重磅！利用心理学“家”对拖延最新的科研成果，教你应对拖延！

“拖延决策模型”是师兄张顺民在心理学顶级期刊上发表的论文中提出的关于拖延的最新理论模型，也是中国本土提出的第一个拖延理论模型。

这个模型揭示了拖延的本质，那么如何利用这个模型帮助我们战胜拖延呢？别急，看完这篇文章就知道了！（文末是应对拖延的五点具体技巧！）

1

古人曾有诗云：“明日复明日，明日何其多。”

拖延，从古至今，从不是新鲜事。

按道理，拖延是日常生活中非常常见的一个现象，人人都应该了解拖延的本质。

事实上，关于拖延的本质，很少有人能说透。

了解拖延的本质才能帮助有效的应对拖延，意大利黑手党柯里昂家族首领“维托·唐·柯里昂”曾说过：“花一秒钟就看透事物本质的人,和花半辈子都看不清事物本质的人,注定是截然不同的命运。

我觉得：“花几分钟看完这篇文章看透拖延本质的人，和拖延半辈子都看不清拖延本质的人,注定是截然不同的拖延命运。”

（图片来源：https://www.52doutu.cn）

关于拖延的本质，我们先来看看网友们是怎么说的：

佛系的网友A：拖延就是“趋利避害”，是一种本能的反应，当我们做一件给我们带来的痛苦事情的时候，我们就本能的逃避。

害怕失败的网友B：拖延的本质害怕失败，因为你害怕一旦做了这件事情没有做好，别人会说你能力不行，所以你才拖延。

经常面临诱惑网友C：拖延是因为诱惑，当我们做事的时候面临诱惑太多了，我们就更容易拖延。

有点完美主义的网友D：拖延是因为完美主义，当我们在执行任务的时候，对自己的要求太高，但是自己能力不足以匹配要求，所以一拖再拖。

学过心理学的网友E：拖延是因为我们情绪控制能力太差劲了。不知道大家有没有发现，很多时候，我们心情好的时候感觉干劲十足，当心情很差的时候，我们就就很容易拖延，是这种糟糕的情绪导致了我们拖延。

打开键盘的资深ADHDer涛哥：都TM给我闪开，看看我师兄关于拖延的最新研究成果是怎么说的。

网友ABCDE：切，又不是你的研究成果，嘚瑟啥？

收起键盘的资深ADHDer涛哥：各位大哥息怒，且听小弟慢慢道来。

（图片来源：https://www.52doutu.cn）

2

去年（2019年），我们课题组的张顺民师兄（现为浙江大学特聘研究员）以第一作者（通讯作者为导师冯廷勇教授）的身份在国际心理学顶级期刊（实验心理学旗舰杂志）《Journal of Experimental Psychology: General》上发表了一篇文章。

这篇文章提出了关于拖延的时间决策模型，解释了人们为何“现在不做，以后会做”现象。 我们先来看看师兄论文中的一张图：

（图1，拖延决策模型，张顺民，2019.）

大家看到这个图不要慌，我来逐一解释下。

（图片来源：https://www.52doutu.cn）

这个图的横轴是任务时间（起始时间以及截至时间），纵轴是任务的效用。

任务结果效用：可以理解为“任务结果满足自己需求或者愿望的程度”，）；

任务厌恶：可以简单理解为任务给我们带来不愉悦的感受，例如：焦虑、恐惧、厌恶、烦躁。

虚线代表“预期”的心理过程，实线代表“实时”（此时此刻）的心理过程。

这个图告诉我们什么呢？

1.日常生活中，当我们接收到一个任务的时候，会同时产生对任务厌恶（real-time task aversivness），和任务结果效用（real-time outcome utility）的实时评估。

2.通常，我们不会立即去执行这个任务，而是会预期任务厌恶会在随着时间流逝在未来某段时间内有所下降(Task-delay aversiveness)，但预期的任务过程效用给我们带来的价值感由于离任务截止日期较远会被逐渐折扣（Task-delay outcome utility）。

关于任务预期的效用逐渐打折扣，这一点大家可能不是很理解，我来给大家举一个例子。 如果你现在面临一个选择：“你是愿意今天立刻得到40元，还是愿意一个月之后得到80元。”

