《自控力》
1、冥想对于自控的锻炼，关注呼吸的控制。（健身更好，故意的调整，锻炼的坚持）
2、人只有了解自己的欲望，才能学会控制。明白自己真正想要什么。
3、许多人平时的决定是不经过思考的，下意识行为。要认清什么是需要克制的内在冲动。面对诱惑的时候关注一下内心。
4、对于不了解的东西，人们缺乏恐惧和警惕。知识对于自控的力量。
5、良好的生活环境，饮食习惯，身体健康，情绪健康，都是提高意志力的生理基础。
6、睡眠时间，6小时
7、工作繁忙疲惫→在早上对自己的事业进行规划。（意志力有限，优先做自己想做的事）
8、健康饮食，保持身体对血糖的调控，健身餐。瘦肉蛋白，坚果豆类，粗纤维，麦片，水果蔬菜。
9、增强自控力，在最疲惫的时候支撑柱自己。做出坏决定往往是因为琐事而消耗自己的意志力，使自己疲惫。通过小事（细节）锻炼自己的意志力（控制饮食，每天锻炼等），在觉得不行的时候，想想当初的目标，“我想要”达成什么。
10、道德许可效应：标榜道德的人，由于内心放松了警惕，自我感觉良好，更容易做出表里不一的决定。（那些不去记做多少善事的人表现更好）
11、避免道德陷阱：通过道德来约束的自控力往往无效，人的本能会挣脱别人的束缚。应该从自身利益出发（自私的基因）
12、进步的关注，会导致自我满足而放松自控力。需要讲进步化作继续努力的动力，而非暂时的放纵。记住自己为何拒绝诱惑的理由。
13、关注放下，不要向明天赊帐。对下次能够做的更好的确定，会对这次的决定放松要求。
不要做出理想状态下的假设，根据实际情况做预测。不要有过于乐观主义倾向。
14、减少行为的变化性。学会思考“是否每天XX时候都希望这么做”
15、不要将自控看成是一种自我惩罚，这会对放纵产生奖励感。将改变的自己作为核心，自控作为进步的动力。忘掉美德，关注目标和价值观
16、我们误把渴望的感觉当做快乐的保证。奖励的承诺会让我们不停追求不会带给我们快乐的东西（多巴胺释放）。奖励承诺和真正的快乐是分开的。（当觉得这么做很爽的时候，停下来想想，为什么会觉得快乐，真正快乐的目标是什么。低等的肉体快乐（bad），高等的创造性快乐（good））
没有欲望的人生没有生活。欲望给人从事物中获得快乐的动力。不够活跃的奖励系统是抑郁症的生理学基础。
学会区分让生活有意义的真实奖励和分散精力，上瘾的虚假奖励。
17、压力会勾起人的欲望，引发大脑的奖励机制。
有效缓压：锻炼，祈祷，阅读，听音乐，与家人朋友相处，按摩，外出散步，冥想，瑜珈，培养有创意的爱好
无效缓压：赌博，购物，抽烟，喝酒，暴饮暴食，玩游戏，上网，2小时以上电视电影
18、恐惧管理
恐惧会增加人的购买欲。往往带来的是“拖延”→正视自己嗯恐惧，理解动机。
如非必要，远离产生恐惧的新闻（环境的重要性）
19、“那又如何”循环
第一次打破坚持→罪恶感→意志力下降→下一次的打破
“自我批评”会降低积极性和自控力，最容易导致抑郁的因素。
“自我同情”（自我谅解），提升积极性和自控力（在压力和挫折前支持自己，对自己好一点）
拥抱失败和挫折！
20、十分钟法则
面对诱惑，坚持十分钟，再决定做不做。在视觉上远离诱惑，期间抵制诱惑。
21、增加对未来自我的真实感，为未来和长期利益做准备。（想象未来的自己的感受）
22、不要太拮据。
花钱花在刀刃上。适当的快乐和放松是必要的。
在适当的时间做适当的事。（该庆祝的时候庆祝，请客）
23、社交传染
朋友圈的行为会对自我产生影响
增强免疫力：为避免重蹈别人意志力失效的覆辙，每天开始的时候，想想自己的目标。
将目标公布给自己在乎的人，接受监督，接受鼓励。
24、“我不要”应用在思想和情感世界会失效（越不想去想一件事，越会去想）
接受面对恐惧和焦虑，培养自信
关注自己的想法，而不是转移注意力。接受想发，但不要相信（好吧，这样的想法又来了，不过这就是思维运作的方式，并不意味着什么）
情绪需要有释放不要压抑
把“我不要”转变为“我想要”，对自控更有效果（不去想不吃什么来减肥，而是想做些什么能够更健康，收效更好），事实上是一种目标的具体化（不要做什么模糊，要做什么具体）
