最有效的减脂运动

低强度长时间的有氧代谢耐力项目，例如快速走、慢跑、游泳、登台阶、骑车、滑冰、跳绳、健美操等一切运动大肌肉，有重复性，可以持续20分钟以上，保持心律在一定水平的运动。这种运动就叫做有氧运动。
有氧运动的主要目的是：连续地让你的心跳加快，也就是提高你的心率，让你的心脏得到锻炼，这就是在美国把有氧运动也叫做心血管运动的原因，另外有氧运动也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。
有氧运动可以运用脂肪能量，能帮助减肥。人体的能量供应是一个非常一体化的整体系统，任何部位的肌肉也不能“就地取材”？从最近的脂肪堆积处得到能量，而必须靠血液运来贮存在血液、肝脏以至全身脂肪中的糖元。动用脂肪能量的前提是至少运动20分钟，并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律为220减去年龄)。这时血液及肝脏中的糖元消耗完了，脂肪才能被利用。
1).有氧运动的时间选择
美国运动医学专家坦福教授通过测试指出，饭前运动可以提高体内代谢率。运动停止后，代谢率仍处于高水平，会继续消耗体内热量。另外，饭前运动还能降低糖元的储量，使碳水化合物不易转化为脂肪，所以，要想达到减肥效果，运动时间应安排在饭前。但运动前1.5。2小时应摄入少量的碳水化合物，以保证运动中有充沛的体力。
2).有氧减肥运动的频率
通常应为每周2～5次。此前没有运动习惯的人应从少量开始，可以每周两次，然后慢慢增加到三次、四次。初习者常犯的错误是开始运动时由于热情高涨，想要尽快达到效果，于是天天锻炼，而且强度很大，但这样做往往会训练过度，容易出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状，于是就又会停下来，致使失去信心。其实我们应该明白，减肥是一个长期的过程，只有长期坚持才会有更好的效果。
3).有氧运动的理想减肥速度
一般慢跑一分钟可以消耗15千卡左右的热量，而1千克脂肪含热量大约3500千卡。因此，如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下，一星期可减掉l千克。当然，这只是理论上的推算，实际上运动后多少都会多吃一点儿，专家建议的减肥速度是一星期O.5千克，这样减下来的体重不易反弹。
4).有氧运动需要热身与放松
每次进行有氧训练之前和之后，都要有热身和放松两个阶段。这可以让你的减肥运动更安全、更有效。