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曾经被孤立过，现在还能走出吗？

安慰记心理 2022-12-22 12:58:42 北京

前两天，有位糖丸儿向我们倾诉：初中时候被孤立的经历让自己即使是长大成人后，在亲密关系和人际关系方面也会有比旁人更高的需求：更希望得到他人的认同和支持，对于稍微表现出的否定也更加的敏感。之所以会有这样的情绪触发的易感性，正是缘于被孤立给我们造成的创伤。

在日常生活里说到创伤，我们大多会想到的是在生理上的身体损伤。其实，创伤也可以是在心理上的。和外部力量一样，强烈的情绪伤害同样也会造成心理的损伤。为了与医学领域的创伤相区分，创伤心理学提出了心理创伤的概念——由生活事件有关的天灾人祸所引发的一种强烈的情感反应。这些生活事件可大可小，大的如危及生命的战争、交通事故等，小的如父母对孩子的漠视，朋友之间的争吵等，都可能会导致心理创伤的发生。在16岁之前的创伤经历被称为童年期创伤或者童年创伤。每一个人都是从儿童再到成人，童年时期的经历对一个人的影响是极其深远的。从表面看，童年创伤好像已经被长大了的我们所跨过，但其所导致的心理后遗症可能会一直存在于我们内心深处，并不断产生影响。许多研究表明，在不安全、充满威胁与敌意的创伤性的环境中成长起来的儿童在成年期遭遇应激情境时，会产生一些列适应不良的应对风格，影响着人际关系，并导致抑郁、自卑等其他问题。童年时期的被孤立也是一种创伤，让我们在成年后仍不自觉地感受到被孤立，难以与他人建立联系、控制情绪，容易产生焦虑、愤怒和抑郁的情绪。而与他人建立联系，或者说被他人或群体接纳、爱护、关注、鼓励及支持是被定义为“归属与爱的需要”——这是由心理学家马斯洛在需要层次理论中提出的。这样的需要是我们每个人与生俱来的本性，不被满足自然会让我们痛苦。被孤立还会影响我们的大脑，其造成的痛苦可以在脑区活动中得以窥见。有研究发现，被孤立的人背侧前扣带回、前脑岛的活动显著增多，这也正是人们经受身体的疼痛时活跃的脑区。这也是为何我们需要重视心理创伤，既是存在着一定生理基础的伤害。

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怎么才能从童年期被孤立带来的创伤中成长呢？每个人都是有自我疗愈的能力的，对于突发的、一过性的或是形成创伤后持续时间不长（一般在三个月以内）的简单型创伤，我们可以尝试一些自我练习。第一步，从回忆开始理解：在有时间独处的时候，调暗房间的光线，选择一个舒服的地方坐好。闭上眼睛，回忆自己小时候被其他人孤立的感受，回想当时的场景。在影像慢慢浮现后，告诉场景里儿时的你，TA不再孤单了，我在这儿，我会帮TA和别人建立关系。第二步，列出情境与感受：在最左边一列写下日常生活中那些让你觉得焦虑不安，但不会去逃避的社交活动。比如参加聚会、会议、在一群人面前讲话等等。在旁边第二列写下你逃避的社交活动，比如和客户吃饭。然后列举自己在社交活动里反击或过度补偿自己这样低人一等的情绪感受的方式是什么。比如，有的人的方式是把自己的想法藏在心里不说出来，有的人则是隐藏缺点。第三步，列出并评估缺点：自己的哪些特质让你觉得被孤立、脆弱或低人一等，找一找支持和反驳这是一个缺点的证据。如果在这之后你依然确信自己真的有某种缺点，写出克服它的步骤，然后按照计划逐步完成改变。对于那些无法改变的缺点，重新评估它们的重要性。想一想：和我们的优点相比，缺点到底有多重要？针对每个缺点，写一张卡片并随身携带，在需要时阅读它。第四步，定制个性化的逃避金字塔：其实在我们成年以后，被他人排斥的概率比童年时小了很多。随着年龄增长，多数人都会变得更包容、更愿意接纳，但我们很有可能并没有看到这些。不妨来给表格里自己逃避的那些社交情况评定一下难度等级，给每一个情况从0分的非常容易到10分的几乎不可能进行打分，做一个私人定制的逃避金字塔。在塔尖上是难度最高的，我们塔底从最容易的那一条开始，向上逐级地解决。比如，得分最低的是打了2分的“在一群人面前讲话”，那就从这一条开始，不断找机会重复练习在一群人面前讲话，直到你觉得自己可以应付这种难度为止，然后才开始下一项更难的。第五步：努力主动与他人交谈在群体中，不妨定一个小目标来努力主动与他人交谈。比如，在聚会里主动找人攀谈多少次。第六步：并坚持做自己别再辛苦地过度补偿你自认为不受欢迎的地方。放下肩膀上的担子，允许自己认识到大部分人能够接受你就是你吧。当然，有意识地进行呼吸放松，或是自我觉察等方式来建立内心的稳定也都是不错的尝试。例如，在吃饭时启动自己身体的所有感官：视觉、听觉、味觉、嗅觉、触觉，认真感受所品尝的每一口食物，感受每一样食材与舌头、牙齿和口腔的接触，以及食材顺着咽喉滑入腹中的过程。此外，还可以在平时欣赏并运用已有的资源来建立内心的稳定，从而自我成长。但我们需要注意的是，对于长时间或重复性的，难以或不可能逃离的复杂型创伤，根据大部分心理咨询师的经验，往往需要心理咨询师的帮助才能直面过去、达到内心稳定。特别是在发现自己的家庭、社会、教育、职业或其他重要功能领域受到严重影响时。通过心理咨询和咨询师一起在一段稳定的关系里共同修复创伤，或是询问医生是否需要医疗介入，同样也是在勇敢地踏出成长的一步。