看看这些动作，十之八九都做错了！
看看这些动作，十之八九都做错了！
1.肱三头肌撑体屈伸：
训练三头肌与核心肌群的运动，同时也是想要挥别蝴蝶袖的女性的最佳选择。
错误示范
双手间距过宽或过窄，导致肩膀受伤
手臂与手肘超过90度直角
正确动作
选择稳固的椅子，椅面高度大约为坐着时大腿与小腿成直角，宽度应超过髋关节
臀部坐在椅子前端边缘，双手自然垂于身体两边，掌心握住椅子边缘，再往前跨步悬空身体
弯曲肘关节下降身体，使手肘与手臂成90度直角，初学者可以先尝试从30度开始
再以三头肌撑起身体回到原高度
2. 靠墙深蹲：
深蹲是锻炼大腿股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉的运动。强健的大腿肌力可以保护膝盖，免除你日常生活的烦恼。靠墙深蹲因为可以分散一些力量在墙壁上，很适合肌力不足的初学者作为基础性训练，或康复性训练的动作。
错误示范
头与背部未靠墙贴直
脚后跟离牆太近或太远，蹲下时膝盖超过脚尖
蹲下时双膝未与肩同宽
臀部坐太低或太高导致膝关节受伤
正确动作
背部贴直靠牆，脚往前站约2-3步，脚跟墙面的距离为膝关节弯曲呈直角时，膝盖不超过脚掌为淮
弯曲膝关节与髋关节，保持臀部和背部靠在牆上
大腿与地面平行，与小腿垂直
撑住5-10秒，恢复原姿势
3. 仰卧起坐：
是熟知的锻炼腹部肌肉的基础动作。在大多数人小中学时期就开始作仰卧起坐，可能觉得没什么好学的，做就对了！然而现在已经有许多运动学者表示仰卧起坐潜在许多危险性：如因弓背导致颈椎受伤，不当的施力过度压迫腰椎，甚至曾经在前年发生颈部血管爆裂。从小未真正注意仰卧起坐的正确性与累积数十年的错误姿势，要校正回来不是件容易的事情！
错误示范
手放在脖子后方，起身时施力于颈椎将自己拉起身
肩膀紧绷
下巴往下压胸口
持续憋气
正确动作
手侧放太阳穴两侧或是抱胸
膝盖弯曲约90度，脚平贴在地面
采用较缓慢的速度较佳
利用腹部的力量把肩膀向上拉起30度即可，保持正常呼吸
4. 屈膝半蹲：
同样是一个非常棒训练动作，也非常适合初级的训练者进行训练，之所以算不上深蹲，因为蹲的不够低。但同样不妨碍半蹲的效果。可锻炼到大腿股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉、下背部以及髋部屈肌和核心肌群。然而错误的深蹲动作，可能导致膝关节半月软骨受损而摧毁了你的生活。
错误示范
弯腰驼背，压迫下背部脊椎
大腿未与地面平行，重心未放在脚后跟
蹲下时膝盖超过脚指头太多，膝关节受力过大且不均
深蹲时双脚与双膝未与臀部同宽，使半月软骨受力不均
正确动作
抬头挺胸
双脚打开与髋关节同宽
双手往前平举
腹部肌肉紧缩并打直背脊
将臀部往后坐
深蹲的同时切记大腿需平行地面，双肩双膝双脚距离相同
重心位于脚后跟
膝盖不是主要受力肌肉
5. plank：
被公认为锻炼的核心肌群最有效的一种运动。看似简单的平板支撑，对初学者而言其实是很容易犯下错误。
错误示范
手臂位置错误造成肩关节受伤
腰部下凹
下半身不自觉会往地下掉，导致腰椎受伤
臀部翘太高，头、背部、臀部未成一条直线
正确动作
双手平放在地面上，手肘在肩膀下方，脚尖指地
上臂的位置在肩膀下方与地面垂直
用核心肌群的力量撑起身体挺直，头、背部、臀部这三个部位连成一条直线(可以试著想像在背上放一把尺，这三个部位应该都要顶到棍子)
6. 弓箭步下蹲：
在这个文章中，弓箭步蹲是唯一属于不对称的锻炼动作，与人体一般在移动的状况相同，也因此初学者在进行弓箭步下蹲时较难保持平衡。身体容易摇摇晃晃是常见的问题之一，另外弓箭步下蹲常见的错误列举如下：
错误示范
双脚间距过窄，下蹲时，膝盖超过脚尖，造成膝关节负荷过大，半月软骨受伤
弯腰驼背，上半身像前倾，重心没有平均分散在双腿
后脚膝盖跪地
正确动作
双手自然垂放，一脚向前跨步，前脚跟距后脚指约两步的距离，脚尖指向前方
抬头挺胸缩小腹，注意双臀保持在同一水平线上
臀部下坐，双膝弯曲90度角，平均分散力量在双腿
从侧面看头，肩膀，臀部，后膝的中心点要能连成一条直线
注意前脚膝盖不要超过前脚趾
用前脚与臀肌的力量将身体推直
7. 俯卧撑：
锻炼三头肌、三角肌、胸大肌及提升核心稳定与协调的理想动作。同仰卧起坐一样，大多数的人因「过于熟悉」，常常会忽略小细节而犯下错误。
错误示范
双掌间距过宽，导致肩膀压力过大
身体撑在空中时，臀部位置过高
头顶朝下，颈部没有维持稳固
下压时，手肘往外扩
正确动作
双掌平放在肩膀下方
头、背部、臀部这三个部位连成一条直线(可以试着想像在背上放一把尺，这三个部位应该都要顶到棍子)
下压身体，手肘尽量靠近身体，三点仍维持同一直线
使用胸部肌肉的力量，将身体推离地板撑起身体看看这些动作，十之八九都做错了！
1.肱三头肌撑体屈伸：
训练三头肌与核心肌群的运动，同时也是想要挥别蝴蝶袖的女性的最佳选择。
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错误示范
双手间距过宽或过窄，导致肩膀受伤
手臂与手肘超过90度直角
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正确动作
选择稳固的椅子，椅面高度大约为坐着时大腿与小腿成直角，宽度应超过髋关节
臀部坐在椅子前端边缘，双手自然垂于身体两边，掌心握住椅子边缘，再往前跨步悬空身体
弯曲肘关节下降身体，使手肘与手臂成90度直角，初学者可以先尝试从30度开始
