风靡韩国2周3kg减肥法：一瘦就瘦一辈子 摘录
为什么要2周瘦身？
瓶颈会出现在瘦身计划开始的最初两周。这两周中，身体付出了很大的努力来适应逐渐苗条的身材。同时，瘦身的速度、兴趣以及自信心也会逐渐回归平淡。想要摆脱肥胖，追求美丽健康，充满活力吗？那么请您在这2周内打好瘦身的基础！
事实上瘦身开始的前三天是最困难的，尤其是夜宵症候群的人们更为痛苦。因为有深夜吃东西的习惯，在胃空的时候就会想进食。
一周过后这种症状会减轻，两周之后就会比较好地适应这种习惯，也就是习惯忍耐饥饿。反而晚上再进食会觉得不舒服。
笔者在与会员讨论瘦身计划的同时，一定会劝其坚持最初的2周。其中一条最重要的理由就是体形的持续性。我们的体形就像海绵一样，被压扁之后还能复原。这就叫做体能的持续性。过胖的朋友总是很羡慕苗条的人，因为苗条的人总是可以保持完好的身材。而肥胖的人经过3天的努力锻炼后，稍不注意身体仍然可以恢复到以前的重量，这就是人体的神奇之处。
坚持瘦身2周之后，身体会重新设置新的起点，与您要瘦身的想法保持一致。笔者本人也是瘦身2周之后才习惯了瘦身的感觉，身体开始逐渐变轻的。
通过2周瘦身计划，可以获得惊人的效果。体脂、肥胖的腹部都会得到明显的减小。
李京暎的2周瘦身一共含2周，14天，时间越往后，强度越大。第一周主要通过清淡食物做清肠、排毒，进行体能训练。第二周才进行根本的瘦身、增肌，生活中使用升糖指数控制并选择饮食。
随着时间推移您会逐渐喜欢上健身，刚开始要有1小时的运动时间，后来增加到1个半小时，另外，前半部分消耗的热量比较多，之后的饮食会恢复一部分。所以还可以吃一些零食。
什么时候开始本计划
本计划需要集中2周的时间，所以开始之前请考虑一下。如果有旅行计划，则可以回来之后再开始。感冒或者拉肚子的话，可以等身体恢复之后再开始。期末考试时或者进行重要的项目时，最好等结束后再开始。但是如果您总是有考试，或者总有项目的话，如果这些都不是您生活中的非常态，则不需要推后计划开始时间。因为女生生理期前食欲比较旺盛，所以最好是生理期后开始。特别是生理期前症候群的女生更要注意。
一年中，倍赛锐健体中心的会员们在努力实现新年计划的1月、炎热的夏天以及12月中旬的圣诞节或者年末时，因为聚会比较多，所以没有时间锻炼，也容易造成过多摄取食物。在这期间最好不要实施计划。本书之前介绍的计划，虽然在12月也取得了很好的效果，但如果1月份进行的话，会收到更好的效果。另外月初、周中开始也会取得很好的效果。
如何制定适应自己体重的计划
首先我们需要知道自己的标准体重，就是身高减去100然后再乘以0.9后的数字。比如说如果您的身高是160cm，那么标准体重就是（160-100）×0.9=54，54kg就是您的标准体重。虽然现代审美可能需要再减去4kg～6kg才行，但是笔者与许多专家认为，现代审美标准并不重要。
本书适用于体重超过标准5kg～15kg的人群。如果您的体重在这个范围内，则从第一天开始做2周，计划就结束了。
您的体重如果超过标准体重以上15kg，则需要重复一遍第一周的瘦身计划。对于您来说，提高第二周的训练强度其实不如巩固第一周的训练，提高体脂肪的减小范围，清肠排毒，以及体能训练。肥胖会造成走路困难，所以第二周要多做下体的哑铃运动，以及下体的增肌运动。一般来说90kg，160cm的身高的话，走路会很困难，所以首先需要锻炼肌肉。
如果您超过标准体重5kg，并想获得更美丽的身体线条的话，则需要一开始就实施第二周的计划。体重训练、普拉提、GI瘦身等都会给您一个美丽的身材。
这样写瘦身日记
为了我们可以记录每天的瘦身情况，所以要写瘦身日记。就像详细清楚的家庭账本一样，为了瘦身成功，一定要写日记。这样就可以有效地使用瘦身方法。
记录每天的身体数据、运动、饮食等，并打分
附录中的2周瘦身日记和这本书一样重要。看一眼倍赛锐会员提供的日记就可以判断出顾客是否成功瘦身，也可以看出自己状态的变化。
记录身体饮食、活动量的变化，并不是单纯地记录，我们以日记的形式巩固瘦身的意志。上面有贴照片的位置，和照片一起的还有体重、体脂、腰围、臂围、腿围等数据记录的位置。仔细地把自己身体情况记录下来吧。
02 挑战瘦身吧！
2周打下一辈子苗条的基础。
2周的每一天
都要完成饮食、运动、习惯等作业。
身体和心灵都会发生惊人的变化。
停止苦痛的减肥！
现在是幸福瘦身的时刻。
Day 1 瘦身的决心&准备
彻底的准备是成功的基础，使用卷尺，体重计，照相机记录下现在的情况吧。记录后定下自己的瘦身目标。写下瘦身日记。准备提升运动效果的运动服和运动鞋吧。之后就可以开始幸福的瘦身时间了。
准备瘦身物品
知己知彼百战不殆。肥胖越严重就越怕量体重，成功瘦身的第一步就是知道自己的身体。这就需要我们准备一些必需品。
??指针式的体重秤比电子体重秤更加准确一些。如果没有体重秤的话，去澡堂、桑拿房、健身中心、保健中心等处测体重就可以了。如果有一个可以测定体脂的体重秤是最好的了。有些瘦身强迫症的人，一天要测十几次体重。甚至喝水之后也要测体重，这反而会给瘦身带来影响。一般一周测一次体重就可以组织周末的暴饮暴食，瘦身时一周测2~3次，或者每天晨便之后测体重比较好。早晚大约有2kg左右的体重差异，所以体重最好在饭前测。
???卷尺价廉且测定方便。腰围测定时，卷尺在肚脐上水平卷一圈，不要勒紧测定。过去的测定方式是对最瘦的部分测。现在因为小腹肥胖，所以测肚脐以上或者肚脐以下1英寸的地方。臀围则测最宽的一圈。大腿围测定比较难，首先需要找到髋关节，朝腹股沟侧面方向有一块突起的骨头，这就是髋关节。髋关节与膝盖取重点水平测量就是大腿围。臂围是肩部到肘部取重点的周长。小腿围是测量小腿最粗的地方。虽然把腰围、臀围、大腿围、小腿围、臂围全部测定很好，但是一般瘦身的时候，心脏周围以及腰部的赘肉减得比较多，其他部分的变化都很小。所以一般测定腰围和臀围就好了。
???记录健身期间自己的样子。穿泳装或者内衣最好。露出腰部，正面和侧面都照下来比较好。照出的照片一定要洗出来然后贴在日记里，前面贴上自己最瘦的时候或者是明星的照片会更有动力。笔者减肥的时候贴的是麦当娜的照片。其实一开始想贴的是妮可基德曼的照片，但是笔者作为一个东方人几乎不可能实现又高又苗条丰满的体型，所以我选择了充满活力，肌肉线条明显的麦当娜来作为目标。通过努力获得的健康和美丽更加珍贵，追求不可能获得的东西只会让瘦身成为悲惨的回忆。
???优秀的运动选手一定会选择优秀的运动服。为了提高运动效果，许多科学家都在研究运动服。虽然现在流行可以大量出汗的服装，但是效果并不是很明显。皮肤温度持续上升反而会导致运动能力低下。特别是夏天穿这种衣服运动的话，还有很大的风险。所以最好是穿着棉质的运动服，以后自信心增加之后，还可以穿更加凉爽的运动服，这样也可以刺激运动效果。根据调查，越胖的人越不喜欢游泳，所以在减肥一定量之后就可以准备一些轻薄的运动服了。
???在下定决心减肥之后，首先要做的就是去鞋柜中找找。拿走漂亮的凉拖或者高跟鞋，在鞋柜深处找到合脚的运动鞋。鞋的外观并不重要，但底子一定要结实，耐磨。最近流行的减肥鞋，但我们要注重选择鞋底结实穿起来舒服并可以加强运动效果的鞋子。这类鞋会给瘦身运动带来很大帮助。
?记录自身情况是很重要的。不仅仅是瘦身时体重变化，我们还需要记录饮食、运动量以及心理的变化。根绝这些数据则可以灵活运用瘦身数据。在短短的2周内就可以给您带来巨大的变化。
定下减重目标，放弃零食
最后，我们需要定下自己的减重目标。瘦身专家建议每周减重0.5kg~1kg更合理。所以2周后我们如果瘦身2kg~3kg。腰围减少1英寸左右比较理想。2周后，您仍然需要继续进行锻炼。
做好准备后，现在去把冰箱和客厅里的零食、碳酸饮料、方便面、比萨等垃圾食品扔掉吧。在刚开始的时候有一种空腹感，最易受到零食的诱惑。如果我们没有办法战胜诱惑那么就把诱惑全部终结。把一箱可乐当做礼物送给讨厌的同事，不也很好么？让她每天喝着可乐去长肉吧。
Day 2 用清淡食物来个体内大扫除
现在对五花肉、汉堡包、酒、碳酸饮料说声"拜拜"吧。从现在开始要以素食为主了，我们需要对身体来个大扫除。这也是为了养成健康的饮食习惯。
清扫过度的肉类摄取以及暴饮暴食的身体
在正式开始瘦身之前一定要这样去做。我们要纠正错误的饮食习惯，并对身体进行大清扫。我们人体的肝脏因为每天不健康的生活习惯已经积累了很多的毒素，对压力和疲劳都很敏感。特别是对喜欢饮酒的韩国人来说更是严重。长时间食用五花肉、汉堡、比萨等垃圾食品，也积累了过量的动物脂肪。是时候解毒肝脏，清扫血管了。为了清扫身体，有人去灌肠，但这会刺激肠道，所以我们并不提倡灌肠。除非便秘严重，需要去医生那里取得处方来灌肠。所以我们要慎重选择灌肠这种方法。
进行一周素食的清肠饮食方法
今天开始实施的清肠方法需要您多吃素食。很多人认为素食时可以食用面粉、咖啡、碳酸饮料、酒等，但其实这四类比肉类、鸡蛋、牛奶等更加需要注意。我以前一直很困惑为什么素食主义者还会长肉，直到我读到一篇她写的日记中提到她喜欢啤酒和玉米片才解开了我心中的疑团。
最近几十年来，韩国人的饮食习惯发生了很大的变化。其中最明显的一条就是大米摄取的减少以及面粉摄取的增加。倍赛锐会员中相当一部分女性一天只吃一顿米饭。其他都以面包、方便面、面片汤、年糕等代替。他们都认为面包是碳水化合物，应该和米饭没有太大的差别。其实一碗米饭的热量大约是300kcal，一块方便面则有200kcal。一般20岁的韩国人只吃2/3的米饭，一些蔬菜以及一碗汤，一共500kcal左右。但是吃拉面的话，胃部很难有饱满感，所以会吃3块方便面以及一瓶牛奶，总共热量大约有720kcal。蒸饭的时候我们放入的只是水和大米，但是不要忘记，在制作面包时，会放入牛奶、糖类、黄油、盐以及鸡蛋等。虽然吃面包比较方便，适应现代人的生活节奏，但是同量的米饭却有更少的热量。另外，根据研究，现代人经常会有的消化不良、过敏、不耐受等病症都与面粉的摄取有关。所以为了健康的身体，最好还是不要使用漂亮白净的海外进口面粉，而是多食用沾满了乡土气息的米饭吧。
节食方法进行一周之后，如果有贫血现象，则可以食用一点牛肉。如果过分喜爱肉类的话，您一定很难忍受素食。那么，先从前3天开始做起吧！
Day 3 每天一小时力量训练
刚开始运动的时候可能会很累，但这并不能成为放弃的理由。必须每天坚持稍微疲惫的锻炼并逐渐增强运动。意志力弱的人也会对这种有趣的活动产生兴趣，在力量训练和速走的同时不知不觉地就可以减肥成功，我们来学学既减肥又有趣的运动吧。
速走最能燃烧脂肪
在瘦身计划中，人们问得最多的一个问题就是速走和慢跑哪一个对瘦身更有好处。从消耗卡路里方面来看，慢跑的确优于速走。但是从消耗的卡路里中脂肪燃烧的比例来看，速走却优于慢跑。举例来说，慢跑30分钟消耗了332kcal的热量，而同样是30分钟的速走则消耗了220kcal的热量。但是慢跑与速走的脂肪燃烧量都是110kcal。另外，因为肥胖，慢跑对膝盖以及脚踝造成的伤害也大于速走。
所以对于超过标准体重10kg以上的人，我推荐速走。
强迫运动反成伤
