杨鸣《从内耗到心流：复杂时代下的熵减行动指南》

78个笔记 ◆ 自序 >> 如果人在做“正事”时难以投入尚且可以理解的话，那在做最喜欢的、纯娱乐的事时都进入不了状态，就确实是个问题了，而且还不小。 >> 与其说快乐不起来，不如说：感受不到快乐了。思考“快乐”，向熵宣战 >> 一边倾听内心的价值取向、辨析每一个决策背后的驱动力来源、排除知行不合一的选项，一边只将注意力集中在真正值得追求的目标上，一段时间后，我发现我每天做的事情大幅度减少了，内心却充盈了许多。 ◆ 上篇 欢迎来到熵减的平行世界 >> 人是通过结果定义自己、通过行动发现自己的。 >> 既想要确定的快乐，又不愿意进入不确定的过程，这成了很多痛苦的根源。放到现实中，有无掌控感取决于人们的每一个决定、每一个行动的结果与预期是否一致，未达到预期时会感受到挫败，达到预期时便会喜悦，超出预期时则会狂喜。如果经常达不到预期，人便会倾向于“接受不完美的自己”，放弃变得更好——这就是著名的习得性无助。 >> 心累是一种心理上的疲劳感，来自长期将心理能量耗费在一些无关紧要的事情上，比如因从事单调乏味、令人厌烦、没有创造性的事务而引起的精神倦怠——简单说，就是长期做无用功的结果。 >> 当一个人在思维、意识、行动层面上都符合耗散结构的条件时，熵减便自动运行了。理解这个逻辑后，我们便可以试着给自己的认知系统实施下面三个熵减“手术”。● 思维：将固化型思维替换为成长型思维。● 意识：从舒适圈跨入伸展圈。● 行动：从结果导向转换为过程导向。 >> 同样是休闲，被动式休闲（指节奏不由我们控制的活动，如看电视）事实上比主动式休闲（指节奏由我们控制的活动，比如攀岩、绘画、健身）要耗费精力得多。 >> “作为成年人，整个一生都充满选择和决定的机会。接受这个事实，就会变成自由的人；无法接受这个事实，永远都会感到自己是个牺牲品。 >> 而当确定了一个活动目标付诸行动后，建议以月为单位做总结性复测，以便判断行动的方向是否正确；这时候主要评估两个主维度——“封闭程度”和“做功阻力”的得分是否因为做这件事而降低，然后再看各子维度之间是否相互支持，某一些维度是不是在拖另一些维度的后腿 >> 请牢牢记住“暂时”和“倾向”，不要将了解自己变成定义自己。 >> 负面情绪的种类非常多，从熵减的角度，我们主要关注三种最容易被生理唤醒，也最容易被察觉到的情绪——悲伤、抑郁、焦虑。这三种情绪分别制造的是“过去之熵”“现在之熵”“未来之熵” >> “过去之熵”都是些我们放不下的往事，比如那些逝去的青春、曾经的失败、无法挽回的遗憾……它就像打翻的牛奶，随着悲伤发酵、变质。降解的意思便是原地分解、埋葬过去，把腐化的牛奶重新分解为使内心更丰满的润土，填上这个缺口。悲伤是一种弥散性的阴性情绪。它就像沼泽那样让人很容易陷进去，不容易出来，越挣扎陷得越深，如果想用抽水机把沼泽抽干会更危险。所以对待悲伤不能强来，封存或吸走都不行，只能慢慢将它从稀泥降解为略微硬实的润土。 >> 一个亲测有效的方法，是在听到“悲伤之声”时把这个人、这件事、自己的感受尽可能详细地写在情绪日记中（扫码可获得【2.情绪日记：排出内心的熵】模板）。在落笔的那一刻，我们就知道自己有了一个随时探访的墓地，可以来诉说，也可以来祭拜——它永远不会丢，但已经不会再产生伤害了。 >> 记录日期：___________情绪日记——我的“悲伤之声”我今天觉察到自己陷入悲伤，因为（写下相关的人、事、地点、经过）：_________________________________________________________________。我在这次悲伤过程中会自动想到（写下当时冒出来的念头、联想）：_________________________________________________________________。我这次的悲伤感受主要是：_____________________________________。 >> 一个人说自己持有某种价值观，本质上是在定义自己觉得什么是“值得的”。