【转载】运动后小腿胫骨迎面处会痛

作者：骨往筋来 链接：https://www.zhihu.com/question/25509294/answer/619308167 来源：知乎 著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。

不知道大家有没有这种经历，不管是跑步，还是打球，或者其他什么体育活动一段时间后，出现小腿骨（迎面骨）内侧疼痛的厉害，就好像骨膜疼一样，要休息之后才能慢慢缓解。我想，如果大家仔细回想，可能很多人都有过这种经历。因为它并不少见，在跑步相关的损伤中，发生率约为15%。那么，今天我们就来了解一下这种常见的运动损伤——胫骨内侧应力综合征，也叫胫骨内侧骨膜炎或者外胫夹。

一，什么运动或者什么情况下容易发生外胫夹？

①更换新的运动场地，尤其新场地地面较硬时。

②更换了新的运动鞋后。

③在水泥地等坚硬地面上跑步、打球、跳远或者跳皮筋（暴露年龄了…）等

④一些特殊的运动习惯或姿势，如前脚掌跑法、外八字跑姿、穿钉鞋跑步或足球训练、平足或者高足弓等。

⑤在舞蹈者中也非常常见。

⑥肥胖

⑦踝关节或髋关节存在影响活动的病变。

⑧瘦小腿围

⑨女性更易患

⑩新手跑者

二，为啥会得外胫夹？

在我们小腿胫骨的内侧和内后缘，附着着一些肌肉纤维，如比目鱼肌、足踇长屈肌腱、趾长屈肌腱等。在我们跑步和跳跃等运动时，这些肌肉纤维反复的在发力，牵拉着它们附着点处的骨膜，这种反复牵拉的应力刺激，造成了骨膜附近的炎症反应，产生了疼痛和肿胀。

对于一些足部等有发育异常的人群，他们在同样的活动量下，这些肌肉或者胫骨为了平衡力线和解剖的异常，需要产生更多的牵拉力，因此更容易出现上述反应。

三，如何判断自己患上了外胫夹？

①运动时或者运动后，这里疼↓↓↓

②小腿胫骨前内侧有时会有肿胀

③压痛，尤其是小腿骨（胫骨）中下段。

④如果你做抬脚后跟的动作，常常会诱发疼痛。

⑤休息后可以缓解，运动后可能又会发作。

三，该如何预防外胫夹的发生？

①更换运动场地后应该给自己一个逐步适应的过程，而不应该直接用以往的运动量来训练。

②尽可能避免在水泥地等坚硬路面上跑跳，尤其穿着钉鞋的时候，虽然这时我小时候经常干。

③减震鞋子或鞋垫的使用

④运动前充分热身，让肌肉预热，骨骼预适应。

四，得了外胫夹，应该如何治疗？

①终止训练，休息。越早停止运动，恢复越快，越容易彻底。如不注意充分休息，有可能变成慢性病程，一运动就疼，休息就好，形成疼痛恶性循环。

②直到走路、跑跳不再疼痛，原有压痛消失，才能逐渐恢复运动。

③恢复运动的起始强度应该由原有强度的50%开始，每周增加

10%~20%.

④不动就难受的，或者担心自己肌肉萎缩的人群，可以更改为不让小腿受力的运动形式，如骑自行车和游泳。注意：骑车时避免前脚掌踩踏板，用脚后跟踩，会好些。

⑤休养期间和平素运动时注意小腿的保暖，有疼痛症状时冰敷，每次15-20分钟，每天3-4次，可以少量冰沙按摩。无症状后可以局部热敷，或者冷敷热敷交替。

⑥疼的明显，在医生医嘱下可以口服消炎止痛药物，如布洛芬等。

五，何种情形下应该就医？

①彻底休息2周后，仍然不能负重行走，或者负重行走小腿还疼。应该及时就诊，当心胫骨应力性骨折（疲劳性骨折）

②在发生小腿前侧的疼痛时，如果休息后疼痛没有明显的缓解，应该咨询医师，排查其他可能引起小腿疼痛的原因，如疲劳性骨折，小腿筋膜室综合征，肌肉断裂等。（外胫夹应该主要是胫骨前内侧骨面的疼痛感，如果挤压自己小腿后方的肌肉有明显的不适感，建议就医。）

