瑜伽 之下犬式
下犬式
手和肩膀的部分
双手之间的距离，通常是比肩膀稍微宽一些...
双手推地板的动作也非常要注意...五个手指要完全打开，这里 就要好像鸭子脚了，完全的铺开手指...让手上的所有肌肉，包括手掌四周和手指周围的小肌肉都要铺向地面，只有手的中央，原本就有一个内凹的部分可以自然保持空，手指尖微微的内抠地板，注意，是用指肚微微拉住的感觉...
整个手的感觉要想象成我们挂东西的吸盘，四周是稳定吸住的，而中空。手腕的部分，不要压地，讲力量传递去手掌..让手腕下方好像有个铅笔芯不能压断，你可以观察手腕，那里本来就有一个管道下陷的位置...那是腕管神经的位置...那里要空一空...很多练习瑜伽，练习出腕管综合症的例子就不展开了....但一定是有的。那多痛苦啊....(所以我说人体的设计完美）
从肩膀开始，整个手臂是朝向离开耳朵两边的方向旋转...从图片的位置看,是向外旋转....但其实我们自己做起来...会发现离开耳朵的肩膀是一个内旋的动作...也叫，internal rotation...做一做，就理解我的意思了...
这样做呢？可以让脖子放松，自由并且舒服的放松下来你的颈椎...还可以让脊柱整个得到伸展的空间。你练习瑜伽，有一个想法不就是让脊柱伸展？那把肩膀夹脖子，意义还存在吗？
从图片位置看，手臂的外侧是我们的肱三头肌(triceps)，恰恰，这是我们并不需在在瑜伽里刻意练习的部分。
通常我们薄弱的是内侧肱二头肌（biceps），也可以翻译成“拜拜袖，哈哈）
所以你会发现，当你按照我说的，把肩膀内旋，让肱二头肌（biceps）靠近脸颊来完成的时候，你完全的撑不住的，别说女生，连很多男生都无法做到...经常纠正老外，我一转他的肩膀，让他用手臂内侧肌肉来完成,也会有老外大呼不行了不行了哦....
但大家要知道，拜日式中的平板式..瑜伽俯卧撑..都是需要用肱二头肌（biceps）完成的。
手肘呢？不要撇直，东方人关节柔软..我们在很多图片里都可以看到反向撇着关节做动作的例子，那很文献。要微微弯曲一点点..因为你不喜欢大手臂和小手臂看起来不均匀吧..要激活小手臂...就弯曲手肘一点点.
清楚吗？五指完全打开整个手掌铺着，推入地面的感觉，手肘弯曲一点点，肩膀内旋，让内侧肌肉靠近脸。
再上一次图片，大家可以对照看...她是对的。
接下来，说双腿和骨盆的部分。
首先我们要明确，在正确的下犬式里，骨盆是和躯干部分在一起的...所以，如果你觉得骨盆始终被大腿拉着，那么说明你的动作有问题。
双脚之间，分开是自己一只脚的距离，36，37，42，50码，按照你自己的脚来...脚的位置..不要外八字，更不要内八字，让大脚趾为标尺，面对正前面...让脚的内缘和外缘都平行....
有些人说脚跟无法落地...谁规定一定要落地？不落地
落地是需要循序渐进的进行的..落地需要小腿后侧的肌肉足够长,这需要练习...
初学者...你完全可以用微微弯曲膝盖，但髌骨要对准第二个脚趾的方向，不要让膝盖乱找方向...这样安全也正确...
那些让你非要脚跟着地的老师...省省，再一次...
上一个正确的初学者可以参考的动作来说明我的意思，右边的这个动作，是初学者的首选...
继续说腿脚。
可以做到的呢...脚上的4个点都踩住地面...
4个点，保持脚底稳定的四个着力点我再说一次...