倍赛锐俱乐部的许多会员在谈到减肥失败的原因时，其中很重要的一条就是运动过量。运动量并非越多减肥效果越明显。很多会员强迫自己每天在健身房锻炼3个小时。这样虽然可以迅速减轻体重，但是从长远的角度来说会造成很大的问题。每天2小时以上的运动会造成骨骼的损伤，加速氧化以及免疫力的下降。另外长此以往会形成精神上的强迫症，甚至放弃运动。许多瘦身专家建议每周健身5次，每天30分钟到1小时。强度最好把握在身体微微疲惫的程度。一周3次到5次的健身才能有效地燃烧脂肪。
每天1小时运动的关键
笔者认为读者应该每天锻炼1小时。还要保证一周至少能运动5次以上。如果一开始锻炼1个小时太疲惫的话，可以先从每组15分钟以上，一共4次来锻炼。刺激脂肪燃烧的荷尔蒙在15分钟运动之后才会开始增加分泌量。特别是5天工作日的人们，工作时间在不断增加，在周末以外很难找出时间来。
不久之前，笔者针对某大企业职员策划了一次减肥计划，大部分职员都苦恼自己没有足够的时间来减去工作后逐渐肥胖的小腹。我们为他们设计了一天4次，每次15分钟的运动计划。从研究上来看10分钟以上的4次运动其实与40分钟的连续运动效果是相同的。
但是从个人经验来说，我并不推荐把运动分为几次来做。就算是没有时间去运动，大汗淋漓的运动才能被称作运动，而这至少需要坚持30分钟以上。虽然开始的时候连续运动会很困难，但是当逐渐熟悉情况与锻炼强度的时候就可以坚持下来了。如果持续的分次运动，总会有这样那样的原因每天少锻炼几次。有个比喻说，进出卫生间不同的是人的心情。上午运动15分钟，晚上也得运动15分钟。但是马上就要到晚上了，身体又疲倦，第二天还有约会，这样那样的借口使得运动变得困难起来。
快速有力的劲走让苗条身材成为可能
速走最重要的是速度。东张西望，一步三摇不是速走。约会快迟到时走路的速度，步幅至少要达到肩宽左右，时速大约5km。速走时要小腹用力，小腿内侧肌肉也要紧张起来。用摄像机录下自己的走路形态是最好的训练方法。确认自己有没有收臀，有没有后跟先着地等问题。也可以根据周围走的快的人来找到自己的问题。
高跟鞋是否可以用来训练速走呢？高跟鞋的后跟很高，这种结构是很难训练速走的。李京暎的2周瘦身计划中建议大家穿专用的速走鞋，或者鞋底结实的鞋子。如果您穿着正装，那么运动鞋的效果要比皮鞋好很多。速走中很重要的一点是走路的速度和姿势。虽然会很疲惫，但是经过2周的力量训练之后相信您一定会得到满意的结果。获得健康苗条的身体。
更好促进脂肪燃烧的力量训练方法
瘦身期间每天要坚持1小时的速走运动。除此之外我们再学习一些对健康有利的，可以迅速瘦身的力量训练小窍门。
走路时展肩提臀。这样腰才不会有太多的压力，腰部肌肉才不会持续紧张。而且这样还有挺胸的作用。
脚步不要外八字或者内八字，要向前平行。臂膀要有节奏地摆动，但是不要超过肩膀高度。X型的猫步或者外八字的官步都会给骨盆压力，所以瘦身效果不好。
后脚跟先着地，前脚掌后离地。
自然呼吸。
视线要向20m~30m开外远望。
准备力量训练的鞋子。皮鞋是不能使用的。运动鞋或者专用的鞋子都可以。如果没有外出用的运动鞋，那么穿一双鞋底结实的鞋子也可以。
走路要注意左右平衡。比较自己的运动鞋，哪边磨损更严重。然后判断自己走路时的重心，并在走路时注意平衡重心。或者向他人求助来解决问题，或者根据记录的录像来判断问题。
步幅要与肩同宽，刚开始速走的人一般比肩宽少10cm，熟悉之后就一定要按标准进行。
享受走路的节奏感吧。一般来说每小时6km的速度是最好的，身高超过170cm的人每小时最好走7km以上。因为在普通道路上有各种各样的障碍，所以平均时速大约是5km。在走路的时候不能闲庭信步地走，而是要像去参加一个重要的约会一样积极地赶路。配着歌声，感觉着这种节奏和速度，相信锻炼的过程一点儿都不会无聊。
要持续保持着腹部肌肉的紧张。越喜欢躺着或者坐着，肚子就会越大。虽然速走不是肌肉运动，但是保持腹部的紧张，舒展腰部持续走路的话，相信不久就会获得充满弹力的腹肌。
一定程度上适应了速走之后，就可以锻炼平常不常用到的小腿肌肉。最初虽然会有一点累，但是每天一定要走5分钟以上。
Day 4 准备运动&整理运动
为燃烧脂肪而热身的准备运动，为运动后分解脂肪的整理运动。这些都是大家必须好好准备的运动。
准备运动可以为脂肪燃烧增加活力
笔者作为运动生理学专业的研究者，最不能理解的就是人们对准备运动和整理运动过于吝啬。甚至在做会造成骨骼损伤的负重练习时都不进行哪怕是1分钟的准备运动。准备运动其实是热身运动，英文中叫做"Warming Up"。平常运动不足或者年龄较大的人更应该注意。运动生理学者们建议老人在运动之前要进行15分钟以上的拉伸运动。一般的准备运动在7分钟~10分钟。一个动作保持10秒~15秒以上。顺序应从上半身开始一直到下半身，这样可以在热身的同时，启动瘦身的发动机，我们身体中的乳酸素能量系统。体温上升的同时心跳与氧气消耗量也在缓慢上升，这样就可以减少运动初期对我们身体带来的伤害。
笔者几年前曾一度迷恋马拉松，并参加了许多比赛，每当参加比赛都会看到别人出现心脏麻痹或者关节痛等一些小事故。这些人中肥胖与高龄的选手占了很大一部分。有些人在集体做准备运动的时候去别的地方抽烟或者打电话，电话内容无非是吹嘘自己有多么勇敢。其实他们很多人在比赛开始十分钟之后就放弃了比赛。
因为下半身肥胖而苦恼的你，请多做整理运动
整理运动与准备运动同样重要。整理运动用英文来说叫"Cooling Down"。通过本运动，可以将升高的体温缓缓降下来。这种运动还可以减少下半身淤积的疲劳物质乳酸。整理运动比准备运动需要更长的时间。一般需要10分钟~15分钟，每个运动约20 秒~ 30秒，动作和动作之间的间隙为10秒。具体的动作请参考46页的图示。伸展运动时要注意各部位的均衡，要注意没有伸展到的位置。同时还要注意，并不是毫不费力地做动作就可以了，还需要适当用力完成各个动作。例如如果在做肩部运动时，你没有感觉到伸展，那么这个动作就是无效的。
如果你是运动后能明显感觉到小腿僵硬疲劳的人，那么整理运动会尤其重要。有一种叫做"Pooling"的现象，因为长期积累有害物质，导致小腿会变成僵硬的突出肌肉。如果运动后立刻做整理运动或者是进行按摩的话就不会出现这种情况。下身肌肉突出的会员曾咨询笔者自己是不是最好不要运动。笔者给他们的答复是"绝对不是"。如果一点不运动，退步积累的乳酸会更严重，乳酸分解能力会更差。运动员在进行高强度训练之后，为了恢复体能以及加强乳酸的分解能力，也需要一些低强度的训练。运动才能解决小腿肌肉的问题，如果不运动，稍微走路也会很容易造成"肌肉腿"。
笔者以前唱歌唱得很好。但是在一开始有卡拉OK的时候，笔者其实唱得很不好。所以就找借口不参加各种活动。但是有时也顶不住盛情邀请，于是就成了唱歌最差的人。但是随着时间的流逝，自己在KTV中不停地练习唱歌，现在也能在KTV中唱得很好了。所以，练习可以改变不好的现状。坚持运动也会使你的体型逐渐发生变化。
周末要注意的是最好可以早睡早起，不要晚起导致一天只能吃两餐。起床之后先做一些清扫或者洗涤来增加活动量，躺着看电视或者看漫画书是不好的。
排毒食谱
一般的职场人在周一到周四晚上都会吃到自己并不想要的食物。公司食堂的食物一般都是按照上司的口味制定。但是这些食物很大可能对瘦身没有任何帮助，反而会在体内堆积废物和毒素，周末我们就来清理一下吧。
因为时间只有两周，所以更要集中使用。在清淡饮食疗法中提到的食物都非常好。在周末更加要尽量不吃海鲜、肉类以及乳制品等动物性食物，可以吃一点富含促进人体活力的，富含植物化学物质（phytochemical）的食物从而消除在人体内的乳酸。
周末瘦身，可以选用下列食材：海带、海苔、西兰花、甘蓝、洋葱、洋白菜、白菜、大蒜、菠菜、西红柿、绿茶等。周末一定不要去吃快餐，不要抽烟喝酒。
缓解压力、训练体力的运动要领
我们一定要利用周末来进行一些有趣的娱乐和运动。另外，如果每个周末每天都强迫自己去健身房4个小时的话，反而会对身体有害。最近很多健身房都推出了周末健身券。我们可以利用这些资源。在周五的晚上，我们可以利用1个半小时左右去公园或者其他地方进行速走或者其他的肌肉锻炼。周日上午以肌肉锻炼为主，下午去和家人或者朋友见面，进行娱乐活动，轮滑、打羽毛球等，都可以很好地舒缓压力。职场人都有很强的周一综合征，针对这一特点，周一早晨可以用30分钟做一些简单的运动，必须是瑜伽或者一些拉伸运动。
Chapter 2
知美食，胜瘦身
我们来看看什么食物，什么营养会对瘦身有影响吧。以后如果我们想保持身材的话，就得知道自己到底适合吃什么食物。
2-1 摄取需要的卡路里
瘦身后如果还想减一点重量，应该如何饮食呢
瘦身后最难的部分就是如何制定适合自己的卡路里摄取量。一般情况下，在结束两周瘦身计划后，最好每天限制在1200kcal以内，上限不能超过1400kcal。那么瘦身后，如果还想在保持现有水平的情况下稍微减重，应该怎么吃呢？倍赛锐健身俱乐部的会员在参加完瘦身计划之后也经常问这个问题。
平常活动量多的销售职员和几乎不运动的一般办公室职员的摄取量是不同的。另外，根据基础代谢量的不同，不同的人之间饮食消耗程度也会不同，基础代谢量大的人摄取也多，基础代谢量小的人摄取小。所以笔者在倍赛锐健康俱乐部的时候，就根据每个人的基础代谢量来计算。实际上，利用专门的设备，通过含氧量来计算，或者通过肌肉量作为标准，根据不同的公式计算不同的代谢量，这样的方法对于一般人来说很难操作，所以我们最好直接用体重来计算基础代谢量。
男子基础代谢量（千卡）=1×体重（kg）×24
女子基础代谢量（千卡）=0.9×体重（kg）×24
通过基础代谢量和活动量可以计算出卡路里摄取量
根据基础代谢量的公式，我们可以得知，一位60kg重的妇女，基础代谢量是1296kcal。基础代谢量求得之后，我们要以此为基础来计算每天自己需要的能量。平时主要坐着工作的公司职员或者学生的基础代谢量要乘以1.2，幼儿和工程师或者主要从事售卖工作的职员要乘以1.35，运动选手、农业、渔业、建设行业的劳动者要乘以1.5。
我们还是以这个60kg重的办公室女性为例，她的基础代谢量是1296kcal，一天需要的能量是1296×1.2，结果为1555kcal。一般在20岁左右的女性，一天一顿的摄入量是300kcal，所以每次最好只吃2/3碗米饭，这样就会到达600kcal。剩下的最好用蔬菜或者海鲜来补充。一天正好不超过1555kcal。如果我们吃一个面包，喝一杯拿铁，就会摄入超过500kcal的热量。零食可以吃西红柿、苹果、低脂牛奶。相反，如果是体重60kg的跆拳道选手，每天就会需要1944kcal的热量。每餐就需要吃一碗饭和一些高蛋白的瘦肉、牛肉等。之后需要吃1个面包左右的零食。所以，吃得少很重要，但是加大活动量才是真正重要的秘诀。
摄入食物少于基础代谢量会损害健康
基础代谢量是根据体重和活动状态来决定的。这是维持人体健康运作的能量，是维持我们心跳、呼吸、体温、脉搏的能量。这是我们要坚守的最后一道防线。一位45kg的女性，她的基础代谢量是972kcal，当摄入的食物小于基础代谢量时，就会对人体的脏器机能造成损害，还会导致人体节约使用能量，导致体重不减反增。这就是我们有时候节食，体重不降反增的原因所在。
