给小付的建议

别人的变化

目标

目标：增重增肌➡️变帅。 肌肉是根据身体的需要来生长的。 维持肌肉状态是需要消耗能量的，身体为了减少能量的消耗，所以会出现如果不锻炼，肌肉就会消掉的现象。 如果肌肉增长多，需要热量大，就会倒逼吃的多，达到 锻炼得多➡️对热量需求大➡️吃的多 循环。 当有氧运动做的多的时候身体需要红肌（是骨骼肌的一种。红肌爆发力偏弱，持久性很优异，且能储存氧气，专门供做长时间中低强度有氧运动的能量消耗。），所以像马拉松选手，跳高选手等都是即使有肌肉都是比较消瘦的那种体型。 而白肌，又称白肌纤维、II型纤维、快缩肌纤维或快解醣纤维。肌红蛋白和细胞色素含量不多，线粒体含量很少的一种骨骼肌纤维。白肌纤维收缩快，但不能持久。其收缩所消耗的能量主要来自无氧糖酵解。特点： 1、白肌比较粗壮，高强度的、短时间的、大重量低次数的、甚至需要爆发力来完成的运动(比如举重)，就是白肌肉纤维在起作用。2、线粒体较少，从生理学特征来看，白肌纤维收缩速度快、收缩力量大，但持续时间短、较易疲劳。 运动时骨骼肌纤维的动员：在肌肉进行一些维持性工作中，主要是红肌纤维参与工作；而在一些大力量和快速度的爆发性工作中，主要是白肌纤维参与工作；在一些长时间耐力性工作中，主要是红肌纤维参与工作。支配白肌纤维的神经纤维兴奋阈高，而红肌纤维的兴奋阈低。在肌肉工作时，当肌肉刺激强度不大或外界负荷较小时，红肌纤维被动员参与工作；当外界负荷较大时，白肌纤维被动员参与活动。在小强度长时间的运动或工作中，当红肌纤维疲劳时，白肌纤维也将参与工作，以维持肌肉的正常工作。而在一些大强度活动中，当白肌纤维工作能力下降时，红肌纤维则被动员参与工作，但肌肉力量和工作特征也会发生相应变化。 研究表明：耐力训练引起红肌纤维面积的选择性增大，而速度、力量训练则引起白肌纤维面积增加，表现为明显的专门性特征。但也有研究结果表明运动训练引起的肌肉体积增加与训练内容有关，而无专门性特征。耐力训练使红白肌纤维的有氧代谢酶活性增加，速度训练使无氧代谢酶活性增加。不同专项运动员由于训练内容不同，肌纤维中酶活性也表现为专项性特征。 在人类中，不同的个体所含红、白肌纤维的数量也有不同,这是由遗传因素决定的，人体各部位骨骼肌所含红、白肌纤维的比例不一样，活动多的肌肉含红肌纤维多、活动少的肌肉含白肌纤维多。体育锻炼虽然不能改变变红、白肌纤维的数量，但可增大其体积提高其功能,耐力性训练能使红肌纤维增粗。力量性训练能使白肌纤维增粗，速度性训练能使红、白肌纤维同时增粗,不过白肌纤维增粗更为明显。 所以平常训练以力量，速度型训练为主。 每次锻炼以负荷大小为判断，负荷小了就需要换了。

肌肉

30天俯卧撑变化

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🤔计划：

按照胸，背，腹每个等级坚持记录（录视频）成果：看一个月后的变化。