如何从底层瓦解拖延症？3个方法

前段时间，写了关于拖延症的话题，很多朋友留言说，还可以把拖延症的底层逻辑扒一扒。最近读了《拖延心理学》，今天就把书中的内容给大家做个讲述，希望对大家有用。

书中的内容很多，着重从两个方面说：1.拖延的真相；2.战胜拖延的方法。

一、拖延的真相

01、拖延会形成一种习惯

易冲动的人会发现，提前做工作计划很困难，甚至在工作开始之后也难以计划，他们也很容易分心。于是，拖延，就无可避免地到来了。

02、拖延会导致冲动

责任感低、自控能力低和容易分心，都是拖延的核心所在 。

冲动与拖延的联系最为密切。那些做事不经大脑的人，那些无法控制情绪的人，那些任由冲动做事的人，都是拖延的人。

是什么决定拖延后果的严重程度呢？是期望和价值感！拖延危害最大的一个方面：让自己人生的意义和行动脱节

03、拖延是一种进化的副产品

拖延是大脑的前额叶皮层和边缘系统的内部互动的结果。

大脑的前额叶皮层通常被认为具备执行功能，令我们矢志不渝，它越活跃，我们就越有耐心。它让我们能够预想行事的不同后果，在敏捷决断的大脑边缘系统的配合下，帮助我们做出选择。但比较缓慢和费力，擅长构建宏伟蓝图，制定长远目标。一旦前额叶皮层妥协，拖延就产生了。

大脑边缘系统是最早进化形成的，它做起决定来毫不费力，仅靠本能来激发行动，所控制的事情是眼前和具体的事情。被当前的视觉、嗅觉、听觉或触觉刺激后，就会增强，当前就盖过一切，于是我们就开始分心了。

拖延不是我们的错，但无论如何，我们都要处理好和它的关系。

04、拖延不是我们的错

靠近诱惑是拖延的致命性决定因素之一。诱惑的吸引力越大，我们就越不干正事。一旦诱惑的吸引力上升，拖延就会随之加重。

在诱惑面前，每个人都意志力薄弱。所以，要想克服拖延，远离诱惑是一个很好的选择。

05、拖延会毁掉一个人

网上有一个有关拖延的问卷调查，收到4000多份回复，调查了12个领域的拖延程度，发现拖延影响最大的就是三部分：财富、健康和幸福。

严重的拖延，会把财富、健康和幸福都夺走了。如果一个人的一生这三样东西被夺走，就等于毁掉了一个人。

二、 战胜拖延的方法

方法一：调整期望法

要相信自己，也要相信命运。相信自己，是成功者与拖延者之间的分水领。但，要注意太乐观也会导致拖延。

面临困难时，适度的乐观能帮助我们坚持下去。我们可以通过三个方法让我们坚持下去：

1、成功螺旋法

这种方法的本质：成就激发自信、自信带动追求、追求又创造出更大的成就。

这种方法就是任务分解，可以从自己擅长或感兴趣的任务出发，一点一点增加难度，增加自信。

2、感同身受法

看励志书籍、电影和讲座来增加自信，尝试加入一个社团或组建一个互助小组来增强自信心。

3、愿望实现法

（1）构建自己的理想生活

在安静的地方坐下，想想自己想要什么样的生活。在理想生活的某一方面，找到一个突破口，同时把这个目标更加具体化。再把目标跟你现在的生活对做对比。

此时，如果你仍然乐观，会更有动机去实现目标。你必须了解自己的现状，做好打算：抱着最好的期望，做些最坏的准备。

（2）直面现实

自己要考虑一下什么情况会干扰你达到目标，把你平常经常遇到的拖延列出来，并做出应对方案。

承认自己是拖延成瘾，花时间观察你是如何从正事中开溜的。认识到最大的问题是薄弱的意志力，而且你总是试图用下不为例为欺骗自己。认识到第一次拖延会带来后面的无数次。别为自己寻找任何借口。遵循维多利亚时期最伟大的格言“绝不容许一次出轨”。

必须遵守及早开始的承诺，坚信任何松懈不可容忍的，一招不慎，一切都会像多米诺骨牌一样倾倒。

方法二：重新设定“价值”法

最惨的工作是什么？

并不是重体力活，而总是大脑麻木的无聊工作。这类工作把人变成了机器人，没有什么发挥余地，只能重复一些没完没了的相同动作。就象电影《摩登时代》中的情景。

如何对付这类工作，从此时给自己立一个规矩：要么好好做，要么就不做。

把目标设计成游戏，在工作难度和你自身能力之间寻找平衡点，是实现心流状态的关键。给自己设立标准、提出反馈意见，并试着打破自己的记录，看看能否用一半时间、单手或闭眼完成任务。当任务和你相关，并对你意义的话题和目标密切相连时，拖延的风险就会降低。

