转自《跑步》吧by王菲是国花《写给想提高成绩的跑友--中长跑各项训练及成绩分析》

转载地址 http://tieba.baidu.com/p/2247870143?pn=1 最近吧内问成绩的吧友比较多，比如：5000米18分这个成绩如何？应该怎么训练才能提高成绩？等等。作为一名跑了4年并学习了4年的跑友，我想对中长跑各距离的训练以及成绩做一个概括，希望能对一些吧友有用。 首先介绍一下场地赛的几种专项，场地赛（非障碍赛）分短跑（100米、200米、400米），中跑（800米、1500米），长跑（5000米、10000米），当然还有个特殊的距离3000米（也算中跑），奥运会比赛中没有这个距离，但这个距离可能在一些大学的运动会上，或者体能测试上会用到。这里我们不谈短跑，因为我没练过，实在不懂，而且跑步吧内基本全是中长跑及马拉松爱好者。 【中跑】 1.800米 经过系统训练想提高成绩的跑友都知道，800米是最难跑的专项，为什么800米最难跑，是因为它是一个典型的混氧项目，结合速度、速耐、耐力、技巧为一体的专项，800米跑到第二圈会非常难受，尤其是最后200米，真有一种天昏地暗的感觉，因为强度太高了，心肺压力巨**酸值迅速升高。 800米的主要训练方法可以将以下几种方法结合，形成一个7天的训练周期：有氧慢跑，100米-200米反复冲刺（10-20组），600米-1000米间歇（4-10组），力量与素质。一般力量、素质一周一次即可，做上身力量（俯卧撑，双杠，引体），腰腹力量（仰卧起坐、两头起），下肢力量（负重深蹲，蛙跳，单脚跳等），踝关节力量（小步跑，高抬腿，提踵等）。有氧慢跑可一周进行2-3次，5000米-10000米即可。高强度、低强度间歇可以一周各进行1-2次。周末若有时间，也可安排上午有氧慢跑，下午间歇。 800米的成绩大概可根据400米成绩来确定，一般大约为400米成绩乘2加15秒。比如一个人400米能跑1分，那么800米预计能跑2分15. 世界纪录：1分40秒91 2.1500米 1500米是大家非常熟悉的一个项目，也是非常具有观赏性的项目，想必很多跑友学生时代都参加过运动会上的1500米比赛，1500米在学校运动会上是非常流行的，几乎每个学校都有这个专项的比赛，参与人数也很多。1500米也是中长跑项目中唯一一个起跑时直道的项目，所以在业余比赛中，起跑时大多数人都会冲得很快（我认为这不是合理的跑法），这时就需要有耐心，不要为了赢前面100米而硬冲在别人前面，只要有实力，到了第二个直道、第三个直道，慢慢就能一个个地超过，直到赢得比赛的最终胜利。 1500米相对于800米有氧成分稍高一些，配速也稍慢，一般1500米成绩大致相当于800米成绩的2倍多少许几秒。由于同属中跑项目，其训练方法与800米大致相同，可以增加更长距离的间歇，如1200米、1600米等。其它在此不再做详细说明。 现在一般的大学校运会中，如果没有体育生，1500米能跑进5分基本就能拿前八，能跑进4分50，拿前三的把握也相当大，能跑进4分40的极少。 世界纪录：3分26秒00