所以，在通过基础代谢量和活动量得出自己的能量摄取量之后，一定要严格把关，保持身体健康。如果您要把300kcal的运动量升为每天500kcal的运动量的话，就可以提高每天脂肪的消耗量。不要拼命节食，拼命运动，我们要根据自己的情况来科学地调节，每天摄取不多不少的能量。
2-2 能量的源泉，营养素
甜甜的碳水化合物的故事
我们一般谈到卡路里的时候，就会知道这是一种能量。我们人体通过食物来储藏能量、碳水化合物、蛋白质、脂肪以及其他的营养素。所以，在我们瘦身期间，一定要明白碳水化合物、蛋白质、脂肪的意义。
以晚饭为中心的韩国人在饭中可以摄取很多的碳水化合物。韩国人很少有碳水化合物不足的情况，但最近因为瘦身却患上酮症（译者注：当胰岛素依赖型糖尿病人胰岛素治疗中断或剂量不足，非胰岛素依赖型糖尿病人遭受各种应激时，糖尿病代谢紊乱加重，脂肪分解加快，酮体生成增多超过利用而积聚时，血中酮体堆积，称为酮血症，其临床表现称为酮症），患上肌肉、心脏等严重并发症。酮体在身体内过多聚集，会导致严重口臭，这时一定要停止瘦身，每天吃1/2以上的米饭。如果吃1/3以下的饭，则要多吃一点菜，同时我们还要注意太咸的食物可能带来高血压的风险。如果过度减少食物摄取量，反而会增加对零食的诱惑。面包、饼干、蛋糕这些甜味的点心最好不要吃，最好补充一些碳水化合物。专家提示说，为了防止酮体在身体内的积蓄，每天至少要保证100g碳水化合物的摄取。一碗饭大约是65.5g碳水化合物，所以一天三顿，每天吃半碗米饭，则可以预防酮症。
2-3 瘦身饮食的故事
抓住食欲就能抓住啤酒肚
从小肥胖的我直到20岁才开始决心减肥。在青葱岁月的少女时期没有减肥的原因是我不能控制自己惊人的食欲。我甚至连水都爱喝得不行。我曾经和一位客户聊过，他说他自己都很难相信可以调节自己的食欲。
食欲和心理有关，也和天气有关。寒冷的冬季，我们会喜欢吃热腾腾的南瓜饼或者烤红薯，但是不会想吃炎热天气时想吃的冷饮。和温度原因一样，长时间运动后随着体温增高，人们也会像在炎热天气下不想吃饭一样食欲减退。而在游泳之后，随着体温降低，人们的食欲就会增加，吃什么都和山珍海味一样。
准确地说，食欲是和空腹感有关系的。空腹感如果在吃饭的时候来临，那么这种饥饿感觉就会促使人们吃很多。因为空腹感会刺激脑部的神经中枢。研究证明，缓慢的饮食，也就是指20分钟以上的饮食会带来饱满的感觉，我们接到这个信号之后，食欲就会减退。食欲还会让人想吃某种东西，比如猪脚或者比萨。即，不同的心理就有不同的反应。例如，人有压力的时候就想抽烟喝酒，不高兴的时候就想吃甜蛋糕。所以我认为，瘦身的首要任务就是控制食欲。
首先，如果您有压力的话，一定要远离食品。肥胖的女性一般都是因为压力太大引起的。有压力的话，可以去公园散步、听一些舒缓的音乐或者进行冥想。
最好不要去百货商店食物区或者自助餐厅。百货商店的食品区有中餐、日餐、西餐等多样的食物，香气四溢。还有免费品尝食物的地方，这些对瘦身计划都是不好的。如果看到自己平时很喜欢的食物可能会在冲动的瞬间购买下来，甚至平日不太喜欢的食物也会变得好吃起来。另外颜色也会影响食欲。黄色橙色会促进食欲，如果您用绿色蓝色的碗的话，食欲就会稍微降低。吃饭的时候如果听快节奏的音乐，那么吃饭速度也一定会加快。尽量听一些安静的音乐，慢慢地咀嚼慢慢地吃饭，这样就可以很快感觉到吃饱了。运动时，也不要突然一下运动很多。一周去一次高尔夫或者登山后，很多人晚上会吃肉喝酒。因为长时间的运动促进了食欲，所以一周一定要保证3次以上的运动才能遏制食欲。
另外，特别想吃食物时不要忍耐，该吃就吃。笔者在瘦身中有一天早晨一下子想吃泡面，结果忍了一天晚上还是吃了，结果导致第二天脸部浮肿。如果不饿，就一定不要吃零食。晚上熬夜看电视也会刺激食欲。晚上看到啤酒广告的时候就会想喝一些清凉的啤酒，看到电视剧中的食物就会想吃夜宵。所以在周末我们也尽量不要待在家里，去公园或者去健身房。因为电视中总是出现比萨或者其他垃圾食品的广告。如果不能战胜食欲，就要主动避开。
赘肉赘肉，尝尝这个辣味
邻国日本的女性和韩国女性对于减肥的关心排在世界第一位。不管是尖端的瘦身器械还是稀奇古怪的各种民间偏方，日本女性热衷于尝试各种方法。其中最受欢迎的就是辣椒减肥法了。一些日本女性会把辣椒酱做好放在漂亮的玻璃瓶子中，然后随身携带。吃饭、喝粥，甚至在吃水果的时候都会和辣椒一起吃。
难道辣椒真的能减肥么？辣椒的辣味中有一种叫做辣椒素的东西。辣椒素可以促进身体发热，消耗热量。另外这种气味还可以很好地缓解压力。西方辣椒中虽然也有辣椒素，但是不如韩国辣椒中的含量高。因为辣椒的减肥效果好，所以日本女性很喜欢韩国的一种用辣椒粉做成的食物，泡菜。甚至有人每天早晨只吃泡菜。对于上班的女性，很多人依靠辣椒和泡菜来减肥。
那么辣味的饮食因为有刺激作用会不会长肉呢？刺激性的味道大部分都是咸味和辣味，但这两种是不一样的，我们的舌头可以尝到酸甜苦咸四种味道，其实并没有辣味，我们所感觉的辣味其实是在吃辣椒的时候，对舌头的灼烧痛感。在韩医中，辣味的食物有发热的作用，可以发汗，对瘦身有帮助。比起辣味，咸味却对瘦身没有什么好处。过多的咸盐可以导致高血压、胃癌、胃溃疡等。韩国人的咸盐摄取量是排世界第一位的，这对国民健康有着很不好的影响。
在韩餐中，大蒜也是辣味的食物。大蒜中有一种不好闻的味道叫做大蒜素，这种物质对清除血液中的血脂十分有帮助。生吃的话，可能会导致腹痛或者腹泻，所以最好醋泡使用或者烤着吃。一天吃一两颗，空腹的时候吃也很好。
舌头喜欢，身体倒霉
从1970年开始方便面走进了每个家庭，现在方便面的消费量减少了。人们更加注重健康，了解方便面对健康不利的消费者已经停止购买。但是大米的消费量也在减少，碳水化合物的消费量也在减少。经过了解，虽然拉面的消费减少了，但是面包的消费量在逐渐增加。消费者更喜欢甜味，而不是辣味或者咸味。我们喜欢用面粉1磅、砂糖1磅、黄油1磅做成的面包，这是高热量的食物。对早晨很忙碌的职场人来说，每天早晨只能吃一个面包。甚至舆论也在宣传这种食物。最近，母亲们担心的一个问题就是孩子们的注意力总是不能很好地集中，这叫做过敏性多动症，现在很多孩子都出现了这种症状。引起这种病症的原因很多。例如，惊厥性障碍、药物副作用、耳炎症、脑损伤、食物问题等。最近许多研究都表明食物原因是最能引起过敏性多动症的原因，过多的糖分摄取会导致血糖调整障碍，从而破坏脑部代谢。桔梗咸菜中每公斤含2g糖分，一杯可乐中含26g糖分。以肉类和奶酪等脂肪为中心的西方人和以蔬菜米饭为中心的韩国人分解糖分的能力是不一样的，所以会导致肥胖。最近热销的面包无疑加重了这一点。过多的糖分和碳水化合物成为肥胖的第一大原因，从而导致身体机能不堪重负，代谢能力受损。对瘦身有帮助的西红柿中，有一种叫做番茄红素的物质，它有抗癌的作用。但是如果和白糖一起使用的话，会削弱番茄红素的效能。
想吃甜味的话，最好的办法是使用黄色砂糖来代替普通使用的白色砂糖。黄色砂糖含有更少的卡路里，同时还保持了原来的营养。最理想的是使用有甜味的梨汁、苹果汁、猕猴桃汁等。
巧克力和冰激凌是减肥的敌人。甜味给我们幸福感。疲惫、困倦、紧张时摄取甜味的东西有安定的作用。甜味的感觉味蕾在舌头的前部，是吃东西时最敏感最丰富的地方。有名的老龄学者刘炳八教授说舌头是我们身体的大门。大门逐渐被甜味霸占的话，我们的肌肉、骨骼、心脏、血液等就很难获得健康的营养。解决的方法也很简单。就是换掉大门。为了使我们的身体健康苗条，我们需要做大门的主人。从很久以前，就有人说过"良药苦口"，苦是好的，甜食是不好的。我们的祖上并不知道舌头的构造，但是他们凭着自己的经验，告诉我们不要只喜欢一种味道。
在家中我们如果只喜欢甜味的奶酪蛋糕、优雅的卡普奇诺，这些甜点会非常危险，因为五谷饭、蔬菜、豆腐等清淡的食物才是对身体有益的。李京暎的两周瘦身计划中也特别注重味觉的调整。改变口味对现代人来说并不是困难的事情，但是为了健康，这需要我们一辈子的努力。
对健康好对瘦身也好的彩色食物
家庭主妇K女士听说黑色的大米对瘦身有好处，一个月前开始每天给家人做。在持续吃黑米1个月后，家人的体重都有了下降，黑米比起玄米来说更加好吃，不仅如此它还富含蛋白质、维生素、无机质、氨基酸等营养。高中女生L去年进行了一次绝食瘦身，出现了脱发的症状，压力很大。于是她开始吃大豆和黑芝麻，每天夹在米饭中蒸熟食用。后来很好地制止了脱发的情况。
有时，黑豆、黑米、黑芝麻这种带有颜色的食物其实是很被韩国人推崇的，但是事实是市场上这种食物却被人们敬而远之。因为黄色红色等颜色是刺激食欲的，黑色这种颜色事实上并不受人们的欢迎。但是黑色的食物中含有一种叫做花青素的物质，这种物质对防止老化和防止心脏疾病等有很好的效果。
白米饭和白糖、干净的面粉在过去是富有的象征，但作为经济食物，它们的膳食纤维都很不足。同时，身体所需的矿物质和维生素也是不够的，食用这样的食品是患肥胖和糖尿病的主要原因，所以我们推荐有颜色的食物。
韩国现在已经开始强力地推荐一些有颜色的食物。绿茶、小麦等食物不仅味道好，而且对脂肪燃烧也是有好处的。于是绿茶饭、绿茶沙拉、绿茶酸奶等与绿茶有关的产品也很受欢迎。但是虽然绿茶与咖啡不一样，睡前饮用还是会引起失眠症状。这也是需要注意的。
随着黑色食物的流行，红色食物也逐渐被大家认可。红酒、红辣椒、西红柿等是主要的红色食物。笔者在6个月期间瘦身34kg的时候，最喜欢的食物就是西红柿，每天都带一些圣女果在身上，饿的时候就吃一些。圣女果富含膳食纤维，卡路里很低。吃20个圣女果大约是40kcal（饭1/8碗）不到，所以吃到很饱也不会有长肉的风险。另外西红柿中的番茄红素有很强的抗癌功效，可以保护我们的身体。白饭或者面包中是没有一点儿膳食纤维的，从白糖中摆脱出来，好好尝尝食物自己的味道吧。对身体好也对瘦身有帮助。现在把视线从味觉的诱惑上转开,学着控制身体的均衡，找到对我们身体有益的食物。
学着控制身体的均衡，找到对我们身体有益的食物
外出就餐时也要继续瘦身，瘦身时最郁闷的事情就是我们的社会并没有重视暴饮暴食这个问题。举例说，在我们招待客人的时候，一定会准备很多丰富的食物，让客人多多地吃东西。不这样的话，就会被认为没有情义。但是这种方式的招待在这个营养过剩的时代已经不合时宜了，它只会带来肥胖问题。
瘦身的同时，一定会遇到一个难关或者瓶颈，这就是去餐厅吃饭。最有饮食艺术的饭菜可能就是法国或者意大利菜了。美食主义者也标榜这两种菜最好吃。很多人热衷于探访各种美食餐厅。甚至加入美食同好会，每到周末就去各地品尝美食。当然我并不是说美食家都会有肥胖症，但是对于在瘦身期间的您来说最好还是不要参加这类活动。卡路里低的韩餐厅中，您可以花几万元就可以吃到一份很好的韩定食，但很可能一顿饭就超过2000kcal，即一个人一天的摄取总量。惹人关注的法国料理或者意大利料理，家庭中很难制作的中国料理等因为加入了很多油，所以卡路里含量会十分高。所以需要格外小心。
2-4 一顿就可以让忙碌的您饱腹的食物
午饭好菜谱
如果早晨起得太晚，没有吃到早饭。或者因为会议没有吃到午饭，因为加班没有吃到晚饭，应该怎么办呢？如果少吃一顿饭的话，会增加下一顿饭的脂肪吸收率，还会减少代谢量。如果您知道了一日三餐准时吃饭的重要性，那么我们就来看看有什么食物可以填满您的空腹吧。
