78天靠控制饮食和运动瘦了15斤（5个月已减25斤，达到目标体重95斤）
来自：jyp
更新一下我的一些减肥经验吧，大家根据自身情况调整，我是想到什么说什么。
防暴食经验：相信减肥的集美们都会有暴食这个烦恼，我也不例外。长时间控制饮食干净饮食后就会对很多热量炸弹食物格外向往，这是很正常的心理现象。我们需要做的就是控制暴食心理不要过于压抑转化为暴食症厌食症。暴食症很可怕，我在小红s上关注过几个患暴食症的女生，大部分都是过度减肥造成的，非常痛苦。对我来说，控制炒饭炒面各种饼类不难，但我是是甜品糕点面包巧克力深度爱好者，何况现在好吃的糕点店也太多了！！（什么泸溪河鲍师傅山河饼局之类的哇咔咔）所以减肥时一直很努力得在和这些东西做斗争，现在基本做到一些平衡了，给大家交流一下我的经验。
1.每周只抽出一到两天吃这些食物，正所谓放纵日（我一般定在周末，可以出去玩，边玩边吃），吃这些热量炸弹时尽量在外面吃完不要带回家里囤货，买的时候少量多样，我们吃这些不是为了吃饱，而是品尝。吃饱吃撑了就不要硬塞，时间那么长，这次吃不完下次再吃，又不是吃不到了，细水长流。
2.吃这些食物时找个伴和你一起吃，可以是男女朋友也可以是家人，将食物分享后，可以少吃一些，但还是品尝到美味了。
3.平时戒不掉零食的集美就不要硬戒（除非你有控糖需要），不管什么零食都可以吃，但要么买小包装要么买回来自己把零食分装，比如我喜欢巧克力，买了一大块巧克力将其掰成小块，每天上班只带一到两小块解馋。零食就是解馋的，不是填饱肚子的，所以不要使劲儿吃。
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话多的我又来和大家聊了，基本上把这个贴当记录贴了，今天是11月5号（其实已经6号凌晨），早上称的体重是93斤，因为今天是周五，晚上没忍住放纵自己吃吃吃，打卡一直被种草的甜品店，还吃了很多最喜欢的蟹黄锅巴，所以晚上上秤95.2斤，直接暴涨2.2斤哈哈哈。不过经过我减肥期间一到周末就放纵的经验来看，接下来几天恢复正常的低卡饮食，继续运动和喝水，过个三天就回去了，所以心态杠杠的，今晚既然睡不着，再和大家说说我在减肥期的一些小经验吧。
1.多喝水多喝水多喝水，这个相信已经大家听烂了，但喝水除了增强代谢，将你的体内垃圾排出等医学功效外，在我看来最重要的一点有抑制食欲的作用，喝水多了就不会想着吃零食了
2.学会看食物的热量表和配料，尤其在超市买零食时，很多零食看看热量表和配料你就不想买了，具体如何看去dy和小红s上找，很多博主会教你。还有了解各常吃食材的热量和蛋白质、碳水、脂肪含量，知道哪些蔬菜水果肉类可以多吃，哪些少吃，哪些不吃。比如冬瓜番茄黄瓜豆芽海带等这些吃撑也没多少热量，而且这些食材可能做出很多家常菜。
3.想吃路边摊或者外食，建议串串香或者火锅，吃清汤的，不要芝麻酱，加点生抽耗油蒜蓉海鲜汁就行了，喜欢辣的加干辣椒粉，肉类吃瘦牛肉虾肉鱼肉，各种蔬菜，主食淀粉类就吃土豆，藕片，红薯，尽量不要粉丝类面类丸子类油炸类
4.肌肉腿确实是肌肉，所有的肌肉都是用进废退，肌肉腿依靠单纯减脂瘦不下去。造成肌肉腿的根本原因是你日常的站姿坐姿走姿或者其他习惯性动作的发力不对，应该用屁股发力时，因为久坐或体态不对造成屁股无力，你的腿代偿了，你的小腿肌肉或者大腿前侧肌肉一直紧绷一直在“锻炼中”，当然就练成肌肉了。健身人的肌肉之所以长在该长的地方是因为他们针对性地练肌肉，而肌肉腿是因为错误地练肌肉，所以想减肌肉腿一定先改变不良的体态和发力，具体如何改也去网上多找找教程。
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11月1号来更新一下，现在已经达到我的最终目标—95斤了，其实上周就达到了，但周末万圣节出去玩，一顿猛吃（尤其甜品类），体重猛地又上涨了几斤，相信大家减肥时都有这种情况，不过别慌，这些上涨的都是虚的，只要你接下来几天多喝水多运动，加上控制饮食，上涨的斤数基本上会以一天一斤左右的速度降下来，如果后续你还是吃吃吃才会砸实了脂肪。
