自控力7:出售未来：及时享乐的经济学
等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。经济学家称之为延迟折扣。很小的延迟就能大幅降低你感知到的价值。
深入剖析：你给未来的奖励打了几折？
对你的意志力挑战来说，当你屈服于诱惑或拖延的时候，你是把哪些未来的奖励出售了？放弃抗争的即时回报是什么？长期的代价是什么？这是公平交易吗？如果理性的你说“不，那是个叫人讨厌的买卖”，那么，请你试着去捕捉自己改变选择的时刻。是什么想法和感觉让你出售了未来？
意志力实验：等待10分钟
对你想要的东西来说， 10分钟或许看起来不太长。但神经科学家发现， 10分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。如果获得及时的满足感之前必须等待10分钟，大脑就会把它看成是未来的奖励。如果没有了选择继续满足感的强烈生理冲动，奖励承诺系统就不会如此活跃。但是，当大脑权衡等待10分钟才能得到的曲奇饼干和更长远的奖励比如减肥时，他就不会表现出明显的偏好，不会去选择能更快得到的奖励。世纪时满足感中的记事儿子劫持了你的大脑，扭转了你的偏好。
想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有的诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍旧想要，你就可以拥有他。但在10分钟之内，你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。如果可以的话，你也可以创造一些物理上或视觉上的距离。
如果你的意志力挑战需要我要做的力量，你仍旧可以使用这个10分钟法则，以此来克服诱惑和拖延。你可以把法则改成坚持做10分钟，然后就可以放弃。当10分钟结束后，你就可以允许自己停下来。不过你会发现，只要一开始，你就会想继续做下去。
你的折扣率是多少？
给“未来的回报”打折是人的天性，但每个人打的折有所不同。有些人打折很低，就像高级商店从不降价出售最好的商品一样。这些人心里牢记更大的奖励，并会等待她的到来。另一些人打的折则很高。他们不能抵抗即时满足感的承诺，就像打一折的清场大甩卖一样，只为赶快回笼资金。你打的折是多少，很大程度上决定了你长期的健康状况和你获得的成功。
意志力实验：降低你的折扣率
当人们首先想到未来的奖励是，未来奖励的折扣率就会大幅下降。
无论面对什么样的诱惑，你都可以利用一下方式抵抗计时的满足感。
一、当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想象一下，这个选择就意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的成绩奖励。
二、想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。
三、然后扪心自问？你愿意放弃他，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？
意志力实验：对未来的自己做出预先承诺
你准备好对未来受诱惑的自己时间压力了吗？这一周，为未来某一时刻的自己做出承诺。从以下策略中挑选一个，在你的意志力挑战中用上他。
一、做好拒绝诱惑的准备。在未来的自我被诱惑蒙蔽之前，提前做出选择。比如，你可以在饿的对外卖菜单流口水之前，先打包一份健康午餐。无论是个人锻炼还是看牙医，你都可以做好计划并预先付款。为了未来的自己按理性偏好行事时更容易些，你能为意志力挑战做些什么？
二、让改变偏好变得更难。就像科尔蒂斯“破釜沉舟”一样，不要让自己轻易屈服于诱惑。在家里我办公室里摆脱诱惑。当你购物的时候，不要带信用卡，只带你想花掉的现金。把闹钟放在房间的另一端，你想要关闹钟就必须起床。这些做法都不能保证你绝对不会改变想法，但至少能让做出改变变得很困难。当你受到诱惑的时候，你能不能制造延迟或设置障碍，给自己一些时间来应对诱惑？
三、激励未来的自己。如果你在用胡萝卜或大棒督促自己获得健康和快乐，那么你不用觉得羞愧。耶鲁大学经济学家就是这么说的。他创立了创新网站是stickk．com ,帮助人们想未来的自己预先做出承诺，从而实现改变。他的网站特别强调“大棒”——找一个方法，让你得到即时快感是付出更大的代价。你可以给即时的奖励加税，比如告诉自己会增加体重，我再没完成预定目标是向慈善机构捐款。（艾尔斯甚至推荐选择了反慈善，也就是给你不支持的机构捐款。这样，失败的代价就显得更惨重了。）奖励的价值可能没有变化，但屈服的代价会让即时感的快感显得不再诱人。