如果您现在还空腹喝咖啡的话，就应该改改了。空腹喝牛奶比喝咖啡更健康。虽然不是热腾腾的饭菜，但是牛奶的钙质和动物蛋白可以为你补充营养。那么这么好的食物可以多吃一点儿么？那就不对了，您还要注意脂肪的摄取量。可可、草莓、香蕉等粉末加入牛奶中都会升高牛奶的卡路里含量。所以喝一杯14%的低脂牛奶是最好的了。但是低脂牛奶也不能多喝。对于东洋人来说，乳糖不耐症会使我们对牛奶的分解能力下降，从而导致腹痛腹泻。如果这样，我们用豆奶代替牛奶就可以了。但是200ml的豆奶大约含118千卡热量，含31.4%的植物脂肪，所以是低脂产品。豆奶中含钙少，含铁多。
不能随便吃的食物
现在人们很喜欢起来之后喝一杯咖啡来清醒自己，但是刺激性的咖啡会导致胃病的发生。吃饭不规律的现代人大多都患有慢性胃炎。一般熬夜工作之后第二天都会喝一杯咖啡来醒脑。为了让自己清醒，我们可以喝一杯热茶。如果一定要喝的话，最好加进一些牛奶。
我们在看好莱坞电影的时候，里面的女主人公经常拿着一个羊角面包优雅地吃着早饭。但是如果在现实中这位女主人公还是这么吃的话， 相信她的小腹早就凸出来了。一个羊角面包含100kcal的热量，3个就会超过300kcal。其中脂肪含量超过40%是高脂肪食物。
在健康时代中，却有这么多的快餐店宣布提供早餐。虽然换成了全麦面包，放了很多蔬菜，但这还是放肉的汉堡。如果每天早上吃汉堡喝可乐的话，那么摄取的热量就会直逼600kcal，我们身体内还会堆积饱和脂肪酸，吃3卷紫菜包饭都要比这个健康。
忙碌的清晨，走进地铁旁的包装马车吃一个三明治！蔬菜、奶酪、火腿、混合三明治等多样的菜谱等着您去挑选，但是即使是蔬菜三明治里也有和汉堡包一样的高热量的人造奶油和番茄酱。这样就使蔬菜三明治成为高热量的食物。鸡蛋也有相同的功效，所以一定要注意，蔬菜三明治很好，但是加入人造黄油和番茄酱的话，一个会超过400kcal。如果吃三明治，你一定会想念纯净的蔬菜味道的。
面包点心等食物经常可以从包里找到。点心只是单纯的糖分，还含有反式脂肪酸，众所周知对人体有害。所以在瘦身过程中不要吃点心和蛋糕。泡芙的卡路里并不高，所以可以当做零食来吃，但是不要空腹吃。要注意两块饼干的热量和一个橙子的热量是一样的。
不管是便利店还是休息站都会提供可以即食的鱼糕。一般的鱼糕一个会超过70kcal，但是维生素含量十分低。另外，因为其含油量过高也会造成对身体的伤害。吃了之后第二天会很容易双颊肿起。鱼糕1人份大约是300kcal。所以最好不要吃拉面和乌冬面。我在和客户聊天的时候，听说很多职场人用方便面来代替早饭。一碗方便面的热量是525kcal，还含有大量的饱和脂肪酸以及反式脂肪酸。我们要注意瘦身时外出吃饭一定要注意不要吃拉面和乌冬面。早晨不吃饭的人胃炎现象比较严重，但如果吃方便面的话只能使事情更糟。乌冬面还可以，但是和方便面的差异也不大。另外喝酒的第二天想通过吃拉面醒酒的话，只会加重脱水症状。
中餐中有一种使用蜂蜜和糖浆来包裹红薯的方法叫做拔丝。虽然红薯是减肥好食品，但是外面包裹了一层"外衣"就不好了。另外如果我们早餐吃土豆的话，会使一晚上的低血糖突然上升，会使胰岛素分泌不正常，所以早晨不要吃煮红薯或者煮土豆。
咖啡店中一定会向顾客提供各种各样的松饼。但是一个松饼的热量是200kcal，脂肪含量也很高，所以最好不要食用。这种食物也很难让人有饱满感，会不自觉地吃多。
鸡蛋中含有很多蛋白质，但是煎鸡蛋却不一样。鸡蛋的50%是脂肪，会增加饱和脂肪酸和反式脂肪酸的煎鸡蛋对人身体不好。如果吃两个煎鸡蛋的话，热量则会超过200kcal，其中许多都是脂肪。
Chapter 3
通过运动完成瘦身
运动可以瘦身，可以还您一个完美的身材。现在我们就需要开始瘦身了。但是我们需要先做一个计划。对于我来说，需要最适合的时间，最适合的方法。只有找到这些才能收获更好的效果。
运动，怎么做
运动生理学专业的笔者听到的最多的问题，就是运动是不是减重最有效的方法。运动瘦身的效果现在谁也不能否认。特别是有氧运动对肥胖的管理起着核心的作用。速走、慢跑、单车、有氧操等减重计划都是很好的方法。有氧运动只有坚持不懈，才能起到降血压，防止糖尿病的效果。所以我们推荐糖尿病患者参加有氧运动。
那么频繁运动才能有效果么？运动生理学学者提出，提高心肺机能，一周至少要运动3次以上。为了管理肥胖，一周至少要进行5次以上的有氧运动。调查研究表明，每天运动和一周运动5天相比，差异并不大。每日运动时间保持30分钟以上，如果可以的话，在保护自己的前提下，锻炼1小时30分钟。之前的30分钟最好进行一些比较持续的运动。最近，有人推荐每天可以利用至少10分钟的空隙来锻炼，我本人并不推荐这种方法。考虑脂肪燃烧的话，至少需要20分钟以上的运动才能打开脂肪消耗的开关。如果要间隙运动的话，至少每次20分钟，分3次运动一小时。
运动强度为低强度的走路或者是中强度的慢跑。为瘦身考虑，每周5次锻炼的时候，其中的3次训练中最好连续跑20分钟～30分钟。80kg的会员曾经在3个月中减肥至65kg，靠的就是每天1小时30分的快走运动。但是也有60kg的体重，却不能很好地瘦身，所以很有压力。她因为压力很大，所以从速走过渡到了慢跑，导致超负荷运动，身体疲惫浮肿。一开始速走的人转为慢跑的话会很有负担，还会导致腿部疼痛。1小时的跑步不如在跑步中插入每次10分钟的速走。但是跑步也要和速走一样每天进行。特别是体重标准163公分70kg的话，则每周要坚持3次30分钟的跑步，跑步中插入速走，不要太超负荷运动。
器械运动不需要每天做，一周3次就可以了。以自己想瘦身的部分为中心进行锻炼。具体的内容请参照以下的"让力量训练有趣起来"。
现代人最喜欢的瑜伽和类似的柔软运动对减肥没有太大帮助。我们在跑步和体操之前的准备运动就是一些简单的柔软运动，可以活动运动关节的范围，减小伤害的几率。看起来虽然很简单，但是每个动作要做10秒以上，甚至30秒以上。
让力量训练有趣起来
不管有氧运动对瘦身有多大帮助，基础代谢量提高还是会产生疲劳，降低皮肤的弹力。为了改变这一现状，最好的方式就是力量训练了。许多女孩子现在还认为力量训练很没有意思。但是力量训练如果学会了的话就可以锻炼到老。
为了进行力量训练，我们可以先使用可以固定身体的健身器械。一开始可以利用器械纠正自己的训练动作。如果有条件的话，可以买哑铃在家或者办公室锻炼也不错。
力量训练是负重运动。所以学习呼吸方式十分重要。如果还没有学会的话，我们可以参照第一章里介绍的内容，用力时吸气，松力时呼气。力量训练中如果血压升高或者眩晕，必须立刻停止锻炼。
那么您最适合重量是多少呢？有一个词叫做RM （Repetition Maximum）。RM指的是肌肉疲劳前浮肿的重量。例如佛朗斯用30kg可以举很多遍，用40kg就只可以举一遍的话，那么这个40就是自己的1RM。一般锻炼需要在最大负重值的70%左右，这是最健康的运动方式。普通一个动作做10～11次，如果不太费力的话，这就是自己的正确重量。
力量训练的运动目的，次数和休息时间都是不一样的。男性是为了增肌而练习。需要使用85%的重量来训练，最好做6次。一般做3组，中间需要休息2分钟～5分钟。
女性为了获得完美的身材曲线，一般做12次，3组。相对来说比较简单，所以每组动作之间可以休息30秒。力量训练的快乐在于自己负重重量的提高。
如果力量训练正常进行的话，需要进行2周～4周。快的话4周，慢的话6周后就可以升级重量了。10年前进行瘦身计划的时候，我曾劝会员参加力量训练。但是他们害怕训练出和男人一样的肌肉，就拒绝了。增肌的话反而会增加重量，是不是只需要有氧运动，不需要力量训练呢？但是笔者告诉她们，力量训练可以给自己一个美丽的线条，使自己的身材变得不太干枯或者瘦小。期间的训练困难重重，克服体能的、心理的各种困难之后，会员们终于收到了自己的成果。有人的负荷甚至超过了100kg。但是上体过于发达，下体就会容易疲惫。过度的超重应先进行一个月的力量训练，在强化肌肉之后再瘦身会更好。
CASE 1
喜爱运动，防止反弹！
瘦身之后，在停止运动后，身体的状态都返回了原来的状态。如果我们想克服反弹问题的话，一定要坚持运动才行。
允** 21岁 学生 156cm
**小姐曾经尝试过各种减肥方法，但都失败了，现在已经有了很高的体脂和腰部脂肪。首先为了使其减去体脂，她在本中心首先体会到了运动的重要性。首先是被动运动，等到自己对运动感到快乐的时候，体重和体脂就不会反弹了。持续运动才是瘦身的最后阶段。
开始
4周
差异
体重（kg）
63.0
57.5
-5.5
体脂（kg）
21.6
16.0
-5.6
体脂率（%）
34.3
27.3
-7.0
腰围（cm）
87.4
79.4
-8.0
写在最后，李京暎的瘦身日记
从高中开始，我的体重就超过了88kg，同学们还给我起了一些搞笑的外号，例如"88奥运会公式猪"。在中学三年级的时候，因为肥胖我得了心脏病和关节病，我开始了人生中第一次瘦身。13年前，我试过绝食、单一食物瘦身、桑拿瘦身等很多方法。但是我没有墨守成规，每天按时吃3顿饭，我的瘦身方法在当时是没有办法想象的。
一开始我下决心瘦身的时候目标是从84kg减到68kg，中学一年级的时候我的体重是68kg。我想都不敢想50kg的苗条身材。对于我这个烧酒、五花肉、蛋糕等的"中毒者"，这种训练真算得上一种考验。我以前特别不喜欢动，甚至5分钟的路程也要打车。10分钟走路的训练我都会觉得疲惫。我开始让自己每天在公园中走路一个半小时。吃饭一般吃清淡的韩餐。不喝酒，每天做哑铃操。最后，跟了我一辈子的赘肉终于离我而去，我打败了我的敌人。虽然我在一直改变着爱吃夜宵和爱暴饮暴食的毛病。
一开始计划的16kg减肥成功后，我满足地停止了瘦身计划，但是神奇的事情是我的体重还在不停地减少。体重在50kg的时候我终于看到了我身体的曲线。看来好的饮食习惯和运动习惯真的很重要。瘦身结束后1年、3年过去了，我的身体一点也没有反弹。我还是和以前一样不爱吃面食，爱吃韩餐，不爱喝咖啡，爱喝绿茶。每天喝水1.5L以上。我一直没有买车，又很吝啬出租车费。不得已，在出去吃饭的时候我只吃一种食物。
瘦身后5年，没有反弹，我非常高兴我的成就。为了写硕士论文，我每天熬夜。运动也没有时间去。这时我的体重又开始增长了，长了4kg。一开始觉得在写完论文之后我就去瘦身，但是宽松的裤子突然变紧了。我决定运动和论文两不误。凌晨6点睡觉的习惯改为2点以前睡觉，保证6小时睡眠。餐后立刻坐到电脑前面开始工作改为了20分钟之后再工作。一开始因为写论文时间不够而担心，但是我立刻感到了这样的好处，不立刻坐到电脑前反而效率更高。因为消化了一部分食物。晚上，我在实验室里一点儿东西都不吃。终于，我的体重又回落了。但是与6个月减重34kg的经验相比，这又算什么呢？大学入校的时候，为了减肥做减肥料理，早睡早起，每天1小时运动，那时候的时间多么充足。白驹过隙，已经过了这么多年。我愿意把自己的一些经验奉献给大家，希望对大家有所裨益。
好习惯的养成需要很多时间。并不是所有的都是坏的，每个现代韩国人都有着好习惯和坏习惯。忙的时候不吃米饭，吃面包、饼干。累的时候不运动，加班的时候吃夜宵……这些都不是好习惯，我们都要为之奋斗。好的习惯可以享用终生。细小的变化也会带来转变人生的效果。