从行为经济学的角度，只需要弄清楚两件事就能一窥自己真实的价值观：第一件，怎么在自己身上花时间和花钱；第二件，自己最害怕失去的是什么。前一个问题关于资源分配，后一个问题关于底线代价。 >> 我的价值要素排序是（从左到右，按最重要→最不重要填写）：_________、_________、_________、_________、_________。 >> 我的时间投入排序是（从左到右，按投入最多→投入最少填写）：_________、_________、_________、_________、_________。 >> 我上个月最大的五项自由支出是（从左到右，按开支最多→最少填写）：_________、_________、_________、_________、_________。 >> 观察自己的时间和金钱都去哪儿了，能帮助我们洞悉自己价值观的其中一面：理想自我与真实需求是否一致。 >> 一件值得做的事还具有两个判断标准：第一，必须是能带来成长、符合成长型思维和开放性原则的；第二，必须是自我可控的，没有他人也没有外部阻力会干扰的。符合这两个标准的都属于能让你打破平衡态、跳出舒适圈的有价值的事，无论大小都有成长性 >> 成长性/可控性原则：摆脱不值得做的事现在我们选择行动目标的逻辑就清楚了：首先排除对个人成长无价值的事，然后在对成长有价值的选项里选择相对最可控的。 >> 表3 成长性/可控性评估表[插图]

>> 因为做好这些事需要付出的认知强度是很高的——这就是对个人成长有益的事，只不过未必有确定的外部报酬（即所谓“正事”的目的）。 >> 表4 定义和发展行动目标的流程[插图]

>> 每个人在践行过程中都会不断回顾愿望、挖掘意义，直至能触及我们真正想得到的那个东西。而在你落笔写下这个行动目标时会发现，想写清楚真的很难——我们和那些行动派高手之间的区别，不在于执行力，也不在于意志力，而在于对目标清晰分解的能力和意义自洽的程度。一个模模糊糊的行动目标不是不能执行，真正的困难之处在于人的天性都不愿意推翻已经思考过很久的东西，一旦不清楚下一步应该做什么，便会在惯性认知的支配下放弃推进，转向那些更舒适、更简单的目标。 >> 一个关键行动能否做到取决于三个共同产生效果、彼此制约或促进的行动要素：● 能力(Ability)● 动机(Motivation)● 挑战(Challenge) >> 促进成长效果最佳的——按照心流理论——是那种挑战比能力高一点，同时主要由内源性动机驱动的行动，这种行动最具可持续性，也最有即时反馈的乐趣，能让我们在伸展圈的适度压力下充分享受到复利效应。 >> 从一开始的没有动机转变到有动机、从外源性动机转变到以内源性动机为主，这都是可能的，只要我们在做一件事时主动去寻找对自己的益处——尤其在没有选择的时候。 ◆ 中篇 勇敢应对内耗的现实世界 >> 结果发现经常使用运动、阅读、教育、健康类App能让人感觉还不错，可惜人们每天花在这些App上的时间只有区区9分钟。 >> 刻意练习、主动替换、设置障碍——手机依赖症对你来说已经从不可控逐步变得可控了 >> ● “最优型”决策者：这种类型的人心怀执念，面对任何决策情境，都会穷尽所有属性选项，无止境地追求最优解。● “满意型”决策者：这种类型的人知足常乐，不追求最优解，有一个点到为止的好的选项就行，他们关注的是在决策当下是否满意、舒服。 >> 对付重度选择困难最好的方法，不是深思熟虑，而是一个“执行”的仪式。一件事无论多麻烦，只要“执行”了，我们的内心就能恢复坚韧、平静，各种假设性的恐惧也会烟消云散。 >> 自省过后，无论后面如何发展，都接受和承担或好或坏的结果，因为这就是生活，然后翻篇，不要反复反思。 >> 高质量的决策有两个特点：高概率性和高预测性。 >> 会发生“内语”的原因，简单说就是说话这种外部社交行为的内心化，是我们无意识中在用和他人交流的方式“脑补”出一个声音与自己交流，而出现这种现象说明你正处在思考过程中。 >> 一个和说话直接相关的重要脑区——布罗卡氏区代劳了 >> 发生“内语”实际上是大脑在帮我们走一个学习的捷径。