为受到诱惑的自己理财。这个项目给每个监督者指派一名理财师。这种方法之所以有效，是因为有人对参与者负责任，支持他们实现目标。有没有这么一个人，你能和他分享你的目标，能在你感受诱惑时寻求他的帮助？
深入剖析：你在等待未来的自己吗？
你是否在推迟重要的变化或任务，等待自控力更强的未来的自己出现？你是不是乐观的让自己承担过多的责任，最后却被不可能的任务打倒了？你今天有没有不去做什么事，因为明天你会更想去做那件事？
当我们考虑未来的自己时，大脑的活动和我们考虑别人的特征时如出一辙。就像是我们只能通过外表去判断一个人如何，而不是通过内在去判断我们自己如何。大脑会把未来的自己当成别人，这种习惯对自控力影响极大。研究发现，当你想到未来的自己时，大脑中越是想不到自己，你就越可能对未来的自己说“去你的”，也就越可能对即时的满足感说“好”。
意志力实验：遇见未来的自己
无需坐上德劳恩瑞轿车，你就可以把自己送到未来，帮助自己做出更明智的选择。下面三种方法能让未来变得真实可信，让你认识未来的自己。选择一种你感兴趣的方法，在这一周尝试一下。
一、创造一个未来的记忆。德国汉堡--埃普多夫中心医科大学的神经科学家研究发现，想象未来可以让人延迟满足感。你甚至不需要去想延迟满足感带给未来的回报，只要设想一下未来就行。比如，如果你正面临着抉择，是现在就开始一个项目，还是推迟一下再开始，那么想象一下你下周再杂货店里购物，或者想象一下你正在开预定的会议。当你想象未来的图景时，大脑就会更具体、更直接的思考你现在选择的结果。你想象的未来图景越真实、越生动，你做的决定就越不会让你在未来后悔。
二、给未来的自己发条信息。futureMe.org的创始人发明了一种给未来的自己发邮件的方法。从2003年起，他们就说了大量人类写给未来自己的电子邮件。他们会按作者选择的未来的某个时间点，把这些邮件发出去。为什么不利用这个机会想一想未来的自己在做什么，他们会如何看待自己现在做出的选择呢？想未来的自己描述一下自己现在想要做什么，有助于你实现长期目标。你对未来的自己有什么期望？你觉得自己会变成什么样你也可以想象未来的自己回头看现在的自己。未来的自己会因为现在的自己做了什么而表示感激？心理学家海尔·厄斯纳—荷什费德说，既使你只是想一想要在这封电子邮件里写点什么，你就会觉得和未来的自己联系更近了。
三、想象一下未来的自己。研究发现，想象未来的自己能增强你现在的意志力。在一个实验中，宅男宅女们需要想想两个未来的自己。第一个是他们希望成为的自己。那个人能坚持锻炼，身体健康，充满能量。第二个是他们害怕成为的自己。那个人懒散度日，毫无活力，体弱多病。这两种想象都能让他们离开椅子，可没有想象未来自己的对照组相比这些人在两个月后提高了锻炼频率。在你的意志力挑战中，你能想象一个你希望成为的自己，一个人承诺改变并获得成果的自己吗？或者，你能想象一个背负不改变带来的恶果的自己吗？那你的白日梦做得更生动，更有细节。想象一下你会有什么样的感觉，你看上去会是什么样的，你会对过去的选择有什么感觉。你是会感到自豪、心怀感激，还是会后悔不迭？
深入剖析：为了你自己好，你是不是太高瞻远瞩了？
你是否有过这样的感觉：因为总有更多的事情要做，似乎没办法放下工作休息一下？你是否对花钱产生了太多的罪恶感和焦虑感，以至于除了购买生活必需品，你觉得自己很难再去买别的东西？你有没有回头看过，自己是怎样花费时间和金钱的？你会不会希望当时你能更关注即时的快乐，而不是总去推迟享受？如果是这样的话，试一试本章提到的意志力试验，把他们当作放纵自己的方法。（别在试着推迟了，好不好？）
我们还需要记住，为现在的行为承担后果的，看似是未来的自己，实际上还是我们自己。未来的自己会对我们现在的付出感激不尽。
本章总结
核心思想：我们无法明确的预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事。
深入剖析：
你给未来的奖励打了几折？那你的意志力挑战中，每当你屈服于诱惑或拖延的时候，你会出售哪些未来的奖励？
你在等待未来的自己吗？你是否在推迟重要的改变或任务，等待自控力更强的未来的自己出现？
为了你自己好，你是否太高瞻远瞩了？你是否觉得放纵自己比抵抗诱惑还困难？
意志力实验：
等待10分钟。在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。
降低你的折扣率。当你受到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
预先对未来的自己做出承诺。做好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难，用奖励或威胁来激励未来的自己。
预见未来的自己。创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象一下未来的自己。
