转：健美训练的几个误解
在健美训练中,许多人深信不疑的一些说法,其实完全是误解。它们是你进步的巨大障碍
一、大重量卧推=发达胸肌? 健身房里最多见的是狂练卧推的人。他们认为只要用大重量练习卧推,就一定能获得发达的胸肌。随着卧推重量的增长,胸肌也会随之增长。如果能在最后一组将卧推重量加到400磅,你也能获得施瓦辛格那样的胸肌。但事实真的是这样吗?
大量研究证明,这种说法是完全错误的。这是关于健美训练的最大误解。卧推重量的增长主要依赖肱三头肌力量的增长,其次是靠三角肌前束力量的增长。胸肌力量对卧推重量的影响非常小。另外,卧推重量达到一定程度后,要进一步增长必须采取以下措施:使用卧推背心、身体成桥形、蹬地发力、将杠铃降到下胸而不是上胸等。这些措施都会进一步将压力分散到腿部和腰部等部位。看看吉因·莱齐亚克、斯科特·曼德森这些卧推冠军吧,他们的胸肌还不如一个普通的健美运动员。大重量卧推对发达胸肌能起多大作用,就可想而知了。
现实中的情况也很能说明问题。埃迪·罗宾逊是健美界卧推重量最大的人(卧推610磅,深蹲1039磅),但他的胸肌并不出众。施瓦辛格是名副其实的“胸肌之王”,但他只在使用卧推背心的情况下推起过一次500磅,练习重量从未超过400磅。其他一些以胸肌发达著称的运动员,他们的卧推重量可能会让那些“大重量卧推”论者感到惊讶。李‘哈尼卧推315磅,多里安·耶茨卧推365磅。
现在你应该明白,大重量卧推根本不是胸肌发达的灵丹妙药。在卧推时,注意动作标准,让压力尽量落到胸肌上,这比重量重要得多。
二、大腿训练=股四头肌?很多人的大腿训练事实上只是股四头肌训练.还有的人在练完股四头肌以后象征性地练几组俯卧腿弯举,这样做也是杯水车薪。忽略面积接近整个背部造型1/3的股二头肌,这实在令人难以理解。要知道,股二头肌无论从实用还是美观的角度,都是人体最重要的肌肉之一,也是健美比赛中裁判最关注的部位之一。
或许有些人是受到了早期健美运动员训练计划的误导。在上个世纪70年代以前,很少有人单独为股二头肌做训练计划。今天,不仅奥林匹亚大赛的参赛选手们个个都有发达的股二头肌,就连地区性的业余比赛都非常重视股二头肌的比较。也许你不想参赛,但是想想吧:在发达背部的下方却是纤细的“袖珍”股二头肌,那是多么难看的景象啊。
三、胳膊应该单独一天练习? 很多人将胳膊单独放在一天里练习,目的是让手臂肌肉获得更快的增长。但是这样做往往会影响胸、肩、背部的训练。其原因很简单:整个上身肌肉的训练都需要手臂肌肉积极参加,手臂肌肉在参与其他部位练习的同时也得到锻炼。例如,背部训练结束后,肱二头肌已经受到了很强的刺激。这时候只要用孤立动作刻画一下肱二头肌的线条,就能收到事半功倍的效果。但是如果将胳膊单独放在一天里练习,整个手臂在同一天疲劳,随后的几天里训练任何一个上体的部位都不会取得好的效果。
因此,手臂训练的正确做法是:将肱二头肌训练放在背部训练之后,将肱三头肌训练放在胸部或肩部训练之后。
四、腹肌应该天天练习? 很多运动员每天练习小腿和腹肌。这样训练腹肌是完全错误的,因为腹肌的耐力比小腿差得多。这样练要么效率极低,要么会造成训练过度甚至腹肌撕裂。事实上,腹肌训练有非常高效的办法,多里安·耶茨和李·普锐斯特正是这样做的。那就是:将腹肌训练放在股四头肌或背部练习之后。
大重量深蹲、硬拉时为了固定躯干,腹肌承受了很大的压力.因此,在股四头肌或背部训练之后,只要再做几组孤立训练腹肌的动作,就能取得很好的效果,而且非常节省时间.耶茨就曾经说过:“最好的腹肌练习不是仰卧起坐,而是大重量深蹲。”
五、体操动作必不可少?健美训练的很多动作都来源于其他运动,例如腿部训练动作基本上都来源于大力士运动。上体训练动作中还有一些来自体操,如引体向上,双杠臂屈伸等。虽然这些动作有一些拥护者,但大量研究证明:体操动作不是必不可少的。
