跑步 第42天 足底强健方法汇总

Say no to "no pain, no gain" and instead "train, don't strain".
                                               -- BOB GLOVER, THE RUNNER'S HANDBOOK
       又过了一周，是否觉得训练已经开始变成生活的一部分了呢？今天我们做一个关于足部强健方法的汇总，也算是对之前的介绍过的训练的一种复习。今后你就可以自己将这些项目安排到自己的生活和训练中。
       赤脚走路或穿五指鞋走路，走路的时间和距离慢慢增加，循序渐进。
      脚趾的曲张运动：坐姿，脚跟触地，将五个脚趾向上翘起的时候尽量张开，保持一秒钟，然后将脚趾尽量向下弯曲，就像你要去用脚紧紧握住什么一样，之后再回到张开状态。初期每个动作重复20-30次熟练后可以增加次数或组数。张开动作可以单独训练，并用橡皮软管或橡皮筋捆住趾头以增加阻力。同样可以利用橡皮软管和橡皮筋套住脚趾单独训练其向下屈曲的动作。
       脚趾抓毛巾：将毛巾平铺在脚底，足跟着地不移动。然后利用脚趾头尽量将毛巾抓到自己的足弓下。需要增加阻力时在毛巾的远端放置重物（书，石头，杠铃片等）。抓毛巾总共可以有三个方向，前方抓到足弓下，左侧抓到右侧，右侧抓到左侧。注意在侧向抓的毛巾的过程中足部可以左右旋转，但足跟不离地，触地点也不变。
      脚趾分离运动：练习只活动大脚趾或其余四个趾头，任何姿势情况下都可以练习，去分离开运动大脚趾和其余四趾的运动，熟练后能达到独立控制大脚趾向上翘起或向下弯曲而其余四趾不动，或者四趾向上翘起或向下弯曲而大脚趾不动，并能在这两种活动间自由切换。这也是个习惯问题，很快就能掌握。
       除了按摩，强化肌肉外，适量的拉伸足底也有益处，特别是对于足底筋膜炎的预防。但拉伸就意味着对足底造成微型损伤，请注意控制拉伸的程度。最有针对性的拉伸足底的动作是跪在地上，脚趾触地，然后将身体的重量慢慢的转移到足部上方，这样你的足底就能感受到被拉开的感觉。但这个动作拉伸的程度比较大，危险也比较大，一旦身体重心控制不好很容易伤到脚趾。我不建议使用! 我还是推荐用手掌去掰脚趾头，只要感觉足底是被撑开即可，同样每侧需保持3-5分钟。在做所有拉伸的时候都请记住:跑步不需要特别好的柔韧性，因此你不需要把拉的“过分努力”!
      有一种叫PROSTRETCH PLUS的产品可以用来做足底的拉伸，这个产品在小腿部分会提到，因为它的主要功能是拉伸小腿。
      另外有一种专门针对膝盖以下训练的，特别是踝关节和足内部肌肉的器械叫AFX（ankle foot maximizer)，这种产品我留到踝关节部分单独介绍。