私教健身---第五十七课（肩部训练）20160826
肩部训练：
1.SMS哑铃推肩 （中前束）
1组 X 18个 X 5kg
4组 X 18个 X 10KG
动作要领：坐在斜板凳子上，挺胸沉肩，握距保持大臂与地面平行时，小臂与地面垂直，肩部发力向上推起。
2.大飞鸟机 （后束）
1组 X 18个 X 20KG
1组 X 12个 X 30KG
3组 X 12个 X 25KG
动作要领：反坐在飞鸟机上，双臂后展。
3.站姿绳索侧平举 （中束）
3组 X 15 X 10KG 左右交替
动作要领：绳索放置膝盖位置，单手从身后握住绳索手柄，一手抓住龙门架，双脚并拢踩在龙门架上，抓住龙门架的手臂伸直，使身体倾斜，握住绳索的手臂直臂抬起至水平位置。
4.站姿杠铃片大回环 （中前束）
4组 X 15个 X 2.5KG（单侧）
动作要领：双手抓住杠铃片，拳心相对，掌心向外，挺胸沉肩，肩部发力向上画圆，在头顶双手触碰，返回。
5.坐姿器械推肩
3组 X 15个 X 25KG （单臂）
动作要领：反坐在推肩机上，大臂与地面平行，向上推举至头顶，缓慢落下，反复，左右交替。
腹部：
1.手脚球传递
4组 X 15个
动作要领：双脚夹住瑜伽球，手脚同时抬起，脚换球给手，手脚同时落下，反复。
有氧：
6速 30分钟走路
1.SMS哑铃推肩 （中前束）
1组 X 18个 X 5kg
4组 X 18个 X 10KG
动作要领：坐在斜板凳子上，挺胸沉肩，握距保持大臂与地面平行时，小臂与地面垂直，肩部发力向上推起。
2.大飞鸟机 （后束）
1组 X 18个 X 20KG
1组 X 12个 X 30KG
3组 X 12个 X 25KG
动作要领：反坐在飞鸟机上，双臂后展。
3.站姿绳索侧平举 （中束）
3组 X 15 X 10KG 左右交替
动作要领：绳索放置膝盖位置，单手从身后握住绳索手柄，一手抓住龙门架，双脚并拢踩在龙门架上，抓住龙门架的手臂伸直，使身体倾斜，握住绳索的手臂直臂抬起至水平位置。
4.站姿杠铃片大回环 （中前束）
4组 X 15个 X 2.5KG（单侧）
动作要领：双手抓住杠铃片，拳心相对，掌心向外，挺胸沉肩，肩部发力向上画圆，在头顶双手触碰，返回。
5.坐姿器械推肩
3组 X 15个 X 25KG （单臂）
动作要领：反坐在推肩机上，大臂与地面平行，向上推举至头顶，缓慢落下，反复，左右交替。
腹部：
1.手脚球传递
4组 X 15个
动作要领：双脚夹住瑜伽球，手脚同时抬起，脚换球给手，手脚同时落下，反复。
有氧：
6速 30分钟走路
