【Z】适合女性的健身课程资源
【原帖】：http://www.douban.com/group/topic/44309100/?type=like
下载请用百度云！！！！！！！！！！！！！！！！！
跟Juno讨论了下，还是做了这个集合
这次更新的还是Beachbody公司的产品，包括以前旧的和新的
这些课程男女都适用，但在某些方面特别适合女性，比如说运动量不是那么恐怖，比如说会针对女生关注的几个部位做特别练习
1，Debbie Siebers的Slim in 6
共5个课程，3个主题课和两个附带课，全六周
Start It Up共25分钟
Ramp It Up共48分钟
Burn It Up共59分钟
-----------------------------以上是主体视频，每个做两周---------------------------------------
Slim & 6 Pack共12分钟
Slim & Limber共14分钟
上面的是附赠视频
个人建议最好把时间延长至每个视频做4周即为一个月时间，前两周只做主体视频，后两周加上Slim & 6 Pack和Slim & Limber再做一遍，这样会比较好，一个月练完一个阶段，再进入下一个阶段，有个比较平缓的过渡
下载：http://pan.baidu.com/share/link?shareid=200923047&uk=2902556240
Slim in 6又出了新版，运动量强度更大些，旧版做完了可以试试新版
http://pan.baidu.com/share/link?shareid=1359499885&uk=2902556240
为什么最推荐Slim in 6？
因为它是最适合 完全没有任何运动基础的人 开始的起始健身课程，动作非常轻柔，有大量的深呼吸和拉伸运动，教练也非常注重对身体的防护，我友邻有一位女孩子膝盖有旧疾，做这个都没觉得有损伤，官网的宣传语也是 get the best results with minimal impact
更重要的是，它有着所有女生都想要的功效：减肥不减胸
因为Debbie本人设计的动作，都是有氧和无氧结合的，先期就很注重女孩子手臂线条的塑造和对胸肌的锻炼 ，这也是这套教程最适合女孩子的原因，肌肉练习可以让体型更加健美，而且会让胸型更加挺拔和好看
它对腹肌的锻炼效果也很不错，有些姑娘练习了一个月，腹部的川字已经很明显了，不过没经过她们同意，我也不敢发照片
唯一的缺点就是有很多动作是躺着的，这个要歪着头看，但是做久动作熟了也就知道了
2，Brazil Butt Lift
这个就真的是专门为女性设计的了，主要是集中在腰，臀，腿的练习，卡司姑娘们的身材也令人流口水
教练是个巴西人，提到拉美你们都会想起翘臀的拉美女性嘛，这位说话口音比较滑稽搞笑的教练，在好莱坞可是为大人物，无数的名模和教练都接受过他指点，不管是名模塑形，还是明星产后恢复体型，他都是行家里手，人送尊称：the butt master，哈哈
这个视频和其它略微不同的是：
首先，一般视频是教练带着做，而这个视频里则是教练指导学员做，自己动的比较少，动作示范多是学员来做
其次，本套视频应该说是专门为女性设计，而且只为女性专用的课程（哪个男的会做这个啊），其训练重点是几大块线条：臀线，腰线，腹线，腿线
几乎可以说是女生的不二之选
但个别动作难度颇大，不推荐大体重基数者使用，如果以前没有过运动习惯的，请把slim in 6或者Rockin Body跳完，再来做这套，好好塑形
优点：转为女性设计，臀腰腹腿，四大块打造性感身材，特别集中在翘臀练习，可以把臀部提升2 inch以上
缺点：有些动作强度过高，不适合基础一般的人，而且完全不适合男性
需要器械，目前不清楚，请大家下载好后通知我添上，我没细看，就看了下官网的顾客评论
下载地址：http://pan.baidu.com/share/link?shareid=586623818&uk=2902556240
视频分别有：Basics， Bum Bum， Cardio Axe，High & Tight， Sculpt， Tummy Tuck，课程表有四张，主要针对的是不同的臀部形状安排的，自己看图片都能看得懂的
但是资源里多了一个Bum Bum Rapido，课程表里没有，我也没删，不知道做啥，大家不必理会就是
下面发放Chalene Johnson三部曲，点评由Juno来点评吧
Chalene Johnson在美国一直被认为是女版的Tony Horton和Shaun T，她的课程很多都特别适合女孩子，虽然我没能一窥奥妙，就把资源提供下吧
