《自控力》(美 Kelly Mcgonigal 著)
一、什么是意志力？为什么意志力至关重要？
所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。
本书汇集了心理学、经济学、神经学、医学领域有关自控的最新洞见，告诉人们如何改变旧习惯、培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力。阐述了人们为何会在诱惑前屈服，以及怎样才能抵挡诱惑。此外，它还提出了理解自控局限性的重要性，以及培养意志力的最佳策略。
自知之明是控制的基础，认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。
你的意志力挑战可能是你逃避的事（我要做），
是你想改掉的习惯（我不要），是你关注的重要的生活目标（我想要）。
我要做和我不要是自控的两种表现，但它们不是意志力的全部，要想在需要说不的时候说不，需要说要的时候说要，还得有第三种力量，那就是牢记自己真正想要的是什么（我想要）。
精神和身体组成了一个完整的人，并且互相影响。我们经常看到精神状态好的人，表现出体力好、爆发力强和肢体动作流畅等。另外，经常适度锻炼身体，有良好作息和饮食习惯的人精神状态比一般人好。
神经学原理认为是我们的前额皮质进化了，并且分成三个区域主管我要做、我不要和我想要。一二区域一同控制你做什么，三区域记录目标和欲望。
一些神经学家认为，我们只有一个大脑，但是有两个想法。一个自我任意妄为、及时行乐，一个自我则克服冲动、深谋远虑。两个自我发生分歧的时候总会有一方击败另一方。
对于健康、幸福和自控力来说，原始的恐惧和欲望至关重要。
在意志力挑战中获胜的关键在于学会利用原始本能，而不是反抗它。某些时候自控系统和本能还能相互协作，帮助我们做出更好的选择。
意志力第一法则：认识自己。
如果我们没有自我意识，自控系统将毫无用武之地。在作决定的时候，你必须意识到自己此刻需要意志力，否则，大脑会默认选择最简单的。想拥有更强的自控力，就得有更多的自我意识。注意力分散的人更容易向诱惑屈服。
二、意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑。
应激反应是一种管理能量的本能，这种本能决定了你将如何利用有限的体力和脑力。同时，应激反应让你更加的冲动，原本有的理智的、有智慧的、深思熟虑的前额皮质陷入了昏迷。自控力需要另一种自救的方式。
心率变异度较高的人能更好的集中注意力、避免及时行乐的想法、更好的应对压力。心理学家把心率变异度称为身体的意志力“储备”，也是一种衡量自控力的生理学指标。
要提高意志力的生理基础，冥想练习就是最简单有效的方法。还有些其他方法：如锻炼、保证良好的睡眠、保证健康饮食、参加宗教活动等，都能增加意志力储备。
通过呼吸实现自控：将呼吸频率降低到每分钟4-6次（注意，但不要憋气，憋气会让你更紧张），这样能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。同时我们还能改善很多影响意志力的因素，包括抑郁、焦虑、慢性疼痛、心血管疾病和糖尿病。对于想提高意志力同时保持健康的人来说太好了。
科学家找到的自控力良药竟然是锻炼。锻炼长期效果更佳显著，它不仅能缓解普通的日常压力，抵御抑郁症，还能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。而研究表明，最有效的锻炼时每次5分钟，而不是几小时。锻炼的方式多种多样，只要能让你离开椅子的活动，都能提高意志力储备。神经生物学家在检查这些刚开始锻炼的人的时候，发现他们大脑里产生了更多的细胞灰质和白质。其中白质能迅速有效的连通脑细胞。锻炼身体像冥想一样，能让你的大脑更充实、运转更迅速。前额皮质则是最大的受益者。
如果每天睡眠不足6小时会影响意志力。
自控力是有代价的，集中注意力、权衡目标、克制欲望等所有这些脑力工作都需要能量，真正的身体能量。压力过大会影响身体健康。长时间处理压力状态下，身体就会不停地吧能量转移到应对突发状况上，而这些能量本应服务于更长期的需求，比如消化、繁殖、治愈创伤、对抗疾病等。这就是为什么慢性压力会演变成心血管疾病、糖尿病、慢性背痛、不孕不育、流感和感冒。为了能够保持健康、维持幸福生活，你需要放弃对意志力的完美控制，明智的使用意志力的能量。
