【第五次课】减脂+部分核心训练

【晨跑】今天如约达到了6km，就是下午上班有些微困，感觉要适应几天这个距离
【热身】跑步机快走1min，6速跑步15min
【减脂】开合跳
训练位置：全身燃脂
动作： 站姿跳跃，双脚往外张开约1.5个肩膀距离，双手往头顶上方击掌，身体往上延伸，再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体仍要往头顶方向延伸，反复。
数量：每组60S，共4组
注意：保持呼吸！保持呼吸！保持呼吸！
【腿部力量】深蹲
训练位置：臀部+腿部
动作：双脚与肩同宽，核心收紧，脊椎始终维持自然曲线，膝关节和脚尖在同一平面，大腿与小腿夹角90°左右，起身，动作反复
数量：每组20次，共5组
注意：脚尖不能超过膝盖！脚尖不能超过膝盖！脚尖不能超过膝盖！
【提升体能】战绳-交叉波浪
训练位置：核心肌群
动作：屈髋俯身向下屈膝，双脚站稳，保持脊椎挺拔，目视前方，双手紧抓战绳至于胸前，双腿踩稳，核心收紧，双臂迅速交叉摆动（这项运动简直要命~练完手臂都废了）
数量：每组10次，共4组
注意：用生命训练！咬牙！挺住！
【腹部训练】卷腹
这个动作大家都知道我就不赘述了，但是发现一个有效方法，训练的时候使劲按住上腹，感受肌肉收紧的同时还能缓解酸痛感，超级有效，可以试试
数量：每组20次，共4组
注意：腹部发力！腹部发力！腹部发力！
【腹部+臀部训练】仰卧抬腿
动作：仰卧，双手放于两身体两侧，双脚离地与身体保持水平，双脚打开到最大限度，收回双腿，举高与身体呈90°，缓慢放下，重复动作，每组最后一个动作停留5s（酸痛的5s）
数量：每组20次，共4组
注意：缓慢放下！缓慢放下！缓慢放下！
【核心训练】平板支撑
训练位置：核心肌群
动作：肘关节、肩关节与身体保持90°，在地板上进入俯卧姿势，身体挺直，躯干伸直，头部、肩膀、胯部和踝部保持在同一个平面。（尽情的颤抖吧）
数量：每组60s，共4组
注意：保持水平直线！保持水平直线！保持水平直线！
今天练完感觉要爬出健身房，前所未有的酸痛，为了减脂增肌，加油！！！