1，入门级别 Turbo Jam
下载：http://pan.baidu.com/share/link?shareid=866375695&uk=2902556240
Juno的点评：这是Chalean最早的搏击课了。作为我这种汉纸型选手，Chalean的课确实不是我的菜，她的搏击操太girlish了，太娘们儿了，出拳踢腿完全没有力度，也不标准，看她turbo fire附带的小册子，发现她很喜欢音乐，动作倒是有点舞蹈的意思，总之只能算是搏击风格的有氧操，当然比piu那种舞蹈风格的有氧操还是狠一些，强度大一些的。
turbo jam这一系列是纯有氧，完全没有重训和肌肉锻炼，时长也都很短，我个人觉得是没有什么跟课表做的价值，但是如果你的锻炼计划中缺少有氧部分，倒是可以考虑用这个来补足。比方说你在减脂阶段，无氧运动后加有氧，无氧运动已经消耗掉了血液中的糖分，接下来的有氧锻炼是纯烧脂肪，这个时候有氧就不需要那么长时间，30分钟就够了，piu那种传统有氧操的时长就很尴尬了，这时候就可以加这个，时长正好，强度足够。（但是turbo fire也一样用，甚至更好，总之……我觉得没什么价值的一套操）
2，过渡阶段Turbo Fire
http://pan.baidu.com/share/link?shareid=865017433&uk=2902556240
Turbo Fire 跟turbo jam一样，也是搏击风格的有氧操，这一套操就非常完善了，有氧有30分钟，45分钟，55分钟，60分钟的不同时长，而且跟jam不同的是，有氧操里面也都会带几次1分钟的高强度高冲击动作（就是节目里面铃声一响，fire的时间）让你的心律和热量燃烧来个大的boost，有入门级的HIIT，分15分钟，20分钟，25分钟，30分钟，是标准HIIT流程，1分钟高强度动作，休息，再一分钟，如此反复。有分上下身的肌肉锻炼，有30分钟的全身塑形，有20分钟的腹肌锻炼，就连拉伸，也有10分钟和40分钟两节课，总之所有锻炼方式应有尽有的一套节目，20周的超大课表，反正课目多，各种排列组合，不会boring。
从课表安排来看，还是倾向于有氧减脂的课程，重训本身时间段，强度也不是特别大，更大作用是减脂期保持肌肉含量而不是为增肌而设。作为减脂课表，完善有效。
这套节目，就算是你不打算按照课表来做，我也强烈建议下一套，原因是实在太适合跟其他节目做混搭了。这几年流行的课程，例如JILLIAN MICHLES的或者是SHAUN T的，都是循环锻炼的方式，无氧有氧混搭，一套动作下来，你也说不清这算是无氧还是有氧，而turbo jam这套课，重训是重训，有氧是有氧，HIIT是HIIT，拉伸是拉伸，组成都非常单纯，并且时长有多重选择，你可以非常方便的当成其他课程的补充。比方说我现在在跟JILLIAN MICHLES的课，她每节课只有30分钟左右，那么如果我在减脂期，我就可以在她的课后面再加上turbo fire里面的HIIT或者是fire 30，增加脂肪消耗，或者说我现在在做莱美搏击，做完后我可以加上这里的strech 10，弥补大多数课程中拉伸时间都不太够的问题。
说说这套课不好的地方，有氧部分，动作花样很多，变化快，虽然有breakdown，但是我不耐烦跟，一套坐下来光跟着换动作去了，再次吐槽这个娘们兮兮的花拳绣腿，硬汉派的忍耐不能啊！！
3，高级Chalean Extreme
http://pan.baidu.com/share/link?shareid=868246292&uk=2902556240
这一套就更加目标明确了，就是重训，就是锻炼肌肉的。目的提高肌肉含量，提升基础代谢。很巧的是我在Brazil Butt Lift 的视频里面看到了Chalean Extreme的广告，也是这么说的。
一共三阶段，每阶段3个视频，每周做三次，间隔开，每个阶段一个月。这就不是花拳绣腿了，是扎扎实实的阻力练习，很贴心的给所有动作都加了弹力绳版本，也就是说，如果你没条件准备一套哑铃，那么一组弹力绳也够你打通关了。
无论是哑铃还是弹力绳，一定要有一套，一定要根据自己的力量增长来调整阻力，再说一次这不是哑铃有氧操，这是标准的重训，一定要用适当的阻力，来保持对肌肉的刺激。
这套操也很推荐，你可以单独拆开，加到你现在的锻炼计划中去，补充重训的不足（许多课程都是有氧为主的，缺重训，而且大多数女生对重训的动作并不了解，要自己安排重训计划也很困难，有了这个就非常方便了，跟着做就行），更重要的是，一周三次重训，2~3次有氧，这是可以保持一辈子的健身计划，是你减到你想要的体型以后，继续保持的合理计划，所以是可以用一辈子的操。
