深入腹肌的秘密，造就迷人马甲线！
深入腹肌的秘密，造就迷人腹肌！
我们常常会说到腹肌，那么你知道腹部肌肉有哪几块么？没关系，咱们慢慢来了解！
你的腹肌不仅仅是一块肌肉，而是一个由几个强健的肌肉群组成的复杂组织。
腹部运动员1号----腹直肌
腹直肌是一块较大的，并且比较平坦的肌肉群，位于腹壁的前半部分。虽然他是腹部肌肉中最明显的一块，但是它却不是最外层的肌肉（我的意思是最接近表皮）。不管你相不相信，这个称号来的并不是那么光明正大。腹直肌起于耻嵴骨，止于第5,6,7根肋骨之间的软骨。在移动中，腹直肌的主要功能是使脊柱能够向前向两侧弯曲，平衡脊柱向后伸展。
被称为腱划的三条腱线和被称为白线的结缔组织的一条白线将腹直肌分成不同的部分，同时也造就了六块腹肌或者搓衣板的外观。但是正如那些练就了六块腹肌的人所说，锻炼这些单个的肌肉仅仅是练就强壮的腹直肌的过程中的一部分而已。降低脂肪量是另一回事。
这是不是就说明腹直肌锻炼时毫无意义的呢？绝对不是。仰卧起坐不是最好的锻炼腹肌的方法。这有三种方法，在帮助你练就强健的腹部的同时，也让你拥有炫耀的资本。
推荐运动：
仰卧盆骨倾斜
屈膝臀部抬高
拉力器卷腹
腹部运动员2号----腹斜肌
当我们谈到腹斜肌时，通常是指腹外斜肌，它随着六块腹肌一起运动，倾斜着逐渐减少，止于裤腰处。虽然我们看不见腹内斜肌，但是它仍然存在于腹外斜肌深层垂直位置，形成X形图案。
腹外斜肌起于肋骨的外缘，向下延伸至臀部，止于盆骨。腹内斜肌起始于背部下方接近臀部处，止于肋骨，中白线（六块腹肌的中间线）和耻骨。
内外腹斜肌共同工作，负责躯干的旋转（将上方机体转向左边），同时他们也支持机体的脊柱弯曲，侧向弯曲，腹部收缩等动作。你常常能看到人们使用侧弯运动来单独训练腹斜肌，但是这样的单独训练往往不会收到十分明显的效果。
相反，将腹斜肌与腹直肌相结合，采取弯曲和旋扭的方法，能更有效的锻炼此部分肌肉，同时塑造迷人的侧身线条。
推荐运动：
俄罗斯扭曲法
屈膝臀部抬高
哑铃侧弯
腹部运动员3号---腹横肌
现在我们将深入了解腹肌。腹直肌，对于此块肌肉，一直没有准确的定义，所以许多人甚至不知道它的存在。然而，它近年来越来越受关注，这是非常好的。不仅是因为锻炼它能使机体更健康更强壮，同时也是因为它是腹部肌肉的一个明显的标志，可通过它来判断腹部肌肉是否正在消失。毕竟，它还能帮助你呼吸！
更特别的是，缩短腹横肌能减少腹部的直径。你常常会用到它，特别是在腹式呼吸，肠道收缩的时候，甚至是在打拳或踢腿等剧烈运动中挤压空气时也会用到它。当你大笑后隔天会感到疼痛也是因为腹横肌在作怪。
腹横肌有多个起始点，它们分别位于臀部，背部底端和肋骨处。从此处起，横向水平包裹着腹部，它也由此得名“横肌”。它的嵌入点是从胸骨底端沿着你的腹部前方的中白线，向下延伸，止于耻骨处。
从功能上看，它除了能收缩腹腔，还能稳固脊柱。具有异曲同工之处的是，那些锻炼腹横肌效果较好的动作大部分都是在没有地面支撑的情况下，且身体处于比较尴尬的位置时，要求能保持住身体的稳定和平衡。最普遍的方法是平板支撑，但是难道你不认为还有更好的方法吗？
推荐运动：
平板支撑
侧桥运动
滑轮外移
跪撑举臂抬腿
窗户（瑜伽放松的一个动作）
腹部运动员4号---竖脊肌和多裂肌
许多人对于背部肌肉的锻炼方法是“眼不见心不烦”。而那些为背部训练所烦忧的人，通常会更注重那些影响他们整体外观的肌肉群如背阔肌，斜方肌。但是涉及到像竖脊肌或者骶棘肌这样复杂的肌肉群时，锻炼时则要量力而行了。如果锻炼的方法不恰当可能会产生疼痛感甚至是受伤。