瓶颈会出现在瘦身计划开始的最初两周。这两周中，身体付出了很大的努力来适应逐渐苗条的身材。同时，瘦身的速度、兴趣以及自信心也会逐渐回归平淡。想要摆脱肥胖，追求美丽健康，充满活力吗？那么请您在这2周内打好瘦身的基础！
事实上瘦身开始的前三天是最困难的，尤其是夜宵症候群的人们更为痛苦。因为有深夜吃东西的习惯，在胃空的时候就会想进食。
一周过后这种症状会减轻，两周之后就会比较好地适应这种习惯，也就是习惯忍耐饥饿。反而晚上再进食会觉得不舒服。
笔者在与会员讨论瘦身计划的同时，一定会劝其坚持最初的2周。其中一条最重要的理由就是体形的持续性。我们的体形就像海绵一样，被压扁之后还能复原。这就叫做体能的持续性。过胖的朋友总是很羡慕苗条的人，因为苗条的人总是可以保持完好的身材。而肥胖的人经过3天的努力锻炼后，稍不注意身体仍然可以恢复到以前的重量，这就是人体的神奇之处。
坚持瘦身2周之后，身体会重新设置新的起点，与您要瘦身的想法保持一致。笔者本人也是瘦身2周之后才习惯了瘦身的感觉，身体开始逐渐变轻的。
通过2周瘦身计划，可以获得惊人的效果。体脂、肥胖的腹部都会得到明显的减小。
李京暎的2周瘦身一共含2周，14天，时间越往后，强度越大。第一周主要通过清淡食物做清肠、排毒，进行体能训练。第二周才进行根本的瘦身、增肌，生活中使用升糖指数控制并选择饮食。
随着时间推移您会逐渐喜欢上健身，刚开始要有1小时的运动时间，后来增加到1个半小时，另外，前半部分消耗的热量比较多，之后的饮食会恢复一部分。所以还可以吃一些零食。
什么时候开始本计划
本计划需要集中2周的时间，所以开始之前请考虑一下。如果有旅行计划，则可以回来之后再开始。感冒或者拉肚子的话，可以等身体恢复之后再开始。期末考试时或者进行重要的项目时，最好等结束后再开始。但是如果您总是有考试，或者总有项目的话，如果这些都不是您生活中的非常态，则不需要推后计划开始时间。因为女生生理期前食欲比较旺盛，所以最好是生理期后开始。特别是生理期前症候群的女生更要注意。
一年中，倍赛锐健体中心的会员们在努力实现新年计划的1月、炎热的夏天以及12月中旬的圣诞节或者年末时，因为聚会比较多，所以没有时间锻炼，也容易造成过多摄取食物。在这期间最好不要实施计划。本书之前介绍的计划，虽然在12月也取得了很好的效果，但如果1月份进行的话，会收到更好的效果。另外月初、周中开始也会取得很好的效果。
如何制定适应自己体重的计划
首先我们需要知道自己的标准体重，就是身高减去100然后再乘以0.9后的数字。比如说如果您的身高是160cm，那么标准体重就是（160-100）×0.9=54，54kg就是您的标准体重。虽然现代审美可能需要再减去4kg～6kg才行，但是笔者与许多专家认为，现代审美标准并不重要。
本书适用于体重超过标准5kg～15kg的人群。如果您的体重在这个范围内，则从第一天开始做2周，计划就结束了。
您的体重如果超过标准体重以上15kg，则需要重复一遍第一周的瘦身计划。对于您来说，提高第二周的训练强度其实不如巩固第一周的训练，提高体脂肪的减小范围，清肠排毒，以及体能训练。肥胖会造成走路困难，所以第二周要多做下体的哑铃运动，以及下体的增肌运动。一般来说90kg，160cm的身高的话，走路会很困难，所以首先需要锻炼肌肉。
如果您超过标准体重5kg，并想获得更美丽的身体线条的话，则需要一开始就实施第二周的计划。体重训练、普拉提、GI瘦身等都会给您一个美丽的身材。
这样写瘦身日记
为了我们可以记录每天的瘦身情况，所以要写瘦身日记。就像详细清楚的家庭账本一样，为了瘦身成功，一定要写日记。这样就可以有效地使用瘦身方法。
记录每天的身体数据、运动、饮食等，并打分
附录中的2周瘦身日记和这本书一样重要。看一眼倍赛锐会员提供的日记就可以判断出顾客是否成功瘦身，也可以看出自己状态的变化。
记录身体饮食、活动量的变化，并不是单纯地记录，我们以日记的形式巩固瘦身的意志。上面有贴照片的位置，和照片一起的还有体重、体脂、腰围、臂围、腿围等数据记录的位置。仔细地把自己身体情况记录下来吧。
02 挑战瘦身吧！
2周打下一辈子苗条的基础。
2周的每一天
都要完成饮食、运动、习惯等作业。
身体和心灵都会发生惊人的变化。
停止苦痛的减肥！
现在是幸福瘦身的时刻。
Day 1 瘦身的决心&准备
彻底的准备是成功的基础，使用卷尺，体重计，照相机记录下现在的情况吧。记录后定下自己的瘦身目标。写下瘦身日记。准备提升运动效果的运动服和运动鞋吧。之后就可以开始幸福的瘦身时间了。
准备瘦身物品
知己知彼百战不殆。肥胖越严重就越怕量体重，成功瘦身的第一步就是知道自己的身体。这就需要我们准备一些必需品。
??指针式的体重秤比电子体重秤更加准确一些。如果没有体重秤的话，去澡堂、桑拿房、健身中心、保健中心等处测体重就可以了。如果有一个可以测定体脂的体重秤是最好的了。有些瘦身强迫症的人，一天要测十几次体重。甚至喝水之后也要测体重，这反而会给瘦身带来影响。一般一周测一次体重就可以组织周末的暴饮暴食，瘦身时一周测2~3次，或者每天晨便之后测体重比较好。早晚大约有2kg左右的体重差异，所以体重最好在饭前测。
???卷尺价廉且测定方便。腰围测定时，卷尺在肚脐上水平卷一圈，不要勒紧测定。过去的测定方式是对最瘦的部分测。现在因为小腹肥胖，所以测肚脐以上或者肚脐以下1英寸的地方。臀围则测最宽的一圈。大腿围测定比较难，首先需要找到髋关节，朝腹股沟侧面方向有一块突起的骨头，这就是髋关节。髋关节与膝盖取重点水平测量就是大腿围。臂围是肩部到肘部取重点的周长。小腿围是测量小腿最粗的地方。虽然把腰围、臀围、大腿围、小腿围、臂围全部测定很好，但是一般瘦身的时候，心脏周围以及腰部的赘肉减得比较多，其他部分的变化都很小。所以一般测定腰围和臀围就好了。
???记录健身期间自己的样子。穿泳装或者内衣最好。露出腰部，正面和侧面都照下来比较好。照出的照片一定要洗出来然后贴在日记里，前面贴上自己最瘦的时候或者是明星的照片会更有动力。笔者减肥的时候贴的是麦当娜的照片。其实一开始想贴的是妮可基德曼的照片，但是笔者作为一个东方人几乎不可能实现又高又苗条丰满的体型，所以我选择了充满活力，肌肉线条明显的麦当娜来作为目标。通过努力获得的健康和美丽更加珍贵，追求不可能获得的东西只会让瘦身成为悲惨的回忆。
???优秀的运动选手一定会选择优秀的运动服。为了提高运动效果，许多科学家都在研究运动服。虽然现在流行可以大量出汗的服装，但是效果并不是很明显。皮肤温度持续上升反而会导致运动能力低下。特别是夏天穿这种衣服运动的话，还有很大的风险。所以最好是穿着棉质的运动服，以后自信心增加之后，还可以穿更加凉爽的运动服，这样也可以刺激运动效果。根据调查，越胖的人越不喜欢游泳，所以在减肥一定量之后就可以准备一些轻薄的运动服了。
???在下定决心减肥之后，首先要做的就是去鞋柜中找找。拿走漂亮的凉拖或者高跟鞋，在鞋柜深处找到合脚的运动鞋。鞋的外观并不重要，但底子一定要结实，耐磨。最近流行的减肥鞋，但我们要注重选择鞋底结实穿起来舒服并可以加强运动效果的鞋子。这类鞋会给瘦身运动带来很大帮助。
?记录自身情况是很重要的。不仅仅是瘦身时体重变化，我们还需要记录饮食、运动量以及心理的变化。根绝这些数据则可以灵活运用瘦身数据。在短短的2周内就可以给您带来巨大的变化。
定下减重目标，放弃零食
最后，我们需要定下自己的减重目标。瘦身专家建议每周减重0.5kg~1kg更合理。所以2周后我们如果瘦身2kg~3kg。腰围减少1英寸左右比较理想。2周后，您仍然需要继续进行锻炼。
做好准备后，现在去把冰箱和客厅里的零食、碳酸饮料、方便面、比萨等垃圾食品扔掉吧。在刚开始的时候有一种空腹感，最易受到零食的诱惑。如果我们没有办法战胜诱惑那么就把诱惑全部终结。把一箱可乐当做礼物送给讨厌的同事，不也很好么？让她每天喝着可乐去长肉吧。
Day 2 用清淡食物来个体内大扫除
现在对五花肉、汉堡包、酒、碳酸饮料说声"拜拜"吧。从现在开始要以素食为主了，我们需要对身体来个大扫除。这也是为了养成健康的饮食习惯。
清扫过度的肉类摄取以及暴饮暴食的身体
在正式开始瘦身之前一定要这样去做。我们要纠正错误的饮食习惯，并对身体进行大清扫。我们人体的肝脏因为每天不健康的生活习惯已经积累了很多的毒素，对压力和疲劳都很敏感。特别是对喜欢饮酒的韩国人来说更是严重。长时间食用五花肉、汉堡、比萨等垃圾食品，也积累了过量的动物脂肪。是时候解毒肝脏，清扫血管了。为了清扫身体，有人去灌肠，但这会刺激肠道，所以我们并不提倡灌肠。除非便秘严重，需要去医生那里取得处方来灌肠。所以我们要慎重选择灌肠这种方法。
进行一周素食的清肠饮食方法
今天开始实施的清肠方法需要您多吃素食。很多人认为素食时可以食用面粉、咖啡、碳酸饮料、酒等，但其实这四类比肉类、鸡蛋、牛奶等更加需要注意。我以前一直很困惑为什么素食主义者还会长肉，直到我读到一篇她写的日记中提到她喜欢啤酒和玉米片才解开了我心中的疑团。
最近几十年来，韩国人的饮食习惯发生了很大的变化。其中最明显的一条就是大米摄取的减少以及面粉摄取的增加。倍赛锐会员中相当一部分女性一天只吃一顿米饭。其他都以面包、方便面、面片汤、年糕等代替。他们都认为面包是碳水化合物，应该和米饭没有太大的差别。其实一碗米饭的热量大约是300kcal，一块方便面则有200kcal。一般20岁的韩国人只吃2/3的米饭，一些蔬菜以及一碗汤，一共500kcal左右。但是吃拉面的话，胃部很难有饱满感，所以会吃3块方便面以及一瓶牛奶，总共热量大约有720kcal。蒸饭的时候我们放入的只是水和大米，但是不要忘记，在制作面包时，会放入牛奶、糖类、黄油、盐以及鸡蛋等。虽然吃面包比较方便，适应现代人的生活节奏，但是同量的米饭却有更少的热量。另外，根据研究，现代人经常会有的消化不良、过敏、不耐受等病症都与面粉的摄取有关。所以为了健康的身体，最好还是不要使用漂亮白净的海外进口面粉，而是多食用沾满了乡土气息的米饭吧。
节食方法进行一周之后，如果有贫血现象，则可以食用一点牛肉。如果过分喜爱肉类的话，您一定很难忍受素食。那么，先从前3天开始做起吧！
Day 3 每天一小时力量训练
刚开始运动的时候可能会很累，但这并不能成为放弃的理由。必须每天坚持稍微疲惫的锻炼并逐渐增强运动。意志力弱的人也会对这种有趣的活动产生兴趣，在力量训练和速走的同时不知不觉地就可以减肥成功，我们来学学既减肥又有趣的运动吧。
速走最能燃烧脂肪
在瘦身计划中，人们问得最多的一个问题就是速走和慢跑哪一个对瘦身更有好处。从消耗卡路里方面来看，慢跑的确优于速走。但是从消耗的卡路里中脂肪燃烧的比例来看，速走却优于慢跑。举例来说，慢跑30分钟消耗了332kcal的热量，而同样是30分钟的速走则消耗了220kcal的热量。但是慢跑与速走的脂肪燃烧量都是110kcal。另外，因为肥胖，慢跑对膝盖以及脚踝造成的伤害也大于速走。
所以对于超过标准体重10kg以上的人，我推荐速走。
强迫运动反成伤
