避免吵架的办法 好好说话5.5【沟通】人为什么会吵架？补充资料

现实生活中，我们常常因为一些事情的发生，而觉得悲伤、委屈、郁闷，或者生气，发火，不光自己情绪不好，有时还会影响到别人或者工作。

我一个朋友的朋友，与我也是见过几面的。她的女儿今年刚上小学，按照往年的划片，她们家都是属于重点小学的范围。偏偏今年重新划片，她们家读重点的可能立马降到了50%。上半年的时候，她就开始有些焦虑：万一抽到那个普通的小学，那可怎么办啊？这辈子都完了……大家安慰她说不是只有50%的几率吗？应该不会的。

结果出来，她的女儿刚好就抽签到了那个普通的学校，她开始四处托人找关系，希望能改变结果，可最终也未能如愿。到现在，女儿上学已经两个月了，她仍旧耿耿于怀，据说跟老公也吵了好多次。朋友间只要说起孩子的事，她要么是埋怨入学制度不公平，要么就是嫌弃老公没本事。

朋友问我她这样的情况该如何解决，我立即想到了心理学上常用的ABC理论。

ABC理论是合理情绪疗法的核心，这一理论认为引起人们情绪困扰的并不是外界发生的事情，而是人们对事件的态度、看法、评价等认知内容，因此要改变情绪困扰并不是致力于改变外部事件，而应该改变认知，通过改变认知，进而改变情绪。其中，A是外部事件，B是人们的认知（观念），C是情绪困扰的具体表现。

在这个朋友的具体情况中，

A：女儿升学

B：上不了重点，这辈子都完了

C：紧张、担心、跟老公吵架

那接下来怎么改变呢？这就引出了D（驳斥B的理由）和E（建立新的合理观念）。

D：1 从前并没有重点小学的概念，我们很多人都是上的一般的小学，现在过得也挺好。

2 一辈子很长，不是一件事情就可以决定的。

3 很多人没有机会上好的小学，也很有成就。

E：对人的一生来说，上小学只是一个外在因素。外在因素会对人有一定的影响，但绝对没有自己想象的那么可怕和严重。重点还是要靠孩子自身的努力。

在这个过程中，我们需要特别明确的是让自己产生情绪问题的不合理观念究竟是什么。我们的情绪问题一定是由于不合理的观念引起的，而不是事情本身。我们每个人都对自己的情绪和行为反应负有责任，只有改变了自己的认知，才有可能改善情绪。

以失恋为例，每个人在失恋之后都会有郁闷，悲伤，不甘心等情绪吧，特别作为被分手的一方，常常可能还有怨恨的心理。

A：失恋

B：我那么爱她，我为她付出了那么多，她居然跟我分手！

C：郁闷、难过、伤心、怨恨

D：1.因为我爱她，就有理由要求她必须爱我吗？

2.我爱她，我为她付出是我心甘情愿的，她并没有强迫我。所以我也不能强迫她爱我，这样不公平。

3.她离开我一定有她的原因，我没有资格和理由要求她必须听我的。

4.因为我爱她，就要求她一直爱我是不可能的，就像我也不可能保证我爱了一个人就是一辈子一样，这太绝对了。

……

E：1.每个人都有选择爱情的权利，她可以去选择别人，我也可以有自己新的选择。

2.要像希望别人如何对我那样去对待别人，而不是我对别人怎样，别人就必须对我怎样。

3.能够相伴一生是好事，但并非每个人都能做到这样，这得看个人的缘分。

4.感情上始终如一值得赞赏，但事物是发展变化的，人的感情也会变化，不能要求事情都像自己想象的那样去发展。

……

很多时候，因为长期的思维定势影响，我们是很难发现自己的不合理观念的。那不合理的观念主要有哪些特征呢？

1.绝对化要求。比如，我必须怎么样，我一定要怎么样，我应该怎么样…… 2.过分概括化，评价一个人VS评价一个人的行为。比如，我这次考试没考好VS我真笨！我谈了几次恋爱都失败了VS我一无是处，一点用都没有！ 3.糟糕至极，偏向灾难化。比如，我投了一个月的简历，但没有一家公司给我打电话VS我这辈子都找不到工作了。

