【营养汇总】女性到底该怎么安排减脂饮食？

转自http://blog.sina.com.cn/s/blog_5113c62d0101c5ga.html
因为大部分姑娘吃不了定量的饮食，所以我就不定量了，只说个大概的比例。
你们自己去搭配吧。
首先你要学一下食物分类，我们就按日常生活把食物分成3类。
简单的食物分类：
主要的蛋白质和脂类摄入途径：（植物蛋白我们就不写了，那个略杂）
瘦肉和蛋类，什么瘦肉都可以，可以是红肉，也可以是白肉。鱼，鸡，牛都可以，尽量不要选择猪肉，因为那个本身的脂肪太高。烹饪前要把食材中可见的脂肪全部去掉！你可以变换着来，今天吃这个瘦肉，明天吃那个，混合着也可以。
蛋类也是很好的蛋白质摄入途径，比如最常见的鸡蛋，但很多人纠结于一天吃几个鸡蛋的问题。。。因为害怕蛋黄中的胆固醇。我在这里再解释一下。我们辩证理性的来看下蛋黄。先说为什么要尽量少的摄入蛋黄，膳食指南建议每天胆固醇摄入量控制在300mg以内，但一个蛋黄差不多就200mg了。这是关键性的原因，但这就意味着蛋黄就不能吃了吗？蛋黄就是坏的吗？不是的。我们先不看摄入量，单从蛋黄的成分来分析，其实蛋黄的营养非常全面，有些人认为它胆固醇高，吃了容易三高，其实恰恰相反，蛋黄中富含的卵磷脂，HDL-C（高密度脂蛋白胆固醇，这属于“好胆固醇”）和不饱和脂肪酸对降血脂很有帮助！并且还富含多种脂溶性，水溶性维生素，蛋白质等等。但问题来了，有句话叫离了剂量谈毒性就是耍流氓。引申到营养上就是“任何营养素的过量摄入都会造成健康风险”，所以要掌握一个度，所以才有了营养学上的摄入标准DRIs，其实你每天吃1~2个蛋黄无大碍的，只要你不是三高病人和老年人。PS：国外有分离好的蛋清液卖。
总结一下鸡蛋的问题：
1.没有绝对好的东西也没有绝对坏的东西。举个例子，脂肪在常人眼中是坏东西，但它就一定坏吗？不是的，没脂肪你活不下去。
2.不存在完美的东西。看待事物一定要辩证看待。
还有人问能吃鱼吗，完全可以！鱼肉是很好的东西，富含EPA和DHA，这对降血脂有帮助，你完全可以吃。其实脂肪酸对脂类代谢有帮助，但过量就不好了。还是那个“度”的问题。我们减脂期限制的脂类来源主要是你的“烹饪用油”，那个要减少。食物中的脂类你是避免不了。
主要的碳水化合物摄入途径：
主食类，主食我们尽量选择粗粮，细粮也行，但最好有粗粮配着，什么粗粮都可以，燕麦，黑米，糯米，小米，玉米等等这些，豆类（豆类你还能额外的补充一些脂肪酸），薯类。
你可以把他们混合在一起，做成杂粮米饭，这是低GI，高纤维的健康主食，非常好！你如果嫌麻烦，那么可以储备单一的食物，比如紫薯，玉米，红薯啥的。直接吃这个，但不如多种杂粮混合起来均衡些。
主要的维生素和纤维素摄入途径，次要的碳水化合物摄入途径：
蔬菜水果类，这个也一样，混着来最好，比如萝卜，西兰花，白菜，生菜，西红柿等等，苹果，橘子，梨等等，你可以混在一起做成沙拉。不用担心水果的简单碳水（单糖）高，其实你去查一下大部分水果的热量，真不高。而且大部分水果里面的碳水以果糖为主，果糖是种神奇的单糖，它GI不高，升血糖不快。（当然有媒体宣传它为健康糖，这其实也是有失偏颇的，因为任何东西你吃多了都不好。毕竟它还是糖。。。）你真的不用太怕水果。如果你实在害怕，那就尽量避免睡前吃或者别吃太多，啥叫吃太多？比如一晚上干掉了一个大西瓜然后睡觉…这就叫吃太多水果。蔬菜的热量很低，里面的碳水很少，几乎可忽略。我们吃蔬菜水果要的不是那点可怜的热量，要的是他们的纤维和维生素。（香蕉这东西热量高些，但它是很好的复合碳水。你如果实在（我说的是实在）吃不了这么多的蔬菜…你吃点复合维生素也行。
具体的几餐安排：
早餐：（这一餐其实你可以吃的随便点，因为到了早上，你的身体经过一夜的消耗，（熬了一宿的夜猫子除外。。。）身体早就没多少糖储备了，所以这时候其实不用担心长脂肪，当然。。。如果你吃的太放纵了就悲剧了，比如你早上全吃的蛋糕和零食。。。吃的饱饱的。。。这就悲剧了。一般健身人群都喜欢早上以一个高热量启动，但是这个高热量是“健康”的高热量。）
早餐你大致可以这样安排：
二分之一的主食，四分之一的瘦肉类，四分之一的蔬菜，你可以把这个图片想象成一个盘子，这样就好定量了。当然了，你的盘子小，一个盘子吃不饱，你可以再来一个盘子的~
                
