训练

肩：
站姿哑铃肩上举：25lb*20，40lb*12，45lb*8，50lb*5，50lb*5
站姿哑铃前平举：15lb*12，15lb*12，20lb*8，20lb*6
站姿哑铃侧平举：15lb*12，15lb*10，20lb*8，20lb*8
俯身哑铃飞鸟：15lb*15，20lb*12，25lb*10，30lb*10
站姿钢索侧平拉：30lb*10，30lb*8，20lb*8，20lb*8
俯身V把下拉：100lb*20，140lb*12，155lb*10，165lb*8，175lb*5，175lb*5
悬垂直腿上举：20
悬垂屈膝上举：20
仰卧直腿上举：20