平板支撑：你跟英雄的距离有多远？
有一种坚持，叫不动声色；有一种运动，叫平板支撑（plank）。
单从图片上看，平板支撑估计是最一目了然的运动之一，一看就会，简单便捷。找个垫子，趴上去，腹部离地，计时开始，So easy。
不过，这项运动要真有这么容易，也不会号称“坚持两分钟以上就是英雄”了。
平板支撑其实是消耗体能的全身运动，对关节的稳定和肌肉的收紧程度都有很高的要求，做平板支撑时，你会发现身上每个部分都处在紧绷的状态，二三十秒时就难以承受，浑身上下都在抖，肌肉酸痛，难以为继。所以说，知易行难，古人诚不欺我也。
（图：超级丹也趴下了）
平板支撑有什么用？
塑身？Yes！
平板支撑其实是一种肌肉训练，可以达到局部塑形的目的。
这个动作看似简单，却可以使腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，以及腿部、背部、臀部等肌肉群，都得到充分的锻炼，从而塑造腰部、腹部和臀部的线条。它尤其可以帮助维持人体肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。
此外，平板支撑是公认的训练核心肌力的有效方法。
核心肌肉群是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。
平板支撑对核心肌群的锻炼，能够使人更好地保持身体的稳定性和平衡性，保护脊椎，让上班族远离下背疼痛。
平板支撑作为一种静力抗阻力运动，能够锻炼腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群，增强腰腹肌的力量，配合有氧运动，如跑步、骑车等，有助于更好地塑造完美的腹部肌肉。
练习平板支撑的正确姿势
肘支撑平板：按照顺序完成/检查动作
双肘在双肩落点下
眼睛看地面，保持颈部自然伸直
肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上（自我感觉与他人观察）
脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧
腹肌收紧，肩胛骨保持中立位
进行平板支撑重点是要动作规范、量力而行、循序渐进。
平板支撑初级练习者可采取每组15秒，一次做两组的频率；
中级练习者可采取每组30秒，一次做3组的频率；
高级练习者可采取每组1分钟，一次做3至4组，或每组2分钟，一次做2至3组的频率。开始时每组的间歇时间可为半分钟，随后随着每组练习时间的增加，间歇时间也可随之增加。
如果有余力，边玩儿手机边健身也不是不可以。如此简单易行的锻炼方式，骚年你还不来试试？
 |
单从图片上看，平板支撑估计是最一目了然的运动之一，一看就会，简单便捷。找个垫子，趴上去，腹部离地，计时开始，So easy。
不过，这项运动要真有这么容易，也不会号称“坚持两分钟以上就是英雄”了。
平板支撑其实是消耗体能的全身运动，对关节的稳定和肌肉的收紧程度都有很高的要求，做平板支撑时，你会发现身上每个部分都处在紧绷的状态，二三十秒时就难以承受，浑身上下都在抖，肌肉酸痛，难以为继。所以说，知易行难，古人诚不欺我也。
 |
（图：超级丹也趴下了）
平板支撑有什么用？
塑身？Yes！
平板支撑其实是一种肌肉训练，可以达到局部塑形的目的。
这个动作看似简单，却可以使腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，以及腿部、背部、臀部等肌肉群，都得到充分的锻炼，从而塑造腰部、腹部和臀部的线条。它尤其可以帮助维持人体肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。
 |
此外，平板支撑是公认的训练核心肌力的有效方法。
核心肌肉群是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。
 |
平板支撑对核心肌群的锻炼，能够使人更好地保持身体的稳定性和平衡性，保护脊椎，让上班族远离下背疼痛。
平板支撑作为一种静力抗阻力运动，能够锻炼腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群，增强腰腹肌的力量，配合有氧运动，如跑步、骑车等，有助于更好地塑造完美的腹部肌肉。
练习平板支撑的正确姿势
 |
肘支撑平板：按照顺序完成/检查动作
双肘在双肩落点下
眼睛看地面，保持颈部自然伸直
肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上（自我感觉与他人观察）
脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧
腹肌收紧，肩胛骨保持中立位
 |
 |
 |
进行平板支撑重点是要动作规范、量力而行、循序渐进。
平板支撑初级练习者可采取每组15秒，一次做两组的频率；
中级练习者可采取每组30秒，一次做3组的频率；
高级练习者可采取每组1分钟，一次做3至4组，或每组2分钟，一次做2至3组的频率。开始时每组的间歇时间可为半分钟，随后随着每组练习时间的增加，间歇时间也可随之增加。
如果有余力，边玩儿手机边健身也不是不可以。如此简单易行的锻炼方式，骚年你还不来试试？