现实生活中，很多人都会选择立刻得到40元，相对远期较大的奖赏，我们大多数人都偏好及时奖赏。

我们人都是短视的，会将离我们较远的奖赏价值打折扣，低估远期奖赏对我们的实际意义，而非常看重面前的奖赏。也就说远期奖赏权重要低于实时的奖赏权重。

心理学上把这个称之为“延迟折扣”。（Delay Discounting Task）

3.当我们不立刻执行任务的时候，我们会有一个预期的，较短的拖延时间(the expected delay)。 然而，事实上，实时的任务厌恶（real-time task aversivness）并不会呈持续下降的变化趋势，就像今天和一个星期后的今天去看打针，个体所感知的实际痛苦或厌恶程度可能相等。

因此，实时的任务厌恶程度可能呈水平趋势变化（蓝色水平实线）。

而实时的任务结果效用（real-time outcome utility）则随着任务截止日期的临近，缓慢增长。 当在某一时间点上，实时的任务结果效用接近任务厌恶的评估权重时，由刚开始接收任务到这个时间点的时间才是被试实际拖延的时间(the actual delay)。（两条实线交汇点） 我知道，大家看完这三点就彻底懵逼了。

（图片来源：https://www.52doutu.cn）

没关系，我来举一个例子，大家就明白了： 1.小涛现在接受到一个任务：写一篇关于大刀肉的软文，一周后得到报酬100元。

这个时候，报酬100元就称之为任务结果效用，但是写软文需要查很多资料，需要耗费很多时间、精力，这个是任务厌恶。 2.小涛接收到这个任务后，没有马上去写文章，他心想：我去打一把王者荣耀再去写吧！

小涛天真的以为，打完王者荣耀，他就没有那么讨厌任务，可以动笔写了。 而写完这篇文章，小涛在一周后才能得到100元。由于这个奖赏距离他现在比较遥远，所以，他会不自觉的将这个未来奖赏价值打折扣（主观价值变低）。 3.事实上，厌恶给小涛带来的厌恶感，不会呈现持续下降的趋势，而是可能呈现水平趋势变化（图中蓝色水平实线）。

所以，小涛并不会在他之前预期的那个时间点去写软文。 那么小涛什么时候会去执行这个任务呢？ 随着时间推移，越来越靠近交付软文的DDL，距离奖赏（100元软文广告奖励）越来越近了，任务的结果效用越来越高，超过了任务给小涛带来的厌恶感，小涛就越可能去执行这个任务。

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解释了这个模型，我们再来看看另外一张图，

（图2. 当任务厌恶的作用强于结果效用时，个体做出拒绝执行任务的决策；当任务厌恶的作用弱于结果效用时，个体做出执行任务的决策；当任务厌恶和结果效用的作用强度不相上下时，个体也无法确定是否执行任务。）

师兄的研究结果告诉我们，当我们选择拖延的时候，任务的厌恶感远远大于任务给我们带来的结果效用，而一旦我们选择执行任务，任务的厌恶感就会下降，任务的结果效用就会远远高于任务厌恶。

所以，决定我们拖延与否的，就是“任务结果效用”和“任务厌恶”两者之间的Battle。

下面这张图为拖延决策模型的数学表达式。 （拖延决策模型数学表达式）

网友ABCDE：画个模型谁不会？我也可以画一个，这不简单的很吗？

打开键盘的资深ADHDer涛哥：各位大哥说的对，我还没说完呢！ 顺民师兄不是空想家，他不仅提出了这个模型，他还通过实验的方式验证了这个模型。

（PS：这不像爱因斯坦，只是提出了“相对论”这个理论，但是自己并没有通过实验验证这个理论。）

具体的实验过程我就不展开说了，有能力的同学自己去下载文献看看。

（图片来源：https://www.52doutu.cn）

网友ABCDE：好了，好了，说了这么多复杂的公式和模型，有个屁用。

（图片来源：https://www.52doutu.cn）

收起键盘的资深ADHDer涛哥：好的，各位大哥，你们说得对！

心理学模型最终还是需要回归生活，为生活服务，那么知道了拖延决策模型，我们可以怎么应对拖延呢？

4

关于如何利用拖延决策模型为我们解决拖延问题，一共有五点建议：

1.了解动机预测偏差存在：我们总是“天真”的以为，现在不做，未来的某一个时间会更有动力去做，实际上:

a.任务给我们带来的不适感会一直存在，除非靠近DDL，不然我们依然没有动力去做。 b.如果一件任务没有截止日期，我们可能会无限制的拖延下去。

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2.挑战自我，克服对任务的“恐惧”，尝试带着不适感去完成任务：很多同学一遇到不想做的事情，就逃避，去做一些让自己感到爽的事情。

