人生学习
【攻克拖延症--经历记录与心得分享】：http://www.douban.com/group/topic/4742195/
这一篇看得眼泪掉下来。
做研究真的是一条看不到头的路，每次看到光明兴高采烈的时候，再走几步眼前就是无止境的黑暗。走看不到头的路总是特别痛苦，因为你不知道自己的目标在那里。在这条道路上‘跑完数据’不是目的地，因为数据会出错，方法需要改正；‘写完论文’也不是目的地，因为修改十几遍的后面等待着的还是修改。这样看不到头的路特别让人沮丧，也就特别容易拖延，因为你很难体会到完成一个任务的喜悦。
面对这种万恶的道路就只能像帖子里写的一样，干脆不设定什么有关学术的目的，只以‘今天学了几小时’为目标，能在这几小时内全力以赴更好。
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今年夏天我有一个关卡非过不可，否则停奖学金，降为硕士。接连三四个月，我过得很痛苦很痛苦，心理压力大得不行，却不停拖延。很经常是一整天没有读书，上网上得两眼昏花，逃避着不去想学习的任务，拖到不得不去上洗手间时才离开电脑。坐在马桶上，有片刻的时间，想到自己又浪费了一天，想到做不完的研究，失声痛哭。这样的回忆不在少数。
确实，哭过之后，我都会觉得轻松很多。但是都只是短暂的。有时哭过后我会想，第二天要努力。一旦第二天重复今天的套路，我只会更加抑郁。
哭不是解决办法，找出问题根源所在，解决它。
你可以的。
-----------------------------------摘抄一些觉得对自己有用的tips-----------------------------------
（4）改变心中自己同自己交谈的语言。The Now Habit有一章专门讲这个，我觉得很不错。我同意书中的意见，在我心里有两个我，其中一个我强权、激烈，要求严格，不停指手画脚：你应该快点开工，你应该做到完美，否则如何如何。另一个我胆怯、恐惧，忍受强权的我的各种职责和严厉要求，却以拖延为手段来无声抗议，有深深的无力感。我要反复对自己进行心理暗示，如书中所说，将消极的语言转为积极的语言：
(a)“我必须得、不得不” vs “我选择，我打算要”；
(b)“我必须完成” vs “我什么时候可以开始”；
(c) “这任务太大了“ vs “我可以每次做一小步”；
(d) “我一定要完美” vs “我也可以是人（意即人都是不完美的）”
(e) “我没空娱乐休息” vs “我一定要有时间娱乐休息”
（5）轻松地玩，高效率地工作。作者很强调无负担的娱乐对高效率的工作的正面意义。对这点我自己也有体会，痛快打球后全身心的健康的疲惫是我怀念已久的，每每都以学习繁忙为理由而放弃。
（7）明确一个信念：除了工作，没有任何事可以消除我内心的焦虑，没有。游戏、上网、聊天都只能短暂推迟我的焦虑，永远不可能消除，而且随着时间流逝，我只会堆积更多的焦虑。只有工作是良药。
（8）养成一些良好的工作习惯，列举如下：
(a)定时查邮件、查QQ、MSN留言。从我自己的拖延记录可以看出，经常是正打算学习，却想着还是收一下邮件吧，万一有急事呢（其实哪来的急事啊），于是一打开IE，就神不知鬼不觉打开了各个论坛，半天就废了。根据我自己的作息习惯，我要养成定期查邮件的习惯，每天早晨约九点半到实验室，给自己十五分钟处理这些，然后就要及时关掉，等到午饭后、晚饭后的休息时间再查。
(b)每周一天允许自己晚起。在起床这点上，我做得特别差，次次定闹钟，没有一次能及时起来的，上午没事的话总要赖到中午起床，有事情的话，就要赖到只剩十几二十分钟了，匆忙刷个牙，有时连脸都来不及洗（惭愧）,赶紧打个的奔向目的地。以前定计划，总是过高估计自己，动不动计划个每天七点半起床的，经常是第一天做到，第二天起变本加厉起晚。既然起床这事对我这么难，我决定先对自己宽容一些，慢慢改。先要求自己每周里有六天时间要在十点以前起床，有一天时间可以随便睡到任何时候。
(c)养成规律的工作习惯。例如，每天都在差不多的时间、差不多的环境下开始工作，比如每天都在下午两点开始工作，雷打不动。
(d)观察自己每天最有效率的时间是哪一段，好好利用它。
(e)不要只关注什么时候能做完工作，相对地，应该总是问自己这样的问题：我什么时候能开工？开始远远比完成重要。借用书上一句话： Keep on starting, and finishing will take care of itself.
(f)制定有效的、易于执行的计划。长期计划或有必要，但最有效的还是短期的、详细的计划。制定计划也有学问，可用逆向规划法。如制定12月的计划，首先想一下，自己12月31号要取得哪些成果；然后往前推，要做到这些的话，12月15号，也就是时间过半的时候，我该做到哪些；再往前推，12月7号，一个星期后我该做到什么；以此类推，自己今天该做到什么事。那么，今天的有效时间有多少呢？不妨算一算，给每个时间段都安排好任务，切记要实际，不要太有野心。
(g)建立激励机制。以上所说的每个时间段都不宜太长，可以给自己一个许诺，如果做到，就奖励自己。比如我今天是这么做的：上午为了激励自己学习一个半小时（过长对我而言不易坚持），我许诺自己一个蓝牙耳机，并且写在纸条上，贴在电脑屏幕上；下午，我许诺了自己如果好好学习一个小时，今晚可以看一部电影。都做到了。（^.^） 这些小小的成功的喜悦，将会一点点累积我对自己自控能力的自信。
(h)倒计时，而不是正计时。我在许诺自己蓝牙耳机之后，要开始一个半小时的学习。于是我用了手机里的定时器功能。倒计时让我觉得时间非常宝贵，尤其到了快结束的时候，我竟有些放不下，觉得还没学完，于是加快了速度学习。不过这个因人而异，个人经验而已。
(i)不要整时整点开工。相信很多拖友都看到这小组里的关于整时整点拖延症的帖。我很典型，以前每次开工都要整点开始，只能是一点半，两点，两点半，等等。如果上网上得错过了一点半整，哪怕只有一分钟，我也要把计划延后到两点，半小时又半小时，时间就这么浪费了。为了纠正这点，我有些刻意地选在非整点的时间开工，今天好几次都特地选在时间错过整点若干分钟的时候开工，而且都进行得不错，这给了我很积极的心理暗示，我不是一定要在整点才能开工的，随时可以。
(j)每天6小时有效时间。我导师的经验是，只要每个工作日能保持六小时的高效率的工作，已经十分足够。因为我早上起得晚，晚上八九点以后也不愿意学习，所以每天的时间真的很有限，今天满打满算，学了5小时多，还是建立在早起（8点半）的基础上的，估计平时做不到。但是，只要每天在醒着的时刻我都能很有效率地工作几个小时，我就很满足了。争取一天比一天更好。