放松能让你恢复意志力储备。这里的放松不是对着电视机呆坐，是能提高意志力的放松，是真正意义上的身心休整。称之为“生理学放松反应”。躺下来享受除了呼吸什么都不用想的状态。
三、累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？
自控可能比大脑处理其他问题时所用的能量多，但远远低于身体运动时所需的能量。
研究人员测量了被试者的血糖含量，这是自控力可用的“资金”的基本点。同时，能预测被试者选择结果的并不完全是血糖含量，而是血糖的变化方向。大脑会问：“可用能量是在增加还是在减少？”然后，它会做出支出或保存体力的战略性决定。
对检测能量的大脑来说，你的血糖含量就是一项指标。大脑的首要任务是获得更多的能量，而不是保证你作出明智的决定，实现你的长远目标。
从长远来看，血糖突然增加或者减少会影响身体和大脑使用糖分的能力。大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食，因为它能让你的血糖稳定。
锻炼身体可能让你的自控力肌肉感到疲惫，但经过一段时间的锻炼，它肯定能变得更强健。有种锻炼的简单方法，让人们控制自己以前不会去控制的小事，以此来训练自控力肌肉。即在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。
如果你想彻底改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力，而不是设定一个过高的目标。
疲惫只不过是大脑产生的某种反应，好让我们停下来。这就像恶心会让我们吃不下讨厌的东西一样。但因为疲惫是一种预先警报系统，所以极限运动员能不断突破常人眼中的身体极限，这些运动员知道，第一波疲惫感绝对不是自己真正的极限。我们对自身能力的认知会决定我们到底是放弃还是坚持。没有哪个人会认为人类的自控力是无限的，但是知道我们的意志力比想象中多得多确实是件令人开心的事。或许我们也可以像运动员一样，挺过意志力消耗殆尽的感觉，冲过意志力挑战的终点。
自控力的局限性带来了一个悖论：我们不能控制所有的事，但是提高自控力的唯一方法就是提升我们的极限。像聪明的运动员那样去训练，去提升我们的极限，但要一步一个脚印地去做。
自控力就像肌肉一样有极限，自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。
四、容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？
“道德许可”（moral licensing）。当你做善事的时候，你会感觉良好。这就意味着，你更可能相信自己的冲动。而冲动常常会允许你做坏事。
这种对补偿的渴望常常使我们堕落，因为我们很容易认为，纵容自己就是对自己美德最好的奖励。我们忘记了自己真正的目标，向诱惑屈服了。
如果你自控的唯一的动力就是成为一个足够好的人，那么每当你自我感觉良好的时候，你就会放弃自控。
在完成某个目标过程中取得的进步，会刺激人们做出妨碍完成目标的行为，进步可能让我们放弃曾今为之奋斗的东西。
在面临诱惑的时候，你要让更理智的自己说话，战胜放纵自我的念头。但是，成功自控会在不经意间导致不好的后果。它会让你暂时感到满足，让更理智的自己闭嘴。当你取得进步的时候，你的大脑就停止了思维进程。然后，放纵自我的声音就会响起来，你就会转而关注那些还没有得到满足的目标。心理学家称之为“目标释放”。在实际生活中，这就意味着，前进一小步会导致你后退两大步。
关注进步确实会让我们离成功越来越远，这不是说进步本身是个问题，问题在于进步给我们带来的感觉。进步可以激励人，甚至可以提高未来的自控力，但前提是，你要把自己的行动当做努力完成目标的证据，你要清楚自己做了什么，并盯紧自己的目标。
下一回，当你发现自己在用曾经的善行给现在的放纵作辩护时，停下来想一想，你当时为什么能拒绝诱惑。
五、大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福?
