训练计划
热身：跑步机10m
坐姿推肩（热身组） 20/15次，30/8次
颈前坐姿肩推（史密斯架） 5/15次，5/15次
颈后坐姿肩推（史密斯架） 5/8次，2.5/10次，1.25/10次，0/20（史密斯架空杆）
杠铃直臂划船 5/15，5/10，5/12
屈臂下拉（大飞鸟架） 5/20，7/12,6/15
超级组
哑铃肩上推举 8/12，6/15
杠铃弯举 5/15，5/15
跑步 30m，速度9.5
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1015，腿
热身组： 徒手深蹲 30 30 （二组）
箭步蹲（壶铃）12KG/5*2，8/6*2，8/12*2，8/12*2
硬拉 （壶铃）12/20，12/20，12/20 （组间穿插跳绳）
杠铃深蹲 10/15，15/15，20/15 （组间卷腹）
原地箭步蹲 8/6*2，8/6*2 （组间反向举腿）
提踵 （史密斯架）20/20,20/20
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1018-胸
热身组：坐姿推胸 30/20，40/5，50/5-40/2-30/9
大飞鸟架夹胸，3/21，4/16，5/8
上斜卧推（史密斯架） 0/15，5/12，7.5/4，5/8，5/6，5/6，5/6
平板杠铃卧推 10/2+4，5/4
双杠臂屈伸 12，10，10
平板哑铃飞鸟 4/12，4/12，4/12
坐姿推肩（热身组） 20/15次，30/8次
颈前坐姿肩推（史密斯架） 5/15次，5/15次
颈后坐姿肩推（史密斯架） 5/8次，2.5/10次，1.25/10次，0/20（史密斯架空杆）
杠铃直臂划船 5/15，5/10，5/12
屈臂下拉（大飞鸟架） 5/20，7/12,6/15
超级组
哑铃肩上推举 8/12，6/15
杠铃弯举 5/15，5/15
跑步 30m，速度9.5
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1015，腿
热身组： 徒手深蹲 30 30 （二组）
箭步蹲（壶铃）12KG/5*2，8/6*2，8/12*2，8/12*2
硬拉 （壶铃）12/20，12/20，12/20 （组间穿插跳绳）
杠铃深蹲 10/15，15/15，20/15 （组间卷腹）
原地箭步蹲 8/6*2，8/6*2 （组间反向举腿）
提踵 （史密斯架）20/20,20/20
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1018-胸
热身组：坐姿推胸 30/20，40/5，50/5-40/2-30/9
大飞鸟架夹胸，3/21，4/16，5/8
上斜卧推（史密斯架） 0/15，5/12，7.5/4，5/8，5/6，5/6，5/6
平板杠铃卧推 10/2+4，5/4
双杠臂屈伸 12，10，10
平板哑铃飞鸟 4/12，4/12，4/12
