【每周一本好书，读书笔记】2010718《自控力》
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前言
* 所谓意志力，就是控制自己的注意、情绪和欲望的能力，
* 意志力告诉人们如何改变就习惯，培养新的习惯，克服拖延，抓住重点，管理压力
* 提高自控力的最有效的途径在于，弄清自己如何失控，为何失控
* 自知之明是自控的基础，意识到自己的意识力存在问题，则是自控的关键
* 意志力挑战，逃避的事、想改变的习惯、愿意花更多精力去关注的目标
01 我要做，我想要，我不做
* “我要做”和“我不要”是自控的两种表现。要在需要“说不”时“说不”，在需要“说好”时“说好”，还需要第三种力量：牢记自己真正想要的是什么
* 人的意志力与生俱来，控制冲动的能力，让我们成为人
* 一个大脑，两个自我——任意妄为、及时行乐的自我，和克服冲动、深谋远虑的自我
* 在意志力挑战中获得胜利的关键，在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能
* 认识自己，意识到自己在做什么，观察自己是如何屈服于冲动的；训练大脑，偏离目标，又不断把目标收回
02 意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑
* 自控力不仅和心理有关，还和身体有关
* 危险逼近的时候，警报系统把信息传递给大脑和身体其他部分，产生应激反应，释放压力荷尔蒙
* 犒劳自己，多巴胺的神经质，进入大脑控制注意力、动机和行动的区域
* 意志力的本能是三思而后行，放慢速度
* 通过呼吸、足够的睡眠和锻炼提高意志力
* 压力让你关注即时的、短期的目标和结果，而自控力择需要你的大脑有更为广阔的视野
* 自控而不是去自卫
03 累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？
* 自控力随着时间的推移而消失
* 在最没有时间和精力去处理“我想要”做的事情
* 资源不足的时候，大脑会选择满足当下的需求；资源充足的时候，大脑会转向长期投资——吃饱了才能减肥
* 意志力训练，就像练习控制肌肉一样
* 第一波的疲惫感绝对不是自己真正的极限，考虑如何支撑最疲惫的自己
* 虚弱的时候从动力中汲取能量
04 容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？
* 我们很容易认为，纵容自己就是对美德最好的奖励，我们忘记了自己真正的目标，而向诱惑屈服了
* “道德许可”最糟糕的部分是会诱使我们做出背离自己最大利益得失，让我们相信不良行为都是对“自己的款待”
* 意志力挑战是完善自己必须做的事情
* 把锻炼看做完成目标的手段，把健康饮食/早睡看做另外一个独立的手段
* 进步可能会阻碍目标的实现，牢记努力的理由
* 今天犯错，明天补救——当大脑对能完成目标的可能性感到兴趣时，会错把可能性当做完成了目标
* 我们期望今天和明天做出同样的选择是错误的
* 如果我们预料自己无法完成目标，还不如在开始前认输。如果我们现在表现糟糕，却用未来的乐观期待去掩饰，不如一开始就不要设定目标
* 逐渐减少行为的变化性，把今天的决定看做是对今后每天的承诺
* 我们给诱惑加以道德标准，好让我们放纵时毫无罪恶感
* 当“光环效应”影响到意志力时，需要具体的测量标准，判断选择是否与目标相符合
* 那个想要变好的自己才是真正的自己，我们是为了自己在完成目标，而不是为了他人强迫自己完成目标
05 大脑的弥天大谎：为什么我们把渴望当做幸福？
* 任何我们觉得会让自己高兴的东西都会刺激激励系统。当多巴胺劫持了注意力，大脑只会想着如何获得或者重复触发。大脑靠着对快乐的承诺让你去工作去活着
* 我们需要多巴胺，但不要过度的多巴胺。多巴胺对新鲜感和多样性也有反应
* 将无聊的事情多巴胺化
* 渴望的东西既是快乐的源泉，也是压力的根源——萝卜和大棒
* 从错误的奖励承诺中释放出来，找到自己要的而不是大众认为对的的东西
* 奖励的承诺并不一定能保证快乐，但没有奖励承诺一定会不会快乐——有盼头
* 区分对生活有意义的真实的奖励和分散精力、上瘾的虚假奖励
* 欲望没有绝对的好坏之分，重要的是欲望将我们引向哪个方向，以及我们是否足够明智，知道什么时候该听欲望的声音
06 那又如何：情绪低落为何使人屈服于诱惑？