再以三头肌撑起身体回到原高度
2. 靠墙深蹲：
深蹲是锻炼大腿股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉的运动。强健的大腿肌力可以保护膝盖，免除你日常生活的烦恼。靠墙深蹲因为可以分散一些力量在墙壁上，很适合肌力不足的初学者作为基础性训练，或康复性训练的动作。
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错误示范
头与背部未靠墙贴直
脚后跟离牆太近或太远，蹲下时膝盖超过脚尖
蹲下时双膝未与肩同宽
臀部坐太低或太高导致膝关节受伤
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正确动作
背部贴直靠牆，脚往前站约2-3步，脚跟墙面的距离为膝关节弯曲呈直角时，膝盖不超过脚掌为淮
弯曲膝关节与髋关节，保持臀部和背部靠在牆上
大腿与地面平行，与小腿垂直
撑住5-10秒，恢复原姿势
3. 仰卧起坐：
是熟知的锻炼腹部肌肉的基础动作。在大多数人小中学时期就开始作仰卧起坐，可能觉得没什么好学的，做就对了！然而现在已经有许多运动学者表示仰卧起坐潜在许多危险性：如因弓背导致颈椎受伤，不当的施力过度压迫腰椎，甚至曾经在前年发生颈部血管爆裂。从小未真正注意仰卧起坐的正确性与累积数十年的错误姿势，要校正回来不是件容易的事情！
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错误示范
手放在脖子后方，起身时施力于颈椎将自己拉起身
肩膀紧绷
下巴往下压胸口
持续憋气
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正确动作
手侧放太阳穴两侧或是抱胸
膝盖弯曲约90度，脚平贴在地面
采用较缓慢的速度较佳
利用腹部的力量把肩膀向上拉起30度即可，保持正常呼吸
4. 屈膝半蹲：
同样是一个非常棒训练动作，也非常适合初级的训练者进行训练，之所以算不上深蹲，因为蹲的不够低。但同样不妨碍半蹲的效果。可锻炼到大腿股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉、下背部以及髋部屈肌和核心肌群。然而错误的深蹲动作，可能导致膝关节半月软骨受损而摧毁了你的生活。
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错误示范
弯腰驼背，压迫下背部脊椎
大腿未与地面平行，重心未放在脚后跟
蹲下时膝盖超过脚指头太多，膝关节受力过大且不均
深蹲时双脚与双膝未与臀部同宽，使半月软骨受力不均
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正确动作
抬头挺胸
双脚打开与髋关节同宽
双手往前平举
腹部肌肉紧缩并打直背脊
将臀部往后坐
深蹲的同时切记大腿需平行地面，双肩双膝双脚距离相同
重心位于脚后跟
膝盖不是主要受力肌肉
5. plank：
被公认为锻炼的核心肌群最有效的一种运动。看似简单的平板支撑，对初学者而言其实是很容易犯下错误。
错误示范
手臂位置错误造成肩关节受伤
腰部下凹
下半身不自觉会往地下掉，导致腰椎受伤
臀部翘太高，头、背部、臀部未成一条直线
正确动作
双手平放在地面上，手肘在肩膀下方，脚尖指地
上臂的位置在肩膀下方与地面垂直
用核心肌群的力量撑起身体挺直，头、背部、臀部这三个部位连成一条直线(可以试著想像在背上放一把尺，这三个部位应该都要顶到棍子)
6. 弓箭步下蹲：
在这个文章中，弓箭步蹲是唯一属于不对称的锻炼动作，与人体一般在移动的状况相同，也因此初学者在进行弓箭步下蹲时较难保持平衡。身体容易摇摇晃晃是常见的问题之一，另外弓箭步下蹲常见的错误列举如下：
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错误示范
双脚间距过窄，下蹲时，膝盖超过脚尖，造成膝关节负荷过大，半月软骨受伤
弯腰驼背，上半身像前倾，重心没有平均分散在双腿
后脚膝盖跪地
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正确动作
双手自然垂放，一脚向前跨步，前脚跟距后脚指约两步的距离，脚尖指向前方
抬头挺胸缩小腹，注意双臀保持在同一水平线上
臀部下坐，双膝弯曲90度角，平均分散力量在双腿
从侧面看头，肩膀，臀部，后膝的中心点要能连成一条直线
注意前脚膝盖不要超过前脚趾
用前脚与臀肌的力量将身体推直
7. 俯卧撑：
锻炼三头肌、三角肌、胸大肌及提升核心稳定与协调的理想动作。同仰卧起坐一样，大多数的人因「过于熟悉」，常常会忽略小细节而犯下错误。
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错误示范
双掌间距过宽，导致肩膀压力过大
身体撑在空中时，臀部位置过高
头顶朝下，颈部没有维持稳固
下压时，手肘往外扩
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正确动作
双掌平放在肩膀下方
头、背部、臀部这三个部位连成一条直线(可以试着想像在背上放一把尺，这三个部位应该都要顶到棍子)
下压身体，手肘尽量靠近身体，三点仍维持同一直线
使用胸部肌肉的力量，将身体推离地板撑起身体看看这些动作，十之八九都做错了！
