北马的倒计时备战，到底该怎么调整训练计划？

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  虫虫 楼主 2012-07-06 07:56:16

  起飞

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  虫虫 楼主 2012-07-08 17:09:48

  起飞

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  Colitas 2012-07-08 17:30:44

  我个人认为什么样的训练方法都有，有人倡导大运动量，但是我不是非常赞成。 从你的训练计划看，和我非常类似，我计划是周二、四、六。大概是15，15，20-30之间。周训练量控制在50-60。具体效果我也不清楚。但是我清楚如果量太大的话，风险确实很大，因为在我身上已经有过教训。

  对于是否若干个小量加一个大量，那种效果更好，也期望有经验的人现身说法。

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  虫虫 楼主 2012-07-10 08:45:29

  是啊！到底怎么安排训练才是科学有效的呢？

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  Feng (心中有个缺口) 2012-07-10 08:54:56

  没有完全正确的方法，有些人一年只跑几百公里照样跑出330。人家高手的跑龄看看，不是几个月练出来的体能。 楼主不是不求好成绩吗？ 你现在完赛已没有问题，42公里的马拉松如果都那么轻松，就不会那么多执着于马拉松的人了。 刚开始健康的跑下去才最重要

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  三眼 (起风了，唯有努力生存。) 2012-07-10 18:30:10

  去
  
  阿迪达斯的
  www.micoach.com
  注册，上面有训练计划。。照着做就行了

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  虫虫 楼主 2012-07-12 09:06:17

  去 阿迪达斯的 www.micoach.com 注册，上面有训练计划。。照着做就行了 去 阿迪达斯的 www.micoach.com 注册，上面有训练计划。。照着做就行了 三眼

  阿迪的计划适合所有人吗？

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  心有一抹蓝 (我是喜欢跑步的蓝精灵~) 2012-07-16 11:16:42

  没有哪个计划一定是适合所有人的 合理的训练不单单是跑量，跑步时间方面，还在于跑前的热身，跑后拉伸，跑休日的调整这些。 1、你的目标如果就是定在可以在关门时间完赛，那没必要一周2次都是15-20公里，安排一次10公里以内的配速跑比较合理些，一个礼拜能保证三天跑步的话，可以了。 2、确定你准备跑的配速，这个根据你目前的成绩以及每次训练跑完后的状态去考虑，假设按照完赛即可，那6分-7分之间的比较合适，能全程匀速跑，这样肯定会舒服些，不会太累 3、按照赛前最后一周减量保持状态，你还有12周时间，目前最长的LSD是到30公里？是否在自己预期的时间了完成？ 建议周末的LSD每2周进行一次，20-23-25-28-30-32，如果通过这段时间调整，以及跑量上的保证，9月底可以按照配速完成32公里的LSD的话，我觉得已经没什么问题了，调整好心态迎接比赛，最后两周保持状态就可以。

  4、喜欢跑步的话，有很多机会去跑不同的马拉松赛事，刚开始，放低目标，用最平和的心态去面对，相信自己付出的，总会让自己有收获。不受伤，不勉强。

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  虫虫 楼主 2012-07-17 11:01:32

  @心有一抹蓝 超级感谢这位跑友的热心细致回答！我准备按照你的建议，对跑量进行调整。每周3次训练，其中两次都以配速完成10-15KM的训练，每两周跑一次长距离。本周末打算从20KM开始练，以后训练量逐渐增加。 我目前用6分的配速完成半马没问题，30公里还没跑过呢。平时训练全都是按配速匀速跑的，我估计想到了比赛的时候如果后半程体力真的出现问题，那就降低一点配速，拼完全程，计划在5小时内完赛。我试过在完成半马之后把配速降低到6分20秒，感觉体力恢复得很快，且能持续的按这个配速跑下去。 我也在思考是否应该整个全程都匀速按照低配速完成比赛，或是前20-30KM都坚持按6分的配速跑，最后12KM降低一点配速？

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  心有一抹蓝 (我是喜欢跑步的蓝精灵~) 2012-07-17 16:06:55

  你的思路也是可以的，毕竟对我们业余跑者而言，跑全程比赛，后半程容易掉速是很正常的情况。 如果前30公里能按照目前的配速完成，后面12公里放慢速度，保证安全顺利完赛，也是可取的。 先专注于备战，有充分的准备，比赛中如何，就随机应变吧。 包括如果在30公里左右有些不适的情况下，可以在最近的水站进行补给，预留3-5分钟时间来做下拉伸，调整好自己的状态，看上去浪费了时间，但这个对于你完成剩余的公里数起到了作用，很多人选择咬牙坚持，硬撑到35-38，彻底崩盘

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