关键性是导致拖延现象随年龄增长而递减的主要原因。随着年龄的增长，我们越来越能看清因果，看到我们曾经不屑的事物具有的意义。有了长期目标后，拖延现象就会减少，表现就会提升。可以将长期计划表述为你希望达到的成就，即趋近型目标，而不是你想要避免的失败，即回避型目标。

1、把工作游戏化

那么我们如何将目标设计成游戏的行动要点呢？可以从以下三个方面着手：

（1）把任务多一些挑战性，就能减少厌倦

（2）将任务与你真正有内在激励作用的目标相联系

（3）将目标定义为你想达到而不是你试图避免的东西

2、哄哄自己

在我们设置“价值”的时候，一定要注意保持我们的精力，没精打采，什么事情都是空谈。我们可以借鉴《精力管理》的十个要点：

（1）留在效率最高的时间段，用来完成最困难的工作

（2）不要等到很饿了才吃东西

（3）每周定期锻炼

（4）养成规律睡眠的习惯

（5）尊重你的极限

（6）学会在完成任务后奖励自己

（7）列一张你可以给予自己的奖励清单

（8）向自己承诺

（9）想办法让任务变得相对愉快一些

（10）想些让任务变成愉快的办法，但要注意不要喧宾夺主，超出范围

3、自我赋能

如果想让自己百分百地对待自己的工作，一定要将眼前的工作与职业目标联系起来，如何才能做得到？可以参照以下五点：

（1）化激情为事业

（2）寻找以你热爱或喜欢做的事为内容的职业

（3）过滤所有你不具备（也不愿去学习）必需的技巧和能力的工作

（4）根据市场需求，为剩下的职业排序

（5）如果你感觉难以独立回答这些问题，找一家职业咨询机构

努力找到你喜欢做的事情，同时这事情也是你有能力做好的。

方法三：坚守长期目标

如果想坚守长期目标，我们必须处理好三个问题：驯服冲动、高效专注、设置有效目标。

1、驯服“冲动”法

冲动是每一个正常的人，都会有的情绪。冲动是可以在危机的时候，帮助我们的。如果我们的祖先在面对危险的时候，没有逃跑或反抗的冲动的时候，可能早就亡族灭种了。但是，现代文明法制社会，冲动就会显得弊大于利。可以使用以下3个技巧：

（1）破釜沉舟

确保诱惑在你能够得到的范围以外，至少是越远越好。比如，当你想早睡的时候，为了不玩手机，就把手机放在客厅，不带到卧室。

（2）饱足

在你的需求变的极其强烈，并分散你的注意力前，就给它们基本的满足。

（3）毒药大法：为你的诱惑特附加障碍，让它们失去吸引力。

2、让专注带来高效

在我们远离“冲动”之后，我们就会有更多的精力和时间来做自己应该做的事情，这个阶段就需要我们专注而高效，如果才能做到，可参照以下5个技巧：

（1）通过内隐致敏法，来贬损诱惑你的选择，想象它们变得恶心的样子，或想象拖延可能带来的灾难性后果；

（2）当遇到令你分心的诱惑时，专注于它们最基本的元素。例如，三层巧克力蛋糕，可以被解释为一种脂肪和糖的混合物；

（3）如果可能，请完全消除能导致你分心的因素。让工作环境不再混乱，能帮助你做到这一点；

（4）在净化了工作环境之后，把原来让你分心的元素都替换成提醒你“为什么工作”的有意义的信息或图像；

（5）尽可能完全隔开工作和娱乐空间，可以强化刺激工作的元素。

3、设置有效目标

我们可能都有这样的体验，就是，目标制定完不成，让后再重新制定目标；坚持一段时间，发现还是完不成，就怀疑目标定错了，再重新制定......就这样，反反复复，导致最后一事无成。

如果设置有效的目标，才是我们想达成目标之前，最应该做的事情。可以参照以下3个方法：

（1）目标一定要具体、明确

目标如果是一个笼统的概念，是很难完成的。我们在制定目标的时候，可以使用SMART的原则，让目标可视化。

（2）把长期目标分解来一系列短期目标

有长期目标是好事，但是很多的时候面对长期目标，我们无从下手。所以，一定要学会把长期目标分解成短期目标，让我们当下做的事情，和长期目标是一致的。就不会当下无所事事，面对未来也不会迷茫。

（3）把目标转成为固定流程

短期目标分解后，就要落实到每一天中去。就像每天早上：起床、刷牙、洗脸、吃早餐等一定固定流程，这样效率会提高，也会未来可期，因为我们都在按照自己规划的路线，按照流程去做事。

总结一下，今天我们内容：

谈了“拖延的5个真相”：

1、拖延会形成一种习惯；02、拖延会导致冲动；03、拖延是一种进化的副产品；04、拖延不是我们的错；05、拖延会毁掉一个人 。

还讲解了“ 战胜拖延的3个方法”：

方法一：调整期望法；方法二：重新设定“价值”法；方法三：坚守长期目标。

希望上述的内容对你有所帮助。