如果在达到减肥目标后不要松懈，要知道身材管理是一辈子的事，很多人在减肥成功后担心反弹。事实上如果你不是达到了目标数字后就放开了所有禁忌吃吃吃是不会大幅度反弹的。大多数人反弹是因为之前通过控制饮食加运动减下来却没有养成好的生活习惯，过于克制一旦松懈了反而短时间内吃得比不减肥时更多，这样不胖才怪。瘦下来之后就要开始考虑雕刻形体了，在保持健康的饮食和部分有氧运动习惯的前提下加入无氧和体态锻炼，不要让自己干瘦，毕竟我们大多数人减肥是为了美。
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10月10号来更新一下，现在已经减到100斤了，准确的来说是保持在98到101之间上下浮动，因为节假日密集忍不住吃吃吃，导致我已经半个月没有再减下去了，反而时不时反弹一点点。其实我脸和脖子肩膀已经很瘦了，可是腰上和大腿还是肉肉的，所以要增加无氧运动了，最终目标是减到95斤保持住。
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9月4号来更新一下，前一周进入了一个平台期，体重一直维持在51.5不动，解封后也面对了更多的美食诱惑，所以上一周没忍住吃了三次欺骗餐，但没想到突然突破了，今早称的51.15，看来一定的欺骗餐确实有助于突破平台期，不过一直保持着有氧加无氧的运动，这周已经锻炼了4天，有氧为主，逐渐增加无氧的量和难度。
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先说下基本情况，身高163，体重从60到52.5（最新称的是52，统一晚上称）
分享几个减肥的小tips
1.控制饮食非常重要，运动只是辅助作用，很可能你辛苦跑了一个小时多吃点烧烤就回来了
2.利用各种软件APP计算每天的进食热量和运动消耗热量（我用的薄荷），基础代谢+消耗热量＞进食热量才能减肥，这个就叫热量缺口，最好维持热量缺口在300到500大卡且保持三天以上才有效
3.刚开始可以只靠控制饮食就能掉秤，但后面如果掉秤较慢就要考虑加入有氧运动来增大热量缺口了
4.不要不吃米面，米面对我们来说很重要，但要控制量且尽量在中午吃，吃米比吃面热量低一些，少喝粥，如果要喝粥，尽量喝杂粮粥，早上可以用牛奶代替各种粥类
5.禁止一切糖油混合物！（麻花，油条，炒米，炒面，炒粉之类），米面本身热量可控，一旦加入油进行煎炸炒烤就热量爆炸了
6.可以一周给自己留一天或者一顿不考虑热量来吃点想吃的，这样不至于过于压抑自己的欲望而坚持不下去，只要不是长期摄入大于消耗，身体也不是那么容易储存脂肪
7.有氧运动的种类和时间要考虑自身情况，比如身体承受能力和心理承受能力，能否在不伤身体的情况下坚持，有氧是瘦全身的（所以🐻也会瘦），频率一周三次以上，但我建议根据当天的热量摄入情况来调整。我建议有条件的集美可以尝试坡度走和椭圆机，可以边刷剧边运动比较容易坚持。跳绳、跑步和爬楼梯短时间消耗大但相对比较剧烈，可能会伤膝盖且不容易坚持。
8.后期可以适当加入无氧，无氧可以提高减脂速度和提升代谢
9.不要刻意追求减脂餐，只有正常吃，把低脂高蛋白的饮食习惯融入日常餐饮才能坚持长久，并且根据自身条件调整（像我长期吃单位食堂就是挑选着和用水涮着吃），日常一些清炒的素菜就很低脂了，不要吃什么水煮菜，肉汤只吃肉不喝汤
10.运动除了减肥作用还有就是保持青春与活力（认识的一个89年的姐姐长年运动像20出头）
暂时没有想到了，后面有新的会和大家交流
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比较开心，大家有什么想问的吗
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