-----大脚趾后侧的脚球，小脚趾后侧的脚球，足跟内侧，足跟外侧。
玩连连看的话...呈现两个平行线....最重要的是内侧的两个点..大脚趾后侧的脚球，足跟内侧。这两个点是绝对你的腿内侧肌肉是否可以应用的关键...（很多人小腿外侧，大腿外侧很庞大，去看一些长期穿的鞋子...多数是外侧磨损...
所以说，走路的步态也决定着腿型哦...）
膝盖微微保持自然，天然的弯曲...也是关节不要后撇的道理来的..保护到关节...你见过婴儿生出来膝盖是直的？？？有个医学术语叫“反张膝”...大家查查就理解我的意思了...
想拉长小腿肌肉的，可以在每一次呼气的时候，想象脚跟下面有可恶的蟑螂大王（我认为蟑螂是地球之王），随呼气踩下去...会觉得小腿后面拉伸的很厉害...你要想...恩，爽，小腿拉长了，美...
想拉长大腿肌肉的...也可以同步在呼气的时候，将膝盖微微弯曲，稳定后，将坐骨向天空翻...会感觉到大腿后侧紧的来....（鄙视我的上海普通话吗?嘎嘎..)天天坐办公室的，大腿后侧不紧就怪了..而且还没有力量...臀部怎么会不下垂？
下半身的动作已经说清楚来....
在下犬式里，下半身，髋关节，膝关节，第二个脚趾，一直线。
然后每一次呼气，利用坐骨和膝盖上侧的骨骼端点，翻转骨盆，拉长大腿后侧..同时，脚跟用力踩地面..
.
你逐渐会理解为什么叫顶峰式，这里有一个三角力学平衡在里面哦..慢慢看...
接下来说..上下身的关系，如何打造...
瑜伽里还有凝视点的问题，以后会说到，这里不展开，只说一句，初学者眼睛去看双脚之间中间的点最适合。看肚脐的，要稍后阶段了。
手和脚之间的距离，从掌根到大脚趾尖的距离，初学者最好以坐骨到脚跟的距离为准...可以做在地面标出...那通常是最舒服的距离...精进的人可以适当加大距离....
上半身，躯干部分。特别注意肩膀手臂部分不要错，这里错了，上半身的动作意义就少了一大半...如果你觉得手不舒服，可以加大手之间的距离，来让肩膀实现内旋。这对肩膀紧张的人很有效...
在这里我们是用UJAYI呼吸...和你在坐姿练习的方式一摸一样。
吸气，肺部充盈，腹部稳定。
呼气，肋骨想腹腔关起，好像被交叉拉索拉到髂前上棘的方向的感觉..下腹部随之收束向内....会阴也随之内收更好...体会骨盆底部肌肉群的参与...
注意力集中的去体会...
而下半身，恰恰是初学者下犬式重心更多的位置...你要让上半身的力量走向下半身...
怎么来实现呢？你要在每一次呼气收束丹田下的时候，感觉你可以用腹部将大腿吸到腹部来，吸过来夹过来的感觉...。但不要压过来...要去找这个感觉，而不是完成工作的形式...
要知道，当你有天可以做从下犬式，到直腿前跳，到手倒立的动作，那需要的90%都是腰腹核心肌肉力量,大家可以看到阿斯汤加里面的序列，有跳的部分。很美...我个人不是很支持这个练习，但那个动作 ，如果按照正确的方式去练习，确实不错......
而上半身的力量和下半身的力量配合，也可以帮你脚跟落地..
感觉上半身是随脊柱拉长...下半身是向天空延伸。
那么三角形就来了...在这个三角型里。你要做到：
左边的线，手脚的力量往地面压.肩膀放松，躯干的核心部分收紧稳定。
右边的线，大腿的力量上提，膝盖微屈，脚跟踩，坐骨向天空翻...
下面的线，手脚之间形成的第三根线...
尾骨，坐骨的区域，就是三角型的顶峰...力量是往天空延伸的...
整个动作充满力量，骨骼也都在正确位置。既练习到灵活，也需要肌肉力量...
这才是正确的下犬式...
