萌大夫健身塑形答疑解惑讲误区

                
                
快来一起健身吧！！！
局部减脂
局部减脂是很多人梦想的事情。比如幻想健身可以丰胸+瘦腰+瘦腿。其实这是不可能的。脂肪在人体堆积的部位是自身基因所决定的，有的人在胸上堆积多一些，有的人在腰上多一些。所以减脂到最后是全身脂肪含量下降（包括内脏间脂肪），而不是某个部分。大家看到的蜂腰丰臀，其实都是力量训练（下面讲塑形和力量训练之间的联系）的结果，并不是减脂带来的效果，当然也不排除天生底子好的人。
所以想身材好看，请合理力量训练+有氧训练。
会不会反弹
没有一种方法能让你减脂后永不反弹。减脂的基本原理就是：日常所需能量大于日常摄入能量，从而消耗人体内脂肪。也就是说，当你日常所需能量小于日常摄入能量，人体就会开始堆积脂肪。身体线条如果不继续训练，也会退化。
所以想很才好看，请一直合理力量训练+有氧训练。
女生不要做力量，要塑形
塑形其实就是力量训练（力量训练就是无氧运动），本质上没区别，塑形只是噱头而已。器械区（包括哑铃、杠铃等等）不是男人的专利，想塑造形体线条，都只有力量训练一条路可以走。不要看健身操教练们跳健身操就以为他们只是跳健身操就跳出了好身材，他们都是每天要做力量训练的，即使练到了自己想要的线条，后面也要用至少80%的重量和80%的训练量才能维持现有身材。健身操基本上只能当做有氧训练的手段。
所以想要线条，还是要做力量训练。
自身重量训练要比器械训练安全
自身重量训练其实是非常危险的。每个人在一生中的发力习惯是不一样的，同样一个人左右手、腿发力习惯也不一样。所以自身力量不平衡导致在做自重训练时造成运动损伤。器械不只是增加训练强度用的，器械由于本身都有固定的运动轨迹，这样就保证了训练者在训练中不会由于重量过大导致损伤，并且可以纠正错误的发力习惯，也可以帮助训练者找到发力感受。比如深蹲，如果有史密斯架，最好是在史密斯架上做，因为它会帮你控制运动轨迹，避免膝盖受伤。很多时候我们以为自己的动作很到位，其实则有很多细节没有做到而导致受伤。再比如卧推动作：史密斯架＞传统杠铃＞哑铃＞俯卧撑。
所以如果有条件，初学者（健身1~2年者）请尽可能利用器械做力量训练。
动作做得越多越好，或重量上的越大越好
拿标准俯卧撑做栗子：1~5次力竭（不能继续做动作就是力竭）主要训练绝对力量，次要增大肌肉围度；6~10次力竭主要增大肌肉围度，次要训练绝对力量；12~20次主要训练肌肉耐力，次要增强肌肉分离度（也可以说是塑造线条）。如果我们想增肌，却一组做30次低强度俯卧撑，那么胸肌增长就会缓慢甚至缩小。当然这是对于初学者而言，训练时间足够长之后，每个人都有自己独特的训练方式。
所以要清楚自己是什么目的，正确安排动作重量、次数、组数、组间隔时间。
先有氧再无氧。
本身这没什么大的原则性错误。只不过无氧部分消耗的是糖原和蛋白质，而有氧部分消耗的是糖原和脂肪。如果先有氧再无氧，那么你要花时间（20~40分钟）来先消耗你的糖原，然后才能燃烧脂肪，接着在你做无氧的时候，由于糖原已经被消耗完，所以无氧中的能量来源就是你的蛋白质了。蛋白质在人体内的主要储存形式就是……肌肉。那么很可能训练累得半死，却进展非常缓慢，或干脆不长肌肉，也练不出线条。如果先无氧再有氧，那么首先无氧会把糖原消耗很多或消耗干净，在下面的有氧训练中，你将更少的间消耗糖原或直接消耗脂肪。假如平时你的训练量是 50分钟有氧+60分钟无氧，就可以减少到60分钟无氧+20分钟有氧，时间减少了，效果增强了。
所以要先无氧再有氧。
初学者跳高强度健身操
健身操对于初学者非常容易造成运动损伤，即便有基础的人做健身操也是可能受伤的。跳过健身操的人都很清楚一件事：运动强度不小，且为全身性运动。拿慢跑（虽然不是健身操，但大家都熟悉）为栗子，跑到后面会膝盖发软，发力很难控制。健身操也是这样，尤其是最近流行的insanity、pump it up，有很多动作（比如跳跃）会在体力不足时容易造成扭伤、拉伤。
所以应该从比较舒缓的健身操做起，慢慢加大强度。慢跑最好也是从正规跑道开始，街道、公园地形路况都很复杂，也容易造成运动损伤。
健身穿运动鞋即可
力量训练和健身操要穿综合训练鞋，慢跑要穿慢跑鞋。慢跑鞋鞋底太软，在做力量训练时不能提供足够的稳定性，容易受伤。尤其是最近特别火的深蹲、硬拉等力量训练中。女孩和胖子最容易受伤。女孩力量先天弱+不运动，在做大负荷训练时稳定性不强，如果再穿软底慢跑鞋，就加大了受伤几率。胖子用承受正常体重的骨骼关节承受超出正常体重20~50斤的重量，本身就很脆弱，如果在大强度训练中再加上软底鞋，后果可想而知。
所以运动鞋里有综合训练鞋这一分支，在力量训练中是非常必要的。
而慢跑中对膝关节的冲击非常大，冲击力量大约是体重的3－5倍，你跑步的时候整个人腾空而起，然后落地，然后瞬间再腾空而起。
所以鞋底要软一些，用来吸收部分冲击。
另外，鞋的选择非常有讲究，不是越贵的越好，而是要根据自己的身高、体重、足弓高低、是否内外旋而购买。作为训练鞋，首先要保证鞋子的舒适度，其次才是款式。
附上链接如何选购慢跑鞋
热身要运动之前做，牵拉要在之后做
牵拉动作在所有的运动前都要做，在运动后也要做。如果有时间，就做全身的。热身也要做充足，运动完也不要立即停下来，要走上5~20分钟让乳酸得到一定分解。
只要注意饮食就可以了
只注意运动和饮食是不够的，还要保证充足的睡眠。睡眠时，肌肉会得到充分的恢复和修复。如果睡眠不够，你辛苦的训练可能只是让你吃了辛苦，却没成效。6小时是最低底线，8小时最好。
引体向上好帅，我也要做
不要轻易尝试高难度动作。高难度动作看起来很帅，但高难度这三个字不是没理由的。比如在背部力量不够的时候，不要尝试引体向上，要先做器械下拉、单手划船等动作。在有一定基础后，经过充分牵拉才能做引体向上。否则很容易造成不可知的损伤。
训练就是要每天都做
训练需要时间休息。我是说在一个周期（本人是一个月）后，要休息一段时间，比如三天或一周。这个周期如何判断和决定呢？就是你觉得有些厌烦或者太累了。这个周期不光让你的身体得到休息，在心理上也会缓解厌烦的情绪，并且还可以和朋友联络，稍微的放纵一下，比如，在人民广场吃个油腻的大鸡排。如果这都不可以，那么健身真的就是个苦差事了。
                
                
健身7个月，177cm，75kg。围度先不放了。
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