私教健身----恢复课程第七课（胸部激活）20160428
胸部激活:
1.胸部拉伸 X4组
动作要领：平躺在斜板上，双手放在头后，辅助人员向下压手肘，感到胸部肌肉向后拉伸。与辅助人员对抗，胸部发力抬起手肘。
2.斜板哑铃卧推 X 4组 X 12个 X 12KG
动作要领：落下时手肘略低于肩部，推起时注意肩部后压。
3.大飞鸟机夹胸 X 4组 X 15个 X 20KG
动作要领：双臂打开呈140度，手臂伸直，胸部发力，顶峰收缩1秒，对抗返回120度，再次发力，循环。坐姿为：屁股向前坐，身体靠在直板上，挺胸双肩下压。
4.平板杠铃卧推 X 4组 X 6个 X 10KG
动作要领：杠杆下落至乳头上方1CM左右，每次下落3秒，上推1秒，下落至大臂与身体水平位置后，快速推起。
5.坐姿器械推胸 X 4组 X 12个 X 10KG
动作要领：坐在推胸机上，胸部打开，背部反弓，发力推起时要快，顶峰收缩1秒，缓慢对抗，返回，快到起始位置时，再次发力推起。（重点注意：推起时肘部不要锁死，落下时不要放回原位，持续保持胸肌紧张感）。坐姿为：屁股向前坐，身体靠在直板上，挺胸双肩下压。
腹部激活:
1.仰卧抬腿画圈 X 3组 X 8个
动作要领：平躺在瑜伽垫上，抬起双腿至竖直，转动腿部在空中画圆，保持腹部紧张发力。
训练感受：
胸部训练中有充血感
次日感受：
胸中下部外侧感觉明显 三头明显
1.胸部拉伸 X4组
动作要领：平躺在斜板上，双手放在头后，辅助人员向下压手肘，感到胸部肌肉向后拉伸。与辅助人员对抗，胸部发力抬起手肘。
2.斜板哑铃卧推 X 4组 X 12个 X 12KG
动作要领：落下时手肘略低于肩部，推起时注意肩部后压。
3.大飞鸟机夹胸 X 4组 X 15个 X 20KG
动作要领：双臂打开呈140度，手臂伸直，胸部发力，顶峰收缩1秒，对抗返回120度，再次发力，循环。坐姿为：屁股向前坐，身体靠在直板上，挺胸双肩下压。
4.平板杠铃卧推 X 4组 X 6个 X 10KG
动作要领：杠杆下落至乳头上方1CM左右，每次下落3秒，上推1秒，下落至大臂与身体水平位置后，快速推起。
5.坐姿器械推胸 X 4组 X 12个 X 10KG
动作要领：坐在推胸机上，胸部打开，背部反弓，发力推起时要快，顶峰收缩1秒，缓慢对抗，返回，快到起始位置时，再次发力推起。（重点注意：推起时肘部不要锁死，落下时不要放回原位，持续保持胸肌紧张感）。坐姿为：屁股向前坐，身体靠在直板上，挺胸双肩下压。
腹部激活:
1.仰卧抬腿画圈 X 3组 X 8个
动作要领：平躺在瑜伽垫上，抬起双腿至竖直，转动腿部在空中画圆，保持腹部紧张发力。
训练感受：
胸部训练中有充血感
次日感受：
胸中下部外侧感觉明显 三头明显
