2023跑步小结

2023年总跑量有1014公里，总算破了千，算是个小突破了。4、6、7、8、10月的跑量破百，夏天练的还是比较认真的，每周四会去地坛参加“嗨跑”的间歇训练，周末也会尽量拉个15公里以上的长距离。5月开题、9月初稿、11月答辩导致月跑量只有六十多，影响比较大。

全年一共参加了三场赛事，两场半马一场越野跑，没有全马。4月22日亦庄南海子公园半马，净成绩02：13：17，配速6：16，平均步频176，平均心率165。11月12日房山半马，净成绩02：03：46，配速5：48，平均步频186，平均心率168。从两次半马成绩来看，在进步空间很大的背景下还是前进了一些的。房山半马中首次体验了路跑吃胶，10、15、18分别吃了三根，感觉良好（没有对照组）。7月9日崇礼168越野赛TTC50公里组，全程48.46公里，爬升2211米，用时11：45：26，安全完赛。

跑步技巧方面，目前步频可以稳定在180以上，步幅0.9左右。 9月中旬初步了解了“姿势跑法”的理念，做了两次关于“跑步重心”的训练，但是遗憾没能进一步学习，只停留在身体前倾一定幅度下的抬腿训练上。休息日增加全身拉伸训练，效果明显，但坚持情况不理想。5、6月每周增加力量训练一次，效果不佳，遂放弃。

全年没有较大伤病，右膝脂肪垫炎没有复发，双脚大脚趾、食指指甲紫色淤血情况较多，距离15公里后左脚脚踝内侧酸痛（调整落地姿势后偶有缓解），左小臂外侧肌肉拉伤，腕部腱鞘炎。

2023是我从业余跑者向严肃跑者迈进的第一年，划定了自己的不同心率区间，买了小绿豆重点关注步频和触地腾空比两项指标，进行了间歇跑训练，遗憾的是没能完成任何一个训练课表。

2024年的总跑量目标是1500公里，争取年末月跑量能突破150，没有配速要求，无伤就好。希望能够完成8周以上的训练计划（包括间歇跑、轻松跑、LSD、渐速跑等），增强核心力量训练，改善跑姿，进一步提升步频和步幅。争取能在北京或者周边参加一次全马比赛，半马比赛参加两次就好，越野跑比赛争取参加崇礼和莫干山，只能参加一次就去莫干山，优先考虑60公里组。