用ABC理论进行自我疗愈，实质就是自我与自我旧有的不合理观念进行辩论，然后客观合理地进行思维，推翻自己旧有的观念，建立新的合理观念的过程。

当问题涉及周围的人或者环境方面的一些不合理观念时，常常会运用到人际交往的“黄金规则”：像你希望别人如何对待你那样去对待别人“。这不是鸡汤，而是一种理性观念，可以理解为：你希望别人对你好，你就对别人好；你希望你有困难时别人帮助你，在别人有困难时你就要去帮助别人。

但在现实生活中，我们常常把这个规则用反了，成了”反黄金规则“：我如何对待别人，别人也应如何对待我。于是我们对别人有了一些不合理的、绝对化的要求，比如要求别人必须为我们做什么。而当这种要求难以实现的时候，我们就会越想越恼火，甚至对别人产生愤怒和敌意情绪。

特别是在婚恋关系中，我们看到很多吵架的起因都是由于”你必须像我爱你一样的爱我“。看到这里，可能一些小伙伴会开始进行自我检讨：我的确不应该这样……这其实就是一个不太典型的不合理观念。类似的想法人人都会有，但是我们要学会把对自己或者别人”必须“”应该“做到的事换成”希望“或者”想要“。这样，当我们不希望或者不想要的事情发生的时候，我们的情绪就会仅仅只是一种失望，而不是过分强烈的自怨自艾或者埋怨他人。

• 以“退出”作为应对方式：破坏性＋主动应对

退出是以主动的、但却是破坏性的方式来应对冲突，强硬地要求伴侣服从自己、为自己妥协。比如威胁结束关系，提出对抗性的问题，或是作出粗暴、恶意的反应，例如大喊大叫或对伴侣大打出手。它被称为退出，是因为这种关系中，以这种方式应对冲突的人，一旦冲突发生，就直接退出了好好解决冲突的努力。

破坏性的面对冲突会损伤人们的健康。人们在粗暴的冲突中会提升心率与血压、分泌大量的肾上腺素，抑制人们的免疫功能，使得人们更容易感染疾病；而且这种负面影响会累积。一项针对9000人、历时12年的研究发现，在亲密关系中经历大量粗暴冲突的人更容易患上心脏病。

粗暴地应对冲突也会导致双方陷入负面情感的相互作用（negative affect reciprocity）模式，来回不断地传递愤怒情绪。

• 以“忽视”作为应对方式：破坏性+被动应对

忽视是指以消极的方式应对冲突，眼睁睁地看着情况恶化下去却坐视不管。比如会避免和伴侣讨论关键性的问题，自顾自地与伴侣拉开距离；或是不直接和伴侣起冲突，改为因为和冲突无关的事指责伴侣。回避冲突的人，甚至会用其他不利于亲密关系的方式来缓解焦虑，例如出轨。

忽视会对亲密关系造成损害。当一个人用忽视进行回应后，Ta的伴侣可能会试图主动地解决冲突，逼迫忽视者作出回应，结果形成了“追逐-逃避”模式：追逐者不断批评、唠叨、向忽视者提出沟通的要求，而忽视者则更加抵触、逃避，结果使得追逐者进一步逼近。形成恶性循环（Millder & Perlman, 2010, p.340）。

另一种情形是，被忽视的伴侣可能也会转为消极应对，双方都不再就这件冲突进行讨论。表面上结束了冲突，实际上并没有真正解决问题。长此以往，要么导致表面和谐、却越来越表浅的关系，要么迎来日后积怨的爆发。

• 以“忠诚”作为应对方式：建设性＋被动应对

忠诚是一种被动但有利于亲密关系的反应，忠诚者并不会主动交流，只是乐观地等待境况的改善。忠诚与忽视的区别是，在面对伴侣的沟通要求时，忽视者会回避交流：打断对方的话，或者就是不肯谈论与冲突有关的问题。而忠诚者并不回避交流：当伴侣发起讨论或批评时，忠诚者会温和地进行反驳，或者坦率地说出自己的想法。