体操动作有很多致命的缺点,例如,无法像其他动作那样方便地增减重量、无法孤立训练某个部位,体重比较大的人很难掌握等。而且,体操动作都有很多效果更好的替代动作,如引体向上有滑轮下拉,双杠臂屈伸有卧推等。因此,专家们建议:放弃体操动作,使用效果更好的替代动作。
六、配重器械作用不及杠铃?很多健美运动员对配重器械抱有偏见,这是毫无道理的。杠铃练习需要维持平衡,这既是优点,也是缺点。它能扩大动作刺激的部位范围,但同时也很难孤立刺激某个部位。平衡问题在使用大重量时会变得非常严重,因此杠铃练习很难使用很大的重量。
事实上,配重器械的历史比杠铃长得多,用途也广得多。深蹲台和腿举台一直是大力士运动最重要的器械。健美配重器械只是力量台的变型而已。很多配重器械动作,例如腿举。腿屈伸、腿弯举、滑轮下拉,坐姿划船,是杠铃练习无法代替的。因此,正确的做法应该是:同时使用杠铃和配重器械。
七、深蹲重量不宜太大?有些健美爱好者对深蹲有种恐惧思想,这是毫无必要的。有人认为,不应该深蹲超过自己体重3倍以上的重量。还有人指责深蹲容易受伤。这些说法都毫无根据。科学研究证实,深蹲在运动生理学上和运动力学上都是完全合理的,其合理性大大超过推举,滑轮下拉和硬拉。统计结果也表明,深蹲的受伤概率大大低于硬拉、推举和卧推。
那些著名的健美运动员们几乎都热爱大重量深蹲。罗尼·库尔曼、多里安·耶茨和李·哈尼都声称大重量深蹲是他们最热爱的练习。埃迪·罗宾逊甚至说:“假如只有一个动作可以选择,那也应该是深蹲。”大重量深蹲对全身肌肉生长和生长激素分泌的作用是无与伦比的。几乎可以这样说,肌肉的体积和深蹲的重量成正比。看看罗尼·库尔曼。洛·费里格诺、保罗·迪雷特和纳塞尔·桑贝蒂这些大块头吧,他们都在用800磅以上的大重量练习深蹲,费里格诺的练习重量甚至超过了1000磅。想获得更大的块头吗,增加你的深蹲重量吧。
http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ec4aff0102ea7c.html
一、大重量卧推=发达胸肌? 健身房里最多见的是狂练卧推的人。他们认为只要用大重量练习卧推,就一定能获得发达的胸肌。随着卧推重量的增长,胸肌也会随之增长。如果能在最后一组将卧推重量加到400磅,你也能获得施瓦辛格那样的胸肌。但事实真的是这样吗?
大量研究证明,这种说法是完全错误的。这是关于健美训练的最大误解。卧推重量的增长主要依赖肱三头肌力量的增长,其次是靠三角肌前束力量的增长。胸肌力量对卧推重量的影响非常小。另外,卧推重量达到一定程度后,要进一步增长必须采取以下措施:使用卧推背心、身体成桥形、蹬地发力、将杠铃降到下胸而不是上胸等。这些措施都会进一步将压力分散到腿部和腰部等部位。看看吉因·莱齐亚克、斯科特·曼德森这些卧推冠军吧,他们的胸肌还不如一个普通的健美运动员。大重量卧推对发达胸肌能起多大作用,就可想而知了。
现实中的情况也很能说明问题。埃迪·罗宾逊是健美界卧推重量最大的人(卧推610磅,深蹲1039磅),但他的胸肌并不出众。施瓦辛格是名副其实的“胸肌之王”,但他只在使用卧推背心的情况下推起过一次500磅,练习重量从未超过400磅。其他一些以胸肌发达著称的运动员,他们的卧推重量可能会让那些“大重量卧推”论者感到惊讶。李‘哈尼卧推315磅,多里安·耶茨卧推365磅。
现在你应该明白,大重量卧推根本不是胸肌发达的灵丹妙药。在卧推时,注意动作标准,让压力尽量落到胸肌上,这比重量重要得多。
二、大腿训练=股四头肌?很多人的大腿训练事实上只是股四头肌训练.还有的人在练完股四头肌以后象征性地练几组俯卧腿弯举,这样做也是杯水车薪。忽略面积接近整个背部造型1/3的股二头肌,这实在令人难以理解。要知道,股二头肌无论从实用还是美观的角度,都是人体最重要的肌肉之一,也是健美比赛中裁判最关注的部位之一。
