《睡眠革命》丨绝大多数人只知道工作996，不知道睡眠R90

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作者简介：尼克·利特尔黑尔斯是英国睡眠协会前任会长，英超曼联御用睡眠教练。他从事科学睡眠研究超过30年，所提出来的R90睡眠方案，获得了体育界和商界人士的一致认同，被视为最有效的改善睡眠质量、获得高效睡眠的睡眠方案。 他为包括NBA、英国天空车队、英式橄榄球联合会、美国国家橄榄球联盟、英超足球联赛选手和奥运会金牌得主在内的诸多顶级团队和运动员提供咨询服务和长期合作，大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯、尼基·巴特和内维尔兄弟等世界体育名将，都是其睡眠方案的获益者。

小道荐语：

现代社会的嘈杂为我们的睡眠带来了太多的挑战，可我们却还对它知之甚少。通过这本书，我们可以系统地认识到睡眠的意义以及怎样睡个好觉。这为我们的健康带来了夜晚的福音。

如果你不重视睡眠，也许你会熬夜、吃夜宵、通宵打游戏；如果你重视睡眠，能做到的想来也不过就是11点之前睡觉，每天睡8个小时，睡前不剧烈运动这些老生常谈的事。你对睡眠知道的太少了！

你知道为什么有时候睡了很长时间，醒来的时候还是又困又乏吗？你知道为什么有的人能早起，有的人死活也起不来吗？你知道哪些因素影响着睡眠吗？你又知道怎样才能真正睡个好觉吗？

近些年来，临床医学已经证明了睡眠对健康的重要性。一些世界范围内的知名院校都已经对睡眠展开的全方面的研究，包括牛津大学、哈佛大学、斯坦福大学、慕尼黑大学在内。这些研究已经证明了很多病症，如癌症、肥胖症、糖尿病、心脏病，都与不良睡眠有关。研究还证明了很多精神疾病，也和休息不充分密不可分，比如抑郁症、焦虑症、阿茨海默症等等。

抑郁症

《睡眠革命》这本书专门向我们介绍了有关睡眠的种种秘密，并且给出了细致、可操作的睡眠建议，帮助我们充分发挥睡眠的修复功能，规避不良睡眠带来的风险。

先让我们设想这样一个情景：我们身处在一个古老而偏远的小岛上，在这座小岛上，人们过着原始、简陋的生活。完成了一天的劳作之后，太阳缓缓沉下，气温下降，我们生起一堆火，烹制晚饭，享受白天捕猎的成果。

吃饱喝足之后，我们就围坐一圈，中间点燃一堆篝火，互相依偎在一起，取暖聊天，在篝火燃尽的时候，我们已经进入梦乡。

第二天一早，太阳即将跳出地平线，温度开始上升1~2度，光线照亮了你所在的营地，你自然的醒来。这时你想排空膀胱，然后喝一些水、吃些食物。接着你会去排便，之后开始一天的生活。

这一切顺应自然的节律，不急不慢，从容得很。

小岛

那是不知道什么时候，人类先祖的生活方式，遥远而又平和。早在那个时候，昼夜节律就烙在了我们的脑海里。

所谓昼夜节律指的是生命体24小时的内循环，受我们的内置生物钟的管理。生物钟调节着我们内部多个系统，包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化，使其与地球自转相一致。

我们的生物钟是根据一些外部线索而设定的，其中最主要是日光，此外还包括温度、进食时间等其他因素。

下图是一张典型的昼夜节律图它展示了在一天中不同时间，人体自然而然地想要做些什么：

昼夜节律

在那个小岛上，当太阳落下，黑暗降临，我们体内的松果腺就会开始分泌褪黑素，帮助调节睡眠。只要在黑暗中待足够长的时间，身体就会分泌褪黑素，帮助我们入睡。

生物钟决定了我们的睡眠欲望的产生，而自我平衡的睡眠压力会令我们产生睡眠需求。从我们醒来开始，清醒的时间越久，睡眠需求就越强。这种需求在中午和傍晚会有两次高峰，这将会在后面讲到。

