【健康篇】健身计划
减脂增肌=有氧运动+无氧运动
有氧运动（Aerobic exercise） 是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。
描述：任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上。
来源：美国运动生理学家Kennith Cooper博士
标准：心率保持在150次/分钟的运动量
排行榜：
1、跆拳道 【瘦腰，灵活性协调性】
运动周期：每周2~3次，每次1~2个小时。热量消耗：约700千卡/小时
2、游泳 【 瘦身，保护关节，器官耐力】
运动周期：每周3~4次，每次30~60分钟。 热量消耗：约650千卡/小时
3、慢跑 【睡眠质量，减压，供氧，器官耐力】
运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。热量消耗：约650千卡/小时
4、网球 【腰腹力量，节奏感协调性】
运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。热量消耗：约560千卡/小时
5、自行车 【敏感度，下肢肌力，器官耐力，康复劲椎病】
运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。热量消耗：约420千卡/小时
提示：
1.适度锻炼
进行2个小时的有氧运动，体内90%的白氨酸就会被消耗掉，而这种白氨酸就是对肌肉的生长起着非常的重要的作用的。而且锻炼过度，肌肉很容易会被拉伤。
2.疾走健身
库珀认为疾走（每英里12分钟）是一项不错的健身方式，它的效果不比慢跑（每英里9分钟）差，而且还免除了跑步对膝关节的损伤。
3.见缝插针
零散时间完全可以利用起来，一样有效果。
进餐后不能立刻就进行有氧运动，不然会对身体造成不良影响。餐后应起来站上半个小时左右，防止脂肪堆积在腰腹及腿部。
4.交替锻炼
比如今天骑自行车，明天慢跑；或者跑步时速度时快时慢，增强对心脏的锻炼。
5.不以体重论健康。
勤于健身的胖子比坐着不动的瘦子要健康得多。不要为体重超过标准而忧心忡忡。
6.多管齐下。
注意饮食，控制食量，保证睡眠，心情愉悦。
女性注意：
1、健身时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。
2、经期锻炼，运动量不宜过大
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。
标准：运动强度大,运动心率在170-180次/分以上。
计数30秒钟的脉搏次数，乘以2就得到每分钟的脉搏次数，即脉率。有氧运动的适当脉率为(220-年龄)×(60%-85%)。
利：有助增强肌肉耐力、骨密度、大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陈代谢率，提高身体免疫力。
弊：产生“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。
典型的负重练习应该是用两个重量不等的哑铃进行练习，这样更有利于刺激平时难以练习到的肌肉。开始练习时，左右的重量差应控制在5%~10%左右比较合适，做完一组后左右交换一下，非平衡的重量会迫使肌肉发挥出更大的潜能用来维持平衡，更深层的刺激肌肉生长。
在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
哑铃健身计划及图解说明
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
建议：
1、有氧运动与无氧运动分开做，最好别放在一天，实在不行分上下午或者晚上，当然无氧运动之前的热身不算有氧。
2、热身运动
热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5~10分钟就可以了。
不热身就运动，更易疲劳和损伤。
3、放松运动
如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。
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综上，健身计划为
坚持→习惯
有氧运动（Aerobic exercise） 是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。
描述：任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上。
来源：美国运动生理学家Kennith Cooper博士
标准：心率保持在150次/分钟的运动量
排行榜：
1、跆拳道 【瘦腰，灵活性协调性】
运动周期：每周2~3次，每次1~2个小时。热量消耗：约700千卡/小时
2、游泳 【 瘦身，保护关节，器官耐力】
运动周期：每周3~4次，每次30~60分钟。 热量消耗：约650千卡/小时
3、慢跑 【睡眠质量，减压，供氧，器官耐力】
运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。热量消耗：约650千卡/小时
4、网球 【腰腹力量，节奏感协调性】
运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。热量消耗：约560千卡/小时
5、自行车 【敏感度，下肢肌力，器官耐力，康复劲椎病】
运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。热量消耗：约420千卡/小时
提示：
1.适度锻炼
进行2个小时的有氧运动，体内90%的白氨酸就会被消耗掉，而这种白氨酸就是对肌肉的生长起着非常的重要的作用的。而且锻炼过度，肌肉很容易会被拉伤。
2.疾走健身
库珀认为疾走（每英里12分钟）是一项不错的健身方式，它的效果不比慢跑（每英里9分钟）差，而且还免除了跑步对膝关节的损伤。
3.见缝插针
零散时间完全可以利用起来，一样有效果。
进餐后不能立刻就进行有氧运动，不然会对身体造成不良影响。餐后应起来站上半个小时左右，防止脂肪堆积在腰腹及腿部。
4.交替锻炼
比如今天骑自行车，明天慢跑；或者跑步时速度时快时慢，增强对心脏的锻炼。
5.不以体重论健康。
勤于健身的胖子比坐着不动的瘦子要健康得多。不要为体重超过标准而忧心忡忡。
6.多管齐下。
注意饮食，控制食量，保证睡眠，心情愉悦。
女性注意：
1、健身时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。
2、经期锻炼，运动量不宜过大
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无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。
标准：运动强度大,运动心率在170-180次/分以上。
计数30秒钟的脉搏次数，乘以2就得到每分钟的脉搏次数，即脉率。有氧运动的适当脉率为(220-年龄)×(60%-85%)。
利：有助增强肌肉耐力、骨密度、大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陈代谢率，提高身体免疫力。
弊：产生“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。
典型的负重练习应该是用两个重量不等的哑铃进行练习，这样更有利于刺激平时难以练习到的肌肉。开始练习时，左右的重量差应控制在5%~10%左右比较合适，做完一组后左右交换一下，非平衡的重量会迫使肌肉发挥出更大的潜能用来维持平衡，更深层的刺激肌肉生长。
在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
哑铃健身计划及图解说明
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建议：
1、有氧运动与无氧运动分开做，最好别放在一天，实在不行分上下午或者晚上，当然无氧运动之前的热身不算有氧。
2、热身运动
热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5~10分钟就可以了。
不热身就运动，更易疲劳和损伤。
3、放松运动
如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。
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综上，健身计划为
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健身计划 |
坚持→习惯