竖脊肌是背部深层肌肉中最复杂也是最大的一块，其起始点分别位于臀部，盆骨以及脊椎尾部。它从这些地方开始向外延伸，覆盖了从第一到第十二节脊椎骨。这同时也是一整节脊柱，从脊尾一直延伸到颈部，中间于肋骨，椎骨相连。
它又被分为三个部分，髂肋肌，棘肌，和最长肌，但是别妄想能从浴室里的镜子里看到它们。最重要的是竖脊肌的位置处于背部表层肌肉的下方。
这一组肌肉具有伸展（向前向后弯曲）脊柱，使身体侧弯的功能。你可能已经发现了，人体的脊柱是人体骨架中最精细的结构之一，但是它又能承受巨大的压力，只要这些压力不集中到一点上。
这也是为什么为了避免受伤，运动时要采取适当的动作和姿势。进行深蹲，硬拉，俯卧两头起运动有助于使背部适应长期的锻炼。
另一个比较隐蔽的背部肌肉是多裂肌。从位置上来看，多裂肌位于距离表层相对较深的地方，不仅仅比竖脊肌要深，同时也比腹横肌和腹斜肌要深。它与竖脊肌具有某些相同的起始点，同样的，它也覆盖了整个脊柱。
多裂肌在维持脊柱的稳定性方面起着至关重要的作用，保证了身体在做延展，旋转和侧弯动作时不会跌倒。因此，多裂肌的锻炼通常像腹横肌一样采取练习稳定性的训练方法，如跪撑举臂抬腿。
推荐运动：
哑铃硬拉
坐姿体前屈
腹背训练
跪撑举臂抬腿
超人式俯卧两头起
现在你已经了解了腹部，可以开始锻炼你的腹肌了。请记住，千万不要一根筋的只想着练出六块腹肌，要结合上述的腹部练习方法，锻炼出丰满强健的胴体。
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我们常常会说到腹肌，那么你知道腹部肌肉有哪几块么？没关系，咱们慢慢来了解！
你的腹肌不仅仅是一块肌肉，而是一个由几个强健的肌肉群组成的复杂组织。
腹部运动员1号----腹直肌
腹直肌是一块较大的，并且比较平坦的肌肉群，位于腹壁的前半部分。虽然他是腹部肌肉中最明显的一块，但是它却不是最外层的肌肉（我的意思是最接近表皮）。不管你相不相信，这个称号来的并不是那么光明正大。腹直肌起于耻嵴骨，止于第5,6,7根肋骨之间的软骨。在移动中，腹直肌的主要功能是使脊柱能够向前向两侧弯曲，平衡脊柱向后伸展。
被称为腱划的三条腱线和被称为白线的结缔组织的一条白线将腹直肌分成不同的部分，同时也造就了六块腹肌或者搓衣板的外观。但是正如那些练就了六块腹肌的人所说，锻炼这些单个的肌肉仅仅是练就强壮的腹直肌的过程中的一部分而已。降低脂肪量是另一回事。
这是不是就说明腹直肌锻炼时毫无意义的呢？绝对不是。仰卧起坐不是最好的锻炼腹肌的方法。这有三种方法，在帮助你练就强健的腹部的同时，也让你拥有炫耀的资本。
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推荐运动：
仰卧盆骨倾斜
屈膝臀部抬高
拉力器卷腹
腹部运动员2号----腹斜肌
当我们谈到腹斜肌时，通常是指腹外斜肌，它随着六块腹肌一起运动，倾斜着逐渐减少，止于裤腰处。虽然我们看不见腹内斜肌，但是它仍然存在于腹外斜肌深层垂直位置，形成X形图案。
腹外斜肌起于肋骨的外缘，向下延伸至臀部，止于盆骨。腹内斜肌起始于背部下方接近臀部处，止于肋骨，中白线（六块腹肌的中间线）和耻骨。
内外腹斜肌共同工作，负责躯干的旋转（将上方机体转向左边），同时他们也支持机体的脊柱弯曲，侧向弯曲，腹部收缩等动作。你常常能看到人们使用侧弯运动来单独训练腹斜肌，但是这样的单独训练往往不会收到十分明显的效果。
相反，将腹斜肌与腹直肌相结合，采取弯曲和旋扭的方法，能更有效的锻炼此部分肌肉，同时塑造迷人的侧身线条。