知道了生物钟和自我平衡的睡眠压力，我们就能明白为什么一到晚上人会犯困、为什么中午要午休。

可是现代社会产生了很多足以对抗昼夜节律的因素，比如电子产品、群居习惯、工作要求、噪音干扰等等。我们想要保持日出而作、日落而息的原始规律几乎不可能，但事实上也没必要完全这样做。我们真正要做的是彻底了解睡眠。

首先要说的是，不同的人有不同的睡眠类型。有人会从睡觉这件事上把世界上的人分成两种：猫头鹰和云雀。

猫头鹰就是晚睡星人，喜欢熬夜和晚睡，早晨依赖闹钟起床，常常不吃早餐。云雀是早起星人，他们能自然地醒来，享受美好的清晨。想要知道自己的睡眠类型，可以上网查找慕尼黑大学的睡眠问卷调查表。

猫头鹰和云雀

在时间上，这两种睡眠类型最多在昼夜节律上相差两个小时。实际上，尽管大多数人属于不同的睡眠类型，但是由于种种要求，大都过着中间型的生活。

睡眠类型接受遗传的约束，在实际情况中，又和年龄有关。比如在青春期的青少年往往睡得晚、起得晚，这是他们身体的安排。当过了20岁，我们就逐渐回顾遗传的睡眠类型。之后，随着年龄的增长，生物节律会慢慢前移。

之所以要先搞清楚睡眠类型，是因为，所有的睡眠建议都要结合睡眠类型制定更加合理的规划。

传统的8小时睡眠本来应该是一个平均数的概念，后来不知怎的，就变成了推荐时间。我们在衡量睡眠时，不应当以是否睡足了8个小时为基准，而是应以睡眠周期的数量。

睡眠的小孩

作者提出了“R90”的睡眠概念。所谓R90指的是人的睡眠是以90分钟为一个睡眠周期，一个睡眠周期又分为4个（时是5个）睡眠阶段。为了更好地理解睡眠阶段，我们把睡觉比作下楼梯：

（1） 楼梯上：打瞌睡

非眼动睡眠 第1阶段

我们刚开始睡觉，似醒似睡，朦朦胧胧。在这个阶段，我们很容易被外界吵醒。

（2） 楼梯中：浅睡眠

非眼动睡眠 第2阶段

在浅睡眠阶段，我们的心率和体温出现下降。这是如果有人大声喊我们，我门仍然会醒来。一般来说，我门花在这一阶段的时间最多。这一阶段有整合信息、提高运动技能表现的作用。

（3） 楼梯下：深睡眠

眼动睡眠 第3阶段和第4阶段

在这个阶段，一般的外界干扰已经无法将你惊醒。如果你在这个阶段醒来，会有晕头转向、迷迷糊糊的感觉。梦游患者会在这一阶段开始梦游。

深睡眠时我们的大脑会产生δ波，是一种频率最慢的脑波（清醒时，大脑会产生频率最高的β波）。我们希望能够更多地沉浸在这一阶段，20%左右的是我们最希望的睡眠占比。睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段，比如生长激素分泌量的增加。

（4） 螺旋滑梯：快速眼动睡眠

接下来我们会重新走上楼梯，短暂的经历浅睡眠，然后进入快速眼动睡眠。在这一阶段，我们将无法动弹，绝大多数的梦都出现在这一阶段。这一阶段被认为是有益于开发创造力。我们同样期待这一阶段能够占据20%以上的睡眠时间。

在快速眼动睡眠结束后，我们会短暂醒来，然后进入到下一个睡眠周期。但我们一般觉察不到这个过程。

每晚的各个睡眠周期是互不相同的。较早的睡眠周期深睡眠占比较大；较迟的睡眠周期中，快速眼动睡眠时间更长。

在理想状态下，我们的睡眠应该是睡眠——醒来——睡眠——醒来的过程，一个个睡眠周期循环接力，直到天光渐亮，我们伸个懒腰美美的醒来。但事实总不遂人愿：噪声、年龄、压力、焦虑、积食、生理障碍等等因素都可能让我们无法享受睡眠的愉悦。

如果一直被困在浅睡眠，那睡多久都无济于事。R90方案有助于给我们的睡眠提供更好的计划方案：

（1） 我们要在固定的时间醒来。不仅人体有根据日出日落形成的昼夜节律，大脑也有。在固定时间醒来，有助于我们增强自信心，提高一天的做事效率。

这个时间应该是除特殊情况外，每天都能实现的。

（2） 入睡时间可以根据起床时间向前推算，比如你想睡5个睡眠周期，并在早晨7点起床，那么11点30分就该上床。但这个时间往往需要提前5~15分钟，因为你需要关上灯，让松果腺分泌一会褪黑素，才能安然入睡。