(k)建立工作场所与工作的关系。这是CherylGirl昨天的“给读博士的拖延症们分享点东西”里提到的，我觉得很有用，还有几条也是的，大家应该去看看。应该养成习惯，在你的工作场所，你的大脑就能高速运转专心学习。可能很多人都是工作和上网娱乐同一个地方，我也是的，经常是一坐下打算学习，却忍不住开始上网开始游戏。今天我的尝试是，当我查邮件、上网的时候，我就站着，当我打算坐下做事前，我思考了一会：往下会有什么事情打扰我呢？上洗手间和起来倒水喝。那么我在坐下之前，就把这些事先处理好，保证往下的一个半小时，我可以专心致志学习。在我坐下前，我暗示自己：现在我马上要坐下了，一旦我坐下，我就会开始工作，不会有任何事打扰我。最后的效果很好。
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拖延记录的范例：
时间----欲完成的事----想法----不愿意做的理由----拖延的方式----之后的感觉
（1）把计划定得更实际，更详细，更易于执行。举例，写报告，这个任务就定得太笼统，容易让我心里有畏难情绪，不愿意开始。相反，如果把任务细分：定大纲，20分钟；写第一页，50分钟；写第二页，50分钟；……；修改定稿，20分钟，并且允许自己每工作一个半小时就休息半小时，那么就更容易开始，也更容易做完。
（2）停止用命令语气严厉地要求自己。这点我之前有提过，要用积极的语言跟自己交谈。请参考 appw 的帖子----“一句话从心理上治疗拖延症，希望对大家有用”。在此不再详述。
（3）客观对待自己，不要犯一些错便全盘否定，相反地，多给予鼓励。我一旦做不到自己预期要做的，便对自己非常失望，觉得自己一无是处。对待别人的错误能客观看待，为什么对待自己却这么刻薄呢？假使一天之内计划学习6小时，最终只学了1小时，那么这1小时也是值得表扬的，并且比起昨天的0小时，就已经是进步了。为什么不这样鼓励自己呢？只要我今天做得比昨天好，我就正在进步。
（4）在改变拖延习惯、更有效利用时间的实用方法上，医生强调了两点：
(a)建立激励机制。这点我之前提到过。我目前的做法是在我决定学习一个小时前，我许诺好自己奖励，可以是一些犹豫着要不要买的东西，也可以是一段娱乐时间，或者可口的食物。我把这个许诺写在便签纸上，贴在电脑屏幕上。目前为止效果很好，我专门列了张表，记录自己成功得到的奖励，看着它们一点点累积，很喜悦。
(b)利用边角料的时间。这点在爱书更爱赢的帖子“拖延症的根源其实是完美主义的15条铁证”里，五万英尺提到过，我非常同意。假如过二十几分钟有个会议要参加，那么通常这二十几分钟在我心里都是垃圾时间，顶多上上网什么的。仔细思考一下，为什么一定要等到有整块的时间才能开工呢？有这二十几分钟时间，为什么不能利用起来呢？当然这时间短，或许看不完一篇论文，但是，看个三四页总可以吧？现在看完三四页，一会儿不就能少看三四页么？这也是上文所提到的要增加灵活性。
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上次更新时遗漏了一点：医生很强调追踪自己思想的重要性。不要怕失败，不要怕拖延症反反复复，只要我们能追踪到自己拖延时的心态，就有办法纠正，下次不再重复这样的拖延。而假使某一天自己做得特别好，也值得追踪，想一想为什么这一天做得好。今天在一个比较安静的环境？今天的早饭吃得比较丰盛？今天的计划定得好？看清楚了使自己高效率工作的条件，以后我们可以下意识地复制这些条件，以使这样的好时光一次次重复。
-------------拖延开始反复--------------
（3）每天划出特定的、充裕的时间来上网。上网在我心里一直是跟学习对立的，我心里一直认为它是坏的（当然有积极的一面，但是我因为上网浪费太多时间了），所以原先的计划里，打算只在饭后休息等垃圾时间才能短暂地上上网。但是，我的网瘾太深，不是一天两天就戒得掉的，我压制了自己三四天少上网，最终结果就是又反弹了三四天全都在上网。我决定对自己宽容点。从现在起，我规定自己每天必须上网三小时，而且我会累计计时，必须上满三小时。上午半小时，午饭后半小时，晚饭后半小时，睡前一个半小时。这三小时是我对自己每天努力工作的奖励。
（5）不停开始。不要因为一个失败的上午就放弃下午和晚上的时间。不要因为一个失败的白天就放弃晚上的时间。我要强化一个意识：无论何时都不算晚，无论何时我都能开始。重复那句话：keep on starting, and finishing will take care of itself.
（6）寻找工作状态和休息状态的顺利过渡。我同意不少书上所说，轻松地玩，才能高效率地工作。但是对我而言，似乎每次一有什么打断了我的状态（momentum)，就很难再接上，总要颓废上一段时间。这次我接连三天都很有状态，然后休息了一天，之后就找不到之前的状态了。怎么过渡，是一个问题。
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原先曾向导师承诺过每个短期任务期限后都向他们汇报，于是现在就很怕跟他们发邮件，也很怕他们发邮件问我进度。
医生：不去看终点，只看着自己的脚下跑，不去想结果，只想着：管它呢，让我先跑过这个坑再说，让我过完这个小土丘再说。
2. 他叫我比较我前几天状态好的时候和这几天状态差的有什么不同。我提到一点：工作的性质不一样，前几天的东西，我可以很好的量化它，比如安排一小时重看两篇论文；这一阵的工作主要是修改模型，这很不好量化，而且不好保证，可能我想个五分钟，灵机一动，就想出来了。也可能花十小时也想不出所以然来。
在他的引导下，我慢慢意识到，我习惯性地把这些难以量化，没有保证的工作留到最后，因为那些可以量化的、有保证的工作能够给我带来成就感，而这些则太不确定：我担心自己花了时间却还是没有产出，因而不愿意投入。让我拖拉的，往往是这部分的工作。
医生提了两点：
（1）改变自己的度量标准：从注重结果到注重过程，意即，不再考虑最后的产出，而只强调我投入的时间：为自己专心致志地想模型一小时而奖励自己（哪怕最后什么结果也没有），而不是一定要为建好模型而奖励自己。
（2）告诉自己：我现在要开始专注学习一小时了。我知道自己确实不喜欢做研究，但是这一小时跟研究无关，跟研究完全无关，我只是借此来检查一下自己的专注和自控的能力，别无他意。这是我进行的自我训练，而不是被动地完成一些自己不乐意做的事。
--------------总结一下这几天的几个零碎的小感悟---------
（1）今日事，今日毕。