倍赛锐俱乐部的许多会员在谈到减肥失败的原因时，其中很重要的一条就是运动过量。运动量并非越多减肥效果越明显。很多会员强迫自己每天在健身房锻炼3个小时。这样虽然可以迅速减轻体重，但是从长远的角度来说会造成很大的问题。每天2小时以上的运动会造成骨骼的损伤，加速氧化以及免疫力的下降。另外长此以往会形成精神上的强迫症，甚至放弃运动。许多瘦身专家建议每周健身5次，每天30分钟到1小时。强度最好把握在身体微微疲惫的程度。一周3次到5次的健身才能有效地燃烧脂肪。
每天1小时运动的关键
笔者认为读者应该每天锻炼1小时。还要保证一周至少能运动5次以上。如果一开始锻炼1个小时太疲惫的话，可以先从每组15分钟以上，一共4次来锻炼。刺激脂肪燃烧的荷尔蒙在15分钟运动之后才会开始增加分泌量。特别是5天工作日的人们，工作时间在不断增加，在周末以外很难找出时间来。
不久之前，笔者针对某大企业职员策划了一次减肥计划，大部分职员都苦恼自己没有足够的时间来减去工作后逐渐肥胖的小腹。我们为他们设计了一天4次，每次15分钟的运动计划。从研究上来看10分钟以上的4次运动其实与40分钟的连续运动效果是相同的。
但是从个人经验来说，我并不推荐把运动分为几次来做。就算是没有时间去运动，大汗淋漓的运动才能被称作运动，而这至少需要坚持30分钟以上。虽然开始的时候连续运动会很困难，但是当逐渐熟悉情况与锻炼强度的时候就可以坚持下来了。如果持续的分次运动，总会有这样那样的原因每天少锻炼几次。有个比喻说，进出卫生间不同的是人的心情。上午运动15分钟，晚上也得运动15分钟。但是马上就要到晚上了，身体又疲倦，第二天还有约会，这样那样的借口使得运动变得困难起来。
快速有力的劲走让苗条身材成为可能
速走最重要的是速度。东张西望，一步三摇不是速走。约会快迟到时走路的速度，步幅至少要达到肩宽左右，时速大约5km。速走时要小腹用力，小腿内侧肌肉也要紧张起来。用摄像机录下自己的走路形态是最好的训练方法。确认自己有没有收臀，有没有后跟先着地等问题。也可以根据周围走的快的人来找到自己的问题。
高跟鞋是否可以用来训练速走呢？高跟鞋的后跟很高，这种结构是很难训练速走的。李京暎的2周瘦身计划中建议大家穿专用的速走鞋，或者鞋底结实的鞋子。如果您穿着正装，那么运动鞋的效果要比皮鞋好很多。速走中很重要的一点是走路的速度和姿势。虽然会很疲惫，但是经过2周的力量训练之后相信您一定会得到满意的结果。获得健康苗条的身体。
更好促进脂肪燃烧的力量训练方法
瘦身期间每天要坚持1小时的速走运动。除此之外我们再学习一些对健康有利的，可以迅速瘦身的力量训练小窍门。
走路时展肩提臀。这样腰才不会有太多的压力，腰部肌肉才不会持续紧张。而且这样还有挺胸的作用。
脚步不要外八字或者内八字，要向前平行。臂膀要有节奏地摆动，但是不要超过肩膀高度。X型的猫步或者外八字的官步都会给骨盆压力，所以瘦身效果不好。
后脚跟先着地，前脚掌后离地。
自然呼吸。
视线要向20m~30m开外远望。
准备力量训练的鞋子。皮鞋是不能使用的。运动鞋或者专用的鞋子都可以。如果没有外出用的运动鞋，那么穿一双鞋底结实的鞋子也可以。
走路要注意左右平衡。比较自己的运动鞋，哪边磨损更严重。然后判断自己走路时的重心，并在走路时注意平衡重心。或者向他人求助来解决问题，或者根据记录的录像来判断问题。
步幅要与肩同宽，刚开始速走的人一般比肩宽少10cm，熟悉之后就一定要按标准进行。
享受走路的节奏感吧。一般来说每小时6km的速度是最好的，身高超过170cm的人每小时最好走7km以上。因为在普通道路上有各种各样的障碍，所以平均时速大约是5km。在走路的时候不能闲庭信步地走，而是要像去参加一个重要的约会一样积极地赶路。配着歌声，感觉着这种节奏和速度，相信锻炼的过程一点儿都不会无聊。
要持续保持着腹部肌肉的紧张。越喜欢躺着或者坐着，肚子就会越大。虽然速走不是肌肉运动，但是保持腹部的紧张，舒展腰部持续走路的话，相信不久就会获得充满弹力的腹肌。
一定程度上适应了速走之后，就可以锻炼平常不常用到的小腿肌肉。最初虽然会有一点累，但是每天一定要走5分钟以上。
Day 4 准备运动&整理运动
为燃烧脂肪而热身的准备运动，为运动后分解脂肪的整理运动。这些都是大家必须好好准备的运动。
准备运动可以为脂肪燃烧增加活力
笔者作为运动生理学专业的研究者，最不能理解的就是人们对准备运动和整理运动过于吝啬。甚至在做会造成骨骼损伤的负重练习时都不进行哪怕是1分钟的准备运动。准备运动其实是热身运动，英文中叫做"Warming Up"。平常运动不足或者年龄较大的人更应该注意。运动生理学者们建议老人在运动之前要进行15分钟以上的拉伸运动。一般的准备运动在7分钟~10分钟。一个动作保持10秒~15秒以上。顺序应从上半身开始一直到下半身，这样可以在热身的同时，启动瘦身的发动机，我们身体中的乳酸素能量系统。体温上升的同时心跳与氧气消耗量也在缓慢上升，这样就可以减少运动初期对我们身体带来的伤害。
笔者几年前曾一度迷恋马拉松，并参加了许多比赛，每当参加比赛都会看到别人出现心脏麻痹或者关节痛等一些小事故。这些人中肥胖与高龄的选手占了很大一部分。有些人在集体做准备运动的时候去别的地方抽烟或者打电话，电话内容无非是吹嘘自己有多么勇敢。其实他们很多人在比赛开始十分钟之后就放弃了比赛。
因为下半身肥胖而苦恼的你，请多做整理运动
整理运动与准备运动同样重要。整理运动用英文来说叫"Cooling Down"。通过本运动，可以将升高的体温缓缓降下来。这种运动还可以减少下半身淤积的疲劳物质乳酸。整理运动比准备运动需要更长的时间。一般需要10分钟~15分钟，每个运动约20 秒~ 30秒，动作和动作之间的间隙为10秒。具体的动作请参考46页的图示。伸展运动时要注意各部位的均衡，要注意没有伸展到的位置。同时还要注意，并不是毫不费力地做动作就可以了，还需要适当用力完成各个动作。例如如果在做肩部运动时，你没有感觉到伸展，那么这个动作就是无效的。
如果你是运动后能明显感觉到小腿僵硬疲劳的人，那么整理运动会尤其重要。有一种叫做"Pooling"的现象，因为长期积累有害物质，导致小腿会变成僵硬的突出肌肉。如果运动后立刻做整理运动或者是进行按摩的话就不会出现这种情况。下身肌肉突出的会员曾咨询笔者自己是不是最好不要运动。笔者给他们的答复是"绝对不是"。如果一点不运动，退步积累的乳酸会更严重，乳酸分解能力会更差。运动员在进行高强度训练之后，为了恢复体能以及加强乳酸的分解能力，也需要一些低强度的训练。运动才能解决小腿肌肉的问题，如果不运动，稍微走路也会很容易造成"肌肉腿"。
笔者以前唱歌唱得很好。但是在一开始有卡拉OK的时候，笔者其实唱得很不好。所以就找借口不参加各种活动。但是有时也顶不住盛情邀请，于是就成了唱歌最差的人。但是随着时间的流逝，自己在KTV中不停地练习唱歌，现在也能在KTV中唱得很好了。所以，练习可以改变不好的现状。坚持运动也会使你的体型逐渐发生变化。
周末要注意的是最好可以早睡早起，不要晚起导致一天只能吃两餐。起床之后先做一些清扫或者洗涤来增加活动量，躺着看电视或者看漫画书是不好的。
排毒食谱
一般的职场人在周一到周四晚上都会吃到自己并不想要的食物。公司食堂的食物一般都是按照上司的口味制定。但是这些食物很大可能对瘦身没有任何帮助，反而会在体内堆积废物和毒素，周末我们就来清理一下吧。
因为时间只有两周，所以更要集中使用。在清淡饮食疗法中提到的食物都非常好。在周末更加要尽量不吃海鲜、肉类以及乳制品等动物性食物，可以吃一点富含促进人体活力的，富含植物化学物质（phytochemical）的食物从而消除在人体内的乳酸。
周末瘦身，可以选用下列食材：海带、海苔、西兰花、甘蓝、洋葱、洋白菜、白菜、大蒜、菠菜、西红柿、绿茶等。周末一定不要去吃快餐，不要抽烟喝酒。
缓解压力、训练体力的运动要领
我们一定要利用周末来进行一些有趣的娱乐和运动。另外，如果每个周末每天都强迫自己去健身房4个小时的话，反而会对身体有害。最近很多健身房都推出了周末健身券。我们可以利用这些资源。在周五的晚上，我们可以利用1个半小时左右去公园或者其他地方进行速走或者其他的肌肉锻炼。周日上午以肌肉锻炼为主，下午去和家人或者朋友见面，进行娱乐活动，轮滑、打羽毛球等，都可以很好地舒缓压力。职场人都有很强的周一综合征，针对这一特点，周一早晨可以用30分钟做一些简单的运动，必须是瑜伽或者一些拉伸运动。
Chapter 2
知美食，胜瘦身
我们来看看什么食物，什么营养会对瘦身有影响吧。以后如果我们想保持身材的话，就得知道自己到底适合吃什么食物。
2-1 摄取需要的卡路里
瘦身后如果还想减一点重量，应该如何饮食呢
瘦身后最难的部分就是如何制定适合自己的卡路里摄取量。一般情况下，在结束两周瘦身计划后，最好每天限制在1200kcal以内，上限不能超过1400kcal。那么瘦身后，如果还想在保持现有水平的情况下稍微减重，应该怎么吃呢？倍赛锐健身俱乐部的会员在参加完瘦身计划之后也经常问这个问题。
平常活动量多的销售职员和几乎不运动的一般办公室职员的摄取量是不同的。另外，根据基础代谢量的不同，不同的人之间饮食消耗程度也会不同，基础代谢量大的人摄取也多，基础代谢量小的人摄取小。所以笔者在倍赛锐健康俱乐部的时候，就根据每个人的基础代谢量来计算。实际上，利用专门的设备，通过含氧量来计算，或者通过肌肉量作为标准，根据不同的公式计算不同的代谢量，这样的方法对于一般人来说很难操作，所以我们最好直接用体重来计算基础代谢量。
男子基础代谢量（千卡）=1×体重（kg）×24
女子基础代谢量（千卡）=0.9×体重（kg）×24
通过基础代谢量和活动量可以计算出卡路里摄取量
根据基础代谢量的公式，我们可以得知，一位60kg重的妇女，基础代谢量是1296kcal。基础代谢量求得之后，我们要以此为基础来计算每天自己需要的能量。平时主要坐着工作的公司职员或者学生的基础代谢量要乘以1.2，幼儿和工程师或者主要从事售卖工作的职员要乘以1.35，运动选手、农业、渔业、建设行业的劳动者要乘以1.5。
我们还是以这个60kg重的办公室女性为例，她的基础代谢量是1296kcal，一天需要的能量是1296×1.2，结果为1555kcal。一般在20岁左右的女性，一天一顿的摄入量是300kcal，所以每次最好只吃2/3碗米饭，这样就会到达600kcal。剩下的最好用蔬菜或者海鲜来补充。一天正好不超过1555kcal。如果我们吃一个面包，喝一杯拿铁，就会摄入超过500kcal的热量。零食可以吃西红柿、苹果、低脂牛奶。相反，如果是体重60kg的跆拳道选手，每天就会需要1944kcal的热量。每餐就需要吃一碗饭和一些高蛋白的瘦肉、牛肉等。之后需要吃1个面包左右的零食。所以，吃得少很重要，但是加大活动量才是真正重要的秘诀。
摄入食物少于基础代谢量会损害健康
基础代谢量是根据体重和活动状态来决定的。这是维持人体健康运作的能量，是维持我们心跳、呼吸、体温、脉搏的能量。这是我们要坚守的最后一道防线。一位45kg的女性，她的基础代谢量是972kcal，当摄入的食物小于基础代谢量时，就会对人体的脏器机能造成损害，还会导致人体节约使用能量，导致体重不减反增。这就是我们有时候节食，体重不降反增的原因所在。