（3） 入睡时间可以根据实际情况调整，但醒来的时间要尽量固定。即便都要调整，也请以睡眠周期为单位。

（4） 要以睡眠周期衡量睡眠长度，而非几个小时。不要纠结于某一天的睡眠周期是否达标，要将指标放在更长的时间周期里比较，一周只要睡够35个睡眠周期就很好，28~30个睡眠周期也很理想。

（5） 尽量避免连续三个晚上缺失睡眠周期的情况。

（6） 要学会判断睡眠类型，并根据睡眠类型制定睡眠计划。有的人每晚需要6个睡眠周期，而有的人只需要4个，这需要自己判断。

（7） 在睡前和醒后要分别留出90分钟时间用作缓冲。

这是R90方案的基本操作，这里要详细说一下为什么睡前和醒来后要留出缓冲时间。

睡前的行为会直接影响到睡眠质量和持续时间，而醒来后的行为会对新的一天的晚上产生重大影响。

新的一天

根据R90方案，我们认为，睡前醒后的时间和睡眠时间一样重要。也就是说，如果你需要4个周期的睡眠，那么实际你应该拥有6个周期的睡眠相关时间。

睡前和醒后的时间有时比睡眠时间更加重要，因为我们可以直接掌控这段时间。那么我们需要做什么事才能最好地安排这两段时间呢？

睡觉之前

（1） 睡前90分钟不要进食，最晚超过10点不要进食。如果吃得很晚，那就不应该马上睡觉，必须要消除饱食对睡眠的影响。

（2） 关闭电子产品。电子产品的蓝光会抑制褪黑素的产生，电子产品带来的信息又有可能让我们兴奋或者焦虑。

（3） 有一个从温暖到凉爽的过程。让卧室保持凉爽很关键，最好能有一个温度变化过程，比如洗个澡。

（4） 有一个从明亮到昏暗的过程。在准备睡觉阶段，最好只保留暗淡的、暖色的灯光，避免强光和蓝光。

（5） 做一些缓和的工作。现在是整理你乱糟糟的房间最好的时间，既不需要动脑，也不需要很多体力。

（6） “下载”你的一天。在现代社会，破坏睡眠的凶手常常是压力和焦虑。在睡前将你脑海中想的所有事写下来。可以很随意的写，但第二天不要忘记找到它。

写下来这些意味着我们知道，事情已经在神志清醒时被安排好了，可以没有负担的休息了。

（7） 安全保证。睡眠时间我们毫无抵抗能力，因此有一个安全的环境能让我们更好的休息。睡前检查一下门窗关锁是一个好习惯。

（8） 睡前运动。睡前做一些简单的拉伸、散步，能放松身心，还能使体温微微上升，进而产生从温暖到凉爽的过程。

（9） 用鼻子呼吸。这一点很关键，通过口腔呼吸会大幅提高打鼾和睡眠呼吸暂停的概率，还会使脸部变形。如果鼻腔有病症，无法正常呼吸，可以买些通气鼻贴贴一下。

睡醒之后

（1） 15分钟之内不要碰电子产品。醒来就接触电子产品，不仅对眼睛不好，还可能使自己置身压力环境之下，从而影响一天的状态。

（2） 吃一顿丰盛的早餐。

（3） 舒缓的锻炼。早晨不必做剧烈运动，散散步、练练瑜伽，让你的身体舒展开发，适应新的一天。如果是能做户外锻炼就更好了。

（4） 适度的脑力挑战。早上应该循序渐进地开发大脑，听听广播、听听新闻都不错。

如果你以为R90方案仅仅这么多，那就错了。要知道，睡眠不仅仅包括你每晚睡觉的时间。

夜间睡眠是昼夜节律的要求，但自我平衡的睡眠压力制造的睡眠需求在午后和傍晚分别会有一次高峰。

48小时中的睡眠冲动和睡眠需求变化

我们分别看一下日间的两个修复期和日常的自主修复可能：

午间休息

有人称之为“午后倦怠期”，有人称它为“员工消沉期”，总之这段时确实让人感到精力不济。

午后时光是一天中次优的天然身心恢复时段。这一时机不仅时间上最长，而且效率上最高。我们可以利用这一时机，插入一个睡眠周期，也可以补充一个睡眠周期。不过，除非你前一个晚上缺失了一个睡眠周期，否则不要睡整个90分钟。