当大脑发现获得奖励的机会时，它就会释放出叫做多巴胺的神经递质。多巴胺告诉大脑其他的部分它们需要注意什么，怎样才能让贪婪的我们得手。大量的多巴胺并不能产生快乐的感觉，那种感觉更像是一种刺激。我们会觉得清醒、惊醒、着迷。我们发现了如何才能得到快乐，而且愿意为了获得这种感觉付出努力。大量分泌的多巴胺使这个新的冲动对象变得对你来说至关重要。当多巴胺劫持了你的注意力时，大脑只会想如何获得重复那个触发它的东西。这是大自然的办法，它保证了我们不会因为不愿意采集浆果而被饿死，或是因为觉得很难吸引潜在伴侣而加速人类灭亡。进化根本不关心你快乐与否，但它会利用对快乐的承诺，让我们不停地为生计奔忙。而且，大脑正是靠对快乐的承诺让你不停地去狩猎、工作和求爱，而不是让你直接感受快乐。
大脑的奖励系统对新鲜感和多样性也会有反应。你的多巴胺神经元会对熟悉的奖励反应较少，即便那是让你真正获得享受的东西。
当你的奖励系统释放多巴胺的时候，它同样也向大脑的压力区域发出信号。在这个区域里，多巴胺刺激了压力荷尔蒙的释放。结果是，当你期待目标时，你也感到了焦虑。这时候，我们很需要得到自己想要的东西，那种感觉就像生死攸关。
欲望是大脑的行动战略。它可能对自控构成威胁，也可能是意志力的来源。当多巴胺让我们屈服于诱惑的时候，我们必须区分渴望和快乐。我们也可以利用多巴胺和奖励的承诺来激励自己和他人。最后，欲望没有绝对的好坏之分，重要的是欲望将我们引向哪个方向，以及我们是否足够明智，知道什么时候该听从欲望的声音。
六、那又如何：情绪低落为何使人屈服于诱惑。
缓解压力最常见的方法就是那些能激活大脑奖励系统的方法-吃东西、喝酒、购物、上网和玩游戏。我们把这种反应称为“缓解压力的承诺”。
为什么压力会带来欲望呢？因为这是大脑援救任务的一部分。当你感到压力时，你的大脑就会指引你，让你去做它认为能带来给你快乐的事情。压力会使你的大脑进入寻找奖励的状态。只要你的大脑和奖励的承诺联系起来，你就会渴望那个奖励。你确信，只有获得那个奖励才是得到快乐的唯一方法。
应激反应中释放的压力荷尔蒙，同样会提高多巴胺神经元的兴奋程度。这就意味着，当你面对压力时，你面前的所有诱惑都会更有诱惑力。
最有效的解压方法包括：锻炼、祈祷、参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人相处、按摩、散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。最没有效果的缓解压力的方法包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、看电影和电视。
根据恐惧管理理论，当人类想到自己的死亡时，很自然会觉得害怕。每当我们想起自己不可能永生时，大脑就会产生恐惧的反应，我们就会更容易屈服于各种诱惑，就像是在奖励和减压的承诺里寻找希望和安全感一样。
压力引发欲望，并使多巴胺神经元在诱惑面前表现得更加兴奋。所以当烟民看到烟盒上的警告时，意识到自己在和死神作斗争，为了缓解焦虑，他们大脑的另一部分也会尖叫“别担心，抽根烟会让你更快乐！”
导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞辱感、罪恶感、失控感和绝望感。一旦你陷入了这样的循环，似乎除了继续做下去，就没有别的出路了。比如很多节食者会为了自己的失误，比如多吃一块披萨或者蛋糕，而感到情绪低落，他们会觉得自己的整个节食计划似乎都落空了。但是，他们不会为了把损失降到最低而不吃第二口。相反，他们会说：“那又如何，既然我已经破坏了节食计划，不如把它吃光吧。”