PS.示范弹力绳的那位，MS是已经50多岁了。
下载请用百度云！！！！！！！！！！！！！！！！！
跟Juno讨论了下，还是做了这个集合
这次更新的还是Beachbody公司的产品，包括以前旧的和新的
这些课程男女都适用，但在某些方面特别适合女性，比如说运动量不是那么恐怖，比如说会针对女生关注的几个部位做特别练习
1，Debbie Siebers的Slim in 6
共5个课程，3个主题课和两个附带课，全六周
Start It Up共25分钟
Ramp It Up共48分钟
Burn It Up共59分钟
-----------------------------以上是主体视频，每个做两周---------------------------------------
Slim & 6 Pack共12分钟
Slim & Limber共14分钟
上面的是附赠视频
个人建议最好把时间延长至每个视频做4周即为一个月时间，前两周只做主体视频，后两周加上Slim & 6 Pack和Slim & Limber再做一遍，这样会比较好，一个月练完一个阶段，再进入下一个阶段，有个比较平缓的过渡
下载：http://pan.baidu.com/share/link?shareid=200923047&uk=2902556240
Slim in 6又出了新版，运动量强度更大些，旧版做完了可以试试新版
http://pan.baidu.com/share/link?shareid=1359499885&uk=2902556240
为什么最推荐Slim in 6？
因为它是最适合 完全没有任何运动基础的人 开始的起始健身课程，动作非常轻柔，有大量的深呼吸和拉伸运动，教练也非常注重对身体的防护，我友邻有一位女孩子膝盖有旧疾，做这个都没觉得有损伤，官网的宣传语也是 get the best results with minimal impact
更重要的是，它有着所有女生都想要的功效：减肥不减胸
因为Debbie本人设计的动作，都是有氧和无氧结合的，先期就很注重女孩子手臂线条的塑造和对胸肌的锻炼 ，这也是这套教程最适合女孩子的原因，肌肉练习可以让体型更加健美，而且会让胸型更加挺拔和好看
它对腹肌的锻炼效果也很不错，有些姑娘练习了一个月，腹部的川字已经很明显了，不过没经过她们同意，我也不敢发照片
唯一的缺点就是有很多动作是躺着的，这个要歪着头看，但是做久动作熟了也就知道了
2，Brazil Butt Lift
这个就真的是专门为女性设计的了，主要是集中在腰，臀，腿的练习，卡司姑娘们的身材也令人流口水
教练是个巴西人，提到拉美你们都会想起翘臀的拉美女性嘛，这位说话口音比较滑稽搞笑的教练，在好莱坞可是为大人物，无数的名模和教练都接受过他指点，不管是名模塑形，还是明星产后恢复体型，他都是行家里手，人送尊称：the butt master，哈哈
这个视频和其它略微不同的是：
首先，一般视频是教练带着做，而这个视频里则是教练指导学员做，自己动的比较少，动作示范多是学员来做
其次，本套视频应该说是专门为女性设计，而且只为女性专用的课程（哪个男的会做这个啊），其训练重点是几大块线条：臀线，腰线，腹线，腿线
几乎可以说是女生的不二之选
但个别动作难度颇大，不推荐大体重基数者使用，如果以前没有过运动习惯的，请把slim in 6或者Rockin Body跳完，再来做这套，好好塑形
优点：转为女性设计，臀腰腹腿，四大块打造性感身材，特别集中在翘臀练习，可以把臀部提升2 inch以上
缺点：有些动作强度过高，不适合基础一般的人，而且完全不适合男性
需要器械，目前不清楚，请大家下载好后通知我添上，我没细看，就看了下官网的顾客评论
下载地址：http://pan.baidu.com/share/link?shareid=586623818&uk=2902556240
视频分别有：Basics， Bum Bum， Cardio Axe，High & Tight， Sculpt， Tummy Tuck，课程表有四张，主要针对的是不同的臀部形状安排的，自己看图片都能看得懂的
但是资源里多了一个Bum Bum Rapido，课程表里没有，我也没删，不知道做啥，大家不必理会就是
下面发放Chalene Johnson三部曲，点评由Juno来点评吧
Chalene Johnson在美国一直被认为是女版的Tony Horton和Shaun T，她的课程很多都特别适合女孩子，虽然我没能一窥奥妙，就把资源提供下吧
1，入门级别 Turbo Jam