下犬式的重要性---它是瑜伽动作的大哥大...能做好它，不是一朝一夕的哦。
加油。
手和肩膀的部分
双手之间的距离，通常是比肩膀稍微宽一些...
双手推地板的动作也非常要注意...五个手指要完全打开，这里 就要好像鸭子脚了，完全的铺开手指...让手上的所有肌肉，包括手掌四周和手指周围的小肌肉都要铺向地面，只有手的中央，原本就有一个内凹的部分可以自然保持空，手指尖微微的内抠地板，注意，是用指肚微微拉住的感觉...
整个手的感觉要想象成我们挂东西的吸盘，四周是稳定吸住的，而中空。手腕的部分，不要压地，讲力量传递去手掌..让手腕下方好像有个铅笔芯不能压断，你可以观察手腕，那里本来就有一个管道下陷的位置...那是腕管神经的位置...那里要空一空...很多练习瑜伽，练习出腕管综合症的例子就不展开了....但一定是有的。那多痛苦啊....(所以我说人体的设计完美）
从肩膀开始，整个手臂是朝向离开耳朵两边的方向旋转...从图片的位置看,是向外旋转....但其实我们自己做起来...会发现离开耳朵的肩膀是一个内旋的动作...也叫，internal rotation...做一做，就理解我的意思了...
这样做呢？可以让脖子放松，自由并且舒服的放松下来你的颈椎...还可以让脊柱整个得到伸展的空间。你练习瑜伽，有一个想法不就是让脊柱伸展？那把肩膀夹脖子，意义还存在吗？
从图片位置看，手臂的外侧是我们的肱三头肌(triceps)，恰恰，这是我们并不需在在瑜伽里刻意练习的部分。
通常我们薄弱的是内侧肱二头肌（biceps），也可以翻译成“拜拜袖，哈哈）
所以你会发现，当你按照我说的，把肩膀内旋，让肱二头肌（biceps）靠近脸颊来完成的时候，你完全的撑不住的，别说女生，连很多男生都无法做到...经常纠正老外，我一转他的肩膀，让他用手臂内侧肌肉来完成,也会有老外大呼不行了不行了哦....
但大家要知道，拜日式中的平板式..瑜伽俯卧撑..都是需要用肱二头肌（biceps）完成的。
手肘呢？不要撇直，东方人关节柔软..我们在很多图片里都可以看到反向撇着关节做动作的例子，那很文献。要微微弯曲一点点..因为你不喜欢大手臂和小手臂看起来不均匀吧..要激活小手臂...就弯曲手肘一点点.
清楚吗？五指完全打开整个手掌铺着，推入地面的感觉，手肘弯曲一点点，肩膀内旋，让内侧肌肉靠近脸。
再上一次图片，大家可以对照看...她是对的。
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接下来，说双腿和骨盆的部分。
首先我们要明确，在正确的下犬式里，骨盆是和躯干部分在一起的...所以，如果你觉得骨盆始终被大腿拉着，那么说明你的动作有问题。
双脚之间，分开是自己一只脚的距离，36，37，42，50码，按照你自己的脚来...脚的位置..不要外八字，更不要内八字，让大脚趾为标尺，面对正前面...让脚的内缘和外缘都平行....
有些人说脚跟无法落地...谁规定一定要落地？不落地
落地是需要循序渐进的进行的..落地需要小腿后侧的肌肉足够长,这需要练习...
初学者...你完全可以用微微弯曲膝盖，但髌骨要对准第二个脚趾的方向，不要让膝盖乱找方向...这样安全也正确...
那些让你非要脚跟着地的老师...省省，再一次...
上一个正确的初学者可以参考的动作来说明我的意思，右边的这个动作，是初学者的首选...
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继续说腿脚。
可以做到的呢...脚上的4个点都踩住地面...
4个点，保持脚底稳定的四个着力点我再说一次...
-----大脚趾后侧的脚球，小脚趾后侧的脚球，足跟内侧，足跟外侧。
玩连连看的话...呈现两个平行线....最重要的是内侧的两个点..大脚趾后侧的脚球，足跟内侧。这两个点是绝对你的腿内侧肌肉是否可以应用的关键...（很多人小腿外侧，大腿外侧很庞大，去看一些长期穿的鞋子...多数是外侧磨损...
