健身总结
有氧复合动作：
1. 15个burpees
跳起时举起双手，全身挺直；
2. 50个快速深蹲
3. 45s平板支撑
4. 100个跳跃击掌
5. 50个仰卧卷腹
仰卧时不用起太高，仅锻炼到上腹即可，同时双手放在耳边，背部保持平直收紧，卷腹时呼气，放松时吸气；
6. 1min靠墙静蹲
相当于扎马步，但靠墙借力就不会那么累，腰挺直；
7. 40个跪姿俯卧撑
自己练时一组做10个；
8. 35个跳跃箭步蹲
此动作对膝盖伤害较大，不用多做；
9. 30s高抬腿 x 2/3
10. 空手侧腹一边40个+7.5kg哑铃侧腹一边15个
11. 侧面支撑30s
无氧运动：
1. 深蹲
2. 硬拉：分为直膝硬拉和屈膝硬拉，注意动作与俯身划船不同；
3. 弓箭步
4. 引体向上：借助器材
5. 卧推：在私教教室内才做，自己练时可以改为用推胸器；
6. 各种器材
无氧运动锻炼的肌肉包括：
胸大肌、背阔肌、三角肌、腿上各种肌肉、手臂、腹；
其中锻炼胸大肌、背阔肌、三角肌都会带上手臂，所以手臂不需要单独练很多。腹部需要重点锻炼。
目前主要提高肌耐力，轻重量下做5-7组，每组15-20个。
一周内做2-3天的有氧复合动作，按照上面的顺序做。腹部两天就能练一次。
各部位对应器材：
胸大肌：推胸器、蝴蝶机
背阔肌：坐姿划船、直臂下压
肩（三角肌）：坐姿推肩器、侧平举2.5kg
腿：股四训练器、深蹲
PS：做完推胸器后不能直接做坐姿推肩器，三角肌负荷太大。
======================================================
To be continued.... :-)
1. 15个burpees
跳起时举起双手，全身挺直；
2. 50个快速深蹲
3. 45s平板支撑
4. 100个跳跃击掌
5. 50个仰卧卷腹
仰卧时不用起太高，仅锻炼到上腹即可，同时双手放在耳边，背部保持平直收紧，卷腹时呼气，放松时吸气；
6. 1min靠墙静蹲
相当于扎马步，但靠墙借力就不会那么累，腰挺直；
7. 40个跪姿俯卧撑
自己练时一组做10个；
8. 35个跳跃箭步蹲
此动作对膝盖伤害较大，不用多做；
9. 30s高抬腿 x 2/3
10. 空手侧腹一边40个+7.5kg哑铃侧腹一边15个
11. 侧面支撑30s
无氧运动：
1. 深蹲
2. 硬拉：分为直膝硬拉和屈膝硬拉，注意动作与俯身划船不同；
3. 弓箭步
4. 引体向上：借助器材
5. 卧推：在私教教室内才做，自己练时可以改为用推胸器；
6. 各种器材
无氧运动锻炼的肌肉包括：
胸大肌、背阔肌、三角肌、腿上各种肌肉、手臂、腹；
其中锻炼胸大肌、背阔肌、三角肌都会带上手臂，所以手臂不需要单独练很多。腹部需要重点锻炼。
目前主要提高肌耐力，轻重量下做5-7组，每组15-20个。
一周内做2-3天的有氧复合动作，按照上面的顺序做。腹部两天就能练一次。
各部位对应器材：
胸大肌：推胸器、蝴蝶机
背阔肌：坐姿划船、直臂下压
肩（三角肌）：坐姿推肩器、侧平举2.5kg
腿：股四训练器、深蹲
PS：做完推胸器后不能直接做坐姿推肩器，三角肌负荷太大。
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To be continued.... :-)
