我的收藏

Helicopter的广播： 昨天在看超难看的卖肉片《只想爱你》时，筋肉人男主有几句台词挺适合来说一下，增肌和心肺运动（cardio）各自的特点，对于设计运动计划会有所帮助。筋肉人常与强壮、大只划等号，但就算有冰块腹肌、极高的卧推力，和体能以及心肺能力并无关系。对应的女生版是，练瑜伽/普拉提可以改善筋膜系统、灵活性、体态等，但难以提升心肺功能，而后者是长期健康更重要的。要理解这个问题，需要明白肌肉能量来源、肌纤维类型是啥，从而明白不同运动到底在运动啥。 1、能量系统 运动是通过肌肉不断收缩来实现的，而收缩所需能量来源有三种。持续约5至10秒的爆发力运动，例如百米冲刺、跳跃、撸铁等，依赖于储存在肌肉细胞中的磷酸肌酸分解产生ATP来供能。但此类ATP很少，持续下去就需要分解葡萄糖来产生ATP。由于这两种系统都无需氧气介入，合称无氧能量系统。随着运动时长增加，有氧系统会把葡萄糖、脂肪、蛋白质进行氧化分解，产生大量ATP，使运动得以持续。图2是图解，在此不细说。 2、肌肉纤维 肌肉纤维分三类，大多数肌肉都包含三种类型，但比例不同，不同运动锻炼到的也因此不同。 【慢氧化肌肉纤维 (slow oxidative/SO)】 SO肌肉纤维收缩相对较慢，利用的是有氧呼吸产生的 ATP。拥有大量线粒体，能产生大量ATP，能够长时间活动而不疲劳，但不会产生大爆发力，广泛地由毛细血管供氧，还具有储氧的肌红蛋白，显红色。 【快速氧化肌肉纤维 (fast oxidative/FO)】 FO肌肉纤维收缩速度快，主要使用有氧呼吸，但也可能会转换为无氧呼吸，因此比SO肌肉纤维更快疲劳。产生ATP的速度快于SO肌肉纤维，可产生相对较高的张力。也拥有大量线粒体，但不具有明显的肌红蛋白。颜色也没那么红。 【快速糖酵解肌肉纤维（fast glycolytic/FG）】 收缩速度最快，主要利用无氧糖酵解作为ATP 来源，产生高水平的张力，但比其它更快疲劳。由于不进行有氧代谢，不具有大量线粒体或肌红蛋白，显白色。 3、运动锻炼的是什么肌肉 （1）耐力运动 耗时长的耐力训练主要用到SO肌肉纤维。因此，耐力运动会： - 产生更多的线粒体，从而使SO肌肉纤维更加高效，最终带来更高的有氧代谢和更多的ATP生成。 - 增加细胞中肌红蛋白的含量，提高心血管供氧能力。 - 提高毛细血管密度，提高心血管供氧和清除代谢废物能力。 所有这些细胞变化都会使人能更长时间地维持低强度运动而不感到疲劳，即所谓的「高体能」，还会改善整体的心血管功能。当然，极端的耐力训练（如马拉松）可能会导致过劳损，例如应力性骨折以及关节和肌腱炎症。 （2）抗阻运动 与耐力运动不同，抗阻运动（撸铁等）是以FG肌肉纤维为主的肌肉收缩。所有用于爆发力的肌肉，FG比起SO/FO肌肉纤维的占比都更高，而锻炼会进一步提高这种比例。抗阻运动后，配合蛋白质摄入，肌原纤维的厚度会增加，最终变大（图4）。此外，抗阻运动能增强结缔组织，从而增加肌肉的整体质量，并有助于在肌肉产生越来越强大的收缩时控制肌肉。肌腱也会变得更强，减少肌腱损伤。肌肉的密度和耗能都高于脂肪，一方面为骨骼带来良好的负重刺激，另一方面增加单位能量消耗（即，拥有1kg肌肉会比拥有1kg脂肪燃烧更多卡路里）。 然而，抗阻运动不会导致线粒体或毛细血管密度的增加，没有体能或心血管效应。此外，要不断增加肌肉尺寸，需要越来越高的负重。如果操作不当，可能会导致肌肉、肌腱或骨骼的劳损。如果负荷过重，或者锻炼之间没有给肌肉足够的恢复时间，或者锻炼过程中关节没有正确对齐，也会带来运动损伤。骨骼肌过度劳累还会导致肌腱损伤，如果肌肉无法承受负荷，甚至会导致骨骼损伤。 综上所述，一个更全面的运动计划，应该把耐力和抗阻结合起来。大肌肌是有上限的，有表缺了点里子。又好比游泳是很好的耐力运动，但由于缺乏负重、是无重力运动，只游泳对骨骼健康是有害的。 结合以上再看之前介绍最大摄氧量，就会进一步明白为何这是整体健康更好的指标：https://douc.cc/3rIc8b

木兰的广播： 看到好多人用多邻国学粤语，我个人觉得多邻国是针对不懂中文，零基础的学员，会普通话的我们不是零基础，这属于高射炮打蚊子没必要了！推荐海文音像出版社《粤语会话三月通 》作者张欣是光盘但不需要买，B站一搜就有视频，我本人就是学这个两周会听粤语的，最高效的粤语–普通话入门教材，没有之一！第一部分是粤语拼音建议跳过(我现在也没学会粤语拼音捂脸)！它的第二部分是最好的直接开始学！每一课都列出了粤语和普通话发音、词汇和句式的不同，举一反三，一通百通，是我最无痛的学习经历了！ 海文出版社还有《|book:2219628|上海话三月通|》跟粤语都属于三月通系列，B站就有，有兴趣可以学习！

Lily Legacy的广播： 求教：现在大家都在哪里看美剧、英剧？

Dinosaur Sr.的广播： Retarded db modders deleted the bypassing verification post. For overseas users who missed it, just install the script and u r good to go: https://douc.cc/39GHu1 check my bio in case it's deleted again

狸猫的广播：