三餐这样吃 一个月就能瘦!(快速减肥餐搭配方法)
脂肪的减少,一定要从全身的饮食控制起,但是很多减肥的MM还没了解如何自己搭配热量低但是营养均衡的减肥餐,这里就把最简单的配餐方法教给大家。
满足健康的配餐前提,我们需要注意两点:
第一、了解自己的基础代谢率(BMR)
这是人体处于维持最基本的生命活动状态下,即维持体温,脉搏,呼吸,各器官组织和细胞基本功能等最本的生命活动所需的能量消耗速率。简单的说,就是我们每天最低需要的能量。
有个瘦身工具可以测量出来,每天最低需要多少能量 去测试~
如:一个年纪是26岁,体重为52公斤的人,每天需要1401卡路里 。
这个是维持基本的生活消耗,不做任何运动,每天身体可以自动消耗1401卡路里。
第二、在了解每天所需要的热量后下,分配一天所需要的食物种类,合理安排
下面是我们的食物金字塔~一天基础代谢1200-1600大卡的分配安排。
从下而上依次是:
【主食份量大小】
每天需要3-6份的主食,如果在减肥期间3份就足够。
一份主食=一碗米饭(开口10~11cm的饭碗) 或 =两片面包(薄切片)或 =一个小餐包(小圆包)或 =一个中等大小马铃薯(拳头大小)
【蔬菜份量大小】
每天需要3-5份蔬菜
一份蔬菜= 一杯煮熟的绿叶蔬菜(马克杯大小) 或 = 两杯未经烹煮的蔬菜 或 = 半杯根茎状的蔬菜
【蛋白质份量大小】
每天需要2-3份蛋白质,蛋白质类包括瘦肉类、蛋类、鱼虾类、豆类等
一份蛋白质= 90克(掌心大小)瘦肉(牛/猪) 或 = 一个去皮鸡腿/一个大鸡翅膀 或 = 一条鲫鱼(大约18cm) 或 = 6个中等大小的虾(基围虾) 或 = 6汤勺蟹肉 或 = 3个蛋白 或 = 6汤勺豆腐/2~3片豆干
【水果份量大小】
每天需要2份水果
一份水果= 一个苹果/梨/橙(中等大小) 或 = 一片西瓜/木瓜/菠萝(或任意水果切块装入碗中,一份=中等大小的碗一碗) 或 = 6个荔枝/红毛丹 或 = 8~10个龙眼/葡萄 或 = 一个中等大小的香蕉 或 = 2个猕猴桃/李子/杏子
【牛奶/豆浆及乳制品份量大小】
每天需要2份乳制品,包括牛奶、豆浆、酸奶、奶酪等
一份乳制品= 250ml低脂/脱脂牛奶 或 = 1片乳酪(低脂) 或 = 250ml (淡)豆浆 或 = 150ml 酸奶(低脂) 或 = 200ml 全脂牛奶
只要遵循下面这个结构,瘦身餐也可以自己搭配哦 !
每一餐食物=主食+蔬菜+肉/豆类
例如:
健康瘦身一餐可以选择——
一个土豆+半杯蔬菜+一个去皮小鸡腿
大家可以根据每一类列举的食物进行搭配组合~发挥创意选择自己爱吃的食物!你也可以参考别人的饮食搭配,去看看大家的经验,比自己瞎琢磨更有效。
如果对于自己减肥期间的饮食有问题可以来这里哦!我会在那里回答大家的问题!戳这里~
满足健康的配餐前提,我们需要注意两点:
第一、了解自己的基础代谢率(BMR)
这是人体处于维持最基本的生命活动状态下,即维持体温,脉搏,呼吸,各器官组织和细胞基本功能等最本的生命活动所需的能量消耗速率。简单的说,就是我们每天最低需要的能量。
有个瘦身工具可以测量出来,每天最低需要多少能量 去测试~
如:一个年纪是26岁,体重为52公斤的人,每天需要1401卡路里 。
这个是维持基本的生活消耗,不做任何运动,每天身体可以自动消耗1401卡路里。
第二、在了解每天所需要的热量后下,分配一天所需要的食物种类,合理安排
下面是我们的食物金字塔~一天基础代谢1200-1600大卡的分配安排。
从下而上依次是:
【主食份量大小】
每天需要3-6份的主食,如果在减肥期间3份就足够。
一份主食=一碗米饭(开口10~11cm的饭碗) 或 =两片面包(薄切片)或 =一个小餐包(小圆包)或 =一个中等大小马铃薯(拳头大小)
【蔬菜份量大小】
每天需要3-5份蔬菜
一份蔬菜= 一杯煮熟的绿叶蔬菜(马克杯大小) 或 = 两杯未经烹煮的蔬菜 或 = 半杯根茎状的蔬菜
【蛋白质份量大小】
每天需要2-3份蛋白质,蛋白质类包括瘦肉类、蛋类、鱼虾类、豆类等
一份蛋白质= 90克(掌心大小)瘦肉(牛/猪) 或 = 一个去皮鸡腿/一个大鸡翅膀 或 = 一条鲫鱼(大约18cm) 或 = 6个中等大小的虾(基围虾) 或 = 6汤勺蟹肉 或 = 3个蛋白 或 = 6汤勺豆腐/2~3片豆干
【水果份量大小】
每天需要2份水果
一份水果= 一个苹果/梨/橙(中等大小) 或 = 一片西瓜/木瓜/菠萝(或任意水果切块装入碗中,一份=中等大小的碗一碗) 或 = 6个荔枝/红毛丹 或 = 8~10个龙眼/葡萄 或 = 一个中等大小的香蕉 或 = 2个猕猴桃/李子/杏子
【牛奶/豆浆及乳制品份量大小】
每天需要2份乳制品,包括牛奶、豆浆、酸奶、奶酪等
一份乳制品= 250ml低脂/脱脂牛奶 或 = 1片乳酪(低脂) 或 = 250ml (淡)豆浆 或 = 150ml 酸奶(低脂) 或 = 200ml 全脂牛奶
只要遵循下面这个结构,瘦身餐也可以自己搭配哦 !
每一餐食物=主食+蔬菜+肉/豆类
例如:
健康瘦身一餐可以选择——
一个土豆+半杯蔬菜+一个去皮小鸡腿
大家可以根据每一类列举的食物进行搭配组合~发挥创意选择自己爱吃的食物!你也可以参考别人的饮食搭配,去看看大家的经验,比自己瞎琢磨更有效。
如果对于自己减肥期间的饮食有问题可以来这里哦!我会在那里回答大家的问题!戳这里~
必须要打破身体的平衡才行,比如有时候吃的多,排泄的多就不胖,有的吃的很少营养也很充足,但是被身体吸收的多,所以,重要的是打破体内平衡,而不是吃什么。为什么有的人吃什么都不胖,有的人吃很少,也会胖
这里还有一个基础代谢水平的问题吧~从能量守恒定律来说,只要热量消耗大于热量摄入就不会胖~再说这个排泄,亲,排泄的是食物残渣,不是热量~不是脂肪~
我的排泄指的全身的排泄,包括汗液什么的
汗液是汗液,不是脂肪。。。脂肪消耗的途径从来只有一条,转化为热量被机体消耗,没有第二种形式,亲~
学习一下
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