妇产科田吉顺：舌尖上的孕妇——孕期关于吃的学问
以下内容节选自《妇产科男医生告诉你》，京东网址：http://item.jd.com/11544814.html
亲戚朋友里但凡有怀了孕来找我咨询的，个个都要问的一个问题就是：怀孕期间吃东西有什么讲究？
关于孕期饮食营养方面的书籍，种类实在是不少。很多书里还列出各种图表，向孕妇介绍几大营养素、各种食物所含营养物质数量、孕期各种营养物质需求量的变化等。这些内容有来源、有数据，科学而且专业，只是有一个问题——不实用。我刚吃了一个煎饼果子，你能说说这里面有多少热量、多少蛋白质吗？我今天接下来还要怎么吃啊？孕妇可能更关心的是这些。即使你报出的数据再详细，恐怕也不一定能解答得了这些问题。那么孕期饮食到底该注意些什么呢？这可是个大学问，控制得不好，对以后的分娩都会有影响。
孕期饮食的几个重要原则
我个人认为，饮食上最大的原则应该是杂食，专业术语说叫作注意膳食平衡。医生说吃鱼好，可以补充优质蛋白质，那我就光吃鱼；医生说吃新鲜蔬菜好，可以补充维生素和微量元素，那我就只吃蔬菜。没有哪种食物是可以包含人类所需的全部营养的，吃饭不是吃药，各种食品都应摄取一点儿，相互补充，才有助于满足人体对营养物质的需求。
当你吃的种类多起来了，那么每种食物摄取的量其实也就不会很多了，而且，还有个比较重要的原则就是少食多餐，可以一天吃五六顿饭。但是，这个原则经常会被扭曲，很多孕妇只是做到了多餐，而没有少食。很多人怀孕中后期胃口很好，每顿饭都照常吃，甚至饭量有增无减，然后还会再加点儿水果、零食之类的，这样每天吃好几顿，每顿的量却不控制，结果造成了体重增幅过大。少食多餐可以减轻消化系统的负荷，就好像让你一口气跑1000 米会气喘吁吁，但是如果让你分成5 次，每次只跑200 米，那么你可以轻松做到。少食多餐差不多就是这个意思，但是总量不能因为多餐而增加。另外，老人常说的“管住嘴、迈开腿”对孕妇也同样适用，尤其对GDM（妊娠期糖尿病的英文缩写）的孕妇，每天适量的户外活动是有好处的。别觉得妊娠期糖尿病离你很远，以目前的诊断标准，发病率大约在20%，就是5 个人里面有1 个。而且，就算你不是妊娠期糖尿病，孕期对胰岛素的敏感性下降，本身就有高血糖倾向，控制饮食、少食多餐、适量运动是有好处的。
再一个重要原则，就是重视体重的管理。现在很多女性平时很注意身材，每天都在说要减肥，但是一怀了孕就放开了吃，觉得吃得多营养才够。其实，营养在于平衡，不是说你吃得多了就有营养了。而且，很多情况下，让你胃口很好的东西，不见得就是很有营养的东西，它们可能更多的只是提供了糖类和热量，而这些其实是营养物质中最廉价的，很多食物都可以提供，而且孕期也大可不必增加很多。
孕期体重增加多少算好呢？当然也要看你怀孕前的身材体形，如果孕前就偏胖了，那么孕期的体重增加就要减少一些；孕前偏瘦的话，孕期体重就适当多增加一些。以中国人的体形，育龄期妇女肥胖的还是占少数，这个肥胖是指BMI 大于26，就是体重除以身高的平方，单位是kg/m2。这么算起来，身高1.65 米，体重可以到140 斤，大部分中国年轻女性都不会超过这一标准。而如果BMI 小于19.8，则认为体重偏轻，相当于1.65 米的人体重不到100 斤，这种女性孕期就要适当多增加点儿体重了。对于BMI 在19.8 ～ 26 的大多数人来说，孕期体重总的增加量控制在23 ～ 32 斤是比较好的，数值还是比较好记的。而每周体重的增加，早孕期比较少，整个早孕期的增量在2 ～ 4 斤；而妊娠中晚期，每周的体重增量在5 两到8 两就差不多了，记起来也很容易，“半斤八两”嘛！
