人生指北 · 减肥

声明：本人减肥过程中没有使用任何药物，如有厂商用文中的图片或文字来宣传其减肥产品的话，祝他们早日倒闭。

本文中所有建议和观点仅代表个人经历。

本人数据：身高175cm，体重120kg -> 70kg±

不废话，上干货。

减肥分为三个大方面：心理、饮食、运动，下面从三个方面来聊。

-心理

1.减肥是一件极其枯燥、无聊且累的事情，需要比较强的意志力，做不到就算了吧。

2.减肥是以月记的坚持之后才能看到效果的，做不到就算了吧。

3.做好心理准备。你需要面对的包括但不限于：嘲讽（刚开始）、嘲讽（坚持一小段）、吹捧（初见成效）、膜拜（小有所成）、不解&阻拦（成功之前）。就我个人来讲，减了很多之后家人处于心疼会阻拦、排斥你继续减下去。

4.少刷视频。特别是半裸肌肉男教你xx动作可以瘦xx的那种，当然你非要看谁也拦不住。频繁的尝试各种形式、动作并不会给你带来很大的帮助，反而更容易造成挫败感。

5.数据只是参考。包括但不限于短期的体重、运动时的心率&热量消耗等。极限刷体重的时候我早晚体重差异能有4斤多；有氧心率刷到120的时候做俯卧撑心率会降到80左右，手环提示心率过低。但这并不影响身体切实的发生变化。

6.不要太着魔，该放松休息就放松休息。这是一个心理小窍门，如果持续高强度、着魔一样的运动、刷体重，碰上平台期卡称的时候你会怀疑人生。

7.细水长流，减肥没有捷径，只能一直做到自己满意为止，可能是几个月，也可能是几年。任何压力都容易导致你放弃、破罐破摔性的反弹。

8.你要改变的是生活方式，而不是“坚持一段瘦下来“之后又恢复之前慵懒的生活。我上次减掉70斤都反弹回来了，原因就是觉得“减下来了不会胖了”。

-饮食

1.没有什么东西是可以吃下去变瘦的，理论上进嘴的东西都会增加你的体重，只不过直到你下次称体重之前消化的快慢而已。

2.一顿吃不成胖子，一顿也饿不成瘦子。减肥后期吃口好的罪恶的睡不着觉，没有必要，保持干净饮食、运动拉高代谢，两天就代谢出去了。

3.减肥初期不要抱有侥幸心理。你觉得“吃一点应该没事”的东西，大概率绝对不能吃；你觉得“这玩意儿是给人吃的吗”，大概率是你应该吃的。

4.不要断碳水，不要极端饮食，注意饮食结构均衡。碳水可以少吃但是不能不吃，断碳会令你感到很疲乏、更馋、暴躁甚至掉头发。不要走极端，才能更好的坚持，坚持才能有更好的效果。蔬菜水果吃少了容易导致便秘，脂肪吃少了也有一定概率导致便秘。就我个人的经验来讲，一切的身体不适都会很大程度的影响减肥进度，便秘排第一，甚至比感冒发烧影响还大。

5.如果有条件尽量自己做饭。这样更清楚吃的是否干净。同样是鸡腿肉，自己在家做可能单纯的煎、煮，调料只有盐糖味精；外面卖的炒菜可能为了提升口感，先淀粉上浆、再过油拉一边，为了掩盖食材不新鲜可能双倍的加调料，美其名曰下饭，导致不知不觉吃下更多碳水。

6.不要过度迷信带有“减脂“、”轻食“之类标签的食物，正常吃饭控制好量，比低卡菜叶子里面混一勺几百大卡的沙拉酱要好得多。

7.优先吃最接近原本状态的食物，加工工序越多，热量越高。举例：土豆、红薯直接蒸了吃，比提炼淀粉、做成粉条热量更低。米饭是水稻直接去壳，面粉是小麦去壳磨粉再塑性，所以某种意义上来说面食比米饭热量更高一些。牛肉鸡肉直接水煮调味，比腌、淀粉上浆热量更低。

8.控制好一天总的摄入，理论上来讲没有什么绝对不能吃的。月饼每百克1800大卡，能吃吗能，掏耳勺挖一块四舍五入没有热量，问题是能不能控制住。汉堡能吃吗能，我吃麦当劳的双吉汉堡一周瘦了四斤多，但是早上只吃两个鸡蛋，晚上不吃，一天还保持三个小时运动。听人说话要听完整，别一句汉堡能吃就一顿炫三个。