“自我谅解”能够更好的让人避免陷入“那又如何”的情况。但是很多人认为自我谅解更像是为自己找借口，只会引起更严重的自我放纵，如果不重视自己的失败，没有在自己没达到高标准时作自我批评，没有用自己不进步就会产生可怕的后果来威胁自己，他们很快就会变得懒惰，他们害怕，如果无视内心的审视和批评，他们会完全失去自控。但是，你错了。众多研究表明，自我批评会降低积极性和自控力，而且是最容易导致抑郁的因素。它将耗尽“我想做”和“我想要”的力量。相反，自我同情则会提升积极性和自控力，比如在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。“那又如何”效应是要摆脱失败后的低落情绪。但如果没有罪恶感和自我批评，就没有需要摆脱的东西了。另一方面，如果你觉得遇到挫折意味着你将一事无成，只会把事情搞糟，那么反思这个挫折只会让你在痛苦中更讨厌自己。你最紧迫的目标是安抚这种感觉，而不是吸取教训。就是为什么自我批评的策略反而会削弱自控力。和其他形式的压力一样，它会让你立刻想要寻求安慰，比如拿上信用卡去疯狂购物。
到目前为止，我们看到了些“情绪低落导致屈服于诱惑”的事例。压力会引起欲望，让我们的大脑更容易受到诱惑。如果有东西提醒我们不能永生，就会让我们从食物、购物或者香烟中寻找慰藉。那么自我批评和罪恶感呢？它们会让你立刻想到“那又如何，我还不如再放纵一下自己呢”。
“虚假希望综合征”作为一种作出改变的策略，它很不成功。毕竟，它本来就不是能让人作出改变的妙招，而是能让你感觉良好的方法。这可是两码事。如果你只想要“充满希望”的感觉，这倒是一个号方法。对大多人来说，下决心是改变过程中最容易的环节，但之后就越来越难了。从快感的角度来说，真正作出改变和付出努力的感觉，当然不能和想象的感觉相提并论。
七、出售未来：及时享乐的经济学。
未来的你总是比现在的你有更多的时间、更多的能量和更强的意志力。至少，我们在想到未来的自己时会这么告诉自己。未来的你不会感到焦虑，比现在的你更能忍受痛苦。未来的你能更好的管理自己，更有动力。所以，把所有困难的事都扔给未来的你去做，是最合适不过的事了。
我们会把未来的自己想象成完全不同的一个人，这是令人费解但却不难预测的错误。我们把未来的自己理想化了，希望未来的自己可以做到现在的自己做不了的事。有时候，我们只是误解了他们，没有意识到未来和现在的自己有相同的想法和感觉。
为什么我们会把未来的自己视为另一个人呢？原因在于，我们不知道未来的自己的想法和感受。但我们想到未来的自己时，我们的欲望不会像现在一样紧迫，情绪不会像现在一样真切。知道我们真的需要选择的时候，我们才会知道当下的想法和感受。
心理学家发明了一种名为“未来自我的连续性”测量方法--你在多大的程度上认为，未来的自己在本质上和现在的自己是一样的。不是所有人都会把未来的自己看成彻底的陌生人，有些人会觉得和未来的自己很亲近，联系很紧密。那些“未来自我的连续性”比较高的人，存款更多，信用卡负债更少，未来也会更宽裕。认识未来的自己，让人更愿意为未来的自己投资，也就是为他们自己投资，还能帮助人们应对各种意志力挑战，会让人现在就做到最好。
八、传染：为什么意志力会传染？
坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播，而且没有人能完全不受其影响。
心理学家发现有三种形式会使我们的社会脑出现意志力失效。第一种形式就是无意识的模仿。第二种形式就是传染情绪。第三种形式是当我们看到别人屈服于诱惑时，我们大脑也可能受到诱惑。
你喜欢的人比陌生人更有传染性。当我们想到喜爱、尊重的人和感觉相似的人时，我们的大脑会像对待自己一样对待他们，而不会把他们视为别人，也就更容易接受这样的自己。
所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。
本书汇集了心理学、经济学、神经学、医学领域有关自控的最新洞见，告诉人们如何改变旧习惯、培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力。阐述了人们为何会在诱惑前屈服，以及怎样才能抵挡诱惑。此外，它还提出了理解自控局限性的重要性，以及培养意志力的最佳策略。