还有个原则，就是让孕妇吃她爱吃的东西！这句看上去像废话，但是，有些人因为过于强调“营养”，而忽略了孕妇的胃口。孕妇已经不是小孩子了，不至于有严重的偏食，但是她们有自己的口味偏好。有些家属就很着急，说医生推荐的好东西，孕妇好像不是很感兴趣，有些会吃，有些就不爱吃。不爱吃就少吃呗，食物不是药物，没有不可替代性，不喜欢吃馒头可以吃米饭啊，中国的食品种类如此丰富，何必过分强调某一种呢？尤其是早孕期，不少人有恶心呕吐的早孕反应，这种时候，也不用太在意营养均衡了，能吃进去就是胜利了，所以，就捡着孕妇爱吃的东西做点儿，对胃口最重要。
食物的挑选方面，别为“忌口”瞎操心
前面已经强调了，饮食的关键在于杂，不是说医生给你推荐了什么你就光吃什么，没推荐的就不碰。医生推荐的食物，通常是所含营养物质种类比较多，而且又是孕期需求量比较大的，比如牛奶。这是孕期非常好的一种饮料，甚至有些研究机构推荐孕妇每天喝1 升牛奶。再有就是鱼虾、肉类、蛋，含有比较丰富的优质蛋白和微量元素，而且是比较容易吸收。当然，有些人对海鲜过敏，或者是素食主义者，那么，如果你肯喝牛奶的话，一般也可以获得足够的营养物质。还有新鲜的蔬菜水果，对提供微量元素和维生素帮助很大。另外有粗粮，如玉米、地瓜、谷物之类，可以提供比较多的微量元素，而且对保证孕期大便通畅很有帮助。因为孕期激素的原因，胃肠道蠕动是受到抑制的，所以不少孕妇大便不是很通畅，适量地食用粗粮会有好处。而且，粗粮中的糖类不是很容易被吸收，既可以填饱肚子，又不会让体重增加太多，是妊娠期糖尿病孕妇的首选主食。
说完推荐的食品，再说说所谓的禁忌。可能受中医影响，中国人很喜欢谈论饮食禁忌，怀孕之后就更要注意了。不过，在营养专家眼里，他们认为在指导饮食的时候，应该强调进食哪些食品，而不应该把重点放在禁止摄入哪些食品上。尤其在孕期，强调食谱的广和杂，就更不会强调所谓的饮食禁忌了。比如，有人说孕期禁食螃蟹、荔枝之类，会流产。你想一下，那些意外怀孕的人，害怕手术，想要药流，结果吃了药之后，还有至少10% 的人流产失败。这可是吃药啊！如果吃个螃蟹、荔枝就能流产了，那以后谁还怕意外怀孕啊？意外怀孕怎么办？太简单了，来斤荔枝、两只大闸蟹，既饱了口福，又顺利流产，还没副作用，那以后没人避孕了！孕期饮食，种类要多，但是每种都不一定要吃很多，再好的东西你猛吃，也会出问题。不过，饮食上也确实有些需要注意的地方。比如，应该尽量避免食用半生的牛肉、鸡蛋、贝类和生鱼片，还有未经消毒的牛奶。因为这些食品可能是李氏杆菌的感染源，可以导致很差的产科结局，如胎死宫内。半生的牛肉，那么吃牛排要注意了；另外生鱼片也要尽量避免。吃货们也甭和我争论所谓食材来源，这些是写入《牛津妇产科学手册》教科书的，其实不就是熬个孕期、哺乳期吗？忍一下，也就那么一年多的时间而已。
最后把酒单独列出来，是为了强调孕妇最好不要喝酒。不管酒的种类，红星二锅头也好，人头马XO 也好；不管你平时酒量如何，“三种全会”也好，千杯不醉也好，孕妇最好不要喝酒，一滴也别碰。因为酒精不是孕期所需的营养物质，而且是有证据的致畸物。虽然具体的致畸剂量目前还没有定论，但是，就这么一个一点儿好处都没有的东西，你喝它干吗！
