经验分享｜开个帖子教大家如何正确“糊弄”负能量/抑郁朋友……
獨頑癡
----- 2020.11 update 收藏和转发的人越来越多了所以解释一下吧。这个帖子的标题【开个帖子教大家如何正确回应负能量/抑郁朋友】这样比较合适，不过发都发在糊弄组了就契合一下小组主题变成“糊弄”了（起码不会变成与小组主题无关），还特地加了引号。 网上冲浪从推辞学小组到糊弄组，发在糊弄组是因为在这里也看到了别人问这种情况怎么办，以及最重要的是 这 里 人 多 啊 ！发在自己主页估计这辈子都不会超过10个赞。当然了我也不在意有没有人赞我，只希望更多的人可以了解如何处理抑郁相关的情况，不管是自己还是身边人。 可以转发，不署名也没事。
----- 原文
标题可能有人要喷我……别急着喷……
自己抑郁过，身边也有朋友抑郁。对从来没有抑郁过的弄弄子们来说，在不伤害对方情感的前提下让自己不被卷入对方的负能量，应该是一件挺困难的事情。（冷漠点怕对方失去倾诉对象加重抑郁，太善良又容易让自己成为情绪垃圾桶让自己难过，真的很难。）
最早看到的帖子是推辞学小组的。
如何拒绝抑郁症朋友的负面情绪 https://www.douban.com/group/topic/195032320/
会在网上发问类似问题的，都是很善良的人，给你们比心心<3 加了糊弄学小组发现首页挺多人问类似问题的。于是准备写个详细的教程帖。 这篇文章注定会很长，因为抑郁症是一个比较复杂的问题。 没耐心可直接下滑到■■■正确糊弄■■■部分看结论。
■■■索引■■■
简单科普 认知疗法 正确糊弄 督促鼓励 具体方法 关于就医 写在最后
■■■简单科普■■■
首先科普一下抑郁吧。 当年我抑郁的时候百度词条写了三个特点：情绪低落、思维迟缓、运动抑制。 翻译成人话就是：心情不好、脑子转得慢、不想动弹。
现在写了四个特点： 心境低落、思维迟缓、意志活动减退、认知功能损。 翻译成人话就是：心情不好、脑子转得慢、不想动弹、脑回路也不对。
首先要明确的是：抑郁症是病，不是矫情。 既然是病，那就不是自己可以控制的了。不然要医生干嘛呢？ 所以请不要对抑郁症患者说：高兴点/积极点/乐观点/不要想太多/多出去玩玩就会好的/要学会调节情绪。对他们说这种话无异于对摔伤了腿脚的人说： 请学会自己治疗。（当然了学也是可以学的，就是极度耗费精力和时间。远水救不了近火罢了。）
道理都懂，要积极一点，要调节情绪，跟抑郁症的人讲道理没有用。如果他知道怎么才能好起来，又怎么会抑郁呢？
■■■认知疗法■■■
授之以鱼不如授之以渔。此处强烈安利认知疗法，以及相关堪称抑郁自救指南的《伯恩斯新情绪疗法》。
简单说一下关于抑郁与认知疗法。（抱歉这篇文章真的会很长……）
举个例子，小明踩到了狗屎。 小明可以这样想：哇！我有狗屎运！今天应该去买彩票！ 他也可以这样想：靠！怎么这么倒霉！走路能都踩狗屎！
发现问题了吗？【客观事件】和【主观想法】是两码事。 客观事件已经发生了，已经发生的事实是不会改变的，能改变的是我们的想法。
认知疗法就是让小明抛弃【我怎么这么倒霉！】的想法，用别的想法替代，比如【我只是走路踩到屎了而已，没什么大不了，每个人都有可能踩到屎啊！我也不是世界上唯一踩到屎的人啦！】
认知疗法就是通过改变自己的想法，走出负面情绪的怪圈。对精神疾病效果很好。人不会无缘无故抑郁。虽然抑郁跟基因也有点关系，但各位谁听过有小孩一两岁就抑郁了需要吃药的呢？也许有，反正我没听过。
■■■正确糊弄■■■
先把负能量/抑郁症朋友分个类。