自知之明是控制的基础，认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。
你的意志力挑战可能是你逃避的事（我要做），
是你想改掉的习惯（我不要），是你关注的重要的生活目标（我想要）。
我要做和我不要是自控的两种表现，但它们不是意志力的全部，要想在需要说不的时候说不，需要说要的时候说要，还得有第三种力量，那就是牢记自己真正想要的是什么（我想要）。
精神和身体组成了一个完整的人，并且互相影响。我们经常看到精神状态好的人，表现出体力好、爆发力强和肢体动作流畅等。另外，经常适度锻炼身体，有良好作息和饮食习惯的人精神状态比一般人好。
神经学原理认为是我们的前额皮质进化了，并且分成三个区域主管我要做、我不要和我想要。一二区域一同控制你做什么，三区域记录目标和欲望。
一些神经学家认为，我们只有一个大脑，但是有两个想法。一个自我任意妄为、及时行乐，一个自我则克服冲动、深谋远虑。两个自我发生分歧的时候总会有一方击败另一方。
对于健康、幸福和自控力来说，原始的恐惧和欲望至关重要。
在意志力挑战中获胜的关键在于学会利用原始本能，而不是反抗它。某些时候自控系统和本能还能相互协作，帮助我们做出更好的选择。
意志力第一法则：认识自己。
如果我们没有自我意识，自控系统将毫无用武之地。在作决定的时候，你必须意识到自己此刻需要意志力，否则，大脑会默认选择最简单的。想拥有更强的自控力，就得有更多的自我意识。注意力分散的人更容易向诱惑屈服。
二、意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑。
应激反应是一种管理能量的本能，这种本能决定了你将如何利用有限的体力和脑力。同时，应激反应让你更加的冲动，原本有的理智的、有智慧的、深思熟虑的前额皮质陷入了昏迷。自控力需要另一种自救的方式。
心率变异度较高的人能更好的集中注意力、避免及时行乐的想法、更好的应对压力。心理学家把心率变异度称为身体的意志力“储备”，也是一种衡量自控力的生理学指标。
要提高意志力的生理基础，冥想练习就是最简单有效的方法。还有些其他方法：如锻炼、保证良好的睡眠、保证健康饮食、参加宗教活动等，都能增加意志力储备。
通过呼吸实现自控：将呼吸频率降低到每分钟4-6次（注意，但不要憋气，憋气会让你更紧张），这样能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。同时我们还能改善很多影响意志力的因素，包括抑郁、焦虑、慢性疼痛、心血管疾病和糖尿病。对于想提高意志力同时保持健康的人来说太好了。
科学家找到的自控力良药竟然是锻炼。锻炼长期效果更佳显著，它不仅能缓解普通的日常压力，抵御抑郁症，还能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。而研究表明，最有效的锻炼时每次5分钟，而不是几小时。锻炼的方式多种多样，只要能让你离开椅子的活动，都能提高意志力储备。神经生物学家在检查这些刚开始锻炼的人的时候，发现他们大脑里产生了更多的细胞灰质和白质。其中白质能迅速有效的连通脑细胞。锻炼身体像冥想一样，能让你的大脑更充实、运转更迅速。前额皮质则是最大的受益者。
如果每天睡眠不足6小时会影响意志力。
自控力是有代价的，集中注意力、权衡目标、克制欲望等所有这些脑力工作都需要能量，真正的身体能量。压力过大会影响身体健康。长时间处理压力状态下，身体就会不停地吧能量转移到应对突发状况上，而这些能量本应服务于更长期的需求，比如消化、繁殖、治愈创伤、对抗疾病等。这就是为什么慢性压力会演变成心血管疾病、糖尿病、慢性背痛、不孕不育、流感和感冒。为了能够保持健康、维持幸福生活，你需要放弃对意志力的完美控制，明智的使用意志力的能量。
放松能让你恢复意志力储备。这里的放松不是对着电视机呆坐，是能提高意志力的放松，是真正意义上的身心休整。称之为“生理学放松反应”。躺下来享受除了呼吸什么都不用想的状态。
