21 天减肥法，让你越减越肥！
我们常听说，只要连着 21 天完成同一个任务，就可以养成一个习惯。
很可惜，当年医生 Dr. Maxwell Maltz 说的是：整容后，人们需要 21 天适应新形象，结果被误传成了「鸡汤」。
之后衍生了火爆的「21 天挑战」「21 天成功训练」和「21 天减肥法」。
好，问题来了：21 天，能减肥成功吗？
传说中的 21 天减肥法
21 天减肥法，自带 「21 天习惯养成」理论，网上书上一搜一大把，还有各种减肥小组。它的实际操作，被分成了三个阶段。
// 第一阶段（3 天）
排毒阶段 / 断食
完全断食，只喝水；或者扛不住的，不完全禁食，可以吃少量食物。
// 第二阶段（8 天）
消脂阶段 / 蔬菜水果餐
以蔬菜水果为主，禁食各种主食、脂肪类、甜食。每天吃两顿，总共吃大概 500 千卡热量。
建议餐单类似于这个样子：
100 克瘦肉 / 鸡鸭肉 / 鱼肉等水产品
一小盘白菜
半片薄烤面包
一个苹果或橘子
// 第三阶段（10 天）
可以正常地饮食
饭量是只有六成饱；睡觉前 5 小时，不进食任何食物。
21 天减肥法，哪里不对
简单来说，这三个阶段都是控制热量摄入而已。分别是断食、极低热量饮食和低热量饮食。
极低热量饮食：指每天摄入热量少于 800 千卡。
低热量饮食：指成年女性 1000～1200 千卡 / 天，成年男性 1200～1600 千卡 / 天。
对于短期减重来说，限制总热量，可在一周减掉 3～5 斤，的确有效。但对于长期来说，（极）低热量饮食，并不会比均衡饮食减肥更加有效。
▶ 减重脱水为主：21 天时间里减掉的体重，以水分为主，并且会分解身体肌肉，和少量脂肪。
▶ 容易反弹，越减越肥：因为被饿了一段时间，21 天结束之后，反而食欲更好、吸收能力更强。一言不合，就快速反弹，越减越肥。
// 特别注意
❶ （极）低热量饮食，不是每个人都可以尝试的。
对于真正的肥胖症的朋友们（BMI＞30），一般来说是安全的，但也最好在医生或营养师的专业指导下进行。
除非有某些代谢性疾病需要减重，一般不建议 BMI 低于 30 的人群尝试。
❷ 糖尿病病人、孕妇、哺乳期女性、各种慢性病患者、老年人和小孩，都是万万不能断食或尝试（极）低热量饮食的。
（极）低热量减肥的危害
虽然对大部分健康人，只要补好水分，断食几天确实影响不会太大。但长期吃得太少，会面临很多问题，病怏怏的人也很难美丽起来。
// 体重反弹
如果一种减肥饮食法并不是可以长期坚持下来的，那什么时候恢复原本的饮食，就是体重反弹之日的来临。
// 营养素摄取不够
吃不够食物，很自然的营养素摄入就不够，维生素、矿物质、纤维等都是对身体长期健康不可或缺的。
// 代谢变慢
吃不够的时候，身体自动进入存活模式，并开始分解肌肉。肌肉可是燃脂小能手，24 小时都在消耗能量，减少肌肉，意味着日常热量消耗降低。
// 不够精神
大脑运作需要葡萄糖，就像车子需要汽油一样，而且需要不间断的供应，以保证身体内所有功能顺利进行。
// 有可能得胆结石
（极）低热量饮食大大增加胆结石的可能性。除了肚子疼，严重者需要手术摘除。
改良的 21 天减肥法
不过，酷比要摸着你的良心讲，如果有一个「21 天的挑战」，能够让你锻炼出自己的自制力、自律性，短期内有点小小的牺牲，权衡一下，未必就是百害无利。
如果真的想要尝试，有两个改良建议可以采纳下：
❶ 直接从第三阶段开始，合理地低能量饮食；
❷ 六成饱，改成七八成饱。
你可以参考下面这样的食谱，并根据实际情况，灵活调整。
早餐
全麦馒头 1 个
白煮鸡蛋 1 个
低脂牛奶 / 酸奶 1 杯
午餐
糙米饭 1 小碗
番茄煮瘦肉片
凉拌木耳蔬菜（不限量）
晚餐
土豆泥 / 蒸煮薯芋类
鱼头豆腐汤
清炒蔬菜
加餐（上午、下午）饿了才吃
低盐低脂苏打饼干几片
樱桃番茄等水果
酸奶 / 豆浆
每个人养成习惯需要的天数不一样。但是只要你坚持，不要间断，不允许破例状况，没有借口，习惯最终是会形成的。
只是要记得，需要的时间，远超过 21 天。
更多瘦身问题可以给我留言，祝您越来越健康美！
