练就张雨绮一样的肩膀了~（11.5更~）
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Hi，大家好，这里有一个外表暗骚内心明骚的撸主，想和所有热爱生活的豆瓣er交流学习，希望得到大家支持=￣ω￣= 很多妹子回复或私信问我一些健身的知识，我开了一个公众号，有几个模块，健身吃+健身练+健身趣事+美照+小彩蛋，看过的妹子都觉得还不错~因此我也坚持写下来了。欢迎踊跃给我提意见和建议~thx~微信号：chijiliu（吃鸡柳的拼音） —————————————————————————————————————— 健身的唠叨话开始了~不放健身照何以说服天下
现在身高170，体重57kg，体脂率22%，计划年底减到55kg，体脂率20%（偏懒，不求快） 。中等身材而已，从年初的64kg减到现在，已经习惯了用健身结束每一天。 —————————————————————————————————————— 1.三分练 撸主刚开始保持无氧+有氧的方式，现在操课和户外跑较多（传说中的无计划按心情健身），尤其杠铃酸爽度直飙火山喷发。 推荐一款豪华套餐~每个部位3个动作15-20次即可，一定要练最有效的动作。例背，宽握下拉、划船、硬拉。 周一：背+有氧 周二：腿（练到位会很软，不建议再有氧） 周三：休 周四：臂&胸+有氧 周五：臀 周六：休（周末可以去愉快的聚会:) 周日：随意部位+有氧 tip：①腹部每天做20-30个卷腹，日久天长体脂率低了姑娘们爱的马甲线自然就有了；②练完必须拉伸（10分钟）
—————————————————————————————————————— 2.七分吃 饮食方面一直少油少盐，无宵夜，无饮料。 刚开始不吃零食，大量蔬菜极少碳水（最初的减脂期要打下好基础），而且起初没注意蛋白质的摄入，所以肌肉不是很稳固。 现在正常三餐，偶尔零食，多蛋白（牛奶鸡蛋豆制品每日必需），撸主不爱吃肉（因为不会做23333），鸡肉鱼肉虾肉是极好的，多吃多吃。 推荐一款豪华套餐~ 早：煮鸡蛋+牛奶（可加麦片、坚果）+谷物面包+一个蔬菜（生西红柿、黄瓜之类） 午：两种以上蔬菜+主食+肉 晚：一种蔬菜+中午一半的主食+汤 水果随时可以吃，不过量
只是想说，健身是个循序渐进的过程，以年为单位。有的菇凉觉得健身很累对自己亏待的样子，要吃水煮什么的。but，经历风雨才能见彩虹，在水煮期间，你所付出的汗水都会变成你身体燃烧脂肪的基础，拥有了肌肉，日后甚至于吃冰淇淋都会变成帮助你代谢的工具。 —————————————————————————————————————— 肩膀
—————————————————————————————————————— 健身以后，不仅身材变好，也自信了。希望妹子们都可以越来越好~
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