-运动

1.不要急于求成，容易受伤。上来就跑个八千公里，第七天就能过头七了。要有计划地、循序渐进的、慢慢来。按我个人的经验来说，每次刚开始尝试一种新的运动或者锻炼，都有三到五天的适应期，需要咬牙挺过去。举个例子，在我能够一口气爬四趟30楼之后开始尝试做俯卧撑，胳膊酸疼了三天，这三天硬挺着每天做几个，身体才适应“俯卧撑“这个动作。

2.不要频繁的更换运动&锻炼方式，起码要坚持两周左右。慢走两天没效果开始做深蹲，深蹲两天没效果又换跳绳，突然发现瘦了一斤，你永远不知道是前面的慢走还是深蹲起的作用，还以为跳绳管用呢。运动方式就那么些，一天换一个还不够你过俩月的，到头来尝试N种方式都不知道哪一种适合自己、效率最好，进而导致怀疑人生、破罐破摔。

3.运动过程中建议听歌，非常不建议听书、看剧等。后者需要专注，跑步拐弯的时候错过了听书的情节，大概率你会拉回去重新听，运动的效果大打折扣。听歌不会，某句歌词就算没听到也无所谓。

4.热身很重要。特别是一个小时以上的运动，要让身体知道“我要运动了“并做好准备，而不是突然投入到运动状态，时间久了关节会有各种毛病，得不偿失，减肥不是为了只活这几年的。

5.不要空腹也不要饱腹运动。建议刚好不饿的状态进行运动，空腹运动容易低血糖，且身体一旦适应了经常空腹运动，消耗也并不会更多。饱腹运动容易吐，或者一边运动一边打嗝，影响运动效率。

6.尽可能的专注运动。如果没有特别的事情，建议手机打开勿扰模式进行运动。专注运动时效率更高，消耗更多，且不会因为别的事情分心或者带来压力。举个例子，你也不想深蹲下去的一瞬间收到老板发来的“在吗“消息吧。

7.不要过多的与他人比较。每个人的身体状况、运动经历是不一样的，有人天生神力就是可以举起很大的重量。如果不是参加比赛等，不要跟别人比较，你要超越的只有你自己。

8.养成运动的习惯。最好可以下意识地活动自己的身体，能走路就不骑车，逛超市东西能拎回家就不打车。很多碎片时间也可以拿来运动，走一步就是一步的消耗，你走的每一步都算数。

-我的计划（仅供参考）

先说一些前置条件：

1.体重称调成市斤单位，数字更容易变化，更容易带来成就感。

2.吃饭顺序改变，雷打不动的第一口先吃蔬菜，最好是绿叶菜，没有的话第一口黄瓜洋葱，第二口肉蛋，然后再吃主食。

3.早上多吃，中午八分饱，晚上不饿就不吃，别的时段最好一口东西都别吃。

4.身体不舒服、运动状态不对立马停止，休息。

5.闲着没事就早点睡，最好保证7个小时以上的睡眠（我现在平均8个小时）。

不同阶段的记录：

240->220：

运动：每天晚上下班之后匀速走5km

饮食：三餐正常买着吃，控制每顿不吃撑

220->200：

运动：每天午休、晚上下班快走5km

饮食：开始自己做早餐，买卤牛肉、多吃鸡蛋，晚餐只吃水果鸡蛋，午餐正常买着吃

200->180：

运动：每天午休快走5km，晚上高抬腿+卷腹+跪着蹬腿（不知道叫什么）合计400大卡

饮食：早餐牛肉、白煮蛋、面包，午餐水煮鸡胸、鸡蛋、红薯玉米，晚餐水果鸡蛋

180->170：

运动：每天午休爬楼梯28层3趟，晚上高抬腿+跪姿俯卧撑+蹬腿合计400大卡

饮食：自己蒸馒头（白面掺高粱面），早餐馒头、牛肉、水煮蛋、水煮菜、牛奶，午餐水煮鸡胸、牛肉、鸡蛋、馒头、水煮菜，晚餐不吃或者偶尔吃个水果

170->160：

运动：每天午休爬楼梯28层4趟，晚上高抬腿+深蹲+标准俯卧撑合计300大卡

饮食：早餐馒头、牛肉、水煮菜、卤蛋，午餐杂粮米饭、炒蔬菜、牛肉、卤蛋，晚餐不吃

160->至今：

运动：每天午休爬楼梯28层2趟+拉弹力带合计300大卡，晚上高抬腿+深蹲+标准俯卧撑合计300大卡，平均每周跑步6km两次

饮食：早餐馒头、牛肉、水煮菜、卤蛋，午餐杂粮米饭、炒蔬菜、牛肉、卤蛋，晚餐不吃

要想尽一切办法的让自己意识到减肥是个长年累月的事情，并持续下去。

祝想减肥的大家都可以成功。