很可惜，当年医生 Dr. Maxwell Maltz 说的是：整容后，人们需要 21 天适应新形象，结果被误传成了「鸡汤」。
之后衍生了火爆的「21 天挑战」「21 天成功训练」和「21 天减肥法」。
好，问题来了：21 天，能减肥成功吗？
传说中的 21 天减肥法
21 天减肥法，自带 「21 天习惯养成」理论，网上书上一搜一大把，还有各种减肥小组。它的实际操作，被分成了三个阶段。
// 第一阶段（3 天）
排毒阶段 / 断食
完全断食，只喝水；或者扛不住的，不完全禁食，可以吃少量食物。
// 第二阶段（8 天）
消脂阶段 / 蔬菜水果餐
以蔬菜水果为主，禁食各种主食、脂肪类、甜食。每天吃两顿，总共吃大概 500 千卡热量。
建议餐单类似于这个样子：
100 克瘦肉 / 鸡鸭肉 / 鱼肉等水产品
一小盘白菜
半片薄烤面包
一个苹果或橘子
// 第三阶段（10 天）
可以正常地饮食
饭量是只有六成饱；睡觉前 5 小时，不进食任何食物。
21 天减肥法，哪里不对
简单来说，这三个阶段都是控制热量摄入而已。分别是断食、极低热量饮食和低热量饮食。
极低热量饮食：指每天摄入热量少于 800 千卡。
低热量饮食：指成年女性 1000～1200 千卡 / 天，成年男性 1200～1600 千卡 / 天。
对于短期减重来说，限制总热量，可在一周减掉 3～5 斤，的确有效。但对于长期来说，（极）低热量饮食，并不会比均衡饮食减肥更加有效。
▶ 减重脱水为主：21 天时间里减掉的体重，以水分为主，并且会分解身体肌肉，和少量脂肪。
▶ 容易反弹，越减越肥：因为被饿了一段时间，21 天结束之后，反而食欲更好、吸收能力更强。一言不合，就快速反弹，越减越肥。
// 特别注意
❶ （极）低热量饮食，不是每个人都可以尝试的。
对于真正的肥胖症的朋友们（BMI＞30），一般来说是安全的，但也最好在医生或营养师的专业指导下进行。
除非有某些代谢性疾病需要减重，一般不建议 BMI 低于 30 的人群尝试。
❷ 糖尿病病人、孕妇、哺乳期女性、各种慢性病患者、老年人和小孩，都是万万不能断食或尝试（极）低热量饮食的。
（极）低热量减肥的危害
虽然对大部分健康人，只要补好水分，断食几天确实影响不会太大。但长期吃得太少，会面临很多问题，病怏怏的人也很难美丽起来。
// 体重反弹
如果一种减肥饮食法并不是可以长期坚持下来的，那什么时候恢复原本的饮食，就是体重反弹之日的来临。
// 营养素摄取不够
吃不够食物，很自然的营养素摄入就不够，维生素、矿物质、纤维等都是对身体长期健康不可或缺的。
// 代谢变慢
吃不够的时候，身体自动进入存活模式，并开始分解肌肉。肌肉可是燃脂小能手，24 小时都在消耗能量，减少肌肉，意味着日常热量消耗降低。
// 不够精神
大脑运作需要葡萄糖，就像车子需要汽油一样，而且需要不间断的供应，以保证身体内所有功能顺利进行。
// 有可能得胆结石
（极）低热量饮食大大增加胆结石的可能性。除了肚子疼，严重者需要手术摘除。
改良的 21 天减肥法
不过，酷比要摸着你的良心讲，如果有一个「21 天的挑战」，能够让你锻炼出自己的自制力、自律性，短期内有点小小的牺牲，权衡一下，未必就是百害无利。
如果真的想要尝试，有两个改良建议可以采纳下：
❶ 直接从第三阶段开始，合理地低能量饮食；
❷ 六成饱，改成七八成饱。
你可以参考下面这样的食谱，并根据实际情况，灵活调整。
早餐
全麦馒头 1 个
白煮鸡蛋 1 个
低脂牛奶 / 酸奶 1 杯
午餐
糙米饭 1 小碗
番茄煮瘦肉片
凉拌木耳蔬菜（不限量）
晚餐
土豆泥 / 蒸煮薯芋类
鱼头豆腐汤
清炒蔬菜
加餐（上午、下午）饿了才吃
低盐低脂苏打饼干几片
樱桃番茄等水果
酸奶 / 豆浆
每个人养成习惯需要的天数不一样。但是只要你坚持，不要间断，不允许破例状况，没有借口，习惯最终是会形成的。
只是要记得，需要的时间，远超过 21 天。
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