拖延决策模型告诉我们，实际上，一旦我们执行了任务，任务带给我们不适的感觉只会短暂的存在，任务结果效用会慢慢高于任务厌恶，我们执行任务的不适感会慢慢消失。

很多时候，我们都被任务的不适感吓住了，就好像有的同学怕打针一样，一想到就怕的要死，实际上，就疼那么一会儿就结束了。

（图片来源：https://www.52doutu.cn）

所以，相信拖延决策模型的研究结果，勇敢的迈出第一步去执行任务，看看任务带给我们的不适感是不是会消失。 关于这一点，涛哥认为这是所有拖延者战拖的必经之路。

下次拖延害怕执行任务的时候，就这样想想“我要勇敢点，别怕疼，打针也就疼那么几秒，很快就会过去的，何况这又不是打针。”

3.通过使用你的想象力来提升任务目标的主观价值（完成任务后愉悦感）。 事实上，拖延的人往往都有这样的思维习惯：“执行任务的时候，想的往往不是执行这个任务给我们带来“好处”，而是自动化想到这个任务给我们带来“不爽”的地方。”

这个时候，我们会更容易拖延。

而且拖延决策模型告诉我们，我们会“短视”，会将离我们时间较远的任务结果效用打折扣。

所以，当我们想拖延的时候，我们需要转移注意力，充分的发挥自己的想象力来提升任务结果效用的主观价值，想象任务给我们带来的结果好像真的发生在我们面前一样，这个时候我们就能“远视”，重新重视起任务来，从而减少拖延。

小伙伴们，贫穷会限制你的想象力，拖延应该不会吧！

（图片来源：https://www.52doutu.cn）

4.调节拖延时产生的负面情绪。

拖延决策模型告诉我们，当我们想到任务时，我们往往会体验到任务厌恶（焦虑、恐惧、烦躁、厌恶等等），所以，当你拖延的时候，要学会提升你对于负面情绪（例如一想到做事情就烦躁、厌恶）的调节能力，这样能减少拖延的可能性。

例如；当你想到写论文需要查文献，这让你产生了巨大的厌恶感，这个时候你就想拖延了。 那么，如何应对呢？

教给你一个技巧：将自己注意力转移到呼吸上面来，做五次深呼吸，并且同时留意吸气、呼气时的身体感觉（鼻端、腹部）。

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这能够让你的心情变好，从而减少拖延。

5.加强未来自我和现在自我联结，增强未来自我连续性，减少拖延。 很多时候，我们拖延的时候，很少考虑到未来的“我”，现在的“我”和未来的“我”是割裂的，这就是未来自己我连续性比较低的一种表现。

牢牢记住：现在你的是你，未来的你也是你。

“出来混都是要还的”，现在欠下的，未来必定都要加倍“偿还”，这个加倍指的是拖延给我们带来的焦虑、自责、愧疚等负面情绪的煎熬。（ps这是涛哥说的） 以上就是关于拖延的五点应对技巧，帮大家简单的总结一下：

1.了解动机预测偏差存在，我们现在没心情做，未来也没有心情做。 2.挑战自我，克服对任务的“恐惧”，尝试带着不适感去完成任务。 3.通过使用你的想象力来提升任务目标的主观价值（完成任务后愉悦感）。 4.调节拖延时产生的负面情绪。 5.加强未来自我和现在自我联结，增强未来自我连续性，减少拖延。 希望对大家有帮助 大家拖延的时候，记得使用这五点技巧去应对哦！ 网友ABCDE：这些技巧，听起来还不错，有点东西，我先收藏，明天就去做！

（图片来源：https://www.52doutu.cn）

收起键盘的资深ADHDer涛哥：明日复明日，明日何其多！

（图片来源：https://www.52doutu.cn）

全文完！

Zhang S , Feng T . Modeling procrastination: Asymmetric decisions to act between the present and the future[J]. Journal of Experimental Psychology General, 2019, 149(2).