孕期饮食的常见误区
不要以为不吃糖就是控制饮食了。糖类广泛存在于各种食物之中，你吃进去的淀粉也是糖类，虽然你没有直接吃大白兔奶糖，但是你吃的馒头里糖分含量也不少。孕妇都是成年人了，有几个整天嚼着喔喔、佳佳的啊，大多数是“不经意间”吃进去的。比如，有医生推荐吃新鲜水果，于是就每天可劲儿吃苹果、桃子、梨，你觉得是在补充维生素，其实补的最多的是糖！一般认为，孕期水果的摄入，每天大约一个苹果的量，而不是越多越好，因为维生素也不是就水果独有的，而水果吃多了糖分就太多了。
“怀孕少喝水，否则会水肿。”其实，是不是水肿和肾功能有关系，当然，孕晚期有人也会有一点儿生理性的水肿，但这大都和喝水没关系，限制水的摄入，不会避免水肿的发生。所以，孕期不要人为限制饮水。
怀了孕是大事儿，有些人为了不让孩子输在起跑线上，怀孕期间各种进补。其实，大多数营养物质，孕妇都是可以通过饮食摄入的。只要可以正常进食，食物充足的孕妇，通常不用再额外补充过多的物质。所以，一些孕妇一怀孕就要补这个补那个，真的没有必要。但是，也确实有几种营养成分，因为孕期的需求量明显增高，而食物中可以摄取的量可能不能满足需要，所以需要额外补充。目前比较明确的，一个是叶酸、一个是铁。
孕期的饮食和体重控制确实是一门学问，目前很多研究都想知道孕妇孕期理想的营养物质摄入是怎样的。很多医院也开设了孕期的营养门诊，对每日膳食进行指导。不过，人毕竟不是机器，你不能像给汽车加油一样去控制一个人的生活饮食，你不能每天做饭都拿个天平称着炒菜、倒油、搁盐，希望这些大方向上的建议，对准妈妈们的孕期饮食有所帮助。
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亲戚朋友里但凡有怀了孕来找我咨询的，个个都要问的一个问题就是：怀孕期间吃东西有什么讲究？
关于孕期饮食营养方面的书籍，种类实在是不少。很多书里还列出各种图表，向孕妇介绍几大营养素、各种食物所含营养物质数量、孕期各种营养物质需求量的变化等。这些内容有来源、有数据，科学而且专业，只是有一个问题——不实用。我刚吃了一个煎饼果子，你能说说这里面有多少热量、多少蛋白质吗？我今天接下来还要怎么吃啊？孕妇可能更关心的是这些。即使你报出的数据再详细，恐怕也不一定能解答得了这些问题。那么孕期饮食到底该注意些什么呢？这可是个大学问，控制得不好，对以后的分娩都会有影响。
孕期饮食的几个重要原则
我个人认为，饮食上最大的原则应该是杂食，专业术语说叫作注意膳食平衡。医生说吃鱼好，可以补充优质蛋白质，那我就光吃鱼；医生说吃新鲜蔬菜好，可以补充维生素和微量元素，那我就只吃蔬菜。没有哪种食物是可以包含人类所需的全部营养的，吃饭不是吃药，各种食品都应摄取一点儿，相互补充，才有助于满足人体对营养物质的需求。
当你吃的种类多起来了，那么每种食物摄取的量其实也就不会很多了，而且，还有个比较重要的原则就是少食多餐，可以一天吃五六顿饭。但是，这个原则经常会被扭曲，很多孕妇只是做到了多餐，而没有少食。很多人怀孕中后期胃口很好，每顿饭都照常吃，甚至饭量有增无减，然后还会再加点儿水果、零食之类的，这样每天吃好几顿，每顿的量却不控制，结果造成了体重增幅过大。少食多餐可以减轻消化系统的负荷，就好像让你一口气跑1000 米会气喘吁吁，但是如果让你分成5 次，每次只跑200 米，那么你可以轻松做到。少食多餐差不多就是这个意思，但是总量不能因为多餐而增加。另外，老人常说的“管住嘴、迈开腿”对孕妇也同样适用，尤其对GDM（妊娠期糖尿病的英文缩写）的孕妇，每天适量的户外活动是有好处的。别觉得妊娠期糖尿病离你很远，以目前的诊断标准，发病率大约在20%，就是5 个人里面有1 个。而且，就算你不是妊娠期糖尿病，孕期对胰岛素的敏感性下降，本身就有高血糖倾向，控制饮食、少食多餐、适量运动是有好处的。