先强调一下，计划一定要合理。制定了合理的计划之后，千万对自己狠一点：拖拖拉拉没做完？好，别回家了，继续做。不要去看任务期限，管它是不是遥遥无期，总之今天的任务我就得今天完成。
（2）变推动为拉动（pull vs. push）。
简单来说，“推动”就是自己或老板在身后反复催我们往目标挪一两步；“拉动”就是我们眼前有一个目标，为了这个目标，我们自动自发地往前走。根据The Now Habit第四章，“推动”方法认为，人本性是懒惰的，所以需要不停地恐吓威胁才能驱使他们工作。比如老板对属下说：如果你本周内不完成这个任务，那么往下六个月的休假都取消！而“拉动”方法认为，人的本性是积极向上的，只要我们适当地奖励我们自己的每一点努力，那么我们就有可能完成极其艰难的工作。一个懂得“拉动”下属的老板就会说：如果你在本周内完成了这个任务，你马上就能多休几天假。当然，经验表明，那些遥远的、不确定的奖励在“拉动”我们工作时是比较无力的，更有效的，应该是那些当即就能实现的，确定的奖励。
（3）独立思考。
读再多的材料，看再多的别人的分析，都还不够。不要放弃自己思考，不要单纯地将自己代入这些分析中，简单假设自己的情况也是如此。事实上，尽管外在的拖延的表现如此相似，引起我们拖延的原因仍旧可能不同，要多分析自己的情况，追溯自己童年的生活，回想自己成长的经历，来寻找病因。只有找到了自己的症结所在，才有可能解决问题。
--------------------以下：导师和父母--------------------------
下午出门办事，所以学习时间只有晚上。然而从六点拖到七点，七点拖到八点，一直耗到凌晨十二点，仍旧未开工。积重难返，很绝望很绝望。而且一想到导师，羞耻得不行。这不是第一次让他们失望了，不知道该怎么开口告诉他们二十天来仍旧没做事。呆呆地坐着，又开始幻想自己出场小小的车祸，或是大停电，或是跟导师一个招呼不打直接就跑掉。
我不知怎么开导自己处理这样的局面，就给朋友打电话。太晚了，一个人也找不到。每听到一次关机提醒，我的心就往下一沉。实在没办法，我打通了家里的电话。爸妈都睡得早，被我吵醒后迷迷糊糊问我什么事，我哽咽着说不出话来。他们关切地询问，我不禁痛哭失声。他们就都急了，用少见的温柔语气焦急地问我出了什么事。我抽泣了很久，断断续续道出始末。
我从来没想到从他们那里会得到这么多的安慰，总以为他们不能理解，他们帮不上忙，只会白操心。父母对子女无条件的爱使爸妈轻易理解了我的痛苦。聊了很多很多。心里也舒坦了很多很多。觉得心里的包袱轻了，觉得多了安全感，觉得没有什么大不了的事。
后来断断续续工作了几小时，自然是做不完了的，刚刚给导师写了信很真诚地说了情况。其实很怕自己是博取他们的理解同情，而日后一次次期待着故伎重施而继续拖延。但是我想不到其他的办法了，需要一个交待。直面他们对我可能的失望和指责，总比毫无担当、直接跑掉要好。
--------------------以上 ----------------------------------------
（4）每天晚上，花一些时间，憧憬一下，假使你不拖延了，那会是什么情形？在我的想象中，如果我能不拖延，那么生活会美好许多：学习上顺利多了；规律作息和运动让我健健康康的；我有充足的时间享受和朋友在一起的快乐时光；不再那么容易情绪低落；对自己更有自信了；等等。不要吝惜时间，想得具体些，深入些。一来，这些会给我们提供更多的克服拖延的动力。二来，在白天时，回想一下昨晚的想象，如果我不拖延，我会怎么过这一天，尝试着这么去做。引用冰封王子的一句话：Fake it till you make it.
（1）要求我给出下一周很详细的计划（具体到每个小时或每半个小时做些什么），并且发给他，希望能通过这个方法，让我有动力有压力去贯彻执行。我想这个方法对一些同学应该是有用的，让亲近的朋友或是父母知道自己的时间规划，由他们来监督你。咨询师要求我尽量做到每一小时看一下自己的计划，看看自己是不是跟着计划执行。另外自己多花点心思，跟踪自己的想法，如果有些时刻不在执行计划，那么心里的想法是什么样的呢，做好记录。
（2）让我准备一些硬纸片，正面写上负面思想，反面写上正面思想。负面思想是指，当你准备按照计划来行动时，阻碍你、导致你分心的想法。正面思想则是，在你精神放松、不受deadline影响时，所能想到的积极向上的、战胜负面思想、激励你继续做事的念头。这些硬纸片应该放在自己工作场所中触手可及的地方，当你分心不愿意继续学习时，翻看一下它，是其中哪一个的负面思想在影响你？当你确认是某一张的负面思想时，把硬纸片翻一面，默读正面思想若干遍，再深呼吸几下，调整自己的心态。这个方法的原理是，负面思想是我们心中根深蒂固的，所以几乎不需要触发，自己就跑出来了。而正面思想，尽管我们在积极向上的精神状态下想得到，但是却不是能自动触发的，需要我们费些力气才能在大脑里把它调出来。当我们一心想拖延时，是不会有这样的空闲去把它调出来的，这时看看卡片，看看已经写好的这些东西，就能帮助我们触发我们心里的正面思想。
--------------------------推荐阅读-------------------------------------
（2）三十天走向成功 http://www.yeeyan.com/articles/view/Nicole_lee/3873
（4）坏习惯不是你的敌人 http://blog.sina.com.cn/s/blog_54764559010006xf.html
----------------------------从‘写一篇很烂的文章’开始------------------
这周一和姚老师又见了一面。上次说到，他建议我放下所有顾虑，把目标设定为写一篇最差劲的论文，不需要给任何人看，但一定要差劲到让自己都为之羞愧，还讨论了如何写出这种文章的方法：想到什么写什么，不改正任何语法错误，不考虑任何逻辑顺序，可以同时听听音乐等（但是要保证坚持写下去），坚决不回头看，不做任何改动。这样的目标让我觉得很新奇，而且十分有兴趣尝试，果不其然，见完面后两天内，我就花了两三小时时间，完成了这个任务。我心里的成就感是难以描述的。这篇论文我已经拖了快三个月了（内容等都已经成形，就是没法开始写），没想到短短两三小时时间就完成了初稿。更惊奇的是，虽然出发点是要写一篇差劲至极的文章，但是当我完成后，并不觉得它毫无可取之处；相反，我认为，在这样的基础上修修改改，润色组织一下，就是我所需要做成的事情了。
在这个成功经验的鼓励之下，两三天后，当我着手做一个拖拉了很久的PPT时，也把目标设定为做一个最差劲的PPT出来，再次尝到成功喜悦：很快地完成了最初版本，之后稍加修饰，就完工了。