日间小睡有助于维持和改善随后的表现，提高生理和心理的灵敏度，有效改善情绪，还能增强大脑的记忆处理能力。30分钟的小睡是最理想的时间，90分钟也未尝不可，但是会有一个潜在的缺陷：

睡眠惰性可能会随后而来，你在醒来时可能会精神恍惚、走路摇摆不定。

也许你也有午休的习惯，但有三点你可能并不知道：

（1） 午休可以在任何地方小睡片刻，但最好不要上床，把床留给完整的夜间睡眠。

（2） 即使没有睡着也不要紧。重要的是你能利用这段时间闭上眼睛、脱离这个世界片刻。享受似睡非睡、似醒非醒的朦胧感也很好。

（3） 这是一段不要求很长时间，但有很大作用的睡眠。如果时间不充分，睡5分钟也能给你补充体力。

午休

傍晚休息

下午的5~7点，是另一个休息的好时间。

尽管在这个时候，睡眠冲动在下降，但是睡眠需求却达到一个峰值，特别是如果前一天晚上睡得偏少，又错过了午休的话，这个时间段小憩30分钟能令你精力再次充沛。但请不要插入一个90分钟的睡眠周期，否则你晚上可能会失眠。

在生理上，人有午间和傍晚这两个最佳恢复时机，但在实际生活中，我们要学会见缝插针地抓住一天当中每一个微小机会。

每工作1个小时就休息片刻，或者90分钟都可以。这时候就不一定是打个盹了，离开工作环境、接个水、舒展一下身体，都是很好的休息方式。大脑会刁钻地在这种机会里疯狂地修复自己，还能帮助你整理工作记忆。