你大概也有这样的经验，当来了个人问一个你自己都没太想清楚的问题时，你为了给人讲清楚拼命思考，结果讲着讲着把自己也讲明白了。很多问题自己苦苦思索效率是很低的，一个模模糊糊的想法经常是在和他人聊天时变清晰的，这个不是别人的功劳，是你自己在表达的过程中，将想法中模糊的地方和不连贯的逻辑用语言理顺了 >> “内语”和“耳虫”是非常不同的，前者是处于主动学习思考的熵减状态，后者正好相反，是疲劳和丧失专注的熵增状态。 >> 贫穷造成的稀缺感，会让人把当下的注意力全部用于应付“眼前重要而紧急”或“不重要但紧急”的事，同时不得不挪用本应用于解决“长久重要但不紧急”的资源和精力，长此以往便降低了心智，做出很多对未来不利的决定。 >> 发现自己的价值，保持适当的距离，努力先成为那个平和的、低熵的伴侣，这对于任何类型的另一半来说都是天然的、他人无可替代的吸引力。 >> 人少没关系，关键人要对。 >> 社交在本质上可以分为两种：一种是“共情社交”，一种是“互利社交”。 >> 职场是一个高熵培养皿，里面总会充斥着各种擅长给他人带来内耗念头的害虫。如果你是一名职场人，身边多少会存在这么一类人：他们坚信只有最强者才能生存的丛林法则，同时又持有一组看似矛盾的观念，把别人的不幸归结于咎由自取、你弱你活该，轮到自己遇到同样的事时便是抱怨遭遇不公和阶级固化。他们能心安理得地把操纵别人看作可以接受的取得成功的途径，只反对别人压迫自己，但不反对自己压迫别人——这就是接下来要重点提醒你警觉的“幼稚的社会达尔文主义者”(Naive Social Darwinism)，简称“幼稚社达”。 ◆ 下篇 拥抱更高级的快乐 >> 专注于处理这项任务的过程中，突显网络会通过一种叫作动机突显[插图]的方式来激励产生理想结果预期的行为，随后大脑会大量传导多巴胺、内啡肽、去甲肾上腺素、血清素、催产素和大麻素一共6种神经递质，也就是俗称的激素。说白了，心流体验的那些无与伦比的快感就是来自这些激素。这些激素各有功能：多巴胺带给我们兴奋和激情，内啡肽和大麻素能够强力镇痛和减压，去甲肾上腺素能让人感官高度敏锐，血清素会在饱食或高潮后带来舒缓和困意，催产素则能放大对他人的共情。 >> 如果你曾经非常专注地做某件事，比如练球、弹琴、画画、看小说时感到周围如同被静音，以为只过了几十分钟，其实已经不知不觉过了几个小时，然后事情结束后不仅不觉得累，还很想继续，那你已经在心流的平行世界里游走过一遭了。 >> 符合心流发生的活动有三大特征：清晰的目标、即时的反馈、匹配的难度。 >> 要做到始终有清晰的目标，没有特别的方法，就是在实践中训练自己分解任务和衔接行动的能力，感受自己是不是做一件事越来越得心应手的同时还能保持思考输出。 >> [插图]图27 心流八通道模型——能力与挑战的平衡

>> 一个能保持挑战一直比能力高一点、处于忧虑状态的活动，也最有机会升级为心流活动。 >> 当一个沉浸在一项任务中的人接到电话或者听到有人敲门时（外部干扰），大约需要22分钟才能重新回到专注状态。而如果是自我干扰，比如忍不住看一会手机，即使很快回到工作中了，还是需要29分钟恢复到最佳状态。 >> 不要用战术上的勤奋，掩盖战略上的懒惰 >> 积累心理资本，拒绝不劳而获那么做哪些事最利于积累心理资本呢？我总结了三类事：● 需要创造和思考，既有输入也有输出，区别于纯输入的事；● 为他人带来价值，能发挥自己的能力和优势解决他人难题的事；● 与现实保持界限，以悦己为初心，不需要为取悦他人而做的事。 >> 我们中大部分人在自己的生活里就像游戏中的NPC（Non-Player Character的缩写），需要时做出应该有的反应，无人注意时便在都市的钢筋丛林中冷漠地行走，有时候甚至不知道自己是否快乐，在何时因为什么而快乐。 >> 对自己的感受缺乏敏感，其实是创造力枯竭的表现。 >> 那怎么样找回创造的感觉呢？答案是让自己进入专注模式的反面：离散模式。 >> 离散模式是有意识的走神，是我们主动选择放松对注意力的控制，有目的地放任它以自己的方式工作。