哑铃重量训练 — 腿部
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人体的下半身，是肌肉含量最多的地方，这意味着只要好好锻练你的腿部，可以增加非常多消耗热量的基础。而且当你站着时，下半身就在出力支撑你的重量，其他动作如：走、跑、跳、爬等等，都会需要腿部各肌群的协同，下肢肌力不足还可能引发下背痛、膝盖痛、血液循环不良等多种文明病，所以你说，重不重要？
另一方面，腿部的重量训练通常需要手握哑铃或肩负重物来增加强度，迫使你运用到其他肌群的力量，可说是拥有能同时训练到身体各部位的优点，尤其是核心肌群。（为了利于下半身施力，你必须靠核心肌群来维持上半身的稳定）
弓箭步：其中一脚成正直角（图中为左脚），另一脚成反直角（图中为右腿），核心出力让身体保持正直，呼吸保持顺畅，反直角的膝盖不要碰到地面，与地面平行即可。
这个动作有多种变化，你可以双脚成弓箭步准备姿势，然后原地上下上下来回做动作，之后再换脚，就像这两张图的样子。
或是你也可以选择起始动作成普通站姿（如下方左图），将一脚向前跨出后下蹲，起身后再把踏出去的脚收回，来回换脚踏出。
你还能直接向前走，一步一脚，但这个动作不是只有往前走而已，而是每次踏出后都要下蹲一次，这需要比较宽敞的场地。
深蹲：双手轻松握住哑铃，起始动作为基本站姿，双脚与肩同宽（自行调整），背部打直，向下蹲的时候膝盖要和脚尖成一直线，至少要蹲到与地面平行，甚至让膝盖内角小于90度都可（也就是蹲更低）。
硬举：这个动作和深蹲不一定的地方在于哑铃摆放的位置，深蹲是在身体两侧，硬举则是在身体前方，差别在于哑铃向前后，身体的重心也会跟着前移，如此一来运用到的肌群就会稍微改变，由深蹲的股四头肌（大腿正面）移转至硬举的臀肌（屁股）、腿后肌（大腿后面）。
这里要注意，你可能做的时候发现，奇怪了！怎么我硬举感觉也是用到股四头肌的力量？这很有可能是因为长期的肌力不平均（久坐），导致臀肌或腿后肌肌力不足，迫使你在做硬举动作时，必须用上股四头肌的力量来辅助。
要改善这个毛病，司博特建议你可以多做后抬腿、后蹬腿两种徒手动作，去刺激臀肌与腿后肌，并且之后再回到硬举训练时，意识放在臀肌与腿后肌上面。
保加利亚式深蹲：和深蹲动作类似，只不过转换成单脚进行，增加强度。身体维持正直，双手轻松握住哑铃，非训练腿放置长椅上，另一脚与身体成一直线，不要为了预防膝盖超出脚尖刻意把脚向前延伸，膝盖维持与脚尖同方向即可，稍微超出无妨。
这个动作适合进阶者做训练，当你觉得哑铃重量不够时，可以尝试这个动作。（有人可能会觉得哑铃太重手拿得很不舒服，这个动作能使用较轻的哑铃达到更强的效果）
以上这些训练大多注重在大腿（股四头肌）、腿后肌群（股二头肌、半腱肌、半膜肌）以及臀肌，小腿肌的训练只能说是一点点（仅以辅助的角色出现），所以别忘了去针对小腿肌来训练！
踮脚：组合式哑铃的好处又出现了，由于站在平地做踮脚动作很容易就踩到地板上，给予肌肉缓冲时间，失去持续性训练的效果，所以这时拆掉一组杠片，将他放在脚下，让你的后脚跟与地面悬空，让你不容易直接踩平在地上。（或是你也可以站在一个箱子边缘）
将身体维持直立，只有脚尖在动作，运用小腿肌的力量将整个人向上撑起，由于这个动作负重量不高，较适合训练肌耐力。
腿部的重量训练要特别注意，很容易和其他有氧运动，如跑步、骑车等冲突到，所以在安排训练日子的时候，腿部的重量训练记得和有氧训练隔开来，减少干扰，提升效果！
人体的下半身，是肌肉含量最多的地方，这意味着只要好好锻练你的腿部，可以增加非常多消耗热量的基础。而且当你站着时，下半身就在出力支撑你的重量，其他动作如：走、跑、跳、爬等等，都会需要腿部各肌群的协同，下肢肌力不足还可能引发下背痛、膝盖痛、血液循环不良等多种文明病，所以你说，重不重要？