深入剖析：你给未来的奖励打了几折？
对你的意志力挑战来说，当你屈服于诱惑或拖延的时候，你是把哪些未来的奖励出售了？放弃抗争的即时回报是什么？长期的代价是什么？这是公平交易吗？如果理性的你说“不，那是个叫人讨厌的买卖”，那么，请你试着去捕捉自己改变选择的时刻。是什么想法和感觉让你出售了未来？
意志力实验：等待10分钟
对你想要的东西来说， 10分钟或许看起来不太长。但神经科学家发现， 10分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。如果获得及时的满足感之前必须等待10分钟，大脑就会把它看成是未来的奖励。如果没有了选择继续满足感的强烈生理冲动，奖励承诺系统就不会如此活跃。但是，当大脑权衡等待10分钟才能得到的曲奇饼干和更长远的奖励比如减肥时，他就不会表现出明显的偏好，不会去选择能更快得到的奖励。世纪时满足感中的记事儿子劫持了你的大脑，扭转了你的偏好。
想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有的诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍旧想要，你就可以拥有他。但在10分钟之内，你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。如果可以的话，你也可以创造一些物理上或视觉上的距离。
如果你的意志力挑战需要我要做的力量，你仍旧可以使用这个10分钟法则，以此来克服诱惑和拖延。你可以把法则改成坚持做10分钟，然后就可以放弃。当10分钟结束后，你就可以允许自己停下来。不过你会发现，只要一开始，你就会想继续做下去。
你的折扣率是多少？
给“未来的回报”打折是人的天性，但每个人打的折有所不同。有些人打折很低，就像高级商店从不降价出售最好的商品一样。这些人心里牢记更大的奖励，并会等待她的到来。另一些人打的折则很高。他们不能抵抗即时满足感的承诺，就像打一折的清场大甩卖一样，只为赶快回笼资金。你打的折是多少，很大程度上决定了你长期的健康状况和你获得的成功。
意志力实验：降低你的折扣率
当人们首先想到未来的奖励是，未来奖励的折扣率就会大幅下降。
无论面对什么样的诱惑，你都可以利用一下方式抵抗计时的满足感。
一、当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想象一下，这个选择就意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的成绩奖励。
二、想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。
三、然后扪心自问？你愿意放弃他，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？
意志力实验：对未来的自己做出预先承诺
你准备好对未来受诱惑的自己时间压力了吗？这一周，为未来某一时刻的自己做出承诺。从以下策略中挑选一个，在你的意志力挑战中用上他。
一、做好拒绝诱惑的准备。在未来的自我被诱惑蒙蔽之前，提前做出选择。比如，你可以在饿的对外卖菜单流口水之前，先打包一份健康午餐。无论是个人锻炼还是看牙医，你都可以做好计划并预先付款。为了未来的自己按理性偏好行事时更容易些，你能为意志力挑战做些什么？
二、让改变偏好变得更难。就像科尔蒂斯“破釜沉舟”一样，不要让自己轻易屈服于诱惑。在家里我办公室里摆脱诱惑。当你购物的时候，不要带信用卡，只带你想花掉的现金。把闹钟放在房间的另一端，你想要关闹钟就必须起床。这些做法都不能保证你绝对不会改变想法，但至少能让做出改变变得很困难。当你受到诱惑的时候，你能不能制造延迟或设置障碍，给自己一些时间来应对诱惑？
三、激励未来的自己。如果你在用胡萝卜或大棒督促自己获得健康和快乐，那么你不用觉得羞愧。耶鲁大学经济学家就是这么说的。他创立了创新网站是stickk．com ,帮助人们想未来的自己预先做出承诺，从而实现改变。他的网站特别强调“大棒”——找一个方法，让你得到即时快感是付出更大的代价。你可以给即时的奖励加税，比如告诉自己会增加体重，我再没完成预定目标是向慈善机构捐款。（艾尔斯甚至推荐选择了反慈善，也就是给你不支持的机构捐款。这样，失败的代价就显得更惨重了。）奖励的价值可能没有变化，但屈服的代价会让即时感的快感显得不再诱人。
为受到诱惑的自己理财。这个项目给每个监督者指派一名理财师。这种方法之所以有效，是因为有人对参与者负责任，支持他们实现目标。有没有这么一个人，你能和他分享你的目标，能在你感受诱惑时寻求他的帮助？
深入剖析：你在等待未来的自己吗？