③有足、踝、膝、髋的解剖发育异常时，应该咨询运动医学或骨科医生，如何在矫正畸形的同时，再行运动，或者，寻求更改运动方式和运动量的建议。

④反复出现症状，经久不愈，或者属于好发人群者，可以咨询你的运动医学，获取个体化的运动建议。

六，外胫夹一般多久能好？

绝大多数病例可以在8-16周内恢复运动。但是最好在草地等柔软的地面上开始恢复锻炼。如果持续存在的危险因素无法得到纠正，可能再发病，如发育异常、肥胖、硬地面等。

胫骨内侧应力综合征/外胫夹，说到底也是一种过度使用性的损伤，它和“更远、更多、更快”有关。所以，当你出现了上述症状，休息，是最基础的治疗。

最后，再次提醒各位运动爱好者，我们之所以运动，是为健康而来，伤病注定是和运动形影不离的。平常心对待伤病，科学的休养、治疗和预防，争取尽早的重返运动。

强忍，只会让事情变得更糟。

【参考文献】

1. UpToDate:Overview of running injuries of the lower extremity.

2. Lars P,Per R.Sports Injuries:Prevention,Treatment and Rehabilitation.（Fourth Edition）

3.UpToDate:Tibial shaft fractures in adults.

4. Reshef N, Guelich DR.Medial tibial stress syndrome.Clin Sports Med. 2012 Apr;31(2):273-90.

5. Craig DI.Medial tibial stress syndrome: evidence-based prevention.J Athl Train. 2008 May-Jun;43(3):316-8.

6. Hamstra-Wright KL, Bliven KC, Bay C.Risk factors for medial tibial stress syndrome in physically active individuals such as runners and military personnel: a systematic review and meta-analysis.Br J Sports Med. 2015 Mar;49(6):362-9.

作者：小冉哥 来源：知乎 著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。

胫前疼痛，也称胫骨筋膜炎，即小腿前面疼痛。研究认为一是由于胫骨处肌肉与筋膜长期受牵拉与损伤导致胫前疼痛，二是由于小腿肌肉疲劳，不能有效缓冲吸收应力导致胫前疼痛。

胫骨疼痛发作时，在走路的时候会出现疼痛感，但没有跑起来那么明显。胫前疼痛，有时候可以忍着疼痛继续跑，但总感觉不舒服，困扰着跑友，特别烦恼。胫前疼痛是一种过劳损伤，下面介绍胫前疼痛自我康复方案，帮助跑者缓解病痛。

1、滚压胫骨前肌 60s/次，3-5次/组

练习要点：双手撑地，利用自身体重调整压力，滚压时要有一定酸痛感。

3、拉伸髂腰肌、股四头肌 30s/次，3-5次/组

练习要点：弓箭步，身体竖直，骨盆保持在中立位，挺髋，腹股沟、大腿前侧有牵拉感。

4、增强胫前肌群 30-60s/次，3-5次/组

练习要点：仰卧挺髋，保持身体中正，肩、髋、膝在同一平面，足底着地，尽力勾脚尖。

作者：体创首席动力熊 链接：https://www.zhihu.com/question/25509294/answer/1013781179 来源：知乎 著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。

临床检查

「胫痛症候群」是很笼统的诊断，它可以包含很多的诊断。包含最简单的肌腱炎，肌筋膜炎到压力性骨折或腔室症候群都可能。正确的诊断，关系着胫痛症候群的治疗与恢复的时间。

· 压力性骨折

如果胫痛情况太久没好，X光检查可能是必要的。压力性骨折可能发生在胫骨或是第三跖骨，胫痛症候群和胫骨处的压力性骨折有关。压力性骨折的初期X光检查并不易看出来，特别是刚发生的时候，通常须等发生的第2-3个礼拜时才可看的出来。若是刚发生时强烈怀疑有压力性骨折，医师会安排骨骼扫描(bone scan)或是磁振造影(MRI)来排除压力性骨折的这个诊断。