下载：http://pan.baidu.com/share/link?shareid=866375695&uk=2902556240
Juno的点评：这是Chalean最早的搏击课了。作为我这种汉纸型选手，Chalean的课确实不是我的菜，她的搏击操太girlish了，太娘们儿了，出拳踢腿完全没有力度，也不标准，看她turbo fire附带的小册子，发现她很喜欢音乐，动作倒是有点舞蹈的意思，总之只能算是搏击风格的有氧操，当然比piu那种舞蹈风格的有氧操还是狠一些，强度大一些的。
turbo jam这一系列是纯有氧，完全没有重训和肌肉锻炼，时长也都很短，我个人觉得是没有什么跟课表做的价值，但是如果你的锻炼计划中缺少有氧部分，倒是可以考虑用这个来补足。比方说你在减脂阶段，无氧运动后加有氧，无氧运动已经消耗掉了血液中的糖分，接下来的有氧锻炼是纯烧脂肪，这个时候有氧就不需要那么长时间，30分钟就够了，piu那种传统有氧操的时长就很尴尬了，这时候就可以加这个，时长正好，强度足够。（但是turbo fire也一样用，甚至更好，总之……我觉得没什么价值的一套操）
2，过渡阶段Turbo Fire
http://pan.baidu.com/share/link?shareid=865017433&uk=2902556240
Turbo Fire 跟turbo jam一样，也是搏击风格的有氧操，这一套操就非常完善了，有氧有30分钟，45分钟，55分钟，60分钟的不同时长，而且跟jam不同的是，有氧操里面也都会带几次1分钟的高强度高冲击动作（就是节目里面铃声一响，fire的时间）让你的心律和热量燃烧来个大的boost，有入门级的HIIT，分15分钟，20分钟，25分钟，30分钟，是标准HIIT流程，1分钟高强度动作，休息，再一分钟，如此反复。有分上下身的肌肉锻炼，有30分钟的全身塑形，有20分钟的腹肌锻炼，就连拉伸，也有10分钟和40分钟两节课，总之所有锻炼方式应有尽有的一套节目，20周的超大课表，反正课目多，各种排列组合，不会boring。
从课表安排来看，还是倾向于有氧减脂的课程，重训本身时间段，强度也不是特别大，更大作用是减脂期保持肌肉含量而不是为增肌而设。作为减脂课表，完善有效。
这套节目，就算是你不打算按照课表来做，我也强烈建议下一套，原因是实在太适合跟其他节目做混搭了。这几年流行的课程，例如JILLIAN MICHLES的或者是SHAUN T的，都是循环锻炼的方式，无氧有氧混搭，一套动作下来，你也说不清这算是无氧还是有氧，而turbo jam这套课，重训是重训，有氧是有氧，HIIT是HIIT，拉伸是拉伸，组成都非常单纯，并且时长有多重选择，你可以非常方便的当成其他课程的补充。比方说我现在在跟JILLIAN MICHLES的课，她每节课只有30分钟左右，那么如果我在减脂期，我就可以在她的课后面再加上turbo fire里面的HIIT或者是fire 30，增加脂肪消耗，或者说我现在在做莱美搏击，做完后我可以加上这里的strech 10，弥补大多数课程中拉伸时间都不太够的问题。
说说这套课不好的地方，有氧部分，动作花样很多，变化快，虽然有breakdown，但是我不耐烦跟，一套坐下来光跟着换动作去了，再次吐槽这个娘们兮兮的花拳绣腿，硬汉派的忍耐不能啊！！
3，高级Chalean Extreme
http://pan.baidu.com/share/link?shareid=868246292&uk=2902556240
这一套就更加目标明确了，就是重训，就是锻炼肌肉的。目的提高肌肉含量，提升基础代谢。很巧的是我在Brazil Butt Lift 的视频里面看到了Chalean Extreme的广告，也是这么说的。
一共三阶段，每阶段3个视频，每周做三次，间隔开，每个阶段一个月。这就不是花拳绣腿了，是扎扎实实的阻力练习，很贴心的给所有动作都加了弹力绳版本，也就是说，如果你没条件准备一套哑铃，那么一组弹力绳也够你打通关了。
无论是哑铃还是弹力绳，一定要有一套，一定要根据自己的力量增长来调整阻力，再说一次这不是哑铃有氧操，这是标准的重训，一定要用适当的阻力，来保持对肌肉的刺激。
这套操也很推荐，你可以单独拆开，加到你现在的锻炼计划中去，补充重训的不足（许多课程都是有氧为主的，缺重训，而且大多数女生对重训的动作并不了解，要自己安排重训计划也很困难，有了这个就非常方便了，跟着做就行），更重要的是，一周三次重训，2~3次有氧，这是可以保持一辈子的健身计划，是你减到你想要的体型以后，继续保持的合理计划，所以是可以用一辈子的操。
PS.示范弹力绳的那位，MS是已经50多岁了。