你是否在推迟重要的变化或任务，等待自控力更强的未来的自己出现？你是不是乐观的让自己承担过多的责任，最后却被不可能的任务打倒了？你今天有没有不去做什么事，因为明天你会更想去做那件事？
当我们考虑未来的自己时，大脑的活动和我们考虑别人的特征时如出一辙。就像是我们只能通过外表去判断一个人如何，而不是通过内在去判断我们自己如何。大脑会把未来的自己当成别人，这种习惯对自控力影响极大。研究发现，当你想到未来的自己时，大脑中越是想不到自己，你就越可能对未来的自己说“去你的”，也就越可能对即时的满足感说“好”。
意志力实验：遇见未来的自己
无需坐上德劳恩瑞轿车，你就可以把自己送到未来，帮助自己做出更明智的选择。下面三种方法能让未来变得真实可信，让你认识未来的自己。选择一种你感兴趣的方法，在这一周尝试一下。
一、创造一个未来的记忆。德国汉堡--埃普多夫中心医科大学的神经科学家研究发现，想象未来可以让人延迟满足感。你甚至不需要去想延迟满足感带给未来的回报，只要设想一下未来就行。比如，如果你正面临着抉择，是现在就开始一个项目，还是推迟一下再开始，那么想象一下你下周再杂货店里购物，或者想象一下你正在开预定的会议。当你想象未来的图景时，大脑就会更具体、更直接的思考你现在选择的结果。你想象的未来图景越真实、越生动，你做的决定就越不会让你在未来后悔。
二、给未来的自己发条信息。futureMe.org的创始人发明了一种给未来的自己发邮件的方法。从2003年起，他们就说了大量人类写给未来自己的电子邮件。他们会按作者选择的未来的某个时间点，把这些邮件发出去。为什么不利用这个机会想一想未来的自己在做什么，他们会如何看待自己现在做出的选择呢？想未来的自己描述一下自己现在想要做什么，有助于你实现长期目标。你对未来的自己有什么期望？你觉得自己会变成什么样你也可以想象未来的自己回头看现在的自己。未来的自己会因为现在的自己做了什么而表示感激？心理学家海尔·厄斯纳—荷什费德说，既使你只是想一想要在这封电子邮件里写点什么，你就会觉得和未来的自己联系更近了。
三、想象一下未来的自己。研究发现，想象未来的自己能增强你现在的意志力。在一个实验中，宅男宅女们需要想想两个未来的自己。第一个是他们希望成为的自己。那个人能坚持锻炼，身体健康，充满能量。第二个是他们害怕成为的自己。那个人懒散度日，毫无活力，体弱多病。这两种想象都能让他们离开椅子，可没有想象未来自己的对照组相比这些人在两个月后提高了锻炼频率。在你的意志力挑战中，你能想象一个你希望成为的自己，一个人承诺改变并获得成果的自己吗？或者，你能想象一个背负不改变带来的恶果的自己吗？那你的白日梦做得更生动，更有细节。想象一下你会有什么样的感觉，你看上去会是什么样的，你会对过去的选择有什么感觉。你是会感到自豪、心怀感激，还是会后悔不迭？
深入剖析：为了你自己好，你是不是太高瞻远瞩了？
你是否有过这样的感觉：因为总有更多的事情要做，似乎没办法放下工作休息一下？你是否对花钱产生了太多的罪恶感和焦虑感，以至于除了购买生活必需品，你觉得自己很难再去买别的东西？你有没有回头看过，自己是怎样花费时间和金钱的？你会不会希望当时你能更关注即时的快乐，而不是总去推迟享受？如果是这样的话，试一试本章提到的意志力试验，把他们当作放纵自己的方法。（别在试着推迟了，好不好？）
我们还需要记住，为现在的行为承担后果的，看似是未来的自己，实际上还是我们自己。未来的自己会对我们现在的付出感激不尽。
本章总结
核心思想：我们无法明确的预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事。
深入剖析：
你给未来的奖励打了几折？那你的意志力挑战中，每当你屈服于诱惑或拖延的时候，你会出售哪些未来的奖励？
你在等待未来的自己吗？你是否在推迟重要的改变或任务，等待自控力更强的未来的自己出现？
为了你自己好，你是否太高瞻远瞩了？你是否觉得放纵自己比抵抗诱惑还困难？
意志力实验：
等待10分钟。在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。
降低你的折扣率。当你受到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
预先对未来的自己做出承诺。做好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难，用奖励或威胁来激励未来的自己。
预见未来的自己。创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象一下未来的自己。
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