三、累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？
自控可能比大脑处理其他问题时所用的能量多，但远远低于身体运动时所需的能量。
研究人员测量了被试者的血糖含量，这是自控力可用的“资金”的基本点。同时，能预测被试者选择结果的并不完全是血糖含量，而是血糖的变化方向。大脑会问：“可用能量是在增加还是在减少？”然后，它会做出支出或保存体力的战略性决定。
对检测能量的大脑来说，你的血糖含量就是一项指标。大脑的首要任务是获得更多的能量，而不是保证你作出明智的决定，实现你的长远目标。
从长远来看，血糖突然增加或者减少会影响身体和大脑使用糖分的能力。大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食，因为它能让你的血糖稳定。
锻炼身体可能让你的自控力肌肉感到疲惫，但经过一段时间的锻炼，它肯定能变得更强健。有种锻炼的简单方法，让人们控制自己以前不会去控制的小事，以此来训练自控力肌肉。即在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。
如果你想彻底改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力，而不是设定一个过高的目标。
疲惫只不过是大脑产生的某种反应，好让我们停下来。这就像恶心会让我们吃不下讨厌的东西一样。但因为疲惫是一种预先警报系统，所以极限运动员能不断突破常人眼中的身体极限，这些运动员知道，第一波疲惫感绝对不是自己真正的极限。我们对自身能力的认知会决定我们到底是放弃还是坚持。没有哪个人会认为人类的自控力是无限的，但是知道我们的意志力比想象中多得多确实是件令人开心的事。或许我们也可以像运动员一样，挺过意志力消耗殆尽的感觉，冲过意志力挑战的终点。
自控力的局限性带来了一个悖论：我们不能控制所有的事，但是提高自控力的唯一方法就是提升我们的极限。像聪明的运动员那样去训练，去提升我们的极限，但要一步一个脚印地去做。
自控力就像肌肉一样有极限，自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。
四、容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？
“道德许可”（moral licensing）。当你做善事的时候，你会感觉良好。这就意味着，你更可能相信自己的冲动。而冲动常常会允许你做坏事。
这种对补偿的渴望常常使我们堕落，因为我们很容易认为，纵容自己就是对自己美德最好的奖励。我们忘记了自己真正的目标，向诱惑屈服了。
如果你自控的唯一的动力就是成为一个足够好的人，那么每当你自我感觉良好的时候，你就会放弃自控。
在完成某个目标过程中取得的进步，会刺激人们做出妨碍完成目标的行为，进步可能让我们放弃曾今为之奋斗的东西。
在面临诱惑的时候，你要让更理智的自己说话，战胜放纵自我的念头。但是，成功自控会在不经意间导致不好的后果。它会让你暂时感到满足，让更理智的自己闭嘴。当你取得进步的时候，你的大脑就停止了思维进程。然后，放纵自我的声音就会响起来，你就会转而关注那些还没有得到满足的目标。心理学家称之为“目标释放”。在实际生活中，这就意味着，前进一小步会导致你后退两大步。
关注进步确实会让我们离成功越来越远，这不是说进步本身是个问题，问题在于进步给我们带来的感觉。进步可以激励人，甚至可以提高未来的自控力，但前提是，你要把自己的行动当做努力完成目标的证据，你要清楚自己做了什么，并盯紧自己的目标。
下一回，当你发现自己在用曾经的善行给现在的放纵作辩护时，停下来想一想，你当时为什么能拒绝诱惑。
五、大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福?