姚老师的建议是，让我回头审视我写好的文章初稿，尝试两种方法，1. 只使用批判功能，着手修改文章，看看能走多远。我表示我对这种方法没什么信心，因为很可能会在中途又觉得此文一无是处，自己离完稿还有很大距离，从而放弃。于是他又提了第二个建议:2. 继续创新功能。我的初稿写得比较简略，也缺少很多该有的图表和论述，目前的页数是5页，而完稿的页数预计在12页左右。姚老师建议我把目标设定为：每次工作一个小时，目标是将论文增加一页。他强调，希望我在做这些的时候，密切观察自己的想法，观察创新功能和批判功能各自的情况。
--------------------跟进意见----------------------------------------
（4）让自己兴奋起来。姚老师举了个例子，如果觉察到自己有某个消极的自动思维冒出来，就兴奋得鼓掌嚷道：太好了，太好了，我又发现了一个！通过夸张这些活动，让自己兴奋起来，有时能取得更好的效果，能让努力更持久。
（5）关于压力，我提出我的困惑：担心压力以及愧疚自责太少，自己缺乏动力。姚老师问我：在你过去的经历中，你觉得压力等这些真的帮到你了么？我默然。既然没有，为什么要再次引进压力呢？设定自己的目标，用这个目标来牵引自己，变推动为拉动才是最好的方法。
-----------------------------Deadline之前总是特别想做--------------------
还有一个零散的小经验想分享。一些天前，有一件事情要赶。相信不少朋友都有相似感受：在最后期限前，就会突然觉得有好多其他的事情想做----平时很少想起来要联系的朋友，在最后期限前，突然觉得想跟他聊聊了；平时没什么兴趣去玩的游戏，最后期限前突然急切地想要玩玩了；平时不想整理的房间，最后期限前突然想要弄弄了。这只是自己逃避问题的伎俩而已，我知道，但是却经常受控于它：学习着学习着就分心，非要做完这些事情才能开工。这次我拿了张硬纸片，把所有我想做的事情都一一列出（包括给朋友打电话，整理办公桌等等），然后规定自己，在完成这个任务之后，我一定要把这些事情一一做掉。结果我成功克制住去做这些事的冲动。而在我完成任务之后，不出所料，对纸片上所列的事情都兴趣缺缺。但我还是要求自己一一做完了，以免下次该学习时又觉得有做这些事的冲动。
----------------------------------如何制定每日计划----------------------------
首先算一下，除了吃饭、必要的娱乐、社交等等活动之外，有哪些时间段可用于学习。然后，我要决定在这段时间里，我想要完成的工作有哪些，理智地估算每个工作所需要的时间，把它们一一填在工作计划相应的时间段里。
重要部分：开始考虑，有什么样的想法会导致我坚持不下去或根本开始不了。举例，我的任务之一是要给一个手头快做完的项目善后，并且发报告给我导师。事实上，这个项目早在一个多月前就已经接近完工，只剩下最后一点点工作量我却一直一拖再拖，已经拖了一个多月。我认真考虑了一下，是什么想法在阻止我完成这个任务呢？是因为我害怕，完成项目、发报告给导师时，导师会责怪我拖拉这么久，我害怕被他们责怪，害怕他们对我失望。因此我一拖再拖。这说起来似乎有些荒谬，怕被责怪拖延，为什么不早开始做？但是这其实反应了很正常的人性：只要我不做完它不发报告给导师，以他们的习惯很可能不会催我；一旦发了，他们倒有可能回邮责怪我。所以我选择什么也不做。
知道是这个想法在阻碍我前行时，我们开始了角色扮演：
姚老师扮演我的负面想法，开始诉说：为什么要做呢？不做就不会被骂呀。做了的话，万一导师他们指责怎么办呢。他们一定会指责的，他们一定会认为你很糟糕的，你总是拖延，他们会对你失望的。
而我就要想方设法说服我自己的“负面想法”：即使被他们责备，又如何呢？我或许会在他们责备时情绪低落一会，但是无论他们怎么责备我，心里怎么想我，不会改变我的自我价值，也不能改变我对我自己的想法。即使让他们失望，我也会在日后的工作中，慢慢体现我自己的价值。拖着不去做的话，这个问题就一直在那里，总有那么一天，而且他们的指责也可能因为我拖拉得越久而变得越强烈。明天就是4.1号了，一个全新的开始。我不想把这个即将完成的任务拖拉到下个月，我要在这个月末给它画上句号。
当我们完成了工作计划、以及讨论了所有可能有的负面想法以及相应对策时，姚老师强调这是一个实验，要求我能留意自己脑海里闪出的负面想法，并及时记录它们，也记录下自己的执行情况，并在次日发给他。然后他建议我可以经常自己做这样的练习：晚上花上半小时到一小时时间，列次日的计划，预测可能的干扰想法，想好对策。第二天尽量贯彻计划，更重要的是密切注意自己的想法，并且及时记录。他建议这样的练习隔天做一次，而不需要天天做。原因有二：1. 可以对比练习这方法的那些天和没有练习的那些天工作效率是否有区别； 2. 这个方法比较费时，而且需要做比较多的反思，太密集的话效果反而不好。
-------------------------跟帖推荐---------------------------
《当下的力量》，武志红推荐，告诉我们要臣服于当下，而不是活在会过去的后悔和对未来的恐惧和担心之中，对结果也不要过分看重，而应该把握住现在，结果如何，不应该在你的思维之内。
武志红，北京大学心理学硕士，在他的博客上有大量的心理分析的文章，我看了，觉得非常到位，分析的非常妙，尤其是在家庭教育领域，我觉得尤其好，其实，我们大部分人拖延的原因都与家庭早期的教育密不可分。推荐大家去看看，无论是对我们现在的自我救赎还是以后对孩子的教育，都很有帮助。
补充说明一下，《敢于平庸--客服完美主义的方法》是伯恩斯的书《伯恩斯新情绪疗法》（英文名：Feeling Good: The New Mood Therapy）里面的章节，回头我也再仔细读读。
就我而言，要找到产生拖拉的心理原因和治疗策略，《伯恩斯新情绪疗法》非常有用，故此推荐。
----------------------------‘行动’的快感和快乐------------------------------
我认为克服拖延症的解决之道是：行动。
其实马上行动后得到的快感比拖延后得到的虚荣要来的爽多了。
大家少点时间去研究怎么才能克服拖延，行动的起来，多点时间把自己放到生活中，每天积累一点点，习惯成自然。
心理的东西是受环境影响的，通过外因的调整也可以起到很好的作用。
还有就是别把我是拖延症的患者，成为拖延的借口，那就得不偿失了，还不如不看这些讨论
复制一下，想让更多人看到。最近姚老师常对我强调的一句话就是：
Actions speak louder than words.