或许有些人是受到了早期健美运动员训练计划的误导。在上个世纪70年代以前,很少有人单独为股二头肌做训练计划。今天,不仅奥林匹亚大赛的参赛选手们个个都有发达的股二头肌,就连地区性的业余比赛都非常重视股二头肌的比较。也许你不想参赛,但是想想吧:在发达背部的下方却是纤细的“袖珍”股二头肌,那是多么难看的景象啊。
三、胳膊应该单独一天练习? 很多人将胳膊单独放在一天里练习,目的是让手臂肌肉获得更快的增长。但是这样做往往会影响胸、肩、背部的训练。其原因很简单:整个上身肌肉的训练都需要手臂肌肉积极参加,手臂肌肉在参与其他部位练习的同时也得到锻炼。例如,背部训练结束后,肱二头肌已经受到了很强的刺激。这时候只要用孤立动作刻画一下肱二头肌的线条,就能收到事半功倍的效果。但是如果将胳膊单独放在一天里练习,整个手臂在同一天疲劳,随后的几天里训练任何一个上体的部位都不会取得好的效果。
因此,手臂训练的正确做法是:将肱二头肌训练放在背部训练之后,将肱三头肌训练放在胸部或肩部训练之后。
四、腹肌应该天天练习? 很多运动员每天练习小腿和腹肌。这样训练腹肌是完全错误的,因为腹肌的耐力比小腿差得多。这样练要么效率极低,要么会造成训练过度甚至腹肌撕裂。事实上,腹肌训练有非常高效的办法,多里安·耶茨和李·普锐斯特正是这样做的。那就是:将腹肌训练放在股四头肌或背部练习之后。
大重量深蹲、硬拉时为了固定躯干,腹肌承受了很大的压力.因此,在股四头肌或背部训练之后,只要再做几组孤立训练腹肌的动作,就能取得很好的效果,而且非常节省时间.耶茨就曾经说过:“最好的腹肌练习不是仰卧起坐,而是大重量深蹲。”
五、体操动作必不可少?健美训练的很多动作都来源于其他运动,例如腿部训练动作基本上都来源于大力士运动。上体训练动作中还有一些来自体操,如引体向上,双杠臂屈伸等。虽然这些动作有一些拥护者,但大量研究证明:体操动作不是必不可少的。
体操动作有很多致命的缺点,例如,无法像其他动作那样方便地增减重量、无法孤立训练某个部位,体重比较大的人很难掌握等。而且,体操动作都有很多效果更好的替代动作,如引体向上有滑轮下拉,双杠臂屈伸有卧推等。因此,专家们建议:放弃体操动作,使用效果更好的替代动作。
六、配重器械作用不及杠铃?很多健美运动员对配重器械抱有偏见,这是毫无道理的。杠铃练习需要维持平衡,这既是优点,也是缺点。它能扩大动作刺激的部位范围,但同时也很难孤立刺激某个部位。平衡问题在使用大重量时会变得非常严重,因此杠铃练习很难使用很大的重量。
事实上,配重器械的历史比杠铃长得多,用途也广得多。深蹲台和腿举台一直是大力士运动最重要的器械。健美配重器械只是力量台的变型而已。很多配重器械动作,例如腿举。腿屈伸、腿弯举、滑轮下拉,坐姿划船,是杠铃练习无法代替的。因此,正确的做法应该是:同时使用杠铃和配重器械。
七、深蹲重量不宜太大?有些健美爱好者对深蹲有种恐惧思想,这是毫无必要的。有人认为,不应该深蹲超过自己体重3倍以上的重量。还有人指责深蹲容易受伤。这些说法都毫无根据。科学研究证实,深蹲在运动生理学上和运动力学上都是完全合理的,其合理性大大超过推举,滑轮下拉和硬拉。统计结果也表明,深蹲的受伤概率大大低于硬拉、推举和卧推。
那些著名的健美运动员们几乎都热爱大重量深蹲。罗尼·库尔曼、多里安·耶茨和李·哈尼都声称大重量深蹲是他们最热爱的练习。埃迪·罗宾逊甚至说:“假如只有一个动作可以选择,那也应该是深蹲。”大重量深蹲对全身肌肉生长和生长激素分泌的作用是无与伦比的。几乎可以这样说,肌肉的体积和深蹲的重量成正比。看看罗尼·库尔曼。洛·费里格诺、保罗·迪雷特和纳塞尔·桑贝蒂这些大块头吧,他们都在用800磅以上的大重量练习深蹲,费里格诺的练习重量甚至超过了1000磅。想获得更大的块头吗,增加你的深蹲重量吧。
http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ec4aff0102ea7c.html