2、人只有了解自己的欲望，才能学会控制。明白自己真正想要什么。
3、许多人平时的决定是不经过思考的，下意识行为。要认清什么是需要克制的内在冲动。面对诱惑的时候关注一下内心。
4、对于不了解的东西，人们缺乏恐惧和警惕。知识对于自控的力量。
5、良好的生活环境，饮食习惯，身体健康，情绪健康，都是提高意志力的生理基础。
6、睡眠时间，6小时
7、工作繁忙疲惫→在早上对自己的事业进行规划。（意志力有限，优先做自己想做的事）
8、健康饮食，保持身体对血糖的调控，健身餐。瘦肉蛋白，坚果豆类，粗纤维，麦片，水果蔬菜。
9、增强自控力，在最疲惫的时候支撑柱自己。做出坏决定往往是因为琐事而消耗自己的意志力，使自己疲惫。通过小事（细节）锻炼自己的意志力（控制饮食，每天锻炼等），在觉得不行的时候，想想当初的目标，“我想要”达成什么。
10、道德许可效应：标榜道德的人，由于内心放松了警惕，自我感觉良好，更容易做出表里不一的决定。（那些不去记做多少善事的人表现更好）
11、避免道德陷阱：通过道德来约束的自控力往往无效，人的本能会挣脱别人的束缚。应该从自身利益出发（自私的基因）
12、进步的关注，会导致自我满足而放松自控力。需要讲进步化作继续努力的动力，而非暂时的放纵。记住自己为何拒绝诱惑的理由。
13、关注放下，不要向明天赊帐。对下次能够做的更好的确定，会对这次的决定放松要求。
不要做出理想状态下的假设，根据实际情况做预测。不要有过于乐观主义倾向。
14、减少行为的变化性。学会思考“是否每天XX时候都希望这么做”
15、不要将自控看成是一种自我惩罚，这会对放纵产生奖励感。将改变的自己作为核心，自控作为进步的动力。忘掉美德，关注目标和价值观
16、我们误把渴望的感觉当做快乐的保证。奖励的承诺会让我们不停追求不会带给我们快乐的东西（多巴胺释放）。奖励承诺和真正的快乐是分开的。（当觉得这么做很爽的时候，停下来想想，为什么会觉得快乐，真正快乐的目标是什么。低等的肉体快乐（bad），高等的创造性快乐（good））
没有欲望的人生没有生活。欲望给人从事物中获得快乐的动力。不够活跃的奖励系统是抑郁症的生理学基础。
学会区分让生活有意义的真实奖励和分散精力，上瘾的虚假奖励。
17、压力会勾起人的欲望，引发大脑的奖励机制。
有效缓压：锻炼，祈祷，阅读，听音乐，与家人朋友相处，按摩，外出散步，冥想，瑜珈，培养有创意的爱好
无效缓压：赌博，购物，抽烟，喝酒，暴饮暴食，玩游戏，上网，2小时以上电视电影
18、恐惧管理
恐惧会增加人的购买欲。往往带来的是“拖延”→正视自己嗯恐惧，理解动机。
如非必要，远离产生恐惧的新闻（环境的重要性）
19、“那又如何”循环
第一次打破坚持→罪恶感→意志力下降→下一次的打破
“自我批评”会降低积极性和自控力，最容易导致抑郁的因素。
“自我同情”（自我谅解），提升积极性和自控力（在压力和挫折前支持自己，对自己好一点）
拥抱失败和挫折！
20、十分钟法则
面对诱惑，坚持十分钟，再决定做不做。在视觉上远离诱惑，期间抵制诱惑。
21、增加对未来自我的真实感，为未来和长期利益做准备。（想象未来的自己的感受）
22、不要太拮据。
花钱花在刀刃上。适当的快乐和放松是必要的。
在适当的时间做适当的事。（该庆祝的时候庆祝，请客）
23、社交传染
朋友圈的行为会对自我产生影响
增强免疫力：为避免重蹈别人意志力失效的覆辙，每天开始的时候，想想自己的目标。
将目标公布给自己在乎的人，接受监督，接受鼓励。
24、“我不要”应用在思想和情感世界会失效（越不想去想一件事，越会去想）
接受面对恐惧和焦虑，培养自信
关注自己的想法，而不是转移注意力。接受想发，但不要相信（好吧，这样的想法又来了，不过这就是思维运作的方式，并不意味着什么）
情绪需要有释放不要压抑
把“我不要”转变为“我想要”，对自控更有效果（不去想不吃什么来减肥，而是想做些什么能够更健康，收效更好），事实上是一种目标的具体化（不要做什么模糊，要做什么具体）
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