2.2深蹲：两脚分开和同肩宽，周身中正，重心放在前脚掌上，含胸收腹，全身放松，头不可后仰、不可倾斜，始终将两腿并拢，下蹲时尽量将膝盖部分能够控制在自己的脚尖以内，彻底蹲下后再缓缓上起，如此反复多次。该运动主要练习股四头肌、股二头肌、臀部、大腿和小腿力量，提臀效果不是一般的好！同时，如果运动不当的话，会损害膝盖，有健身教练指导更加。话说，我最近考虑在这个过程中加入哑铃，锻炼手臂的肌肉~
2.3平板撑：练马甲线的不二之选，具体做法是俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，整个过程能撑越久越好。当然，一般人一开始是坚持不了多少时间，可以采取每组60秒，组与组之间的间隔不能超过20秒的方式循序渐进。
2.4垂直腿卷腹：平躺垫上，腿垂直地面抬起，卷腹时保持背部挺直，用手去接近小腿位，如此反复，整个过程中保持手臂挺直，根据自身情况进行循序渐进增加运动量。这个运动不仅对大小腿起到了塑形作用，也会锻炼腹部和腰部的肌肉。
2.5跪撑屈膝抬腿：跪撑于地，双肘及双手着地，前臂伸直，挺直腰板，一腿屈膝于胸前，还有一腿向后伸，直至髋部充分伸展，如此反复，根据个人情况循序渐进。改运动对腰部力量和臀部肌肉都有所帮助。
3. 注意饮食，养成良好的习惯
虽说美食不可辜负，但是塑身和饮食习惯总不可能相互独立，看看目前当红模特的菜单就知道了。当然，我这里说的饮食习惯不会像他们要求的那么苛刻，只是一个简单易行的饮食习惯，相对会轻松很多，同时也会对身体有益。
首先，请戒掉夜宵，晚饭吃到七分饱。说简单点，就是合理安排三餐，其主要要领就是遵循我国“早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少”的历史教诲。这句话不无道理，据美国生理学家研究报告指出，人体的新陈代谢率是上午优于下午，下午大于晚上。说人话就是：晚餐是三餐中最容易囤积脂肪的一顿，除此之外，早饭吃下的东西也更容易消化，并且一天中有大把大把的时间进行消化早饭，相应也不容易囤积脂肪，那么至于吃完夜宵就睡，你不长脂肪谁张脂肪呢？
其次，请荤素搭配，注意营养均衡。这里，我没有提出仅吃水煮食物、色拉，不能吃任何甜食、油炸食物等惨无人道的要求，只是希望你一天中的三餐做到平衡素食和荤食的合理搭配。总所周知，素菜和荤菜含有不同的维生素和矿物质，如荤菜含有大量的蛋白质、钙、磷等，而素菜中则含有膳食纤维、胡萝卜素、维生素C等，一天中的饮食平衡两者是为了获取身体所需的各种维生素，起到互补的作用，有说法是控制在黄金比例最佳，即61.8%的素材搭配38.2%的荤菜。当然有条件的各位，可以根据自己的自身情况咨询营养师，制定更科学有效的饮食习惯。
最后，当然如果日常生活有需要，可以有夜宵或者晚饭过分饱之类的情况，频率不能过高，一周控制1-2次即可。毕竟，人类还是群居动物，适当的时候会有应酬、聚餐、约会等日常需求，当然结局么，自然短时间内肚子会有赘肉的现象，但是如果坚持进行以上锻炼运动则很快能恢复之前的身材。
最后，谢谢各位看官花时间阅读此文，也欢迎提出各种反馈和交流哦。任何减脂、塑形都是一个长期漫长的过程，同时，我相信这也是这世界上人人平等的几件事情之一。总之，不管是长久的成功还是短暂的成功，更或是蜻蜓点水的尝试，希望大家都能在这个过程中有所收获。就我个人而言，在练出这两条线之后，就舍不得离开他们，会欣赏他们给你带来的改变，也会喜欢上他们，更会自然而然的为了维持他们定期进行运动和养成良好的饮食习惯。
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