再一个重要原则，就是重视体重的管理。现在很多女性平时很注意身材，每天都在说要减肥，但是一怀了孕就放开了吃，觉得吃得多营养才够。其实，营养在于平衡，不是说你吃得多了就有营养了。而且，很多情况下，让你胃口很好的东西，不见得就是很有营养的东西，它们可能更多的只是提供了糖类和热量，而这些其实是营养物质中最廉价的，很多食物都可以提供，而且孕期也大可不必增加很多。
孕期体重增加多少算好呢？当然也要看你怀孕前的身材体形，如果孕前就偏胖了，那么孕期的体重增加就要减少一些；孕前偏瘦的话，孕期体重就适当多增加一些。以中国人的体形，育龄期妇女肥胖的还是占少数，这个肥胖是指BMI 大于26，就是体重除以身高的平方，单位是kg/m2。这么算起来，身高1.65 米，体重可以到140 斤，大部分中国年轻女性都不会超过这一标准。而如果BMI 小于19.8，则认为体重偏轻，相当于1.65 米的人体重不到100 斤，这种女性孕期就要适当多增加点儿体重了。对于BMI 在19.8 ～ 26 的大多数人来说，孕期体重总的增加量控制在23 ～ 32 斤是比较好的，数值还是比较好记的。而每周体重的增加，早孕期比较少，整个早孕期的增量在2 ～ 4 斤；而妊娠中晚期，每周的体重增量在5 两到8 两就差不多了，记起来也很容易，“半斤八两”嘛！
还有个原则，就是让孕妇吃她爱吃的东西！这句看上去像废话，但是，有些人因为过于强调“营养”，而忽略了孕妇的胃口。孕妇已经不是小孩子了，不至于有严重的偏食，但是她们有自己的口味偏好。有些家属就很着急，说医生推荐的好东西，孕妇好像不是很感兴趣，有些会吃，有些就不爱吃。不爱吃就少吃呗，食物不是药物，没有不可替代性，不喜欢吃馒头可以吃米饭啊，中国的食品种类如此丰富，何必过分强调某一种呢？尤其是早孕期，不少人有恶心呕吐的早孕反应，这种时候，也不用太在意营养均衡了，能吃进去就是胜利了，所以，就捡着孕妇爱吃的东西做点儿，对胃口最重要。
食物的挑选方面，别为“忌口”瞎操心
前面已经强调了，饮食的关键在于杂，不是说医生给你推荐了什么你就光吃什么，没推荐的就不碰。医生推荐的食物，通常是所含营养物质种类比较多，而且又是孕期需求量比较大的，比如牛奶。这是孕期非常好的一种饮料，甚至有些研究机构推荐孕妇每天喝1 升牛奶。再有就是鱼虾、肉类、蛋，含有比较丰富的优质蛋白和微量元素，而且是比较容易吸收。当然，有些人对海鲜过敏，或者是素食主义者，那么，如果你肯喝牛奶的话，一般也可以获得足够的营养物质。还有新鲜的蔬菜水果，对提供微量元素和维生素帮助很大。另外有粗粮，如玉米、地瓜、谷物之类，可以提供比较多的微量元素，而且对保证孕期大便通畅很有帮助。因为孕期激素的原因，胃肠道蠕动是受到抑制的，所以不少孕妇大便不是很通畅，适量地食用粗粮会有好处。而且，粗粮中的糖类不是很容易被吸收，既可以填饱肚子，又不会让体重增加太多，是妊娠期糖尿病孕妇的首选主食。