另一方面，腿部的重量训练通常需要手握哑铃或肩负重物来增加强度，迫使你运用到其他肌群的力量，可说是拥有能同时训练到身体各部位的优点，尤其是核心肌群。（为了利于下半身施力，你必须靠核心肌群来维持上半身的稳定）
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弓箭步：其中一脚成正直角（图中为左脚），另一脚成反直角（图中为右腿），核心出力让身体保持正直，呼吸保持顺畅，反直角的膝盖不要碰到地面，与地面平行即可。
这个动作有多种变化，你可以双脚成弓箭步准备姿势，然后原地上下上下来回做动作，之后再换脚，就像这两张图的样子。
或是你也可以选择起始动作成普通站姿（如下方左图），将一脚向前跨出后下蹲，起身后再把踏出去的脚收回，来回换脚踏出。
你还能直接向前走，一步一脚，但这个动作不是只有往前走而已，而是每次踏出后都要下蹲一次，这需要比较宽敞的场地。
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深蹲：双手轻松握住哑铃，起始动作为基本站姿，双脚与肩同宽（自行调整），背部打直，向下蹲的时候膝盖要和脚尖成一直线，至少要蹲到与地面平行，甚至让膝盖内角小于90度都可（也就是蹲更低）。
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硬举：这个动作和深蹲不一定的地方在于哑铃摆放的位置，深蹲是在身体两侧，硬举则是在身体前方，差别在于哑铃向前后，身体的重心也会跟着前移，如此一来运用到的肌群就会稍微改变，由深蹲的股四头肌（大腿正面）移转至硬举的臀肌（屁股）、腿后肌（大腿后面）。
这里要注意，你可能做的时候发现，奇怪了！怎么我硬举感觉也是用到股四头肌的力量？这很有可能是因为长期的肌力不平均（久坐），导致臀肌或腿后肌肌力不足，迫使你在做硬举动作时，必须用上股四头肌的力量来辅助。
要改善这个毛病，司博特建议你可以多做后抬腿、后蹬腿两种徒手动作，去刺激臀肌与腿后肌，并且之后再回到硬举训练时，意识放在臀肌与腿后肌上面。
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保加利亚式深蹲：和深蹲动作类似，只不过转换成单脚进行，增加强度。身体维持正直，双手轻松握住哑铃，非训练腿放置长椅上，另一脚与身体成一直线，不要为了预防膝盖超出脚尖刻意把脚向前延伸，膝盖维持与脚尖同方向即可，稍微超出无妨。
这个动作适合进阶者做训练，当你觉得哑铃重量不够时，可以尝试这个动作。（有人可能会觉得哑铃太重手拿得很不舒服，这个动作能使用较轻的哑铃达到更强的效果）
以上这些训练大多注重在大腿（股四头肌）、腿后肌群（股二头肌、半腱肌、半膜肌）以及臀肌，小腿肌的训练只能说是一点点（仅以辅助的角色出现），所以别忘了去针对小腿肌来训练！
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踮脚：组合式哑铃的好处又出现了，由于站在平地做踮脚动作很容易就踩到地板上，给予肌肉缓冲时间，失去持续性训练的效果，所以这时拆掉一组杠片，将他放在脚下，让你的后脚跟与地面悬空，让你不容易直接踩平在地上。（或是你也可以站在一个箱子边缘）
将身体维持直立，只有脚尖在动作，运用小腿肌的力量将整个人向上撑起，由于这个动作负重量不高，较适合训练肌耐力。
腿部的重量训练要特别注意，很容易和其他有氧运动，如跑步、骑车等冲突到，所以在安排训练日子的时候，腿部的重量训练记得和有氧训练隔开来，减少干扰，提升效果！