当大脑发现获得奖励的机会时，它就会释放出叫做多巴胺的神经递质。多巴胺告诉大脑其他的部分它们需要注意什么，怎样才能让贪婪的我们得手。大量的多巴胺并不能产生快乐的感觉，那种感觉更像是一种刺激。我们会觉得清醒、惊醒、着迷。我们发现了如何才能得到快乐，而且愿意为了获得这种感觉付出努力。大量分泌的多巴胺使这个新的冲动对象变得对你来说至关重要。当多巴胺劫持了你的注意力时，大脑只会想如何获得重复那个触发它的东西。这是大自然的办法，它保证了我们不会因为不愿意采集浆果而被饿死，或是因为觉得很难吸引潜在伴侣而加速人类灭亡。进化根本不关心你快乐与否，但它会利用对快乐的承诺，让我们不停地为生计奔忙。而且，大脑正是靠对快乐的承诺让你不停地去狩猎、工作和求爱，而不是让你直接感受快乐。
大脑的奖励系统对新鲜感和多样性也会有反应。你的多巴胺神经元会对熟悉的奖励反应较少，即便那是让你真正获得享受的东西。
当你的奖励系统释放多巴胺的时候，它同样也向大脑的压力区域发出信号。在这个区域里，多巴胺刺激了压力荷尔蒙的释放。结果是，当你期待目标时，你也感到了焦虑。这时候，我们很需要得到自己想要的东西，那种感觉就像生死攸关。
欲望是大脑的行动战略。它可能对自控构成威胁，也可能是意志力的来源。当多巴胺让我们屈服于诱惑的时候，我们必须区分渴望和快乐。我们也可以利用多巴胺和奖励的承诺来激励自己和他人。最后，欲望没有绝对的好坏之分，重要的是欲望将我们引向哪个方向，以及我们是否足够明智，知道什么时候该听从欲望的声音。
六、那又如何：情绪低落为何使人屈服于诱惑。
缓解压力最常见的方法就是那些能激活大脑奖励系统的方法-吃东西、喝酒、购物、上网和玩游戏。我们把这种反应称为“缓解压力的承诺”。
为什么压力会带来欲望呢？因为这是大脑援救任务的一部分。当你感到压力时，你的大脑就会指引你，让你去做它认为能带来给你快乐的事情。压力会使你的大脑进入寻找奖励的状态。只要你的大脑和奖励的承诺联系起来，你就会渴望那个奖励。你确信，只有获得那个奖励才是得到快乐的唯一方法。
应激反应中释放的压力荷尔蒙，同样会提高多巴胺神经元的兴奋程度。这就意味着，当你面对压力时，你面前的所有诱惑都会更有诱惑力。
最有效的解压方法包括：锻炼、祈祷、参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人相处、按摩、散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。最没有效果的缓解压力的方法包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、看电影和电视。
根据恐惧管理理论，当人类想到自己的死亡时，很自然会觉得害怕。每当我们想起自己不可能永生时，大脑就会产生恐惧的反应，我们就会更容易屈服于各种诱惑，就像是在奖励和减压的承诺里寻找希望和安全感一样。
压力引发欲望，并使多巴胺神经元在诱惑面前表现得更加兴奋。所以当烟民看到烟盒上的警告时，意识到自己在和死神作斗争，为了缓解焦虑，他们大脑的另一部分也会尖叫“别担心，抽根烟会让你更快乐！”
导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞辱感、罪恶感、失控感和绝望感。一旦你陷入了这样的循环，似乎除了继续做下去，就没有别的出路了。比如很多节食者会为了自己的失误，比如多吃一块披萨或者蛋糕，而感到情绪低落，他们会觉得自己的整个节食计划似乎都落空了。但是，他们不会为了把损失降到最低而不吃第二口。相反，他们会说：“那又如何，既然我已经破坏了节食计划，不如把它吃光吧。”
