交流解惑｜减脂&日常饮食怎么吃才能饱腹又健康？
格桑
我是爱钻研营养学的健身教练，我又回归了，以上是我做的一次讨论度最高的分享。
下面我们直接进入主题。
我们谈营养元素，一般指宏量的营养元素，如碳水化合物、蛋白质，脂肪。除此之外还有一些必要的营养素，如水（太重要又太普遍，经常被忽略）、维生素、微量元素、膳食纤维等等。正常情况来说，只要能做到饮食多样化，是可以满足这些元素摄取的。
但是组里大部分的饮食风格都是轻食，有些甚至轻过了头，缺乏其他必要的营养素，短期内身体不会有问题，因为身体有保护和代偿机制，会先牺牲一些不太重要的组织，如指甲、头发、表皮，接下来就是肌肉、骨骼、四肢、神经，如果还是处于营养不良状态，会进一步累及重要的脏器。
最适合国人体质的减脂方案，一直被忽略，几乎没有人会联想到，那就是居民膳食宝塔。
这里面涵盖的食物种类齐全，推荐的每天6000步加上日常生活所消耗的热量，是不会造成热量囤积的。
活动量少的人，如办公族，按最低的量吃。活动量大的人，如体力劳动者，按最高的量吃。
脑力劳动者适当增加优质脂肪的摄入，因为大脑对脂肪的需求非常大。出汗多的人，可以多吃点盐，避免水电解质紊乱导致的问题，这个我在之前的文章有提到。而运动量大的人，增加蛋白质摄入，以修复身体组织。
组里很多人光吃鸡胸肉，这是不行的。鸡鸭鱼虾都是白肉，铁的含量远不及红肉（猪牛羊），容易导致缺铁性贫血。且不同的肉类，营养价值也会有所差异，只吃单一的肉类，不仅会营养失衡，还可能导致体内某种毒素过多（所有的食物都含有一定的毒素，正常情况来说，肝脏的解毒功能足以应付），建议每日吃不同的肉类、不同的部位。白肉多吃，红肉一周吃个三两次，不超过500克是没有问题的。女性经期结束后那个星期，可以比平时多吃些红肉。
还有些人则是蔬菜，尤其是叶子菜吃得少，就那么可怜的几片。绿色蔬菜是主要的叶酸来源，叶酸在蛋白质合成及细胞分裂与生长过程中具有重要作用，对正常红细胞的形成有促进作用，缺乏可致红细胞中血红蛋白生成减少、细胞成熟受阻，导致巨幼红细胞性贫血。（摘自百度百科）缺乏叶酸还会导致同型半胱氨酸升高，而同型半胱氨酸升高与心脑血管疾病呈正相关。
还有深色蔬菜，俗称抗氧化彩虹。如西红柿、胡萝卜、红菜苔、紫甘蓝等等。颜色越深营养价值越高。来自大自然的天然色素对人体都有一定抗氧化保护作用，而肥胖超重人群，体内的氧化压力、自由基水平普遍是比健康人群更高。
以及经常会被忽略的坚果。坚果富含不饱和脂肪酸、生育酚、矿物质。对于用脑较多的学生、工作党，为大脑补充必需的营养，适合早餐和中餐吃。不饱和脂肪酸对调节血糖、胰岛素有积极作用。而胰岛素，可以说是决定体重最关键的激素。生育酚，也就是维生素E，与维A、维C一起，组成人体重要的抗氧化营养素。这三个里面少了一个，效果都会大打折扣。
在这里要补充一点，膳食宝塔没有提到菌类食物。菌类食物特点，高纤维、高蛋白质，高矿物质。如香菇、灰树花菇和金针菇，这些蘑菇含有一种叫香菇多糖的分子，这种分子与蘑菇含有的大量其他多糖分子一起，可以直接刺激免疫系统，提高免疫力。菌类很适合作为膳食补充。
这期分享就到这里了。下次可能会提到胰岛素对控制体重的作用，这是一个非常大的课题，有多的人感兴趣我就继续写。
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补充：
这里有人看过我写的碳水推荐量的帖子，可能会好奇，为什么在那个帖子建议只吃身体最低的量就好，这个帖子里又推荐膳食宝塔呢？
日常生活来说，适量吃精致碳水（精米精面）是没有影响的，减脂人群全部换成优质碳水即可。我用薄荷模拟下膳食宝塔推荐的最低限度食物的总热量。
我们可以看到，这一套下来，热量是1343，每一顿都营养均衡，正常女性的基础代谢是1200-1400，加上6000步所消耗的热量，还有工作或生活中的身体活动也会消耗热量，足以制造热量缺口了。
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