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屈膝臀部抬高
哑铃侧弯
腹部运动员3号---腹横肌
现在我们将深入了解腹肌。腹直肌，对于此块肌肉，一直没有准确的定义，所以许多人甚至不知道它的存在。然而，它近年来越来越受关注，这是非常好的。不仅是因为锻炼它能使机体更健康更强壮，同时也是因为它是腹部肌肉的一个明显的标志，可通过它来判断腹部肌肉是否正在消失。毕竟，它还能帮助你呼吸！
更特别的是，缩短腹横肌能减少腹部的直径。你常常会用到它，特别是在腹式呼吸，肠道收缩的时候，甚至是在打拳或踢腿等剧烈运动中挤压空气时也会用到它。当你大笑后隔天会感到疼痛也是因为腹横肌在作怪。
腹横肌有多个起始点，它们分别位于臀部，背部底端和肋骨处。从此处起，横向水平包裹着腹部，它也由此得名“横肌”。它的嵌入点是从胸骨底端沿着你的腹部前方的中白线，向下延伸，止于耻骨处。
从功能上看，它除了能收缩腹腔，还能稳固脊柱。具有异曲同工之处的是，那些锻炼腹横肌效果较好的动作大部分都是在没有地面支撑的情况下，且身体处于比较尴尬的位置时，要求能保持住身体的稳定和平衡。最普遍的方法是平板支撑，但是难道你不认为还有更好的方法吗？
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平板支撑
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跪撑举臂抬腿
窗户（瑜伽放松的一个动作）
腹部运动员4号---竖脊肌和多裂肌
许多人对于背部肌肉的锻炼方法是“眼不见心不烦”。而那些为背部训练所烦忧的人，通常会更注重那些影响他们整体外观的肌肉群如背阔肌，斜方肌。但是涉及到像竖脊肌或者骶棘肌这样复杂的肌肉群时，锻炼时则要量力而行了。如果锻炼的方法不恰当可能会产生疼痛感甚至是受伤。
竖脊肌是背部深层肌肉中最复杂也是最大的一块，其起始点分别位于臀部，盆骨以及脊椎尾部。它从这些地方开始向外延伸，覆盖了从第一到第十二节脊椎骨。这同时也是一整节脊柱，从脊尾一直延伸到颈部，中间于肋骨，椎骨相连。
它又被分为三个部分，髂肋肌，棘肌，和最长肌，但是别妄想能从浴室里的镜子里看到它们。最重要的是竖脊肌的位置处于背部表层肌肉的下方。
这一组肌肉具有伸展（向前向后弯曲）脊柱，使身体侧弯的功能。你可能已经发现了，人体的脊柱是人体骨架中最精细的结构之一，但是它又能承受巨大的压力，只要这些压力不集中到一点上。
这也是为什么为了避免受伤，运动时要采取适当的动作和姿势。进行深蹲，硬拉，俯卧两头起运动有助于使背部适应长期的锻炼。
另一个比较隐蔽的背部肌肉是多裂肌。从位置上来看，多裂肌位于距离表层相对较深的地方，不仅仅比竖脊肌要深，同时也比腹横肌和腹斜肌要深。它与竖脊肌具有某些相同的起始点，同样的，它也覆盖了整个脊柱。
多裂肌在维持脊柱的稳定性方面起着至关重要的作用，保证了身体在做延展，旋转和侧弯动作时不会跌倒。因此，多裂肌的锻炼通常像腹横肌一样采取练习稳定性的训练方法，如跪撑举臂抬腿。
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推荐运动：
哑铃硬拉
坐姿体前屈
腹背训练
跪撑举臂抬腿
超人式俯卧两头起
现在你已经了解了腹部，可以开始锻炼你的腹肌了。请记住，千万不要一根筋的只想着练出六块腹肌，要结合上述的腹部练习方法，锻炼出丰满强健的胴体。