----------------------有效承诺---------------------------
2.订计划或对自己做承诺，只有那些易于衡量、且自己能够掌握的才有效。比如，我的承诺不应该是我要让我的导师喜欢我的研究，这很难衡量，而且不在我的掌握之中，至少不完全是。我的承诺应该是，每天（除了节假日）都会花上至少三个小时来学习。这样的承诺，才是有效的承诺。
4. 把视线放在当下，一小时一小时的努力：看看，我能不能在这往下的一个小时里，集中精力做事情，不管做出什么结果，即使最后的结果不好，也坚持上一小时，一小时后，就算完成任务，就该为自己自豪。当然，这样每天只做一小时是肯定赶不上进度的，但是我相信，只要我坚持下去，在某日，在某处，有一个转折点,从那以后，我对自己有充足的信心，我的效率加倍，我能迎头赶上。这转折点可能发生在明天，也可能是后天，谁知道呢？可是如果不一小时一小时地尝试，它永远不会出现。
5. 审视自己过去的努力，看一看，当时尝试过的方法中，有哪些是有效果的，不断地重新开始。我仔细回头看，对我比较有用的方法包括：写晨间日记，一个月的时间养成好习惯，硬纸片一面写负面想法，一面写积极想法等等。后来却因为这样那样的原因，停止这么做了。于是我重新开始坚持这些，觉得仍旧很有用，应该继续下去的。
6. 每天问自己一个问题：我今天所做的/将要做的什么事情，能够强化我对自己的信心，能够有利于我战胜拖延症？无论如何，我们得开始行动。行动强化信念。
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博士生应具备的基本素养：http://www.douban.com/note/217436064/
情绪、人生管理：《你也应该写日记》http://www.douban.com/note/217441818/
这一篇看得眼泪掉下来。
做研究真的是一条看不到头的路，每次看到光明兴高采烈的时候，再走几步眼前就是无止境的黑暗。走看不到头的路总是特别痛苦，因为你不知道自己的目标在那里。在这条道路上‘跑完数据’不是目的地，因为数据会出错，方法需要改正；‘写完论文’也不是目的地，因为修改十几遍的后面等待着的还是修改。这样看不到头的路特别让人沮丧，也就特别容易拖延，因为你很难体会到完成一个任务的喜悦。
面对这种万恶的道路就只能像帖子里写的一样，干脆不设定什么有关学术的目的，只以‘今天学了几小时’为目标，能在这几小时内全力以赴更好。
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今年夏天我有一个关卡非过不可，否则停奖学金，降为硕士。接连三四个月，我过得很痛苦很痛苦，心理压力大得不行，却不停拖延。很经常是一整天没有读书，上网上得两眼昏花，逃避着不去想学习的任务，拖到不得不去上洗手间时才离开电脑。坐在马桶上，有片刻的时间，想到自己又浪费了一天，想到做不完的研究，失声痛哭。这样的回忆不在少数。
确实，哭过之后，我都会觉得轻松很多。但是都只是短暂的。有时哭过后我会想，第二天要努力。一旦第二天重复今天的套路，我只会更加抑郁。
哭不是解决办法，找出问题根源所在，解决它。
你可以的。
-----------------------------------摘抄一些觉得对自己有用的tips-----------------------------------
（4）改变心中自己同自己交谈的语言。The Now Habit有一章专门讲这个，我觉得很不错。我同意书中的意见，在我心里有两个我，其中一个我强权、激烈，要求严格，不停指手画脚：你应该快点开工，你应该做到完美，否则如何如何。另一个我胆怯、恐惧，忍受强权的我的各种职责和严厉要求，却以拖延为手段来无声抗议，有深深的无力感。我要反复对自己进行心理暗示，如书中所说，将消极的语言转为积极的语言：
(a)“我必须得、不得不” vs “我选择，我打算要”；
(b)“我必须完成” vs “我什么时候可以开始”；
(c) “这任务太大了“ vs “我可以每次做一小步”；
(d) “我一定要完美” vs “我也可以是人（意即人都是不完美的）”
(e) “我没空娱乐休息” vs “我一定要有时间娱乐休息”
（5）轻松地玩，高效率地工作。作者很强调无负担的娱乐对高效率的工作的正面意义。对这点我自己也有体会，痛快打球后全身心的健康的疲惫是我怀念已久的，每每都以学习繁忙为理由而放弃。
（7）明确一个信念：除了工作，没有任何事可以消除我内心的焦虑，没有。游戏、上网、聊天都只能短暂推迟我的焦虑，永远不可能消除，而且随着时间流逝，我只会堆积更多的焦虑。只有工作是良药。
（8）养成一些良好的工作习惯，列举如下：
(a)定时查邮件、查QQ、MSN留言。从我自己的拖延记录可以看出，经常是正打算学习，却想着还是收一下邮件吧，万一有急事呢（其实哪来的急事啊），于是一打开IE，就神不知鬼不觉打开了各个论坛，半天就废了。根据我自己的作息习惯，我要养成定期查邮件的习惯，每天早晨约九点半到实验室，给自己十五分钟处理这些，然后就要及时关掉，等到午饭后、晚饭后的休息时间再查。
(b)每周一天允许自己晚起。在起床这点上，我做得特别差，次次定闹钟，没有一次能及时起来的，上午没事的话总要赖到中午起床，有事情的话，就要赖到只剩十几二十分钟了，匆忙刷个牙，有时连脸都来不及洗（惭愧）,赶紧打个的奔向目的地。以前定计划，总是过高估计自己，动不动计划个每天七点半起床的，经常是第一天做到，第二天起变本加厉起晚。既然起床这事对我这么难，我决定先对自己宽容一些，慢慢改。先要求自己每周里有六天时间要在十点以前起床，有一天时间可以随便睡到任何时候。
(c)养成规律的工作习惯。例如，每天都在差不多的时间、差不多的环境下开始工作，比如每天都在下午两点开始工作，雷打不动。
(d)观察自己每天最有效率的时间是哪一段，好好利用它。
(e)不要只关注什么时候能做完工作，相对地，应该总是问自己这样的问题：我什么时候能开工？开始远远比完成重要。借用书上一句话： Keep on starting, and finishing will take care of itself.
(f)制定有效的、易于执行的计划。长期计划或有必要，但最有效的还是短期的、详细的计划。制定计划也有学问，可用逆向规划法。如制定12月的计划，首先想一下，自己12月31号要取得哪些成果；然后往前推，要做到这些的话，12月15号，也就是时间过半的时候，我该做到哪些；再往前推，12月7号，一个星期后我该做到什么；以此类推，自己今天该做到什么事。那么，今天的有效时间有多少呢？不妨算一算，给每个时间段都安排好任务，切记要实际，不要太有野心。
(g)建立激励机制。以上所说的每个时间段都不宜太长，可以给自己一个许诺，如果做到，就奖励自己。比如我今天是这么做的：上午为了激励自己学习一个半小时（过长对我而言不易坚持），我许诺自己一个蓝牙耳机，并且写在纸条上，贴在电脑屏幕上；下午，我许诺了自己如果好好学习一个小时，今晚可以看一部电影。都做到了。（^.^） 这些小小的成功的喜悦，将会一点点累积我对自己自控能力的自信。
(h)倒计时，而不是正计时。我在许诺自己蓝牙耳机之后，要开始一个半小时的学习。于是我用了手机里的定时器功能。倒计时让我觉得时间非常宝贵，尤其到了快结束的时候，我竟有些放不下，觉得还没学完，于是加快了速度学习。不过这个因人而异，个人经验而已。