“自我谅解”能够更好的让人避免陷入“那又如何”的情况。但是很多人认为自我谅解更像是为自己找借口，只会引起更严重的自我放纵，如果不重视自己的失败，没有在自己没达到高标准时作自我批评，没有用自己不进步就会产生可怕的后果来威胁自己，他们很快就会变得懒惰，他们害怕，如果无视内心的审视和批评，他们会完全失去自控。但是，你错了。众多研究表明，自我批评会降低积极性和自控力，而且是最容易导致抑郁的因素。它将耗尽“我想做”和“我想要”的力量。相反，自我同情则会提升积极性和自控力，比如在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。“那又如何”效应是要摆脱失败后的低落情绪。但如果没有罪恶感和自我批评，就没有需要摆脱的东西了。另一方面，如果你觉得遇到挫折意味着你将一事无成，只会把事情搞糟，那么反思这个挫折只会让你在痛苦中更讨厌自己。你最紧迫的目标是安抚这种感觉，而不是吸取教训。就是为什么自我批评的策略反而会削弱自控力。和其他形式的压力一样，它会让你立刻想要寻求安慰，比如拿上信用卡去疯狂购物。
到目前为止，我们看到了些“情绪低落导致屈服于诱惑”的事例。压力会引起欲望，让我们的大脑更容易受到诱惑。如果有东西提醒我们不能永生，就会让我们从食物、购物或者香烟中寻找慰藉。那么自我批评和罪恶感呢？它们会让你立刻想到“那又如何，我还不如再放纵一下自己呢”。
“虚假希望综合征”作为一种作出改变的策略，它很不成功。毕竟，它本来就不是能让人作出改变的妙招，而是能让你感觉良好的方法。这可是两码事。如果你只想要“充满希望”的感觉，这倒是一个号方法。对大多人来说，下决心是改变过程中最容易的环节，但之后就越来越难了。从快感的角度来说，真正作出改变和付出努力的感觉，当然不能和想象的感觉相提并论。
七、出售未来：及时享乐的经济学。
未来的你总是比现在的你有更多的时间、更多的能量和更强的意志力。至少，我们在想到未来的自己时会这么告诉自己。未来的你不会感到焦虑，比现在的你更能忍受痛苦。未来的你能更好的管理自己，更有动力。所以，把所有困难的事都扔给未来的你去做，是最合适不过的事了。
我们会把未来的自己想象成完全不同的一个人，这是令人费解但却不难预测的错误。我们把未来的自己理想化了，希望未来的自己可以做到现在的自己做不了的事。有时候，我们只是误解了他们，没有意识到未来和现在的自己有相同的想法和感觉。
为什么我们会把未来的自己视为另一个人呢？原因在于，我们不知道未来的自己的想法和感受。但我们想到未来的自己时，我们的欲望不会像现在一样紧迫，情绪不会像现在一样真切。知道我们真的需要选择的时候，我们才会知道当下的想法和感受。
心理学家发明了一种名为“未来自我的连续性”测量方法--你在多大的程度上认为，未来的自己在本质上和现在的自己是一样的。不是所有人都会把未来的自己看成彻底的陌生人，有些人会觉得和未来的自己很亲近，联系很紧密。那些“未来自我的连续性”比较高的人，存款更多，信用卡负债更少，未来也会更宽裕。认识未来的自己，让人更愿意为未来的自己投资，也就是为他们自己投资，还能帮助人们应对各种意志力挑战，会让人现在就做到最好。
八、传染：为什么意志力会传染？
坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播，而且没有人能完全不受其影响。
心理学家发现有三种形式会使我们的社会脑出现意志力失效。第一种形式就是无意识的模仿。第二种形式就是传染情绪。第三种形式是当我们看到别人屈服于诱惑时，我们大脑也可能受到诱惑。
你喜欢的人比陌生人更有传染性。当我们想到喜爱、尊重的人和感觉相似的人时，我们的大脑会像对待自己一样对待他们，而不会把他们视为别人，也就更容易接受这样的自己。