1.关系不怎么亲近的，几乎没有友谊，只有ta倒苦水，也不晓得ta为啥选你倒苦水。 这种人算了吧自生自灭去吧，爱咋糊弄咋糊弄。ta眼里只有自己，这是跟抑郁无关的特点。 糊弄方案：假装自己很忙，隔几个小时才回复【不好意思太忙了没看见……】然后继续消失，假装自己很忙。友谊是双向的，明显不把你当朋友的人不值得花心思糊弄。俗称懒得糊弄。
2.关系还可以，不算特别亲密但也还算信任的朋友。ta没什么倾诉的渠道，找你聊天的时候也会隐隐担心自己给你带来负能量。 这种可以算朋友了。再细分一下。
2.a.抑郁程度较轻，尚未就医，愿意积极自救但不知道怎么做，只能找朋友吐吐苦水。 糊弄方案：推荐ta阅读《伯恩斯新情绪疗法》并督促+鼓励。每次ta找你你就问ta【自救进度到哪儿啦？】效果会比问有没有看书呀好很多，后者像不像学生时代被逼读书？前者像不像一个积极面对人生难题的人？嘿嘿嘿。
2.b.抑郁程度中等，可能已就医或正在服药，但药物治标不治本。 糊弄方案：这时候要ta阅读书籍自救已经有点难了，抑郁症会让人脑子没那么清楚，有时候注意力也集中不起来。所以这时候，作为朋友的用处就来了！你可以直接教ta书里书外的各种方法。 2.c.抑郁程度严重，常年服药，社交功能严重受损。 重度抑郁症对人的摧残挺大的，到这种程度的抑郁症患者不怎么喜欢社交了，日常生活自理可能都带点困难，不太会常常找人倒苦水，容易自己憋着…… 糊弄方案：专业的精神科医生和心理咨询师双管齐下。（稍有了解的人就知道国内精神疾病就诊和治疗的现状其实不乐观，负责的专业人士不好找，唉。）作为朋友其实会很无力。建议调节好自己的情绪，不要被带入负能量漩涡，但让ta知道你是可以陪伴ta的人。
3.关系很好的亲密朋友。 糊弄方案：同2.a+b+c。因为越是亲密的人带来的影响就越大，越是关系好的朋友就越希望对方过得好，先保证自己积极理性的状态，才能帮助朋友渡过难关。
■■■督促鼓励■■■
加油！ 相信自己！ 我相信你！ 都会好的！不用害怕！ 慢慢来，不着急。 做自己呀，你可以不用和别人一样，每个人都是不同的，你可能比较特殊，但这不是坏事。 你已经比之前好很多啦~你自己没发现吗~ 把人生当成打怪升级的游戏会不会好很多？只要不game over，怪物总会被打死的。
■■■具体方法■■■
从简单到复杂吧。免得太复杂吓跑了想糊弄的弄弄子们。
1.每天记录一件开心的小事。 当你对沉浸在负面情绪无法自拔的人提出这个要求，大概率收到的回答是“没有开心的事”。为了不变成我们在反驳他们，请先举例说明具体的开心小事。【很小很小的开心的事情就可以，但一定要每天记录哦~比如我今天看到路边的小野花开了，很好看，这就是开心小事呀。比如我昨天中午吃的菜饭很好吃，也算开心的事呀。再小再小，只要是让你觉得开心的事情都可以，哪怕只有一下下。抓住开心的感觉~】可以这样疯狂举例自己的开心小事，越小越好。因为抑郁症患者容易不把开心的事当成开心的事。【其实生活中有许多事情值得我们开心的，你只是有点忘记了。你说今天想不到开心的事，有我和你讲开心的事，难道不开心吗？】
糊弄方案：每次对方找你，你都问ta【今天的开心小事是什么呀？】不要问“今天有没有开心小事”，因为这个问题的回答可以是“有”也可以是“没有”。对方回答不出来就自己分享一点，或者糊弄ta让ta去寻找开心小事。哪怕时间久了，有一天ta又不开心了，把ta之前的开心小事讲给ta听，【其实你有过开心的事哦~只是被你忘记了啦！想起来就好了~】