* 当我们想要更快乐的时候，释放大量的多巴胺是再自然不过的做法，缓解压力的承诺
* 想要快乐是一种健康的生存机制，但奖励的承诺不一定让我们得到快乐，缓解压力的办法有时会让我们更有压力
* 如果我们想要避免压力导致的意志力失效，我们就需要一种方法，让自己既快乐又不屈服于诱惑，我们需要放弃一些让自己觉得不好的自控力策略
* 压力容易勾起欲望，因为压力会让我们去做能让我们快乐的事情。压力带来的消极情绪会让大脑进入寻找奖励的状态，渴望得到奖励，确信奖励才是快乐的唯一办法
* 奖励的承诺和缓解压力间有不合理的逻辑
* 恐惧的本能让我们寻找任何让自己觉得安全、有力量、有安慰的东西
* 导致更多的堕落的不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。一旦陷入这样的绝望，似乎继续做下去没有其他出路。当你（又一次）责备自己（又一次）屈服于诱惑的时候，往往带来更多的意志力失效，造成更多的痛苦。但是，你寻求安慰的东西不能终止循环，它只会给你带来更深刻的罪恶感
* 情绪低落让我们屈服诱惑
* 自我批评不仅会降低自己的积极性和自控力，还有可能会导致抑郁。不仅耗尽了“我要做”，还耗尽了“我想要”的力量。相反，自我同情则会提升自控力和积极性，比如，在压力面更要对自己好。
* 在个人挫折面前，持有自我同情态度的人往往比持有自我批评态度的人更愿意承担责任，更愿意接受别人的反馈和建议，更可能从中学到东西。自我谅解能让我们从挫折中恢复过来，“那又如何”效应是要摆脱失败后的低落情绪，这样才能思考为什么会失败。另一方面，如果你觉得遇到挫折意味着一事无成，只会把事情搞糟，那么反思挫折只会让你在痛苦中更讨厌自己。
* 安抚痛苦才是最重要的！
* 我们都倾向于相信自我怀疑和自我批评，但这并让我们离目标更近。实际上，我们可以尝试从良师益友的角度来看待问题。它们都信任你，想要你变得更好，愿意在你失意的时候鼓励你，你也可以这么做。
* 情绪低落把我们引向不同的方向。当我们面对焦虑、罪恶感、压力而感到倍受打击的时候，我们会想到一件能让我们快乐的事情——做出改变。
* 发誓改变让我们充满希望。但改变的承诺很少向我们希望的方向发展，“虚假综合征”，这是因为要改变和付出努力的感觉，不能和想想的感觉相提并论。所以，只要承诺改变，要比真正坚持承诺和做出改变乐意，这就是为什么乐于一次次放弃，又重新开始。
* 小心用“改变的承诺"而不是“改变”来改善我们的心情
07 出售未来：及时享乐的经济学
* 人类是唯一会考虑未来可能性的物种，但问题是看不清未来
* 延迟折扣，等待时间越长，奖励的价值越低
* 及时满足感是因为大脑还么有进化到对未来的奖励作出回应
* 让未来看起来比奖励更加真实
* 要实现目标，必须限制现在的选择，“预先承诺”
* 认识未来的自己，为未来的自己投资
08 传染：为什么意志力会传染
* 我们选择很大程度上受到他人、意愿和选择的影响
* 人生下来就要和别人产生联系，注意观察其他人在想什么，感觉如何，在做什么。镜像神经元帮我们理解其他人的所有的经历
* 目标也能传染，增强自控力
* 我们的自我意识取决于我们与他人的关系，在很多时候，只有想到其他人我们才知道是谁，所以尊重和感觉相似的人，大脑会把他们是做“自己人”
* 群体的人都在做某事，我们会自然觉得自己也应该做“社会认同“
* 经常想想自己是别人的评估对象，为自控提供精神支撑
* 自豪感，有机会向别人汇报我们的成就
* 把意志力变成集体项目
09 别读这章：“我不要”的力量局限性
* 当我们试图不去想某事，反而比没有控制自己思维时候想得更多，状态在人紧张和烦躁时最为严重
* 我们的思想是信息的重要来源，一个想法频发的时候，我们会认为它很重要
* 去想自己所想，追随自己的感觉
* 关注自己想要什么，而不是不想要什么
* 认识自我、关心自我和提醒自我是自我控制的基石
* 选择自己相信什么，选择自己要做什么
10 结语
* 人类的天性不仅包括想即时满足的自我，还包括目标远大的自我。我们生来就收到诱惑，也能抵制诱惑。
* 自控力的关键是掌握和理解不同的自我，而不是从根本上改变我们自己
* 罪恶感、压力、羞愧都没用
* 自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将其融为一体
* 弄清自己的欲望，明白自己真正想要什么，什么才能让自己快乐。
