【芭蕾笔记14】如何找到上背的挺拔感（下）脊柱延展力量

【之唯的芭蕾笔记】豆列传送门：

• 【芭蕾笔记07】如何找到上背的挺拔感？（上）课前泡沫滚轴篇
• 【芭蕾笔记11】找到手臂的感觉
• 【芭蕾笔记12】关不上的肋骨 （上）
• 【芭蕾笔记13】关不上的肋骨 （下）

我们关于上肢这个系列从如何用泡沫滚轴来松懈僵硬肌肉，说到了上肢手臂的感觉，说到了非常重要的肋骨的开关、以及关肋骨并不是限制肋骨两侧的张合，而是关注肋骨本身的纵轴的一个后仰的纠正。

这篇从脊柱这个角度来再次讲上肢，去重新的从这条对于芭蕾、对于人体都最重要的纵线来谈，从另外一个维度找到背部的挺拔感。

图1：漂亮的三位手。图片来源https://philadelphiaballet.org/school/

在《外翻的肋骨（下）》中这个典型的对比图，左侧状态是成年人学习芭蕾很容易出现的一种状态，但实际上它包含着几种问题的综合体现：主要表现为，骨盆位置的前倾，胸腔后仰、肋骨的外翻。有一些习舞者也许有某一个问题，或者是某几种问题不同的程度的组合。

需要注意的是，图2表现得是三位手的这些问题的体现，然而有这个问题的舞者在二位手、扶把干七位手等“手臂”不同位置其实会有同样的问题，但可能因为手位比较低，胸腔后仰肋骨外翻的这个问题不那么明显。

图2：两组状态对比。图片来源 https://www.dancemagazine.com/dance-technique/

首先怎么判断自己是不是有这个问题呢？镜子是最好的老师，而且在“没有特别注意”的这个自然状态下镜子里的自己，是最能够反应是不是有这个问题的时机。

图三：标明四个区域部位的不正确身体状态

图中特别标明了四个很明显的问题部位，为了来详细的说明几个常见的问题：

区域1：如果二位手肋骨外翻不明显，但是三位手就明显起来，说明胸廓周围、尤其是腋下两侧深层紧张收缩，才会抬大臂的过程中带动整个胸腔移动。这个问题如果没有解决，需要回到 【芭蕾笔记07】如何找到上背的挺拔感？（上）课前泡沫滚轴篇 去解决。

区域2：一般如果区域1出现了肋骨外翻和胸腔后仰（一定是一起出现的），无论舞者是否能够意识到，区域2一定会出现变型导致骨盆前倾，可能幅度不大所以并没有意识到。为什么一定会导致骨盆前倾，原因之后会在讲脊柱延展时候讲到。

区域3：这个地方感觉是理解重灾区，原因在于，很多老师会非常强调“肩胛骨下沉”这个动作。事实是，如果区域1的肋骨和胸腔位置已经出现了外翻和后仰，那么肩胛骨下沉这个动作，会加剧这个外翻和后仰的错误程度。那到底要不要“肩胛骨下沉”呢？这个问题在讲脊柱延展的时候也会说到。

区域4：这个状态其实是下背的紧张缩短。它有一个很具体的体现就是找不到“尾椎骨向下不断延长”的感觉。显而易见，这个问题和区域2的骨盆前倾的问题是成对出现的，而且现代人坐姿站姿、高跟鞋的穿着这些“现代习惯”都会因为“长时间习惯”的这个问题而让肌肉过于紧张和僵硬，加重这两个区域的问题。

但是，但是，这篇文章意在指明很重要的一点：这四个区域，不过是一个大问题下的四个更为明显、更为明显的表象。那这个大问题是什么？

那就是舞者对于脊柱的感知很弱。

因为如果脊柱没有延展力量，那么在从尾椎骨到脖颈整个贯穿骨盆到上半身的这一条线上可以出现各式各样的问题。

为什么芭蕾课上很少谈脊柱的感知？

一方面因为脊柱/脊椎整个范围真的很大，其次脊柱感知很难去形容，再次骨盆胸腔肩胛骨都连在脊柱/脊椎上，它们的位置相对来讲更好感知和去检视。

但是，如果脊柱没有感知、没有延长，上半身就很难做到“挺拔”，因为“拔”本身就代表着在做plie动作时候，上半身仍然处在一个延长的向上的状态，而这个向上的状态，不来自于骨盆、不来自于胸腔肩胛骨。

源源向上的状态只能来自于脊柱的不断延展，即使是在plie这样“向下蹲”的状态。

图4：正确状态的四个位置 和发力习惯

1234四个区域在上图这个正确的示范里，其实都是建立在脊椎/脊柱的延长上。这里的延长应该是什么感觉呢？（这里又回到了为什么很少会谈及脊柱的感知，因为很难形容）应该是从头顶到尾椎骨不间断的，能够“轻盈”的拉长的向上的一个状态和感觉。

在这个感觉之上，我们再谈1234四个区域的侧重：

区域1：图中仍然用黄色框框框出了胸腔下边缘的这个位置，注意你的胸腔不只有前端，它后面连着脊柱，这一整个整体应该是顺着脊柱向上延展的力量，整体（划重点）向上延展的。什么感觉呢？就是你的胸腔不是“落”在什么地方上面的，而是它是可以跟着后面连着的脊柱向上浮起来的。这两者的顺着向上的延展，可以更多的带给区域2骨盆和下背更多的空间，能够保证他们能够充分的延展和大转子的外开。

区域2：骨盆位置永远是重中之重。在胸腔并不是往下落\靠\叠加在上面的这个状态下，腹部深层的核心可以更好的协同脊柱这个区域“吸着”继续延长；胯骨一下有着反方向的向地面的延长，连着大腿的延长。这里要讲，上面错误示范里面说的为什么肋骨外翻胸腔后仰时候骨盆位置一定会改变。就是因为肋骨胸腔连着脊柱，骨盆连着脊柱，所以他们之间位置一定会影响脊柱的弯曲弧度，一定是相互影响彼此的状态。

区域3：只有在脊柱不断延长的时候，只有在区域1的胸腔整个中立的叠加延长本身，这时候肩胛骨下沉且张开的“意识”才是对的，因为这里面终于出现了“反向对抗”力量，而不是肩胛骨在脊柱放松状态下不断的向下拉扯。

区域4：尾椎骨一定是向下延长的，它不能卷着让下背处于缩短的状态。与此同时，脊柱的向上延展的状态在尾椎骨向下延长的这个状态下出现了一个平衡，达到了一个延长的完整状态。

回到重中之重，脊柱在不断延长的时候，那么也就意味着，不论你的手位是一位、二位、三位、七位，它都是延长的，所以脊柱上面的这些单独的位置都是相对不变化的，且能够给与彼此空间。

祝大家练习快乐！

Polina Semionova 图片来源网络