(i)不要整时整点开工。相信很多拖友都看到这小组里的关于整时整点拖延症的帖。我很典型，以前每次开工都要整点开始，只能是一点半，两点，两点半，等等。如果上网上得错过了一点半整，哪怕只有一分钟，我也要把计划延后到两点，半小时又半小时，时间就这么浪费了。为了纠正这点，我有些刻意地选在非整点的时间开工，今天好几次都特地选在时间错过整点若干分钟的时候开工，而且都进行得不错，这给了我很积极的心理暗示，我不是一定要在整点才能开工的，随时可以。
(j)每天6小时有效时间。我导师的经验是，只要每个工作日能保持六小时的高效率的工作，已经十分足够。因为我早上起得晚，晚上八九点以后也不愿意学习，所以每天的时间真的很有限，今天满打满算，学了5小时多，还是建立在早起（8点半）的基础上的，估计平时做不到。但是，只要每天在醒着的时刻我都能很有效率地工作几个小时，我就很满足了。争取一天比一天更好。
(k)建立工作场所与工作的关系。这是CherylGirl昨天的“给读博士的拖延症们分享点东西”里提到的，我觉得很有用，还有几条也是的，大家应该去看看。应该养成习惯，在你的工作场所，你的大脑就能高速运转专心学习。可能很多人都是工作和上网娱乐同一个地方，我也是的，经常是一坐下打算学习，却忍不住开始上网开始游戏。今天我的尝试是，当我查邮件、上网的时候，我就站着，当我打算坐下做事前，我思考了一会：往下会有什么事情打扰我呢？上洗手间和起来倒水喝。那么我在坐下之前，就把这些事先处理好，保证往下的一个半小时，我可以专心致志学习。在我坐下前，我暗示自己：现在我马上要坐下了，一旦我坐下，我就会开始工作，不会有任何事打扰我。最后的效果很好。
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拖延记录的范例：
时间----欲完成的事----想法----不愿意做的理由----拖延的方式----之后的感觉
（1）把计划定得更实际，更详细，更易于执行。举例，写报告，这个任务就定得太笼统，容易让我心里有畏难情绪，不愿意开始。相反，如果把任务细分：定大纲，20分钟；写第一页，50分钟；写第二页，50分钟；……；修改定稿，20分钟，并且允许自己每工作一个半小时就休息半小时，那么就更容易开始，也更容易做完。
（2）停止用命令语气严厉地要求自己。这点我之前有提过，要用积极的语言跟自己交谈。请参考 appw 的帖子----“一句话从心理上治疗拖延症，希望对大家有用”。在此不再详述。
（3）客观对待自己，不要犯一些错便全盘否定，相反地，多给予鼓励。我一旦做不到自己预期要做的，便对自己非常失望，觉得自己一无是处。对待别人的错误能客观看待，为什么对待自己却这么刻薄呢？假使一天之内计划学习6小时，最终只学了1小时，那么这1小时也是值得表扬的，并且比起昨天的0小时，就已经是进步了。为什么不这样鼓励自己呢？只要我今天做得比昨天好，我就正在进步。
（4）在改变拖延习惯、更有效利用时间的实用方法上，医生强调了两点：
(a)建立激励机制。这点我之前提到过。我目前的做法是在我决定学习一个小时前，我许诺好自己奖励，可以是一些犹豫着要不要买的东西，也可以是一段娱乐时间，或者可口的食物。我把这个许诺写在便签纸上，贴在电脑屏幕上。目前为止效果很好，我专门列了张表，记录自己成功得到的奖励，看着它们一点点累积，很喜悦。
(b)利用边角料的时间。这点在爱书更爱赢的帖子“拖延症的根源其实是完美主义的15条铁证”里，五万英尺提到过，我非常同意。假如过二十几分钟有个会议要参加，那么通常这二十几分钟在我心里都是垃圾时间，顶多上上网什么的。仔细思考一下，为什么一定要等到有整块的时间才能开工呢？有这二十几分钟时间，为什么不能利用起来呢？当然这时间短，或许看不完一篇论文，但是，看个三四页总可以吧？现在看完三四页，一会儿不就能少看三四页么？这也是上文所提到的要增加灵活性。
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上次更新时遗漏了一点：医生很强调追踪自己思想的重要性。不要怕失败，不要怕拖延症反反复复，只要我们能追踪到自己拖延时的心态，就有办法纠正，下次不再重复这样的拖延。而假使某一天自己做得特别好，也值得追踪，想一想为什么这一天做得好。今天在一个比较安静的环境？今天的早饭吃得比较丰盛？今天的计划定得好？看清楚了使自己高效率工作的条件，以后我们可以下意识地复制这些条件，以使这样的好时光一次次重复。
-------------拖延开始反复--------------
（3）每天划出特定的、充裕的时间来上网。上网在我心里一直是跟学习对立的，我心里一直认为它是坏的（当然有积极的一面，但是我因为上网浪费太多时间了），所以原先的计划里，打算只在饭后休息等垃圾时间才能短暂地上上网。但是，我的网瘾太深，不是一天两天就戒得掉的，我压制了自己三四天少上网，最终结果就是又反弹了三四天全都在上网。我决定对自己宽容点。从现在起，我规定自己每天必须上网三小时，而且我会累计计时，必须上满三小时。上午半小时，午饭后半小时，晚饭后半小时，睡前一个半小时。这三小时是我对自己每天努力工作的奖励。
（5）不停开始。不要因为一个失败的上午就放弃下午和晚上的时间。不要因为一个失败的白天就放弃晚上的时间。我要强化一个意识：无论何时都不算晚，无论何时我都能开始。重复那句话：keep on starting, and finishing will take care of itself.
（6）寻找工作状态和休息状态的顺利过渡。我同意不少书上所说，轻松地玩，才能高效率地工作。但是对我而言，似乎每次一有什么打断了我的状态（momentum)，就很难再接上，总要颓废上一段时间。这次我接连三天都很有状态，然后休息了一天，之后就找不到之前的状态了。怎么过渡，是一个问题。
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原先曾向导师承诺过每个短期任务期限后都向他们汇报，于是现在就很怕跟他们发邮件，也很怕他们发邮件问我进度。
医生：不去看终点，只看着自己的脚下跑，不去想结果，只想着：管它呢，让我先跑过这个坑再说，让我过完这个小土丘再说。
2. 他叫我比较我前几天状态好的时候和这几天状态差的有什么不同。我提到一点：工作的性质不一样，前几天的东西，我可以很好的量化它，比如安排一小时重看两篇论文；这一阵的工作主要是修改模型，这很不好量化，而且不好保证，可能我想个五分钟，灵机一动，就想出来了。也可能花十小时也想不出所以然来。
在他的引导下，我慢慢意识到，我习惯性地把这些难以量化，没有保证的工作留到最后，因为那些可以量化的、有保证的工作能够给我带来成就感，而这些则太不确定：我担心自己花了时间却还是没有产出，因而不愿意投入。让我拖拉的，往往是这部分的工作。
医生提了两点：
（1）改变自己的度量标准：从注重结果到注重过程，意即，不再考虑最后的产出，而只强调我投入的时间：为自己专心致志地想模型一小时而奖励自己（哪怕最后什么结果也没有），而不是一定要为建好模型而奖励自己。
（2）告诉自己：我现在要开始专注学习一小时了。我知道自己确实不喜欢做研究，但是这一小时跟研究无关，跟研究完全无关，我只是借此来检查一下自己的专注和自控的能力，别无他意。这是我进行的自我训练，而不是被动地完成一些自己不乐意做的事。
--------------总结一下这几天的几个零碎的小感悟---------
（1）今日事，今日毕。
先强调一下，计划一定要合理。制定了合理的计划之后，千万对自己狠一点：拖拖拉拉没做完？好，别回家了，继续做。不要去看任务期限，管它是不是遥遥无期，总之今天的任务我就得今天完成。