说完推荐的食品，再说说所谓的禁忌。可能受中医影响，中国人很喜欢谈论饮食禁忌，怀孕之后就更要注意了。不过，在营养专家眼里，他们认为在指导饮食的时候，应该强调进食哪些食品，而不应该把重点放在禁止摄入哪些食品上。尤其在孕期，强调食谱的广和杂，就更不会强调所谓的饮食禁忌了。比如，有人说孕期禁食螃蟹、荔枝之类，会流产。你想一下，那些意外怀孕的人，害怕手术，想要药流，结果吃了药之后，还有至少10% 的人流产失败。这可是吃药啊！如果吃个螃蟹、荔枝就能流产了，那以后谁还怕意外怀孕啊？意外怀孕怎么办？太简单了，来斤荔枝、两只大闸蟹，既饱了口福，又顺利流产，还没副作用，那以后没人避孕了！孕期饮食，种类要多，但是每种都不一定要吃很多，再好的东西你猛吃，也会出问题。不过，饮食上也确实有些需要注意的地方。比如，应该尽量避免食用半生的牛肉、鸡蛋、贝类和生鱼片，还有未经消毒的牛奶。因为这些食品可能是李氏杆菌的感染源，可以导致很差的产科结局，如胎死宫内。半生的牛肉，那么吃牛排要注意了；另外生鱼片也要尽量避免。吃货们也甭和我争论所谓食材来源，这些是写入《牛津妇产科学手册》教科书的，其实不就是熬个孕期、哺乳期吗？忍一下，也就那么一年多的时间而已。
最后把酒单独列出来，是为了强调孕妇最好不要喝酒。不管酒的种类，红星二锅头也好，人头马XO 也好；不管你平时酒量如何，“三种全会”也好，千杯不醉也好，孕妇最好不要喝酒，一滴也别碰。因为酒精不是孕期所需的营养物质，而且是有证据的致畸物。虽然具体的致畸剂量目前还没有定论，但是，就这么一个一点儿好处都没有的东西，你喝它干吗！
孕期饮食的常见误区
不要以为不吃糖就是控制饮食了。糖类广泛存在于各种食物之中，你吃进去的淀粉也是糖类，虽然你没有直接吃大白兔奶糖，但是你吃的馒头里糖分含量也不少。孕妇都是成年人了，有几个整天嚼着喔喔、佳佳的啊，大多数是“不经意间”吃进去的。比如，有医生推荐吃新鲜水果，于是就每天可劲儿吃苹果、桃子、梨，你觉得是在补充维生素，其实补的最多的是糖！一般认为，孕期水果的摄入，每天大约一个苹果的量，而不是越多越好，因为维生素也不是就水果独有的，而水果吃多了糖分就太多了。
“怀孕少喝水，否则会水肿。”其实，是不是水肿和肾功能有关系，当然，孕晚期有人也会有一点儿生理性的水肿，但这大都和喝水没关系，限制水的摄入，不会避免水肿的发生。所以，孕期不要人为限制饮水。
怀了孕是大事儿，有些人为了不让孩子输在起跑线上，怀孕期间各种进补。其实，大多数营养物质，孕妇都是可以通过饮食摄入的。只要可以正常进食，食物充足的孕妇，通常不用再额外补充过多的物质。所以，一些孕妇一怀孕就要补这个补那个，真的没有必要。但是，也确实有几种营养成分，因为孕期的需求量明显增高，而食物中可以摄取的量可能不能满足需要，所以需要额外补充。目前比较明确的，一个是叶酸、一个是铁。
孕期的饮食和体重控制确实是一门学问，目前很多研究都想知道孕妇孕期理想的营养物质摄入是怎样的。很多医院也开设了孕期的营养门诊，对每日膳食进行指导。不过，人毕竟不是机器，你不能像给汽车加油一样去控制一个人的生活饮食，你不能每天做饭都拿个天平称着炒菜、倒油、搁盐，希望这些大方向上的建议，对准妈妈们的孕期饮食有所帮助。
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