2.《伯恩斯新情绪疗法》的三栏法。 具体操作就是给对方讲小明踩狗屎的例子（可怜的小明！我已经和无数朋友讲过这个例子了！） 好了我快打不动字了所以感谢豆瓣网友做的读书笔记。 「伯恩斯新情绪疗法」笔记（伯恩斯新情绪疗法）书评
3.温和修正对方的认知问题。 这个比较难，首先自己得对“认知”和“认知扭曲”这些东西比较了解，其次不能居高临下指导别人。但无论如何我都要继续推荐《伯恩斯新情绪疗法》！！！有病自救，没病预防。现代社会比较压抑，抑郁症算很常见的精神疾病了。但常见，不代表大家知道该怎么应对。如果知道如何建筑堤坝，就不会对潮起潮落过分恐惧以至于不知所措了，对吧~ 划重点了啊！温和修正，不是教对方做人，不是纠正。在这里贴一段我和朋友的对话作为例子。懒得截图，文字版凑合看吧。（所有标点符号都是我自己加的，因为强迫症。）
我有个朋友还处在抑郁症的状态，那天她发了一张和朋友的聊天记录给我。
我也抑郁过，我初中最好的朋友也抑郁，她还厌食症，她已经不在了。那时候我还小，泥菩萨过江自身难保，自己好不容易挣扎着好点了，被她一带又回去了。看别人说过一句话： 很想对深渊里的人伸出一只手， 然而我根本不确定自己是否在岸上。这是我当年的状态。我现在有力量了，可以不被轻易拉下水了，可以向深渊里的人伸出手了，她已经走了两年了。
没有得过抑郁症的人学习如何“糊弄”抑郁症患者，很大程度是为了确保自己在岸上。 大家都在水里只会沉沦。
■■■关于就医■■■
劝别人不要去看医生固然错误，盲目劝别人去看医生其实也不好。
确诊抑郁症所带来的除了抗抑郁药，还有社会上从就业到婚恋的歧视，买不了带身故责任的保险等等影响（因为保险公司认为抑郁症患者自杀概率比较高，是事实。但抑郁症真的太常见了，中轻度抑郁也没有大家想象的那么那么可怕。带病生存的不在少数，这也是事实。）
精神科医生不做心理咨询，心理咨询师不能开药。个人建议中轻度抑郁先找靠谱咨询师，重度抑郁先吃药调节。（主流观念是有病就看病吃药，劝人不要轻易服药的话大部分人可能会打死我。我也不是医生，给不了更多建议了。中轻度先试试心理疗法！不行再吃药+心理疗法。）
在此真诚建议每个人都看一看这个TED视频。「如果你感到抑郁或焦虑，你并不软弱，也不是疯了——你只是需求没有得到满足而已。」 这是我目前看到过的关于心理问题的视频中诠释得最好的。
■■■写在最后■■■
如果你觉得我糊弄人的方式很厉害，那都是这么多年摸爬滚打出来的。曾经我也是个玻璃心抑郁症，休学时哭着打电话给信任的朋友们。怕打扰到人家，也怕人家不知所措，所以给不同的人轮流打电话。有朋友说“你以前哭着给我打过电话”，其实我都忘了自己说了什么。。。（也忘了给这位朋友打过电话。根据这点猜测，应该还有别的朋友接到过哭泣着的我的电话，但后来被我忘了这回事= =。
如果你觉得我专业，那是因为摸爬滚打中读了不少心理学书籍。学得越多，越坦然面对，越从容。
我不专业。不带货。不搞粉丝。没有专栏。不写公众号。不拍短视频。不要打赏。甚至这篇长文我也没力气检查标点符号是否正确使用以及有没有错别字、语句不通顺了。（起码今晚没力气了，两点半了要= =。） 我只是个从抑郁中重生的普通人，想尽一点力帮助更多的人。
我抑郁的时候也是豆瓣网友推荐的《伯恩斯新情绪疗法》，当时还是旧版，现在都出新版了。 实不相瞒一直没读完，因为三栏法太好用了。。。现在状态不好的时候还是会拿出来读读。
每个人小小的力量，可以让整个社会变得更美好。 谢谢耐心阅读到这里的你们。❤
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