（2）变推动为拉动（pull vs. push）。
简单来说，“推动”就是自己或老板在身后反复催我们往目标挪一两步；“拉动”就是我们眼前有一个目标，为了这个目标，我们自动自发地往前走。根据The Now Habit第四章，“推动”方法认为，人本性是懒惰的，所以需要不停地恐吓威胁才能驱使他们工作。比如老板对属下说：如果你本周内不完成这个任务，那么往下六个月的休假都取消！而“拉动”方法认为，人的本性是积极向上的，只要我们适当地奖励我们自己的每一点努力，那么我们就有可能完成极其艰难的工作。一个懂得“拉动”下属的老板就会说：如果你在本周内完成了这个任务，你马上就能多休几天假。当然，经验表明，那些遥远的、不确定的奖励在“拉动”我们工作时是比较无力的，更有效的，应该是那些当即就能实现的，确定的奖励。
（3）独立思考。
读再多的材料，看再多的别人的分析，都还不够。不要放弃自己思考，不要单纯地将自己代入这些分析中，简单假设自己的情况也是如此。事实上，尽管外在的拖延的表现如此相似，引起我们拖延的原因仍旧可能不同，要多分析自己的情况，追溯自己童年的生活，回想自己成长的经历，来寻找病因。只有找到了自己的症结所在，才有可能解决问题。
--------------------以下：导师和父母--------------------------
下午出门办事，所以学习时间只有晚上。然而从六点拖到七点，七点拖到八点，一直耗到凌晨十二点，仍旧未开工。积重难返，很绝望很绝望。而且一想到导师，羞耻得不行。这不是第一次让他们失望了，不知道该怎么开口告诉他们二十天来仍旧没做事。呆呆地坐着，又开始幻想自己出场小小的车祸，或是大停电，或是跟导师一个招呼不打直接就跑掉。
我不知怎么开导自己处理这样的局面，就给朋友打电话。太晚了，一个人也找不到。每听到一次关机提醒，我的心就往下一沉。实在没办法，我打通了家里的电话。爸妈都睡得早，被我吵醒后迷迷糊糊问我什么事，我哽咽着说不出话来。他们关切地询问，我不禁痛哭失声。他们就都急了，用少见的温柔语气焦急地问我出了什么事。我抽泣了很久，断断续续道出始末。
我从来没想到从他们那里会得到这么多的安慰，总以为他们不能理解，他们帮不上忙，只会白操心。父母对子女无条件的爱使爸妈轻易理解了我的痛苦。聊了很多很多。心里也舒坦了很多很多。觉得心里的包袱轻了，觉得多了安全感，觉得没有什么大不了的事。
后来断断续续工作了几小时，自然是做不完了的，刚刚给导师写了信很真诚地说了情况。其实很怕自己是博取他们的理解同情，而日后一次次期待着故伎重施而继续拖延。但是我想不到其他的办法了，需要一个交待。直面他们对我可能的失望和指责，总比毫无担当、直接跑掉要好。
--------------------以上 ----------------------------------------
（4）每天晚上，花一些时间，憧憬一下，假使你不拖延了，那会是什么情形？在我的想象中，如果我能不拖延，那么生活会美好许多：学习上顺利多了；规律作息和运动让我健健康康的；我有充足的时间享受和朋友在一起的快乐时光；不再那么容易情绪低落；对自己更有自信了；等等。不要吝惜时间，想得具体些，深入些。一来，这些会给我们提供更多的克服拖延的动力。二来，在白天时，回想一下昨晚的想象，如果我不拖延，我会怎么过这一天，尝试着这么去做。引用冰封王子的一句话：Fake it till you make it.
（1）要求我给出下一周很详细的计划（具体到每个小时或每半个小时做些什么），并且发给他，希望能通过这个方法，让我有动力有压力去贯彻执行。我想这个方法对一些同学应该是有用的，让亲近的朋友或是父母知道自己的时间规划，由他们来监督你。咨询师要求我尽量做到每一小时看一下自己的计划，看看自己是不是跟着计划执行。另外自己多花点心思，跟踪自己的想法，如果有些时刻不在执行计划，那么心里的想法是什么样的呢，做好记录。
（2）让我准备一些硬纸片，正面写上负面思想，反面写上正面思想。负面思想是指，当你准备按照计划来行动时，阻碍你、导致你分心的想法。正面思想则是，在你精神放松、不受deadline影响时，所能想到的积极向上的、战胜负面思想、激励你继续做事的念头。这些硬纸片应该放在自己工作场所中触手可及的地方，当你分心不愿意继续学习时，翻看一下它，是其中哪一个的负面思想在影响你？当你确认是某一张的负面思想时，把硬纸片翻一面，默读正面思想若干遍，再深呼吸几下，调整自己的心态。这个方法的原理是，负面思想是我们心中根深蒂固的，所以几乎不需要触发，自己就跑出来了。而正面思想，尽管我们在积极向上的精神状态下想得到，但是却不是能自动触发的，需要我们费些力气才能在大脑里把它调出来。当我们一心想拖延时，是不会有这样的空闲去把它调出来的，这时看看卡片，看看已经写好的这些东西，就能帮助我们触发我们心里的正面思想。
--------------------------推荐阅读-------------------------------------
（2）三十天走向成功 http://www.yeeyan.com/articles/view/Nicole_lee/3873
（4）坏习惯不是你的敌人 http://blog.sina.com.cn/s/blog_54764559010006xf.html
----------------------------从‘写一篇很烂的文章’开始------------------
这周一和姚老师又见了一面。上次说到，他建议我放下所有顾虑，把目标设定为写一篇最差劲的论文，不需要给任何人看，但一定要差劲到让自己都为之羞愧，还讨论了如何写出这种文章的方法：想到什么写什么，不改正任何语法错误，不考虑任何逻辑顺序，可以同时听听音乐等（但是要保证坚持写下去），坚决不回头看，不做任何改动。这样的目标让我觉得很新奇，而且十分有兴趣尝试，果不其然，见完面后两天内，我就花了两三小时时间，完成了这个任务。我心里的成就感是难以描述的。这篇论文我已经拖了快三个月了（内容等都已经成形，就是没法开始写），没想到短短两三小时时间就完成了初稿。更惊奇的是，虽然出发点是要写一篇差劲至极的文章，但是当我完成后，并不觉得它毫无可取之处；相反，我认为，在这样的基础上修修改改，润色组织一下，就是我所需要做成的事情了。
在这个成功经验的鼓励之下，两三天后，当我着手做一个拖拉了很久的PPT时，也把目标设定为做一个最差劲的PPT出来，再次尝到成功喜悦：很快地完成了最初版本，之后稍加修饰，就完工了。
姚老师的建议是，让我回头审视我写好的文章初稿，尝试两种方法，1. 只使用批判功能，着手修改文章，看看能走多远。我表示我对这种方法没什么信心，因为很可能会在中途又觉得此文一无是处，自己离完稿还有很大距离，从而放弃。于是他又提了第二个建议:2. 继续创新功能。我的初稿写得比较简略，也缺少很多该有的图表和论述，目前的页数是5页，而完稿的页数预计在12页左右。姚老师建议我把目标设定为：每次工作一个小时，目标是将论文增加一页。他强调，希望我在做这些的时候，密切观察自己的想法，观察创新功能和批判功能各自的情况。
--------------------跟进意见----------------------------------------
（4）让自己兴奋起来。姚老师举了个例子，如果觉察到自己有某个消极的自动思维冒出来，就兴奋得鼓掌嚷道：太好了，太好了，我又发现了一个！通过夸张这些活动，让自己兴奋起来，有时能取得更好的效果，能让努力更持久。