进入离散模式能帮我们重新连接旧的思路、引入新的想法，让潜伏的念头浮出水面，而在这个时候，一味地专注反而成了敌人。具体该怎么做呢？很简单：不要去管脑子里在想什么，抽离出来，让自己的心神到处流浪。高度离散时的随机流浪是最有创造力的状态，这是在我第二次无感后才悟到的。 >> 鼓励人们把注意力集中在自己每天都会经过的一条路上，边走边观察有哪些地方和前一天不同，提升觉察力和专注力。这个方法将原本冷漠的、机械的“路过”转变为主动的、探索性的“发现和感受”，某种意义上便是在带着心流创造生活。 >> “自利·利他”，是通过自己的努力让双方都获益的那种可持续的、健康的行为。 >> “利己则生，利他则久”，意思是在持有让自己幸福的“利己之心”的基础上，在有能力的基础上关爱他人、为他人付出，从而使彼此都感受到价值。 >> 人和人之间的吸引法则是很奇妙的，当有力量且有善意的人遇到同类时，哪怕是初次见面也能觉察出来。而这样的人从来不会盲目心生怜悯，他可以不求回报地帮助他人，但一定会对帮谁、怎么帮有所选择，而帮的目的是为了让对方能主动变得更好 >> 真正的利他主义者都是低熵、高开放的成长型思维者。最佳的利他实践是在符合自身价值天性和优势特质的情况下，为正需要解决这类困难的人提供帮助，这不仅能让帮助的价值最大化，更能让提供帮助的人感到自己充满力量，这种帮助他人的机会，对他们来说甚至是幸运的。 >> 利他不是牺牲也不是讨好，它真正折射出来的是一个人的内在价值，以及这份价值多大程度上被自己和外界认可。我们有能力的时候，可以发挥所长帮助需要的人，有心无力的时候，努力提升自己的能力便是最大的利他。 >> 艺术无法定义，我个人认为只要是能深度悦己的主动型活动都是艺术——从这个角度看，便包含了所有的心流活动。 >> 人生的品质其实就是体验的品质，艺术的价值就在于扩大了我们心理的外延，相当于在现实以外还活出了另一种或多种人生。 >> 几乎所有现代意义上对自我成长有益的事都是天性要抵制的，因为演化时间不长的大脑前额叶皮层并不熟悉这些还没经过足够验证的行为模式——“把注意力都集中在盯着这页纸？这是干吗？赶紧看看四周有没有老虎！” >> 控制，其实是在把自由拱手让出：如果你越想控制另一半每天在做什么，那只要他愿意，他随便做点什么就能控制你；如果你特别想控制自己不要胡思乱想，那么脑中的任何念头都会反过来让你内耗；如果你竭尽全力想控制一件事不要往不好的方向发展，你信不信，那不想要的结果一定会发生——这就是被无数人验证过的墨菲定律[插图]。 >> 自由是一种主观的体验，我们能体验多少自由，事实上取决于自己能坦然接受多少不确定和不可控，该放手的放手，该抓住的抓住，想不明白的先行动了再说，但不要执着于结果。 >> 只要你去控制，你就也会被控制。当决定去控制时，不要同时骗自己是为了自由就可以了。 >> 只有当一个人独处的时候，他才可以完全成为自己。谁要是不热爱独处，谁就是不热爱自由，因为只有一个人独处的时候，他才是自由的。”他还说，“大致而言，一个人对与人交往的热衷程度，与他的智力的平庸及思想的贫乏成正比。人们在这个世界上要么选择独处，要么选择庸俗，除此之外，再没有更多别的选择了。 >> 真正享受独处的人不是因为孤独有多“高级”，而是因为社交给不到自己想要的，孤独反而能带来好处，这是利弊权衡后的理性选择 >> 适当的独处有利于形成“自我”。我一直有一个感觉，国人的“自我”弱于其他民族……何以有如此差异？我的分析是，中国人“社会性”太强，打压了“自我”，使我们每每逢迎他人。缺少独处就缺少“自我”，而无个性的人组成的社会是缺少美感的。 >> 独处的本质是将自我无限放大，社交则是尽可能地缩小自我，去适应他人需要填补的空间 >> “拥有独处的能力，是一个人情感成熟的最重要的标志之一。一个人想要找到好的生活状态，并不依赖于他人的成全。” >> 改变他人从来不是直接告诉他应该做什么，而是像蝴蝶扇动翅膀那样自己先做好自己的事，至于这股小气流会产生什么样的连锁反应不是任何人能控制的，我们能保证的只是在扇动那一刻朝着正确的方向。