• 以“协商”作为应对方式：建设型＋主动应对

协商是积极应对冲突的方式，试图通过沟通来恢复或改善亲密关系。协商者会与伴侣共同讨论问题；而当协商者觉得两个人不足以解决问题时，他们也会积极寻求第三方的帮助，例如朋友或是婚姻咨询师等。进行协商的伴侣们，更容易达到积极结果，例如达成一致、双方折中，或是一起找出更好的方法。

无论是忠诚，还是协商，建设性的应对之所以有利于亲密关系，关键在于它们会开启沟通的正面循环。人们作出建设性回应，加强了伴侣的信任、提升伴侣作出同样回应的意愿，于是又反过来鼓励人们更多地作出正面回应，如此不断循环下去。

心理学家Bach和Wydan认为，一场建设性的沟通可以增进亲密性，双方在过程中都是赢家，都会取得更多积极的结果。他们为此设计了“争吵结果简述表”，人们可以对照简述表，根据结果是否积极，来判断自己是否经过了建设性的沟通（见图2）。

哪些因素影响了人们对冲突的态度？

为什么人们的应对方式会不同？Rusbult等（1991）的研究发现，这与人们的个人特质与关系情况有关。

1.个人特质

依恋类型会影响到人们的应对方式。回避型依恋者会更多地采用破坏性的应对方式。比如，回避型依恋者会忽视冲突，希望通过回避沟通，来回避深层次交流带来的亲密感；而相反，焦虑型依恋者由于害怕失去这段关系，会（过于）积极地尝试和伴侣沟通。回避型与焦虑型的伴侣会容易形成“追逐-逃避”关系。

人格特质也会对应对方式产生影响。神经质者（neurotic）情绪较不稳定，更容易和伴侣发生暴躁、痛苦的争执，破坏亲密关系。而宜人性（agreeableness）高的人们比较容易顺应伴侣，态度也更友善，比起宜人性低的人，他们更容易作出建设性的反应（Millder & Perlman, 2010, p.331）。

人的共情能力对解决冲突也很重要。共情能力的高低代表了一个人能否站在伴侣的角度上看问题。共情能力越高，就越是能理解伴侣的感受和需求，也越倾向于作出建设性的回应。

2.关系因素

对自己关系更满意的人会倾向于做出建设性的回应。因为冲突发生时，对当下这段关系满意度高的人们，会对冲突进行积极归因：他们会对伴侣的行为作出积极的解释，不认为伴侣引起冲突是出于恶意的目的。用正面的方式看待伴侣，会使得人们用更正向的方式与伴侣沟通，不容易陷入激烈争吵。

此外，可替代的潜在伴侣更少、对关系投入更多、越是将关系作为生活中心的人，越倾向于使用建设性的回应。因为这些因素，会促使人们渴望将关系持续下去，来避免损失关系和投入过的成本。于是人们在面对冲突时，会越倾向于能解决冲突、提升亲密关系。

一般而言，人们在形成一种对冲突的应对习惯后，这种习惯就会持续下去。但是研究也证明，即使是习惯于破坏型应对方式的人们，依然可以通过学习，有机会改变自己的应对方式（p.348）。接下来我们就来谈谈，如何有建设性地应对冲突。

如何更建设性地应对冲突？

1. 需要避免的：三个“不要”

婚姻专家John Gottman建议，人们在应对冲突时要做到三个“不要”：不要退避，不要负面回应，不要来回传递负面情绪（p.349）。

首先，不要退避。当你的伴侣抱怨或者提出质疑时，不要试图逃避冲突，也不要表现得过于防备。戒心和逃避的意图无法解决问题，反而会让伴侣更加感到不安。如果你感到自己不方便和伴侣进行沟通、或是需要时间思考，你可以直接、坦诚地告诉对方自己的难处、请求伴侣重新安排时间来讨论冲突。在定下新的时间地点后，要记得之后履行诺言。