（5）关于压力，我提出我的困惑：担心压力以及愧疚自责太少，自己缺乏动力。姚老师问我：在你过去的经历中，你觉得压力等这些真的帮到你了么？我默然。既然没有，为什么要再次引进压力呢？设定自己的目标，用这个目标来牵引自己，变推动为拉动才是最好的方法。
-----------------------------Deadline之前总是特别想做--------------------
还有一个零散的小经验想分享。一些天前，有一件事情要赶。相信不少朋友都有相似感受：在最后期限前，就会突然觉得有好多其他的事情想做----平时很少想起来要联系的朋友，在最后期限前，突然觉得想跟他聊聊了；平时没什么兴趣去玩的游戏，最后期限前突然急切地想要玩玩了；平时不想整理的房间，最后期限前突然想要弄弄了。这只是自己逃避问题的伎俩而已，我知道，但是却经常受控于它：学习着学习着就分心，非要做完这些事情才能开工。这次我拿了张硬纸片，把所有我想做的事情都一一列出（包括给朋友打电话，整理办公桌等等），然后规定自己，在完成这个任务之后，我一定要把这些事情一一做掉。结果我成功克制住去做这些事的冲动。而在我完成任务之后，不出所料，对纸片上所列的事情都兴趣缺缺。但我还是要求自己一一做完了，以免下次该学习时又觉得有做这些事的冲动。
----------------------------------如何制定每日计划----------------------------
首先算一下，除了吃饭、必要的娱乐、社交等等活动之外，有哪些时间段可用于学习。然后，我要决定在这段时间里，我想要完成的工作有哪些，理智地估算每个工作所需要的时间，把它们一一填在工作计划相应的时间段里。
重要部分：开始考虑，有什么样的想法会导致我坚持不下去或根本开始不了。举例，我的任务之一是要给一个手头快做完的项目善后，并且发报告给我导师。事实上，这个项目早在一个多月前就已经接近完工，只剩下最后一点点工作量我却一直一拖再拖，已经拖了一个多月。我认真考虑了一下，是什么想法在阻止我完成这个任务呢？是因为我害怕，完成项目、发报告给导师时，导师会责怪我拖拉这么久，我害怕被他们责怪，害怕他们对我失望。因此我一拖再拖。这说起来似乎有些荒谬，怕被责怪拖延，为什么不早开始做？但是这其实反应了很正常的人性：只要我不做完它不发报告给导师，以他们的习惯很可能不会催我；一旦发了，他们倒有可能回邮责怪我。所以我选择什么也不做。
知道是这个想法在阻碍我前行时，我们开始了角色扮演：
姚老师扮演我的负面想法，开始诉说：为什么要做呢？不做就不会被骂呀。做了的话，万一导师他们指责怎么办呢。他们一定会指责的，他们一定会认为你很糟糕的，你总是拖延，他们会对你失望的。
而我就要想方设法说服我自己的“负面想法”：即使被他们责备，又如何呢？我或许会在他们责备时情绪低落一会，但是无论他们怎么责备我，心里怎么想我，不会改变我的自我价值，也不能改变我对我自己的想法。即使让他们失望，我也会在日后的工作中，慢慢体现我自己的价值。拖着不去做的话，这个问题就一直在那里，总有那么一天，而且他们的指责也可能因为我拖拉得越久而变得越强烈。明天就是4.1号了，一个全新的开始。我不想把这个即将完成的任务拖拉到下个月，我要在这个月末给它画上句号。
当我们完成了工作计划、以及讨论了所有可能有的负面想法以及相应对策时，姚老师强调这是一个实验，要求我能留意自己脑海里闪出的负面想法，并及时记录它们，也记录下自己的执行情况，并在次日发给他。然后他建议我可以经常自己做这样的练习：晚上花上半小时到一小时时间，列次日的计划，预测可能的干扰想法，想好对策。第二天尽量贯彻计划，更重要的是密切注意自己的想法，并且及时记录。他建议这样的练习隔天做一次，而不需要天天做。原因有二：1. 可以对比练习这方法的那些天和没有练习的那些天工作效率是否有区别； 2. 这个方法比较费时，而且需要做比较多的反思，太密集的话效果反而不好。
-------------------------跟帖推荐---------------------------
《当下的力量》，武志红推荐，告诉我们要臣服于当下，而不是活在会过去的后悔和对未来的恐惧和担心之中，对结果也不要过分看重，而应该把握住现在，结果如何，不应该在你的思维之内。
武志红，北京大学心理学硕士，在他的博客上有大量的心理分析的文章，我看了，觉得非常到位，分析的非常妙，尤其是在家庭教育领域，我觉得尤其好，其实，我们大部分人拖延的原因都与家庭早期的教育密不可分。推荐大家去看看，无论是对我们现在的自我救赎还是以后对孩子的教育，都很有帮助。
补充说明一下，《敢于平庸--客服完美主义的方法》是伯恩斯的书《伯恩斯新情绪疗法》（英文名：Feeling Good: The New Mood Therapy）里面的章节，回头我也再仔细读读。
就我而言，要找到产生拖拉的心理原因和治疗策略，《伯恩斯新情绪疗法》非常有用，故此推荐。
----------------------------‘行动’的快感和快乐------------------------------
我认为克服拖延症的解决之道是：行动。
其实马上行动后得到的快感比拖延后得到的虚荣要来的爽多了。
大家少点时间去研究怎么才能克服拖延，行动的起来，多点时间把自己放到生活中，每天积累一点点，习惯成自然。
心理的东西是受环境影响的，通过外因的调整也可以起到很好的作用。
还有就是别把我是拖延症的患者，成为拖延的借口，那就得不偿失了，还不如不看这些讨论
复制一下，想让更多人看到。最近姚老师常对我强调的一句话就是：
Actions speak louder than words.
----------------------有效承诺---------------------------
2.订计划或对自己做承诺，只有那些易于衡量、且自己能够掌握的才有效。比如，我的承诺不应该是我要让我的导师喜欢我的研究，这很难衡量，而且不在我的掌握之中，至少不完全是。我的承诺应该是，每天（除了节假日）都会花上至少三个小时来学习。这样的承诺，才是有效的承诺。
4. 把视线放在当下，一小时一小时的努力：看看，我能不能在这往下的一个小时里，集中精力做事情，不管做出什么结果，即使最后的结果不好，也坚持上一小时，一小时后，就算完成任务，就该为自己自豪。当然，这样每天只做一小时是肯定赶不上进度的，但是我相信，只要我坚持下去，在某日，在某处，有一个转折点,从那以后，我对自己有充足的信心，我的效率加倍，我能迎头赶上。这转折点可能发生在明天，也可能是后天，谁知道呢？可是如果不一小时一小时地尝试，它永远不会出现。
5. 审视自己过去的努力，看一看，当时尝试过的方法中，有哪些是有效果的，不断地重新开始。我仔细回头看，对我比较有用的方法包括：写晨间日记，一个月的时间养成好习惯，硬纸片一面写负面想法，一面写积极想法等等。后来却因为这样那样的原因，停止这么做了。于是我重新开始坚持这些，觉得仍旧很有用，应该继续下去的。
6. 每天问自己一个问题：我今天所做的/将要做的什么事情，能够强化我对自己的信心，能够有利于我战胜拖延症？无论如何，我们得开始行动。行动强化信念。
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博士生应具备的基本素养：http://www.douban.com/note/217436064/
情绪、人生管理：《你也应该写日记》http://www.douban.com/note/217441818/