所以，在通过基础代谢量和活动量得出自己的能量摄取量之后，一定要严格把关，保持身体健康。如果您要把300kcal的运动量升为每天500kcal的运动量的话，就可以提高每天脂肪的消耗量。不要拼命节食，拼命运动，我们要根据自己的情况来科学地调节，每天摄取不多不少的能量。
2-2 能量的源泉，营养素
甜甜的碳水化合物的故事
我们一般谈到卡路里的时候，就会知道这是一种能量。我们人体通过食物来储藏能量、碳水化合物、蛋白质、脂肪以及其他的营养素。所以，在我们瘦身期间，一定要明白碳水化合物、蛋白质、脂肪的意义。
以晚饭为中心的韩国人在饭中可以摄取很多的碳水化合物。韩国人很少有碳水化合物不足的情况，但最近因为瘦身却患上酮症（译者注：当胰岛素依赖型糖尿病人胰岛素治疗中断或剂量不足，非胰岛素依赖型糖尿病人遭受各种应激时，糖尿病代谢紊乱加重，脂肪分解加快，酮体生成增多超过利用而积聚时，血中酮体堆积，称为酮血症，其临床表现称为酮症），患上肌肉、心脏等严重并发症。酮体在身体内过多聚集，会导致严重口臭，这时一定要停止瘦身，每天吃1/2以上的米饭。如果吃1/3以下的饭，则要多吃一点菜，同时我们还要注意太咸的食物可能带来高血压的风险。如果过度减少食物摄取量，反而会增加对零食的诱惑。面包、饼干、蛋糕这些甜味的点心最好不要吃，最好补充一些碳水化合物。专家提示说，为了防止酮体在身体内的积蓄，每天至少要保证100g碳水化合物的摄取。一碗饭大约是65.5g碳水化合物，所以一天三顿，每天吃半碗米饭，则可以预防酮症。
2-3 瘦身饮食的故事
抓住食欲就能抓住啤酒肚
从小肥胖的我直到20岁才开始决心减肥。在青葱岁月的少女时期没有减肥的原因是我不能控制自己惊人的食欲。我甚至连水都爱喝得不行。我曾经和一位客户聊过，他说他自己都很难相信可以调节自己的食欲。
食欲和心理有关，也和天气有关。寒冷的冬季，我们会喜欢吃热腾腾的南瓜饼或者烤红薯，但是不会想吃炎热天气时想吃的冷饮。和温度原因一样，长时间运动后随着体温增高，人们也会像在炎热天气下不想吃饭一样食欲减退。而在游泳之后，随着体温降低，人们的食欲就会增加，吃什么都和山珍海味一样。
准确地说，食欲是和空腹感有关系的。空腹感如果在吃饭的时候来临，那么这种饥饿感觉就会促使人们吃很多。因为空腹感会刺激脑部的神经中枢。研究证明，缓慢的饮食，也就是指20分钟以上的饮食会带来饱满的感觉，我们接到这个信号之后，食欲就会减退。食欲还会让人想吃某种东西，比如猪脚或者比萨。即，不同的心理就有不同的反应。例如，人有压力的时候就想抽烟喝酒，不高兴的时候就想吃甜蛋糕。所以我认为，瘦身的首要任务就是控制食欲。
首先，如果您有压力的话，一定要远离食品。肥胖的女性一般都是因为压力太大引起的。有压力的话，可以去公园散步、听一些舒缓的音乐或者进行冥想。
最好不要去百货商店食物区或者自助餐厅。百货商店的食品区有中餐、日餐、西餐等多样的食物，香气四溢。还有免费品尝食物的地方，这些对瘦身计划都是不好的。如果看到自己平时很喜欢的食物可能会在冲动的瞬间购买下来，甚至平日不太喜欢的食物也会变得好吃起来。另外颜色也会影响食欲。黄色橙色会促进食欲，如果您用绿色蓝色的碗的话，食欲就会稍微降低。吃饭的时候如果听快节奏的音乐，那么吃饭速度也一定会加快。尽量听一些安静的音乐，慢慢地咀嚼慢慢地吃饭，这样就可以很快感觉到吃饱了。运动时，也不要突然一下运动很多。一周去一次高尔夫或者登山后，很多人晚上会吃肉喝酒。因为长时间的运动促进了食欲，所以一周一定要保证3次以上的运动才能遏制食欲。
另外，特别想吃食物时不要忍耐，该吃就吃。笔者在瘦身中有一天早晨一下子想吃泡面，结果忍了一天晚上还是吃了，结果导致第二天脸部浮肿。如果不饿，就一定不要吃零食。晚上熬夜看电视也会刺激食欲。晚上看到啤酒广告的时候就会想喝一些清凉的啤酒，看到电视剧中的食物就会想吃夜宵。所以在周末我们也尽量不要待在家里，去公园或者去健身房。因为电视中总是出现比萨或者其他垃圾食品的广告。如果不能战胜食欲，就要主动避开。
赘肉赘肉，尝尝这个辣味
邻国日本的女性和韩国女性对于减肥的关心排在世界第一位。不管是尖端的瘦身器械还是稀奇古怪的各种民间偏方，日本女性热衷于尝试各种方法。其中最受欢迎的就是辣椒减肥法了。一些日本女性会把辣椒酱做好放在漂亮的玻璃瓶子中，然后随身携带。吃饭、喝粥，甚至在吃水果的时候都会和辣椒一起吃。
难道辣椒真的能减肥么？辣椒的辣味中有一种叫做辣椒素的东西。辣椒素可以促进身体发热，消耗热量。另外这种气味还可以很好地缓解压力。西方辣椒中虽然也有辣椒素，但是不如韩国辣椒中的含量高。因为辣椒的减肥效果好，所以日本女性很喜欢韩国的一种用辣椒粉做成的食物，泡菜。甚至有人每天早晨只吃泡菜。对于上班的女性，很多人依靠辣椒和泡菜来减肥。
那么辣味的饮食因为有刺激作用会不会长肉呢？刺激性的味道大部分都是咸味和辣味，但这两种是不一样的，我们的舌头可以尝到酸甜苦咸四种味道，其实并没有辣味，我们所感觉的辣味其实是在吃辣椒的时候，对舌头的灼烧痛感。在韩医中，辣味的食物有发热的作用，可以发汗，对瘦身有帮助。比起辣味，咸味却对瘦身没有什么好处。过多的咸盐可以导致高血压、胃癌、胃溃疡等。韩国人的咸盐摄取量是排世界第一位的，这对国民健康有着很不好的影响。
在韩餐中，大蒜也是辣味的食物。大蒜中有一种不好闻的味道叫做大蒜素，这种物质对清除血液中的血脂十分有帮助。生吃的话，可能会导致腹痛或者腹泻，所以最好醋泡使用或者烤着吃。一天吃一两颗，空腹的时候吃也很好。
舌头喜欢，身体倒霉
从1970年开始方便面走进了每个家庭，现在方便面的消费量减少了。人们更加注重健康，了解方便面对健康不利的消费者已经停止购买。但是大米的消费量也在减少，碳水化合物的消费量也在减少。经过了解，虽然拉面的消费减少了，但是面包的消费量在逐渐增加。消费者更喜欢甜味，而不是辣味或者咸味。我们喜欢用面粉1磅、砂糖1磅、黄油1磅做成的面包，这是高热量的食物。对早晨很忙碌的职场人来说，每天早晨只能吃一个面包。甚至舆论也在宣传这种食物。最近，母亲们担心的一个问题就是孩子们的注意力总是不能很好地集中，这叫做过敏性多动症，现在很多孩子都出现了这种症状。引起这种病症的原因很多。例如，惊厥性障碍、药物副作用、耳炎症、脑损伤、食物问题等。最近许多研究都表明食物原因是最能引起过敏性多动症的原因，过多的糖分摄取会导致血糖调整障碍，从而破坏脑部代谢。桔梗咸菜中每公斤含2g糖分，一杯可乐中含26g糖分。以肉类和奶酪等脂肪为中心的西方人和以蔬菜米饭为中心的韩国人分解糖分的能力是不一样的，所以会导致肥胖。最近热销的面包无疑加重了这一点。过多的糖分和碳水化合物成为肥胖的第一大原因，从而导致身体机能不堪重负，代谢能力受损。对瘦身有帮助的西红柿中，有一种叫做番茄红素的物质，它有抗癌的作用。但是如果和白糖一起使用的话，会削弱番茄红素的效能。
想吃甜味的话，最好的办法是使用黄色砂糖来代替普通使用的白色砂糖。黄色砂糖含有更少的卡路里，同时还保持了原来的营养。最理想的是使用有甜味的梨汁、苹果汁、猕猴桃汁等。
巧克力和冰激凌是减肥的敌人。甜味给我们幸福感。疲惫、困倦、紧张时摄取甜味的东西有安定的作用。甜味的感觉味蕾在舌头的前部，是吃东西时最敏感最丰富的地方。有名的老龄学者刘炳八教授说舌头是我们身体的大门。大门逐渐被甜味霸占的话，我们的肌肉、骨骼、心脏、血液等就很难获得健康的营养。解决的方法也很简单。就是换掉大门。为了使我们的身体健康苗条，我们需要做大门的主人。从很久以前，就有人说过"良药苦口"，苦是好的，甜食是不好的。我们的祖上并不知道舌头的构造，但是他们凭着自己的经验，告诉我们不要只喜欢一种味道。
在家中我们如果只喜欢甜味的奶酪蛋糕、优雅的卡普奇诺，这些甜点会非常危险，因为五谷饭、蔬菜、豆腐等清淡的食物才是对身体有益的。李京暎的两周瘦身计划中也特别注重味觉的调整。改变口味对现代人来说并不是困难的事情，但是为了健康，这需要我们一辈子的努力。
对健康好对瘦身也好的彩色食物
家庭主妇K女士听说黑色的大米对瘦身有好处，一个月前开始每天给家人做。在持续吃黑米1个月后，家人的体重都有了下降，黑米比起玄米来说更加好吃，不仅如此它还富含蛋白质、维生素、无机质、氨基酸等营养。高中女生L去年进行了一次绝食瘦身，出现了脱发的症状，压力很大。于是她开始吃大豆和黑芝麻，每天夹在米饭中蒸熟食用。后来很好地制止了脱发的情况。
有时，黑豆、黑米、黑芝麻这种带有颜色的食物其实是很被韩国人推崇的，但是事实是市场上这种食物却被人们敬而远之。因为黄色红色等颜色是刺激食欲的，黑色这种颜色事实上并不受人们的欢迎。但是黑色的食物中含有一种叫做花青素的物质，这种物质对防止老化和防止心脏疾病等有很好的效果。
白米饭和白糖、干净的面粉在过去是富有的象征，但作为经济食物，它们的膳食纤维都很不足。同时，身体所需的矿物质和维生素也是不够的，食用这样的食品是患肥胖和糖尿病的主要原因，所以我们推荐有颜色的食物。
韩国现在已经开始强力地推荐一些有颜色的食物。绿茶、小麦等食物不仅味道好，而且对脂肪燃烧也是有好处的。于是绿茶饭、绿茶沙拉、绿茶酸奶等与绿茶有关的产品也很受欢迎。但是虽然绿茶与咖啡不一样，睡前饮用还是会引起失眠症状。这也是需要注意的。
随着黑色食物的流行，红色食物也逐渐被大家认可。红酒、红辣椒、西红柿等是主要的红色食物。笔者在6个月期间瘦身34kg的时候，最喜欢的食物就是西红柿，每天都带一些圣女果在身上，饿的时候就吃一些。圣女果富含膳食纤维，卡路里很低。吃20个圣女果大约是40kcal（饭1/8碗）不到，所以吃到很饱也不会有长肉的风险。另外西红柿中的番茄红素有很强的抗癌功效，可以保护我们的身体。白饭或者面包中是没有一点儿膳食纤维的，从白糖中摆脱出来，好好尝尝食物自己的味道吧。对身体好也对瘦身有帮助。现在把视线从味觉的诱惑上转开,学着控制身体的均衡，找到对我们身体有益的食物。
学着控制身体的均衡，找到对我们身体有益的食物
外出就餐时也要继续瘦身，瘦身时最郁闷的事情就是我们的社会并没有重视暴饮暴食这个问题。举例说，在我们招待客人的时候，一定会准备很多丰富的食物，让客人多多地吃东西。不这样的话，就会被认为没有情义。但是这种方式的招待在这个营养过剩的时代已经不合时宜了，它只会带来肥胖问题。
瘦身的同时，一定会遇到一个难关或者瓶颈，这就是去餐厅吃饭。最有饮食艺术的饭菜可能就是法国或者意大利菜了。美食主义者也标榜这两种菜最好吃。很多人热衷于探访各种美食餐厅。甚至加入美食同好会，每到周末就去各地品尝美食。当然我并不是说美食家都会有肥胖症，但是对于在瘦身期间的您来说最好还是不要参加这类活动。卡路里低的韩餐厅中，您可以花几万元就可以吃到一份很好的韩定食，但很可能一顿饭就超过2000kcal，即一个人一天的摄取总量。惹人关注的法国料理或者意大利料理，家庭中很难制作的中国料理等因为加入了很多油，所以卡路里含量会十分高。所以需要格外小心。
2-4 一顿就可以让忙碌的您饱腹的食物
午饭好菜谱
如果早晨起得太晚，没有吃到早饭。或者因为会议没有吃到午饭，因为加班没有吃到晚饭，应该怎么办呢？如果少吃一顿饭的话，会增加下一顿饭的脂肪吸收率，还会减少代谢量。如果您知道了一日三餐准时吃饭的重要性，那么我们就来看看有什么食物可以填满您的空腹吧。