                
中餐：二分之一的蔬果，四分之一的瘦肉类，四分之一的主食
                
                
晚餐：和中餐的比例一样
                
                
加餐：加餐你可以单纯的选择蔬菜，水果，或者主食，或者一些热量不高的食品，比如牛奶啥的。其实加餐你就是吃点坚果也行，但要注意！不能吃多。坚果的热量超高。
烹饪方法：
1. 低油烹饪：这里的油主要指的是花生油这类植物油，市面上啥植物油都可以，不用纠结用什么油，至于酱油这东西，这玩意钠盐较多。也少放点，比你以前做饭放的少一点就行，这个倒无大碍，但也得少。那怎么才算低油烹饪？放半勺子就行了。我不信你家的勺子有手机这么大。教个小技巧，你可以拿小刷子往食材上刷油，刷一层就行。
2. 低盐饮食：刚才说酱油也说到了，其实膳食建议每天摄入盐不超过5~6克。但估计放的时候没人会去称重，那就比你以前做饭少放一点就行。比如你以前做饭放半勺盐，现在就放四分之一勺，减半。或者你不放盐，从调味的酱料里面摄取也行，毕竟酱料里面肯定有盐。盐是百味之源啊
3. 瘦肉的烹饪：这个其实无大碍，你可以随便点，炒，煎，煮都可以。但要注意烹饪前把食材上肉眼可见的脂肪完全去掉！
4. 蔬菜烹饪：蔬菜尽量不要选择炒，选择蒸或煮，这样营养成分的流失能减到最少，没时间的话，洗干净了生吃也行。沾点酱料啥的。
5. 调味的酱料：如果你口味重，减脂饮食吃着没味，你可以买点酱料，但要注意是低脂的，比如豆瓣酱啥的，你可以看下它的成分表，看看脂肪一栏是多少克，如果很多，那就不要选择了。沙拉酱脂肪蛮高的，不过貌似有低脂的，我没吃过这东西。
重要的饮食策略：
正常人吃饭一般是三餐，其实这样咋说呢，不太科学，因为你的身体经过三小时的消耗，基本就算空腹了。所以不管是健身还是日常饮食，我们都推荐少食多餐，什么叫少食多餐？就是说保持一天饮食的总量不变，把三餐再细分，比如分成5~6餐。这样做的好处有两点：
1. 更容易控制饥饿感，增加饱腹，间接的限制了饮食总量。
2. 一天内身体的糖储备不会太低，血糖较稳定，有利于训练的进行。
不同训练时间我该如何安排饮食？
其实这个问题真不是问题。如果你是早上锻炼，你可以这样，早上起来之后吃点高糖的水果，然后再去训练，等训练结束，再吃正式的早餐。然后其他时段的饮食按照正常的减脂饮食就好。其实早上是不太适合进行正式训练的，早上适合强度低的有氧运动，力量阻抗训练不太适合。如果你是跳Insanity的话，我建议你放在下午跳。
（很多人纠结运动完多长时间才能吃饭，唉，其实你呼吸平复，身体从运动状态中恢复后就行了，没这么多道道，运动后20~30分钟就能吃了，甚至可以训练后立马补充一些简单的食物。还有人问吃完东西吸收不是会更快吗？！这不就白练了吗？呵呵，真的别再传播运动后不吃饭或者1~2小时后再吃饭这种坑爹言论了。运动后你身体的糖储备很低，也就是低血糖，身体被分解代谢主导，这个时候摄入的食物会很快被利用，用于恢复身体，是很难产生脂肪堆积的，除非你直接吃一些脂肪下去，但我估计，没人这么二。要知道，脂肪是身体用不了的能量，也就是剩余能量。其实早上和训练后是两个可以“适度”放纵的时段，你可以吃的随便点。）
关于早上空腹有氧，具体的解释我就不说了，首先，空腹运动是不可取的，我们能利用的空腹时段也只有早上，其他时间不要空腹运动！！空腹有氧只能作为控制体脂时期一种特殊的手段。而且我建议你有一定的体能水平后再尝试，一些低血糖或者有代谢类疾病的人，你让他空腹有氧，可能会要他命的。所以减脂期一周内不要做太多的早间空腹有氧，当然你的身体没不良反应的话，就不用纠结了，大胆去做就好~
早上运动的饮食范例:
起床后：补水+吃一些水果或者简单的主食
训练
训练结束后20分钟左右：吃正式的早餐
中餐：正常减脂餐（12点左右）
加餐：水果或者蔬菜（3~4点左右）
晚餐：正常减脂餐（6~7点左右）
中午训练的人士，选择中午进行运动，我只能说这时间选的很蛋疼，真的。这个时间段我感觉比早上更不适合运动。因为大部分人在中午很疲劳。如果你真要在这个时间段进行运动，那么就在早餐和中餐之间加一餐，大概10点那块，加餐以主食或者水果为主。其他饮食正常。
下午训练的人士，下午训练是较好的训练时间，体力较充沛啊~
早餐：正常减脂餐
加餐：水果或者蔬菜
中餐：正常减脂餐
训练前加餐：水果或者主食
训练
训练后加餐：水果或者主食，有蛋白补剂的这个时候可以来上一勺~（运动结束20分钟以内）
晚餐：正常减脂餐（运动结束1小时以内，再晚点也行，因为训练完已经加了一顿）
晚上训练的人士：从全天中的饮食总量中拆出一小部分来，作为训练后补充，其实你练完了来袋脱脂或低脂牛奶也成。。。如果你实在练完了不想吃。。。那不吃也罢。。。
早餐：略
加餐：略
中餐：略
加餐：略
晚餐：略
训练后加餐：脱脂或者低脂牛奶。。