所以说，走路的步态也决定着腿型哦...）
膝盖微微保持自然，天然的弯曲...也是关节不要后撇的道理来的..保护到关节...你见过婴儿生出来膝盖是直的？？？有个医学术语叫“反张膝”...大家查查就理解我的意思了...
想拉长小腿肌肉的，可以在每一次呼气的时候，想象脚跟下面有可恶的蟑螂大王（我认为蟑螂是地球之王），随呼气踩下去...会觉得小腿后面拉伸的很厉害...你要想...恩，爽，小腿拉长了，美...
想拉长大腿肌肉的...也可以同步在呼气的时候，将膝盖微微弯曲，稳定后，将坐骨向天空翻...会感觉到大腿后侧紧的来....（鄙视我的上海普通话吗?嘎嘎..)天天坐办公室的，大腿后侧不紧就怪了..而且还没有力量...臀部怎么会不下垂？
下半身的动作已经说清楚来....
在下犬式里，下半身，髋关节，膝关节，第二个脚趾，一直线。
然后每一次呼气，利用坐骨和膝盖上侧的骨骼端点，翻转骨盆，拉长大腿后侧..同时，脚跟用力踩地面..
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你逐渐会理解为什么叫顶峰式，这里有一个三角力学平衡在里面哦..慢慢看...
接下来说..上下身的关系，如何打造...
瑜伽里还有凝视点的问题，以后会说到，这里不展开，只说一句，初学者眼睛去看双脚之间中间的点最适合。看肚脐的，要稍后阶段了。
手和脚之间的距离，从掌根到大脚趾尖的距离，初学者最好以坐骨到脚跟的距离为准...可以做在地面标出...那通常是最舒服的距离...精进的人可以适当加大距离....
上半身，躯干部分。特别注意肩膀手臂部分不要错，这里错了，上半身的动作意义就少了一大半...如果你觉得手不舒服，可以加大手之间的距离，来让肩膀实现内旋。这对肩膀紧张的人很有效...
在这里我们是用UJAYI呼吸...和你在坐姿练习的方式一摸一样。
吸气，肺部充盈，腹部稳定。
呼气，肋骨想腹腔关起，好像被交叉拉索拉到髂前上棘的方向的感觉..下腹部随之收束向内....会阴也随之内收更好...体会骨盆底部肌肉群的参与...
注意力集中的去体会...
而下半身，恰恰是初学者下犬式重心更多的位置...你要让上半身的力量走向下半身...
怎么来实现呢？你要在每一次呼气收束丹田下的时候，感觉你可以用腹部将大腿吸到腹部来，吸过来夹过来的感觉...。但不要压过来...要去找这个感觉，而不是完成工作的形式...
要知道，当你有天可以做从下犬式，到直腿前跳，到手倒立的动作，那需要的90%都是腰腹核心肌肉力量,大家可以看到阿斯汤加里面的序列，有跳的部分。很美...我个人不是很支持这个练习，但那个动作 ，如果按照正确的方式去练习，确实不错......
而上半身的力量和下半身的力量配合，也可以帮你脚跟落地..
感觉上半身是随脊柱拉长...下半身是向天空延伸。
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那么三角形就来了...在这个三角型里。你要做到：
左边的线，手脚的力量往地面压.肩膀放松，躯干的核心部分收紧稳定。
右边的线，大腿的力量上提，膝盖微屈，脚跟踩，坐骨向天空翻...
下面的线，手脚之间形成的第三根线...
尾骨，坐骨的区域，就是三角型的顶峰...力量是往天空延伸的...
整个动作充满力量，骨骼也都在正确位置。既练习到灵活，也需要肌肉力量...
这才是正确的下犬式...
下犬式的重要性---它是瑜伽动作的大哥大...能做好它，不是一朝一夕的哦。
加油。