其次，不要负面回应。即使你的伴侣用恶劣的态度对你，你也要尽力控制自己，不要用讥讽、挑衅、表示轻蔑等负面的方式应对冲突。一方面，负面回应容易激化矛盾；另一方面，伴侣们更容易记住对方做过的负面的事，一旦给伴侣造成伤害，双方都得花更多时间和精力去弥补。

翻旧账也是一种负面的回应方式。在冲突的过程中，要就事论事地讨论、避免翻旧账。翻旧账对解决争端并没有帮助，反而会让对方产生反感，认为你不断地在用过去的事攻击Ta。如果你发现在自己会忍不住翻旧账，说明你有过去的问题没有解决，可能是过去压抑的愤怒、掩盖的伤害等等。先将这些问题搁置，等其他合适的时间再拿出来和伴侣讨论。

最后，如果不小心进行了负面回应，也要及时停止，不要演变成双方来回地传递负面情绪。当你意识到你和伴侣正你来我往地侮辱和伤害对方、互相辱骂和攻击时，立刻喊停。可以举起双手要求休息：“我觉得现在自己过于激动了，我们停十五分钟再来谈”。等平静下来后，再准备好讨论的内容，重返和伴侣的对话，并且为之前的过激言辞道歉。谁都有失控的时候，但事后是否愿意道歉却是一种选择。道歉其实体现了一种愿意承认和承担责任的成熟。

2. 可以做的：使用“听话-说话者”技术

婚姻专家Markman教授认为，伴侣双方可以使用“听话-说话者”技巧来应对冲突，例如“使用‘发言权’”、“停顿与重复”等等。他认为这些方法虽然不属于“平常的沟通方式”，但却是沟通困难议题时相对安全的方法。

解决冲突需要双方共同的努力，而在“听话-说话者”技术的帮助下，可以确保双方每个人都能发言，每个人都可以让对方倾听，以及让双方都表现出愿意解决问题的诚意（p.350）。下面，我们列举一些“听话-说话者”技巧：

a.使用“发言权”

指定一个小物件（比如手机）作为“发言权”。规定只有握有“发言权”的人才可以说话。当一个人握着“发言权”时，另一个人不能反驳或插嘴，只能认真地聆听。讨论的过程中，双方需要轮流交换“发言权”，确保两人都有机会表达。

b.停顿与复述

每过一段时间（例如交换“发言权”时），发言者需要停下叙述，由倾听者复述刚才发言者说的内容和想法。这样可以避免倾听者对发言者想表达的内容产生误解，而且也可以显示出倾听者确实在认真地聆听对方。

c.尽量只谈论自己的感受、想法

当你发言时，尽量只谈论自己的想法，并使用第一人称来描述你的情感与关心的问题（如“我的想法是”、“我感到”）。避免就对方的意见、想法和情感做出评价和武断的臆测,像“你肯定是这么想的。”、“你这么说不好”等等，因为评判式的语气会让伴侣感到不受尊重。如果你有个猜测，并且希望向伴侣求证，你可以在最后加上提问，像是“我想你的意思是……我说的对吗？”

d.减少负面情绪对解决冲突的影响

在对话的开始前与过程中，都要关注自己的情绪状态。如果在对话开始前，你感到自己对伴侣怀有很强的敌意，那么你需要先释放你的攻击性（比如先去房间里深呼吸一会），再开始双方的交流。如果过程中，你意识到自己有很强的负面情绪，可以先问问自己，为什么会有这样的情绪？是对方的哪句话触动了你？随后可以就你的情绪和伴侣进行讨论。

之所以要尽量消除负面情绪的影响，一方面是因为，人在负面情绪下，容易做出负面的、不当的回应；另一方面，我们对伴侣话语的解读会受到情绪的影响，比如，也许伴侣说的话里并没有攻击我们的意思，但我们愤怒的情绪会让我们觉得伴侣似乎在挑衅我们。

而所有之前提到的建设性的应对冲突的方式，核心在于人们面对冲突时的自我控制。只有在每一次面对冲突时，有意识地控制自己的愤怒、控制住自己恶意的念头，让自己用善意的方式去看待伴侣，用友好的方式进行沟通，才能将原本可能带来伤害的冲突，转变为成促进亲密关系的工具。