如果您现在还空腹喝咖啡的话，就应该改改了。空腹喝牛奶比喝咖啡更健康。虽然不是热腾腾的饭菜，但是牛奶的钙质和动物蛋白可以为你补充营养。那么这么好的食物可以多吃一点儿么？那就不对了，您还要注意脂肪的摄取量。可可、草莓、香蕉等粉末加入牛奶中都会升高牛奶的卡路里含量。所以喝一杯14%的低脂牛奶是最好的了。但是低脂牛奶也不能多喝。对于东洋人来说，乳糖不耐症会使我们对牛奶的分解能力下降，从而导致腹痛腹泻。如果这样，我们用豆奶代替牛奶就可以了。但是200ml的豆奶大约含118千卡热量，含31.4%的植物脂肪，所以是低脂产品。豆奶中含钙少，含铁多。
不能随便吃的食物
现在人们很喜欢起来之后喝一杯咖啡来清醒自己，但是刺激性的咖啡会导致胃病的发生。吃饭不规律的现代人大多都患有慢性胃炎。一般熬夜工作之后第二天都会喝一杯咖啡来醒脑。为了让自己清醒，我们可以喝一杯热茶。如果一定要喝的话，最好加进一些牛奶。
我们在看好莱坞电影的时候，里面的女主人公经常拿着一个羊角面包优雅地吃着早饭。但是如果在现实中这位女主人公还是这么吃的话， 相信她的小腹早就凸出来了。一个羊角面包含100kcal的热量，3个就会超过300kcal。其中脂肪含量超过40%是高脂肪食物。
在健康时代中，却有这么多的快餐店宣布提供早餐。虽然换成了全麦面包，放了很多蔬菜，但这还是放肉的汉堡。如果每天早上吃汉堡喝可乐的话，那么摄取的热量就会直逼600kcal，我们身体内还会堆积饱和脂肪酸，吃3卷紫菜包饭都要比这个健康。
忙碌的清晨，走进地铁旁的包装马车吃一个三明治！蔬菜、奶酪、火腿、混合三明治等多样的菜谱等着您去挑选，但是即使是蔬菜三明治里也有和汉堡包一样的高热量的人造奶油和番茄酱。这样就使蔬菜三明治成为高热量的食物。鸡蛋也有相同的功效，所以一定要注意，蔬菜三明治很好，但是加入人造黄油和番茄酱的话，一个会超过400kcal。如果吃三明治，你一定会想念纯净的蔬菜味道的。
面包点心等食物经常可以从包里找到。点心只是单纯的糖分，还含有反式脂肪酸，众所周知对人体有害。所以在瘦身过程中不要吃点心和蛋糕。泡芙的卡路里并不高，所以可以当做零食来吃，但是不要空腹吃。要注意两块饼干的热量和一个橙子的热量是一样的。
不管是便利店还是休息站都会提供可以即食的鱼糕。一般的鱼糕一个会超过70kcal，但是维生素含量十分低。另外，因为其含油量过高也会造成对身体的伤害。吃了之后第二天会很容易双颊肿起。鱼糕1人份大约是300kcal。所以最好不要吃拉面和乌冬面。我在和客户聊天的时候，听说很多职场人用方便面来代替早饭。一碗方便面的热量是525kcal，还含有大量的饱和脂肪酸以及反式脂肪酸。我们要注意瘦身时外出吃饭一定要注意不要吃拉面和乌冬面。早晨不吃饭的人胃炎现象比较严重，但如果吃方便面的话只能使事情更糟。乌冬面还可以，但是和方便面的差异也不大。另外喝酒的第二天想通过吃拉面醒酒的话，只会加重脱水症状。
中餐中有一种使用蜂蜜和糖浆来包裹红薯的方法叫做拔丝。虽然红薯是减肥好食品，但是外面包裹了一层"外衣"就不好了。另外如果我们早餐吃土豆的话，会使一晚上的低血糖突然上升，会使胰岛素分泌不正常，所以早晨不要吃煮红薯或者煮土豆。
咖啡店中一定会向顾客提供各种各样的松饼。但是一个松饼的热量是200kcal，脂肪含量也很高，所以最好不要食用。这种食物也很难让人有饱满感，会不自觉地吃多。
鸡蛋中含有很多蛋白质，但是煎鸡蛋却不一样。鸡蛋的50%是脂肪，会增加饱和脂肪酸和反式脂肪酸的煎鸡蛋对人身体不好。如果吃两个煎鸡蛋的话，热量则会超过200kcal，其中许多都是脂肪。
Chapter 3
通过运动完成瘦身
运动可以瘦身，可以还您一个完美的身材。现在我们就需要开始瘦身了。但是我们需要先做一个计划。对于我来说，需要最适合的时间，最适合的方法。只有找到这些才能收获更好的效果。
运动，怎么做
运动生理学专业的笔者听到的最多的问题，就是运动是不是减重最有效的方法。运动瘦身的效果现在谁也不能否认。特别是有氧运动对肥胖的管理起着核心的作用。速走、慢跑、单车、有氧操等减重计划都是很好的方法。有氧运动只有坚持不懈，才能起到降血压，防止糖尿病的效果。所以我们推荐糖尿病患者参加有氧运动。
那么频繁运动才能有效果么？运动生理学学者提出，提高心肺机能，一周至少要运动3次以上。为了管理肥胖，一周至少要进行5次以上的有氧运动。调查研究表明，每天运动和一周运动5天相比，差异并不大。每日运动时间保持30分钟以上，如果可以的话，在保护自己的前提下，锻炼1小时30分钟。之前的30分钟最好进行一些比较持续的运动。最近，有人推荐每天可以利用至少10分钟的空隙来锻炼，我本人并不推荐这种方法。考虑脂肪燃烧的话，至少需要20分钟以上的运动才能打开脂肪消耗的开关。如果要间隙运动的话，至少每次20分钟，分3次运动一小时。
运动强度为低强度的走路或者是中强度的慢跑。为瘦身考虑，每周5次锻炼的时候，其中的3次训练中最好连续跑20分钟～30分钟。80kg的会员曾经在3个月中减肥至65kg，靠的就是每天1小时30分的快走运动。但是也有60kg的体重，却不能很好地瘦身，所以很有压力。她因为压力很大，所以从速走过渡到了慢跑，导致超负荷运动，身体疲惫浮肿。一开始速走的人转为慢跑的话会很有负担，还会导致腿部疼痛。1小时的跑步不如在跑步中插入每次10分钟的速走。但是跑步也要和速走一样每天进行。特别是体重标准163公分70kg的话，则每周要坚持3次30分钟的跑步，跑步中插入速走，不要太超负荷运动。
器械运动不需要每天做，一周3次就可以了。以自己想瘦身的部分为中心进行锻炼。具体的内容请参照以下的"让力量训练有趣起来"。
现代人最喜欢的瑜伽和类似的柔软运动对减肥没有太大帮助。我们在跑步和体操之前的准备运动就是一些简单的柔软运动，可以活动运动关节的范围，减小伤害的几率。看起来虽然很简单，但是每个动作要做10秒以上，甚至30秒以上。
让力量训练有趣起来
不管有氧运动对瘦身有多大帮助，基础代谢量提高还是会产生疲劳，降低皮肤的弹力。为了改变这一现状，最好的方式就是力量训练了。许多女孩子现在还认为力量训练很没有意思。但是力量训练如果学会了的话就可以锻炼到老。
为了进行力量训练，我们可以先使用可以固定身体的健身器械。一开始可以利用器械纠正自己的训练动作。如果有条件的话，可以买哑铃在家或者办公室锻炼也不错。
力量训练是负重运动。所以学习呼吸方式十分重要。如果还没有学会的话，我们可以参照第一章里介绍的内容，用力时吸气，松力时呼气。力量训练中如果血压升高或者眩晕，必须立刻停止锻炼。
那么您最适合重量是多少呢？有一个词叫做RM （Repetition Maximum）。RM指的是肌肉疲劳前浮肿的重量。例如佛朗斯用30kg可以举很多遍，用40kg就只可以举一遍的话，那么这个40就是自己的1RM。一般锻炼需要在最大负重值的70%左右，这是最健康的运动方式。普通一个动作做10～11次，如果不太费力的话，这就是自己的正确重量。
力量训练的运动目的，次数和休息时间都是不一样的。男性是为了增肌而练习。需要使用85%的重量来训练，最好做6次。一般做3组，中间需要休息2分钟～5分钟。
女性为了获得完美的身材曲线，一般做12次，3组。相对来说比较简单，所以每组动作之间可以休息30秒。力量训练的快乐在于自己负重重量的提高。
如果力量训练正常进行的话，需要进行2周～4周。快的话4周，慢的话6周后就可以升级重量了。10年前进行瘦身计划的时候，我曾劝会员参加力量训练。但是他们害怕训练出和男人一样的肌肉，就拒绝了。增肌的话反而会增加重量，是不是只需要有氧运动，不需要力量训练呢？但是笔者告诉她们，力量训练可以给自己一个美丽的线条，使自己的身材变得不太干枯或者瘦小。期间的训练困难重重，克服体能的、心理的各种困难之后，会员们终于收到了自己的成果。有人的负荷甚至超过了100kg。但是上体过于发达，下体就会容易疲惫。过度的超重应先进行一个月的力量训练，在强化肌肉之后再瘦身会更好。
CASE 1
喜爱运动，防止反弹！
瘦身之后，在停止运动后，身体的状态都返回了原来的状态。如果我们想克服反弹问题的话，一定要坚持运动才行。
允** 21岁 学生 156cm
**小姐曾经尝试过各种减肥方法，但都失败了，现在已经有了很高的体脂和腰部脂肪。首先为了使其减去体脂，她在本中心首先体会到了运动的重要性。首先是被动运动，等到自己对运动感到快乐的时候，体重和体脂就不会反弹了。持续运动才是瘦身的最后阶段。
开始
4周
差异
体重（kg）
63.0
57.5
-5.5
体脂（kg）
21.6
16.0
-5.6
体脂率（%）
34.3
27.3
-7.0
腰围（cm）
87.4
79.4
-8.0
写在最后，李京暎的瘦身日记
从高中开始，我的体重就超过了88kg，同学们还给我起了一些搞笑的外号，例如"88奥运会公式猪"。在中学三年级的时候，因为肥胖我得了心脏病和关节病，我开始了人生中第一次瘦身。13年前，我试过绝食、单一食物瘦身、桑拿瘦身等很多方法。但是我没有墨守成规，每天按时吃3顿饭，我的瘦身方法在当时是没有办法想象的。
一开始我下决心瘦身的时候目标是从84kg减到68kg，中学一年级的时候我的体重是68kg。我想都不敢想50kg的苗条身材。对于我这个烧酒、五花肉、蛋糕等的"中毒者"，这种训练真算得上一种考验。我以前特别不喜欢动，甚至5分钟的路程也要打车。10分钟走路的训练我都会觉得疲惫。我开始让自己每天在公园中走路一个半小时。吃饭一般吃清淡的韩餐。不喝酒，每天做哑铃操。最后，跟了我一辈子的赘肉终于离我而去，我打败了我的敌人。虽然我在一直改变着爱吃夜宵和爱暴饮暴食的毛病。
一开始计划的16kg减肥成功后，我满足地停止了瘦身计划，但是神奇的事情是我的体重还在不停地减少。体重在50kg的时候我终于看到了我身体的曲线。看来好的饮食习惯和运动习惯真的很重要。瘦身结束后1年、3年过去了，我的身体一点也没有反弹。我还是和以前一样不爱吃面食，爱吃韩餐，不爱喝咖啡，爱喝绿茶。每天喝水1.5L以上。我一直没有买车，又很吝啬出租车费。不得已，在出去吃饭的时候我只吃一种食物。
瘦身后5年，没有反弹，我非常高兴我的成就。为了写硕士论文，我每天熬夜。运动也没有时间去。这时我的体重又开始增长了，长了4kg。一开始觉得在写完论文之后我就去瘦身，但是宽松的裤子突然变紧了。我决定运动和论文两不误。凌晨6点睡觉的习惯改为2点以前睡觉，保证6小时睡眠。餐后立刻坐到电脑前面开始工作改为了20分钟之后再工作。一开始因为写论文时间不够而担心，但是我立刻感到了这样的好处，不立刻坐到电脑前反而效率更高。因为消化了一部分食物。晚上，我在实验室里一点儿东西都不吃。终于，我的体重又回落了。但是与6个月减重34kg的经验相比，这又算什么呢？大学入校的时候，为了减肥做减肥料理，早睡早起，每天1小时运动，那时候的时间多么充足。白驹过隙，已经过了这么多年。我愿意把自己的一些经验奉献给大家，希望对大家有所裨益。
好习惯的养成需要很多时间。并不是所有的都是坏的，每个现代韩国人都有着好习惯和坏习惯。忙的时候不吃米饭，吃面包、饼干。累的时候不运动，加班的时候吃夜宵……这些都不是好习惯，我们都要为之奋斗。好的习惯可以享用终生。细小的变化也会带来转变人生的效果。