睡眠本身，要讲的就这么多。但是，我们总是要睡到床上，睡在房间里，有没有办法优化一下这两个地方呢？当然木的问题。这里我直接给出建议，不再详述理由：

寝具

（1） 床垫

床垫的要求是软硬适中，能轻松接受那你的体型和体重、均衡地承受你的体重，让你形成直线的睡姿，如下图所示：

合理的床垫

可能很难有床垫能满足每个人这样的要求，不过你可以自己动手改造。加厚床垫、加一个护体枕头、铺上羽绒被等等，都可以补救。

这里要提到一个问题，就是睡姿问题。通常睡姿有俯卧、侧卧、仰卧三种，仰卧可能会闭塞呼吸道、俯卧根本不科学。在这里，只推荐侧卧，并侧向你习惯手的另一侧。

（2） 枕头

如果选对了床垫，那枕头就是多余的。枕头只是用来弥补床垫的不足，一般情况下，一个薄薄的枕头就够了。

（3） 床

只有一个建议，那就是能多大就多大。

（4） 床上用品

床套、被子等床上用品要满足两点，一是低过敏性材料，二是透气。

卧室

睡眠环境

这里要记住一个原则：卧室最好就只是卧室。

白色的墙壁、朴素的窗帘，没有杂物，没有电子产品。当然这可能只是幻想，不过，除了必需品外，卧室确实没有必要保留其他装饰。

睡眠时，卧室温度保持在16~18摄氏度最理想。但考虑到国家地理环境的不同，在中国，可能这个温度要适当上调，大约20~23度最佳，但是要注意别感冒哦。

卧室最好有一台模拟日出自然唤醒灯，而不是手机电视，因为它可以帮助你回归自然。

另外，清洁和安静也是必须的要求。也许你不在乎这两点，但你的潜意识还是会有些排斥邋遢和吵闹的环境的。

最后，我知道很多人被睡眠问题困扰着，作者在书中针对睡眠问题也提出了中肯可行的建议。

（1） 半夜醒来怎么办？

无论你半夜醒来一分钟还是半小时那不重要，因为我们希望你根本不会醒来。

如果你在中间的睡眠周期醒来，一时又难以入睡，不妨起来做一些睡前例行程序，争取赶上下一个睡眠周期。

如果你在最后一个睡眠周期中醒来，你可以在床上休息一会，等到了起床时间再起来。

如果你的睡眠问题在较长一段时间内存在，那么可以试试睡眠限制。

这个听起来似乎有些荒唐的概念基于一个简单的假设：如果你没有获得充足的睡眠，但你却在床上辗转反侧、试图入睡，那就是在浪费时间。这部分时间可以被砍掉。

我们可以试着砍去不必要的睡眠周期，来连问题一起消灭。但这不是一个长期措施，只是为了有效的重置你的睡眠模式，并找到你的极限——你能保持多长时间的高效睡眠，然后逐步增加睡眠时间。

（2） 今晚又失眠？

失眠不是一个单纯的睡眠问题，造成失眠的因素可能有很多，但要注意，除非万不得已，否则不要服用安眠药。安眠药的使用，会增加猝死的几率。即便服用，最长不要超过4个星期。

生理性的失眠，需要及时就医。心理性的失眠或偶尔的失眠，可以想想办法。

如果你真的睡不着，不妨试试冥想、正念来弥补。当然，也可以利用失眠时间回忆一下自己美好的、辉煌的时刻，给自己一些信心，因为，很多失眠问题，其实是心理问题。

（3） 飞来飞去，时差倒不过来？

身处异地，睡眠规律受到干扰，难以入睡并难以熟睡，白天疲劳感加剧，这都是时差反应的常见表现。每一个小时的时差，需要一天来克服。

我们可以利用光线，在坐飞机前、中、后的时段重置生物钟。如果向西飞行，你可以在临行前一晚，晚关灯一个小时，让自己清醒时间更长，晚点入睡，并在第二天也晚点起床。

（4） 上夜班

睡眠受到抑制会引发大量问题，癌症、心脏病、抑郁症、代谢紊乱都可能由此而发。因此，上夜班的人更加需要重视睡眠。

如果你在夜间工作，当你回到家时，睡眠冲动和睡眠需求的高峰期都经过了。这时你不该直接上床。你可以像晚上下班一样，先放松放松，看看电视、看看书。在你准备入睡的时间前留出90分钟，例行睡眠程序。

现在，昏暗的光线更加重要。利用好午后和傍晚这两段可控修复期，像夜间一样入睡，并定时起来。

在上夜班过程中，光线至关重要。你需要日光灯，并且在夜间2~3点有可能的话，插入一个30分钟或90分钟的睡眠。还要学会合理使用咖啡。

最糟糕的是轮班，不断改变作息规律更容易罹患心脏病。如果有可能的话，尽早为自己打算一下。

（5） 季节性抑郁咋整？

很多人一到冬天就会出现类似抑郁症的症状，这其实是季节性情绪失调症的表现。人们会变得情绪低落、缺乏动力，好像要冬眠。

在冬季，最大的问题是阳光，确切的说是缺乏阳光。因此，利用好早上的休息片段和午间用餐时间，沐浴在阳光下就显得格外重要。也可以使用灯光帮助自己。

（6） 和伴侣在一起睡眠状态发生改变？

我说的伴侣当然指的就是男女关系，这里有两个问题。

① 该怎么处理性爱和睡眠？

和谐的性爱能帮助我们降低压力、焦虑和担心，它能让大脑聚焦于令人兴奋的自发行为，感到被爱。而且，性爱过后，我们能感到温馨、放松、幸福，帮助我们，尤其是男性更快进入梦乡。

除非你缠绵床笫数个小时，否则性爱并不会影响你的身体。但要明确，床是用来睡觉的，言尽于此。

② 两人该怎样妥协对方的睡眠习惯？

要么有一张足够大的床，要么有两张床，这是最好的选择。最完美的伴侣，是一个左撇子，一个右撇子，这样他们的睡眠姿势就如下图所示：

合适的情侣

关于睡眠，就谈这么多。要提醒一下，R90方案并不适合孩子们。不要限制他们的睡眠时间，保证他们睡眠质量高才是我们要做的事。

小道结语：

从睡眠这件事我们可以看出，很多的惯例和想法其实是经不起考证的。我们要学着从事实真相出发，爱自己，爱他人。有些事不必精通，但必要了解。

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