· 肌腱炎

肌腱炎附着在骨头上，肌腱发炎就称为肌腱炎。其症状可以痛得像胫痛症候群，特别是有部分断裂的情况发生时。必要时可以做磁振造影(MRI)来做排除诊断。

· 慢性运动腔隙(室)症候群 (Chronic Exertional Compartment Syndrome)

慢性运动腔隙(室)症候群是蛮罕见的情况，情症状很类似胫痛症候群。急性腔隙(室)症候群是一种肌肉内压力大到一种危险状态的疼痛症候，通常和外伤相关。而慢性运动腔隙症候群通常发生在运动时，而且疼痛会因活动停止马上不痛。通常下这种诊断需在运动前后测量小腿处的腔隙压力。

临床治疗

非手术治疗

· 休息

因为胫痛症候群最主要的原因就是过度的使用，所以休息是最好的治疗。标准的治疗需要休息几个礼拜，才可回复之前的运动状态。在休息的期间可以做低冲击性的有氧运动来减轻休息时的体能肌力下降，例如：游泳、室内健身脚踏车或是椭圆滑步机。

· 消炎止痛药

消炎止痛药(NSAIDs)加上一点肌肉松弛剂可以缓解疼痛和肿胀。

· 冰敷

冰敷，使用冰敷至少20分钟，每天重复几次。记得勿直接把冰敷在皮肤上，可能会冻伤。

· 加压

使用弹性的加压绷带可以防止进一步的肿胀。

· 拉筋运动(恢复柔软性运动)

拉筋伸展的运动，可以有效缓解症状。但拉筋的过程会有一些疼痛。每个动作持续20秒。反复几次。

胫前疼痛的拉筋运动

· 适合的鞋子 避震力够的鞋子有助于缓解小腿的压力。鞋底磨损时，应该换鞋。

· 辅具或鞋垫 若是有扁平足或是反复的有胫痛症候群，可以使用辅具。鞋内垫可以有效的改变足部的角度和稳定足部和踝部，有效的缓冲小腿下来的压力。有些辅具或鞋垫可能需要订制，有些在运动用品店就可买的到。

· 回到之前的运动 胫痛症候群可以透过休息及前文所提的方法来得到缓解。回到之前的运动前，最好有两个礼拜的无痛状态。要注意的是，一开始的运动强度不宜过强，应循序渐进，不要一下就回到平常的运动强度或时间。

运动前要有足够的热身及伸展，并逐渐地加强运动强度。如果有发生的一样的疼痛，请马上停止运动，冰敷并休息1-2天。再回到低强度的训练，而且要更缓慢的增加运动强度。运动后须缓身及加强伸展，让肌肉恢复弹性，以免累积伤害。

胫痛症候群的预防

以下是预防胫痛症候群的方法与建议：

· 合适且合脚的运动鞋或跑鞋 选择合适的鞋之前，要先了解自己的足型。这时可以用湿印测试(wet test)。淋湿脚后，踩在干燥的地板或纸上，会呈现你的足型。高弓足会看不到足弓的印迹，扁平足可看到全足的印迹。在选购运动鞋前，请根据自己的足型选择适合的鞋子。

另外，要确定你买的鞋子是适合你的运动类型的。如果长跑选手却是穿篮球鞋来跑，就会容易产生胫痛症候群。另外，切记，勿穿所谓「运动拖鞋」或是「人字拖」来跑步，避震效果太差，下肢(足踝、膝关节)甚至髋宽节和脊椎都可能受到伤害。

· 缓慢地建立自己运动强度的进程 慢慢的增加运动时间、强度和频率，才不会增加运动伤害。

· 交叉训练(Cross train) 偶尔穿插些低冲击性的运动，例如健行、游泳或脚踏车来让高强度运动后受伤的肌肉得到休息与恢复。

· 裸足跑步 近年来，裸足跑步越来越风行。许多人强调裸足跑步可以避免胫痛症候群。有些研究报告指出，裸足跑步时，冲击会平均分布到所有肌肉，所以不会有单一部位会过度使用。然而，这样的证据力是不够的，也没有任何证据可以显示裸足跑步可以避免任何伤害的风险。